飲み会が多くても痩せられる

仕事や友人との付き合いで飲み会が続くと、「ダイエット中だから断った方がいいのかな」
「飲み会が多い自分は痩せられないのでは」と感じる方もいると思います。

確かに飲み会では、お酒に加えて揚げ物や脂質の多い料理、締めのご飯や麺類まで重なり、
普段の夕食より摂取カロリーが増えやすくなります。

ただ、飲み会があるだけでダイエットができないわけではありません。

大切なのは、その日の朝・昼から翌日までを含めて調整することです。

夜に備えて朝食や昼食を抜いてしまうと、強い空腹のまま飲み会に参加することになり、
かえって食べすぎることがあります。

反対に、朝と昼は必要な食事を摂り、夜に増えやすい脂質を少し控えておけば、
1日の中で調整しやすくなります。

また、翌日の体重が増えていても、

そのすべてが体脂肪として増えたとは限りません。

飲み会では塩分や炭水化物の量も増えやすく、
体内の水分量によって体重が変化することもあります。

飲み会を「ダイエットの失敗」にするのではなく、
飲み会がある生活の中でも続けられる方法を身につけることが大切です。

飲み会で太りやすい理由

飲み会で摂取量が増えやすい理由は、お酒だけではありません。
普段より長い時間をかけて食事をすることや、脂質の多い料理が増えること、
さらに翌日の食生活まで乱れやすいことが重なります。

まずは、どこで摂取量が増えやすいのかを整理していきましょう。

お酒と料理が重なりやすい

アルコールにもカロリーがあるため、飲む量が増えれば摂取カロリーも増えていきます。

しかし、飲み会ではお酒だけではなく、一緒に食べる料理にも注意が必要です。
ビールやサワーを飲みながら唐揚げやポテトを食べ、その後にラーメンや炒飯などで締めると、
1回の飲み会で摂る量は大きくなります。

さらに、会話をしながら少しずつ食べ続けるため、
自分がどの程度食べたのか分かりにくくなる場合もあります。

増えやすいもの	具体例	意識すること
お酒	ビール・サワー	杯数を把握する
揚げ物	唐揚げ・ポテト	続けて選ばない
主食	ラーメン・炒飯	締めまで重ねない
デザート	アイスなど	満腹なら無理に食べない

「お酒を減らしたから大丈夫」と考えるのではなく、

飲み会全体で何をどのくらい食べているのかを見ることが大切です。

脂質の多い料理が増える

飲み会では、普段の食事より脂質の摂取量が増えやすくなります。

脂質は1gあたり9kcalあり、タンパク質や炭水化物の1gあたり4kcalと比べても、
同じ重量でカロリーが高い栄養素です。

居酒屋では唐揚げ、フライドポテト、マヨネーズを使った料理、
脂身の多い肉などが一度に並ぶこともあります。

これらが何品も重なると、食事量の感覚以上に摂取カロリーが高くなりやすくなります。

だからといって、揚げ物を一切食べない必要はありません。
唐揚げを食べたら次は刺身や冷奴を選ぶなど、

脂質の多い料理を続けないことがポイントです。

脂質が多くなりやすい料理	比較的選びやすい料理
唐揚げ	刺身
フライドポテト	枝豆
マヨネーズ系料理	冷奴
脂身の多い肉	焼き魚
クリーム系料理	焼き鳥

一品を食べたかどうかではなく、
飲み会全体でどのような料理が重なっているかを考えると調整しやすくなります。

翌日の食事まで乱れやすい

飲み会の影響は、その日の夜だけで終わるとは限りません。

帰宅時間が遅くなれば睡眠時間が短くなり、翌朝に食欲がなく朝食を抜いたり、
起床時間が遅れて食事の時間がずれたりすることがあります。

また、翌朝に体重が増えていると「昨日食べすぎたから今日は食べない」と
極端に食事を減らしたくなることもあります。

しかし、飲み会では塩分や炭水化物の摂取量が増えやすく、

それに伴って体内に保持される水分量も変わります。

翌日に増えた体重のすべてが、一晩で増えた体脂肪というわけではありません。

翌日に起こりやすいこと	意識したいこと
体重が増える	1日の数字だけで判断しない
むくみを感じる	水分を摂る
食欲が乱れる	普段の食事に戻す
身体が重い	無理のない範囲で動く

