運動初心者｜スクワットが上手く出来ない｜女性に多い『くの字スクワット』改善方法

2024年12月14日

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この記事を読んで分かること

①くの字スクワットになる原因
②呼吸の使い方とイメージ

①くの字スクワットになってしまう人

このエラー動作、はスクワットにおいて非常に多いミスの1つです。特に女性に多い印象です。

別名グッドモーニングスクワット（＊グッドモーニングスクワット自体はミスではありませんがここではミスによりそのようなパターンとなってしまうという意味で使わせて頂きます）と言われています。

通常であれば膝関節と股関節の伸展のタイミングはほぼ同時に起こり、バーベルの起動は常に足の中心に位置しています。

しかしグッドモーニングスクワットは、ボトム（しゃがみ込みが完了した位置）から挙上していく最中に、

膝関節が伸展（図解①）しながらお尻が上方に先に上がる。
体幹が前傾姿勢となりその後、股関節が伸展（図解②）し体幹が後傾してしまう。

お尻が先に上がることで、バーベルの軌道は、垂直ラインから脱線し前方へ流れる。
結果的に、大きな負荷が腰椎へとかかってきます。（腰にダメージ：ケガリスク増加）

なぜこのような現象が起きるのか？
対処するには、どのようなことを心がけることが大切なのか？

このようなミスは、一般的には

大腿四頭筋の筋力が弱いことや疲労が原因と言われています。

何らかの理由で大腿四頭筋が疲労し筋力が発揮できないため、膝関節を後方移動しバーベルの重心線を膝関節の前方を通るようにすることで膝関節にかかる負担を減らしていると考えられます。

ただしこの戦略は腰椎に対して非常に高い外力を生みます。

【膝関節の前面が痛む｜モーメントアーム力学的観点から見るスクワット改善方法】で説明した通り、外部屈曲モーメントが大きいということは、それに拮抗するための内部伸展モーメントここでは脊柱起立筋などの背筋への負担が大きいということになります。

個人的には

大腿四頭筋の筋力不足もそうですが、脊柱起立筋群の筋力低下も同時に影響していると考えます。

筋力不足の評価としては、

重心位置（重心線）の確保
個々の骨格構造上のモーメントアームの適正位置
動作による筋力不足の評価

全ての工程順序をセットしてから、エラー動作をレベル分けして評価できると思います。

話を戻します。
このように膝関節伸展筋の筋パフォーマンスが低下すると、グッドモーニングスクワットの動きとなり、結果として腰に負担をかけてしまいます。

このような場合には、膝関節伸展筋への負担を減らし正しいフォームで実施することが重要です。

トレーニーがとるべき重要な対策は3つ

① 強度を見直す
② 大腿四頭筋及び脊柱起立筋群の疲労がない状態でスクワットを行う
③ フォームを徹底する

当たり前と思うかもしれませんが、グッドモーニングスクワットが起こっているということは、「大腿四頭筋・脊柱起立筋群」にとってその強度が高すぎることが考えられます。

例えば股関節に比べて膝関節伸展筋が相対的に弱い（弱い状態）とこのミスが起こりやすいので、まずは大腿四頭筋の筋力に見合った強度の再調整をすることが大切です。

目先の重量を追わないことが、良い結果に繋がるタイミングがある

そしてスクワットのような多関節種目では、特定部位の疲労はフォームを崩す要因となってしまいます。

例えば前日に大腿四頭筋を思いっ切り追い込んだ翌日にスクワットを行うと膝関節の伸展が不十分となりこのような代償戦略をとってしまいます。

また膝関節に痛みや何らかの違和感を感じている方などは無意識的に膝への負荷を減らしていることが考えられます。

特にスクワット中の腰痛で悩まされている方は一度前日のトレーニングプログラム、当日のトレーニングプログラムを見直してみて下さい！

そして最後にフォームの徹底ですが、スクワットのフォームは最終的にはスクワットでしか修正できません。強度の低い→高いへ正しいフォームをしっかり獲得しながら徐々にステップアップしていきましょう。

②呼吸の使い方とイメージ

スクワットにおける呼吸の役割とは、腹圧（腹腔内圧）を高め、維持すること。

スクワットでは、股関節と膝関節の強力な伸展作用によりバーベルを上下させているため、体幹部が不安定な状態ではバーベルのコントロールが容易ではありません。

その体幹の安定化に寄与しているのが【腹圧】ということになります。

これについての詳細はこちらの記事をみれば1発で理解できます。

一般的に、スクワットなどの荷重下でのしゃがみ込み動作では体幹は安定性（Stability）が重視され、股関節と膝関節は可動性（Mobility）が重視されます。

左側は腹圧が適切で、体幹部が安定している。

右側は腹圧が低く、脚の力をバーベルに上手く伝えられていない

体幹部が不安定な例では仮にバーベルが上がったとしても、体幹部にかなりの局所的なストレスがかかると考えられます。

腹圧とは

腹腔の