翌日の数字に焦って極端な調整をするよりも、

普段の食生活へ戻すことを優先しましょう。

飲み会当日の調整方法

飲み会がある日は、食事を減らすのではなく、朝から夜までの配分を整えることが大切です。
ここでは実践しやすい方法を紹介します。

朝昼の食事は抜かない

飲み会に備えて朝食や昼食を抜くと、夕方には空腹が強くなり、
飲み会が始まってすぐに料理へ手が伸びやすくなります。

そのため、朝昼は抜かずに食べておきましょう。

ポイントは、夜に増えやすい脂質を日中に抑えておくことです。
例えば朝はご飯、納豆、卵、味噌汁、昼はご飯に鶏むね肉や白身魚などを合わせます。

丼物や菓子パン、揚げ物中心の弁当などは避け、主食と脂質の少ない主菜を選ぶと調整しやすくなります。

食事	選択例	控えたい例
朝	ご飯・納豆・卵	菓子パン・惣菜パン
昼	ご飯・鶏肉・白身魚	揚げ物中心の弁当
間食	バナナ・ヨーグルト	スナック菓子

夕方に空腹が強い場合は、飲み会まで我慢せず、

バナナやヨーグルトなどを少量入れておくのも一つです。

夜に食べる予定があるからとゼロにするのではなく、
夜に余裕を残しながら必要な食事は摂るイメージで調整します。

料理は組み合わせで選ぶ

注文する料理から組み合わせを考えておくと調整しやすくなります。
枝豆や冷奴だけで済ませる必要はなく、刺身や焼き鳥、焼き魚などの主菜もしっかり選びましょう。

例えば唐揚げを食べるなら、同じタイミングでポテトやマヨネーズ系の料理まで重ねず、
刺身や冷奴などを合わせます。

焼き鳥は、皮やつくねだけに偏らず、ももや砂肝なども組み合わせると脂質を抑えやすくなります。

食べたい料理	組み合わせ例
唐揚げ	刺身・冷奴・枝豆
焼き鳥	もも・砂肝・野菜串
締めを食べたい	小さめのおにぎり・お茶漬け

締めのラーメンやチャーハンまで毎回セットにするのではなく、

その日の料理量や空腹感を見て決めることも大切です。

水分もしっかり確保する

水分は、飲み会が始まってから慌てて摂るのではなく、日中から確保しておきましょう。
普段1.5〜2L程度を目安にしている場合も、飲み会の日だからと水分を減らす必要はありません。

飲み会中は、お酒だけを続けるのではなく、途中で水やお茶を挟みます。

例えば最初の一杯を飲んだ後に水を一杯、次のお酒の合間にも水を飲むなど、
自分の中でルールを決めておくと忘れにくくなります。

タイミング	具体的な行動
飲み会前	日中からこまめに水分を摂る
飲み会中	お酒の合間に水やお茶を挟む
帰宅後	喉の渇きに合わせて水分を補う

特にビールやハイボールなどを何杯も飲む場合、お
酒の量だけで「水分は足りている」と考えないことが大切です。

水分を摂ったからお酒や食事のカロリーが帳消しになるわけではありません。
食事の調整とは別に、水分を確保する習慣として考えておきましょう。

まとめ｜飲み会があっても調整できる

ダイエット中でも、飲み会をすべて避ける必要はありません。
大切なのは、飲み会だけを切り取って考えるのではなく、

その日の朝から翌日までを含めて食事を調整することです。

飲み会当日は朝昼の食事を抜かず、夜に脂質が増えることを考えて日中の食事内容を整えておきましょう。
飲み会では、揚げ物などを完全に避けるのではなく、刺身や焼き魚、
冷奴などを組み合わせることで全体のバランスを調整できます。

また、お酒とは別に水やお茶を摂ることも意識してみてください。

翌日に体重が増えていても、塩分や炭水化物の摂取量、体内の水分量などが影響している可能性があります。その数字だけを見て食事を極端に減らすのではなく、普段の食事と水分摂取に戻していくことが大切です。

飲み会があること自体を問題にするのではなく、前後を含めて調整する方法を持っておくことで、
外食の予定がある中でもダイエットを進めやすくなります。

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脂肪の蓄えやすさは生活習慣で変わる

同じ物を、同じ量だけ食べている。それなのに、以前より脂肪が付きやすくなった。
そう感じる事はないでしょうか。

実は、口に入れる物が同じでも、それが脂肪として蓄えられやすいかどうかは、

日々の生活習慣によって変わります。

どのくらいが脂肪として蓄えられ、どのくらいが体を動かす為に使われるかは、
その時々の体の状態しだいで変わります。

そして、その状態を左右しているのが、
睡眠、食べる時間、体を動かす時間といった、毎日の何気ない習慣です。

カロリーの数字だけを見ていると、この部分はすっかり見落とされがちです。
同じ食事なのに結果が違うのは、体質のせいではなく、

食べ物を受け取る体の状態が違うからです。

つまり、食べる内容を変えなくても、生活習慣が崩れれば脂肪は付きやすくなり、
整えれば蓄えにくくなるという事です。

ここでは、なぜ同じ食事でも脂肪を蓄えやすくなるのか、
その理由と、日常で良くある具体的な場面を順を追って見ていきます。

なぜ脂肪を蓄えやすくなるのか

同じ食事を取っていても、脂肪の蓄えやすさが変わるのには、はっきりとした理由があります。
鍵を握るのは、

・睡眠
・食べる時間
・体を動かす量

この三つです。

ここでは、それぞれがどのように脂肪の蓄えやすさに関わっているのかを、順番に見ていきます。

睡眠不足が食欲を乱す

睡眠が足りないと、

食欲に関わる二つのホルモンのバランスが崩れます。

食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を強めるグレリンが増えるのです。

その結果、同じ食事を取っても満足しにくくなり、間食や食べ過ぎに繋がります。
さらに、この時に欲しくなるのは、

甘い物や脂っこい物である事が多いと言われています。

睡眠が足りないだけで、脂肪を蓄えやすい食べ方に自然と傾いてしまうのです。
さらに、睡眠不足は血糖値を下げるインスリンの働きも鈍らせます。

食欲が増える方向と、糖を脂肪に変えやすくする方向。この二つが同時に起きる為、寝不足の日は、
それだけで脂肪を蓄えやすい体の状態になっていると言えます。

ホルモン	働き	睡眠不足での変化
レプチン	食欲を抑える	睡眠不足で約18パーセント減る
グレリン	食欲を強める	睡眠不足で約28パーセント増える

食べる時間が偏る

食事の時間も、脂肪の蓄えやすさに関わります。
長い時間お腹を空かせた後に食べると、血糖値が急に上がりやすくなります。

血糖値が急上昇すると、それを下げる為にインスリンが多く出て、

使い切れない糖を脂肪として蓄える働きが強まります。

夜遅い時間の食事も同じです。
体が休む方向へ向かう時間帯は、

日中に比べて、食べた物が脂肪として残りやすくなります。

朝食を抜いて、昼と夜にまとめて食べるような偏り方も、一回あたりの量が増える分、
血糖値が上がりやすく、脂肪を蓄えやすい食べ方になります。

同じ一日の食事量でも、いつ、どう分けて食べるかによって、体への残り方は変わってくるのです。
まとめて一気に食べるより、小まめに分けて食べる方が、血糖値の急な上昇を抑えやすくなります。

食べる時間がばらばらだったり、夜に偏ったりしていないか、一度振り返ってみる価値があります。

体を動かす時間が減る

座っている時間が長いと、一日に使うエネルギーが減ります。
食べる量が同じでも、

体を使う量が減れば、その差が脂肪として蓄えられていきます。

特に事務仕事や在宅の生活では、意識しないと歩く量が大きく減り、
気付かないうちに使うエネルギーが落ちています。

まとまった運動をしていなくても、

・立ち上がる
・歩く
・家事をする

といった日常の細かな動きは、それなりのエネルギーを使っています。

その積み重ねが減るだけで、同じ食事でも脂肪は蓄えやすくなります。
動かない時間が長い日ほど、食べた物の行き場が脂肪に偏っていくと考えておくと良いでしょう。

逆に言えば、特別な運動をしなくても、

日中小まめに体を動かすだけで、脂肪の蓄えやすさは変えられます。

生活習慣	体に起きること
睡眠不足	食欲が増え、脂肪を蓄えやすい食べ方に傾く
不規則な食事	血糖値が急に上がり、脂肪として蓄えやすくなる
座りっぱなし	使うエネルギーが減り、余った分が脂肪になる

脂肪を蓄えやすい一日の例

理由が分かったところで、次は実際の一日に当てはめてみます。
特別に食べ過ぎたわけではないのに脂肪を蓄えやすくなる日には、共通したパターンがあります。

ここでは、よくある例を挙げて、どこに落とし穴があるのかを具体的に見ていきます。

朝を抜いて夜にまとめて食べた日

忙しくて朝食を抜き、昼も軽く済ませ、夜にがっつり食べる。
一日の合計だけ見れば、そこまで多くない事もあります。

しかし、
空腹の時間が長く続いた後にまとめて食べると、血糖値が一気に上がります。

夜は体が休む方向に向かう時間帯で、食べた物が脂肪として残りやすい。
同じ量を三食に分けて食べた日と比べて、

夜にまとめた日の方が、脂肪を蓄えやすくなります。

食べている物は変わらないのに、食べ方の形だけで差が付いてしまうのです。
空腹を我慢した反動で、つい食べ過ぎてしまう事も少なくありません。

過ごし方	一日の内容
蓄えやすい過ごし方	睡眠4〜5時間、朝食抜き、夜にまとめ食い、 日中は座りっぱなし
蓄えにくい過ごし方	睡眠7時間前後、三食を分けて取る、 小まめに立って動く

一日中ほとんど動かなかった日

在宅の仕事などで一日中座っていて、外にも出ない。
そんな日は、食事はいつも通りなのに、その日に使うエネルギーだけが大きく減っています。

立ち上がる、歩く、用事で外に出るといった何気ない動きは、一つ一つは小さくても、

一日を通して見れば消費の多くを占めています。

入ってくる量は同じで、使う量だけが減れば、その差はそのまま脂肪として蓄えられていきます。
厄介なのは、食べ過ぎたわけでも運動を怠けたわけでもないのに、これが起きる点です。

いつも通りに過ごしたつもりの日ほど、この落とし穴にはまりやすいのです。
裏を返せば、こまめに動くだけで、この差は縮められます。

・1時間に一度立ち上がる
・近くの用事は歩いて済ませる
・階段を使う

ジムに行かなくても、そうした小さな動きの積み重ねが、
一日の終わりには脂肪の蓄えやすさを変えていきます。

今の習慣	置き換え方
夜更かし	就寝時間を30分早め、睡眠時間を確保する
朝食抜き	軽くでも良いので朝にタンパク質を取る
まとめ食い	一日の量をできるだけ分けて食べる
座りっぱなし	1時間に一度立ち上がり、少し歩く

まとめ

同じ食事で脂肪を蓄えやすくなる背景には、

・睡眠
・食べる時間
・体を動かす時間

これらがあります。

この三つが崩れると、口に入れる物が同じでも、脂肪は付きやすくなります。
逆に言えば、ここを整えるだけで、

食事を大きく変えなくても、脂肪を蓄えにくい体に近づけます。

食べる内容を減らす前に、まずは自分の生活の中で、どれが崩れているかを確かめてみてください。

前の晩に良く眠れているか、食べる時間が偏っていないか、日中に動く時間が減っていないか。
この三つを見直す事が、遠回りに見えて、実はいちばん近道になります。

脂肪の蓄えやすさは、食べる物だけで決まるのではなく、
それを迎える体の状態によって大きく変わります。

この見方を持っておくと、同じ食事に向き合う時の選び方も、少しずつ変わってくるはずです。

どれも特別な道具は要らず、今日からすぐに始められる事ばかりです。
まずは今夜、いつもより少しだけ早く休む事から始めてみましょう。

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「昔より身体が硬くなった」「ストレッチしても柔らかくならない」と感じる人は少なくありません。
一般的に身体が硬いとは、関節の可動域が狭くなり、筋肉や筋膜が伸びにくい状態を指します。
ただし単純に筋肉が短くなっているだけではなく、神経・血流・姿勢・生活習慣などが複合的に関与しています。

本来、筋肉はゴムのように伸び縮みする性質を持っています。
しかし、同じ姿勢を長時間続けたり、運動不足が続いたりすると、脳が「この範囲しか使わない」と認識し、
それ以上動かさないよう制限をかけます。
これが慢性化すると、ストレッチをしても痛みが先に出てしまい、柔軟性が向上しにくくなります。

つまり身体の硬さは、筋肉の問題であると同時に、脳と神経の問題でもあるのです。

身体が硬くなる主な原因

身体が硬くなる原因は一つではありません。日常生活の積み重ねが、少しずつ可動域を奪っていきます。

原因	内容	硬くなりやすい部位
長時間同じ姿勢	デスクワーク・スマホ操作	首、肩、股関節
運動不足	関節を大きく動かさない	全身
加齢	水分量・筋弾性の低下	腰、背中
姿勢不良	猫背・反り腰	背中、太もも
ストレス	筋緊張の持続	首、肩

特に現代人に多いのが、座りすぎによる股関節と背中の硬さです。
股関節が硬くなると、腰や膝が代償的に動き、慢性的な不調を引き起こします。

身体が硬くなると起こる不調とリスク

柔軟性の低下は、単に「前屈ができない」という問題にとどまりません。
身体が硬くなることで、日常生活や運動パフォーマンスにさまざまな悪影響が現れます。

硬さの影響	具体的な症状
血流低下	冷え、疲労感
関節可動域制限	動作がぎこちない
代償動作	腰痛・膝痛
回復力低下	筋肉痛が長引く
姿勢悪化	猫背・反り腰

特に注意したいのは、**「硬さ＝ケガのリスク増加」**という点です。
柔軟性が低い状態で運動をすると、本来動くべき関節が動かず、他の部位に負担が集中します。
その結果、痛みや炎症が起こりやすくなります。

年齢とともに身体は本当に硬くなるのか

「年を取ると身体が硬くなる」というイメージがありますが、これは半分正解で半分誤解です。
確かに加齢により筋肉や腱の水分量は減少しますが、柔軟性の低下を決定づけるのは生活習慣です。

要因	柔軟性への影響
加齢	ゆるやかに低下
運動習慣	維持・向上が可能
姿勢	大きく左右する
ストレッチ	年齢不問で効果あり

実際に、50代・60代でも柔軟性が高い人は多く存在します。逆に20代でも運動不足で硬い人もいます。

重要なのは「年齢」ではなく、どれだけ日常的に身体を動かしているかです。

ストレッチしても柔らかくならない理由

「毎日ストレッチしているのに変わらない」という声はよく聞かれます。その原因は、方法そのものにあります。

よくある誤解	実際の問題点
痛いほど伸ばす	防御反射で逆に硬くなる
静止時間が短い	神経が緩まらない
呼吸を止める	筋緊張が強まる
部分的すぎる	全身連動がない

身体は「安全」と判断しないと緩みません。強い痛みを感じると、脳は筋肉を守ろうとして硬くします。
そのため、リラックスした呼吸と心地よい伸び感が柔軟性向上には不可欠です。

身体を柔らかくするために本当に必要なこと

柔軟性向上に必要なのは、単なるストレッチではありません。
動かす・整える・休ませるの3つの視点が重要です。

アプローチ	目的
動的ストレッチ	可動域の再学習
筋力トレーニング	正しい関節運動
姿勢改善	無意識の緊張軽減
呼吸	神経の安定
休養	回復と再構築

特に筋トレは「身体を硬くする」という誤解がありますが、正しいフォームで行えば、むしろ可動域は広がります。筋肉は「使われる範囲」で柔軟性を保つため、動かさないことこそが最大の硬化要因なのです。

都市伝説？「筋トレすると体が硬くなる」

「筋トレをすると体が硬くなる」という話は、非常によく聞かれる都市伝説です。
しかし結論から言うと、筋トレそのものが体を硬くするわけではありません。

体が硬くなる原因の多くは、
・可動域を無視したフォーム
・ストレッチを全く行わない
・同じ動作ばかりを繰り返すといった“やり方”の問題です。

正しいフォームで、関節をしっかり動かしながら行う筋トレは、むしろ可動域を広げる効果すらあります。
筋肉は使わない方が縮み、動かすことで柔軟性を保つ性質があるためです。

表：「筋トレ＝体が硬くなる」の誤解

誤解	実際
筋肉が大きくなると硬くなる	動かさない方が硬くなる
ストレッチは不要	筋トレとセットで重要
ウェイト＝柔軟性低下	正しい可動域なら逆効果

呼吸が浅い人ほど身体は硬くなる

意外に見落とされがちなのが、呼吸と柔軟性の関係です。

呼吸が浅い状態が続くと、交感神経が優位になり、筋肉は常に緊張した状態になります。
特に、肩・首・背中・股関節周辺はその影響を強く受けます。
現代人はスマートフォンやパソコン操作により、無意識に息を止める時間が長くなっています。
この状態では、ストレッチをしても筋肉が十分に緩まず、「伸びている感覚」だけで終わってしまいます。

呼吸を深めることで、副交感神経が働き、筋肉は自然と緩みやすくなります。
ストレッチの効果を高めたい場合、ポーズよりもまず呼吸のリズムを整えることが重要です。
息を吐く時間を長くするだけでも、身体の緊張は驚くほど変化します。

身体が硬い人ほど「動かす順番」が重要

柔軟性を高める際、多くの人がいきなり硬い部位を伸ばそうとします。
しかし実際には、動かす順番を間違えると効果は大きく下がります。

例えば、股関節が硬いと感じる人の多くは、背骨や足首の動きが制限されています。
これらの部位が先に動かないと、股関節は「自分が動く必要はない」と判断してしまいます。
その結果、いくらストレッチをしても改善が見られません。

まずは背骨の回旋や、足首の曲げ伸ばしなど、全身の連動性を高める動きから始めることで、
メインで伸ばしたい部位も自然と動きやすくなります。
身体はパーツの集合体ではなく、一つの連動したシステムであることを理解することが重要です。

柔軟性とダイエット・体型変化の深い関係

身体が硬い状態では、ダイエットやボディメイクの効率も低下します。
可動域が狭いまま運動を行うと、使われる筋肉が限定され、消費エネルギーが少なくなります。
また、姿勢が崩れた状態では、特定の部位に負担が集中し、疲労が溜まりやすくなります。

柔軟性が向上すると、動作が大きくなり、自然と運動量も増えます。
さらに、血流やリンパの流れが改善されることで、むくみの軽減や回復力向上にもつながります。
これは、体重変化以上に「見た目の変化」を生み出す要因になります。
つまり身体を柔らかくすることは、単なるストレッチ習慣ではなく、
痩せやすく・疲れにくい身体を作る土台なのです。

Instagramにてトレーニング・ストレッチ動画解説しています

まとめ:身体の硬さは「結果」であり、変えられる

身体が硬くなるのは、長年の生活習慣の結果です。

だからこそ、一時的な対策ではなく、日常の積み重ねが必要になります。
短期間で劇的に柔らかくすることを目指すよりも、「動かし続けられる身体」を作ることが大切です。
柔軟性は才能ではありません。正しい知識と継続によって、年齢や経験に関係なく改善できます。身体の硬さを「欠点」と捉えるのではなく、身体からのサインとして受け取り、今の生活を見直すきっかけにしていきましょう。

最後に大切なのは、「どれだけ柔らかくなったか」をゴールにしないことです。柔軟性はあくまで結果であり、目的ではありません。本当に重要なのは、「日常生活や運動で、ストレスなく動けるかどうか」です。

前屈が床に手がつかなくても、痛みなく歩けて、疲れにくく、姿勢が安定していれば問題ありません。
逆に、柔らかくてもコントロールできなければ、ケガのリスクは高まります。
身体の硬さは、変えられない欠点ではありません。正しい順序と習慣を積み重ねることで、誰でも改善できます。
柔軟性を「競うもの」ではなく、「快適に生きるための要素」として捉えることが、
長期的な身体づくりにつながります。

脂質は選択次第

脂質は、太る原因として真っ先に減らされがちな栄養素だと思います。
カロリーが高いことは確かで、摂りすぎれば体重に影響します。

ただ、脂質は体にとって欠かせないものでもあります。

細胞を包む膜の材料になり、体の調子を整えるもとにもなります。

そして、脂質と一口に言っても、中身はさまざまです。種類によっては、働きが正反対のものもあります。
避けたほうがよいものもあれば、むしろ足りていないものもあります。

つまり、脂質は減らすか摂るかの二択ではなく、どの種類を選ぶかという話になります。
同じ量の脂質でも、その中身が何かによって、体への働きは変わります。

減らすことばかりを考えていると、本当は足したほうがよい脂質まで避けてしまい、

体の調子を崩すこともあります。

ここでは、脂質にどんな種類があるのかを整理したうえで、自分の食生活に合わせて、
どこから手をつければよいのかまでを見ていきます。

今の食事に何が多くて何が足りないのかが分かれば、始める場所も見えてきます。

脂質の種類

脂質は、いくつかの種類に分かれます。
まず大きく二つに分かれ、その一方がさらに枝分かれします。そして、種類によって体への働きが違います。

中には、正反対の働きをするものもあります。ここを押さえておくと、後の選び方が分かりやすくなります。
まずは、どんな種類があるのかを見ていきます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質はまず、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分かれます。
飽和脂肪酸は、肉の脂やバター、ラードなどに多く含まれます。

常温で固まりやすいのが特徴です。

体のエネルギー源になりますが、摂りすぎると悪玉と呼ばれるコレステロールを増やし、
動脈硬化につながるとされています。
目安として、一日のエネルギーの10パーセント以下に抑えることが望ましいとされます。

一方、不飽和脂肪酸は、植物油や魚の脂に多く含まれ、常温では固まりにくいものです。
こちらは、血液中のコレステロールの状態を整える方向に働くものが多く、

体に必要な脂質の中心になります。

なお、ヤシ油やパーム油のように、植物性でも飽和脂肪酸を多く含むものがあります。
植物性だから安心とは限らず、何に多いかで見ることになります。

種類	特徴	多く含む食品
飽和脂肪酸	常温で固まりやすい	肉の脂、バター、ラード
不飽和脂肪酸	常温で固まりにくい	植物油、魚の脂

オメガ3・6・9

不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3、オメガ6、オメガ9に分かれます。

オメガ3は、青魚やえごま油、亜麻仁油に多く含まれます。
中性脂肪を下げ、細胞膜を柔らかくし、体の炎症を抑える方向に働きます。

オメガ6は、大豆油やコーン油、サラダ油など、身近な植物油に多く含まれます。
体に必要な脂質ですが、現代の食事では摂りすぎになりやすく、過剰だと炎症を招く側に働きます。

オメガ9は、オリーブ油やなたね油に多く含まれます。

体の中でも作れるため、意識して足す必要は少ない種類です。

同じ不飽和脂肪酸でも、足したいオメガ3と、抑えたいオメガ6に分かれます。
ここが、脂質の選び方で一番の分かれ目になります。

種類	働き	多く含む食品
オメガ3	中性脂肪を下げ炎症を抑える	青魚、えごま油、亜麻仁油
オメガ6	摂りすぎると炎症を招く	大豆油、コーン油、サラダ油
オメガ9	体内でも作れる	オリーブ油、なたね油

トランス脂肪酸

脂質の種類の中で、はっきり避けたいものがトランス脂肪酸です。

これは、植物油を加工する過程で作られるもので、マーガリンやショートニング、それらを使った菓子パン、
揚げ物などに含まれます。

トランス脂肪酸は、悪玉のコレステロールを増やすと同時に、善玉のコレステロールを減らします。
増やす側と減らす側の両方に悪く働くため、脂質の種類の中でも特に注意したいものとされています。

海外では使用そのものが制限されている国もあります。
ここまでの種類と違い、これは量を選ぶというより、できるだけ減らす対象になります。

加工された食品に多いため、原材料の表示にマーガリンやショートニングと書かれているものが、
一つの目印になります。

脂質の選び方

種類が分かったところで、何をすればいいのかに入ります。
大切なのは、自分の食事に何が多くて何が足りないかを見て、効くところから始めることです。

・足したいオメガ3
・抑えたいオメガ6
・飽和脂肪酸とトランス脂肪酸

今の食生活によって、どこから手をつけるかが変わります。順に見ていきます。

オメガ3を足す

まず、多くの人に足りていないのがオメガ3です。

青魚に多く含まれますが、魚を食べる機会が減れば、その分不足します。

魚をあまり食べない人は、ここから始めるのが向いています。
サバやイワシ、サンマ、アジといった青魚を、週に何回か取り入れる。缶詰でも構いません。

料理に使う油を、えごま油や亜麻仁油に替える方法もあります。

ただし、これらの油は熱に弱く、加熱すると働きが失われやすいため、
サラダや納豆にそのままかける形がオススメです。

青魚を食べる習慣がある人は、この項目は今のままで足りていることが多いです。

オメガ3は、意識しないと不足しやすい脂質です。

まずは自分が魚を週にどのくらい食べているかを振り返ってみてください。

今の食事	始める場所
魚をあまり食べない	オメガ3を足す
揚げ物や外食が多い	オメガ6を抑える
肉の脂身をよく食べる	飽和脂肪酸を抑える
菓子パンやお菓子が多い	トランス脂肪酸を減らす

オメガ6を摂りすぎない

次に、抑えたいのがオメガ6です。
サラダ油やコーン油など、身近な植物油の中心がこれで、意識しなくても摂らさってしまいます。

外食や揚げ物、市販の惣菜が多い人は、知らないうちに摂りすぎていることが多いです。

・揚げ物の回数を減らす
・炒め物の油を控えめにする
・外食を続けない

オメガ6そのものをなくす必要はありません。

すでに十分に足りているため、これ以上あえて足さない、という向き合い方で十分です。

オメガ3を足し、オメガ6を摂りすぎない。

魚を食べていても、揚げ物や外食でオメガ6を摂りすぎていれば、バランスは崩れます。
足すことと抑えることは、どちらか片方ではなく、両方で見ていきます。

飽和とトランスを抑える

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターに多く含まれます。
肉をよく食べる人は、脂身の多い部位を続けないこと、

赤身や鶏むね肉を選ぶことで抑えられます。

トランス脂肪酸は、菓子パンや洋菓子、揚げ物に含まれます。
こうした市販の加工食品やお菓子が多い人は、まずその頻度を見直すところからになります。

原材料にマーガリンやショートニングと書かれたものが続いていないか、確認してみてください。
この二つは、足す必要のない脂質です。

減らした分は、オメガ3を含む魚や、オリーブ油に置きかえていくと、全体の中身が整っていきます。

同じ脂質を摂るのでも、何から摂るかを入れ替えるという考え方です。

減らすものと足すものをセットにすると、無理が出にくくなります。

抑えるもの	置きかえる先
揚げ物の油	青魚
バター	オリーブ油
脂身の多い肉	赤身、鶏むね肉
マーガリンの菓子パン	加工の少ない食品

まとめ

脂質は、減らすか摂るかではなく、どの種類を選ぶかという栄養です。
肉の脂やバターに多い飽和脂肪酸は摂りすぎに注意し、

減らすものと足すものをセットにすると、無理なく中身が入れ替わっていきます。
脂質は、量を削るより、中身を選ぶ。

その見方に変えることが、体の調子と体づくりの両方につながります。
まずは、この一週間の食事を思い返して、魚が少ないのか、揚げ物や加工食品が多いのか、
どちらに寄っているかを見てみてください。そこが、始める場所になります。

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動物性と植物性のたんぱく質の違い

たんぱく質を摂ろうと考えた時、肉や魚がいいのか、
大豆製品がいいのかと悩んだことは、ありませんか？

どちらも同じたんぱく質ですが、中身は同じではありません。

含まれるアミノ酸のバランス、吸収の速さと量、そして一緒に入ってくる栄養が違います。

ただ、その違いを知る前に決めておくことがあります。

自分は一日にどれだけ必要なのか、という点です。

必要な量が分からないまま種類だけを選んでも、足りているのか足りていないのかが分かりません。
たんぱく質は体の中に長く貯めておけないため、一度にまとめて摂っても、
その分が後で使われるわけではありません。

だからこそ、一日にどれだけ必要で、それをどのタイミングで分けて摂るのか、
そして各場面で何を選ぶのかという順番で考えることになります。

この記事では、まず動物性と植物性で何が違うのかを整理します。
そのうえで、

・自分の必要量の出し方
・一日の中での分け方
・場面ごとの選び方

までを見ていきます。数字は目安として挙げますが、体格や活動量によって変わるものです。
自分の体重に当てはめて計算できる形で書いていきます。

二つのたんぱく質は何が違うのか

動物性と植物性の違いは、大きく三つに分かれます。

・アミノ酸のバランス
・吸収の速さと量
・一緒に入ってくる栄養素

この三つです。

この三つが分かると、どの場面でどちらを選ぶかの判断がつくようになります。順に見ていきます。

必須アミノ酸のバランスが違う

たんぱく質は、20種類のアミノ酸で出来ています。

そのうち9種類は体の中で作れないため、食事から摂る必要があります。
これを必須アミノ酸と呼びます。

この9種類がどれだけバランス良く含まれているかを示す指標が、アミノ酸スコアです。
100に近いほどバランスが良いことになります。

動物性の食品は、多くが9種類をそろえています。

一方、植物性には、一部が不足しているものがあります。
ここで問題になるのが、アミノ酸全体の働きは、

不足している種類のレベルに合わせて制限されるという点です。

つまり、量を摂っていても、足りない種類があれば、その分しか使われないことになります。
ただし、植物性がすべて劣るわけではありません。
大豆はアミノ酸スコアが100で、動物性と同じ水準です。

食品	アミノ酸スコア
肉・魚・卵	100
牛乳	100
大豆	100
白米	93

吸収の速さと量が違う

次に、体に取り込まれる割合と速さです。
吸収率は、動物性が約90パーセント、植物性が約85パーセントとされ、
動物性の方がやや高くなります。

同じ量を口にしても、体で使われる量には差が出ます。
牛乳に含まれるホエイは、摂った後に急速に吸収され、

血液中のアミノ酸の濃度を一気に高めます。

ただし、その状態が続く時間は短くなります。
一方、同じ牛乳のカゼインや、
大豆のたんぱく質は、ゆっくり吸収され、濃度を長く保ちます。

さらに、働き方にも差があります。
ホエイは筋肉を作る働きを高め、大豆は筋肉が分解されるのを抑える方向に働くことが分かっています。

速いから良い、遅いから悪いという話ではなく、どの場面で使うかが変わってきます。
運動の直後のように早く材料を届けたい場面と、食事の間隔が空く場面とでは、
向くものが違うということです。

種類	吸収の速さ	働き方
ホエイ（牛乳）	速い	筋肉を作る働きを高める
カゼイン（牛乳）	ゆっくり	濃度を長く保つ
大豆	ゆっくり	分解を抑える方向に働く

一緒に入ってくる栄養が違う

三つ目は、たんぱく質以外の部分です。

動物性の食品には、脂質を多く含むものがあります。

肉の部位によっては、たんぱく質を摂るつもりが脂質も多く入ってくることになります。
一方、植物性の食品は、低脂質で低カロリーのものが多く、

食物繊維やビタミンも一緒に入ってきます。

ここは、たんぱく質そのものの質とは別の話ですが、一日の食事全体で見ると影響します。
動物性に偏れば脂質が多くなり、植物性に偏れば必要な量を確保しにくくなります。
どちらか一方に寄せるのではなく、両方から摂るという形が現実的になります。

誰がいつどれだけ摂ればいいのか

ここからは、実際にどれだけ摂るかという話に入ります。

一日に必要な量を出し、それを一日の中でどう分け、それぞれの場面で何を選ぶか。
この順番で見ていきます。

一日に必要な量を出す

まず、自分の必要量を出します。
国が定める食事摂取基準では、
十八歳から六十四歳の推奨量は、男性で1日65g、女性で50gとされています。

これは体重に換算すると、1キロあたり0,8gから1gほどにあたります。
ただし、この数字は不足を防ぐために必要な量として決められたもので、
運動をしている人を想定したものではありません。

運動をしている場合は、筋肉が作られる働きと分解される働きの両方が活発になるため、

必要量は増えます。

目安としては、体重1キロあたり1,2gから1,7gほどです。
体重50キロで運動をしている場合、一日に60gから85gということになります。
体重70キロであれば、84gから119gです。

まずは自分の体重に当てはめて、一日の目標量を出しておきます。
ここが決まらないと、

足りているかどうかの判断ができません。

体重	運動をしていない場合	運動をしている場合
50キロ	50g	60~85g
60キロ	60g	72~102g
70キロ	70g	84~109g
80キロ	80g	96~136g

一日の中で分けて摂る

次に、その量をどう分けるかです。
たんぱく質は体に貯めておけないため、一日一回にまとめて摂っても、

その分が後で使われるわけではありません。

三食に分けて、それぞれで一定量を確保する形になります。

目安として、一食あたり20g前後が一つの基準になります。

一日60gが目標であれば、三食で20gずつという計算です。
運動をしていて一日90gが必要な場合は、三食で30gずつ、
あるいは間食を挟んで四回に分ける形になります。

ここで問題になるのが、食事の間隔です。朝を抜いて昼と夜だけで摂ると、
一回あたりの量が増えるうえ、材料が入らない時間が長くなります。

運動をした日はとくに、食事の間隔が空きすぎないようにしておきます。
なお、一食で必要量をすべて摂ろうとしても、使われる分には限りがあります。
回数を分けるのは、その点でも理にかなっています。

場面ごとに種類を選ぶ

量と回数が決まったら、それぞれの場面で何を選ぶかです。
運動の直後のように、早く材料を届けたい場面では、吸収の速いものが向きます。

牛乳や、牛乳から作られたプロテインがこれにあたります。
反対に、次の食事まで時間が空く場面や、

就寝前のように長く材料を保ちたい場面では、ゆっくり吸収されるものが向きます。

大豆製品や、大豆から作られたプロテインがこの働きをします。
日常の食事では、両方を組み合わせます。組み合わせると、
片方に足りない必須アミノ酸をもう片方が補い、全体としてのバランスが整います。

動物性だけでは脂質が多くなり、植物性だけでは量を確保しにくくなるため、
両方から摂る形が現実的になります。

場面	向くもの	具体例
運動の直後	吸収の速いもの	牛乳、ホエイのプロテイン
就寝前	ゆっくり吸収されるもの	大豆製品、大豆のプロテイン
食事の間隔が空く時	ゆっくり吸収されるもの	豆腐、納豆
日常の食事	両方を組み合わせる	ご飯と納豆と卵、パンと牛乳

まとめ

動物性と植物性のたんぱく質は、必須アミノ酸のバランス、吸収の速さと量、
一緒に入ってくる栄養が違います。

ただ、どちらが優れているかを決める話ではありません。

順番として先に来るのは、自分に必要な量を知ることです。

そのうえで、場面によって種類を選びます。早く材料を届けたい時は吸収の速いもの、
長く保ちたい時はゆっくり吸収されるもの。

日常の食事では、動物性と植物性を組み合わせて、足りないアミノ酸を補い合う形にします。
多くの場合、種類より先に総量が足りていません。

種類にこだわる前に、まず自分の体重で計算してみてください。
そこで出た数字と、今の食事で摂れている量を比べる。
足りていなければ、どの食事で何を足すかを決める。そこまでできて、初めて種類の話が意味を持ちます。

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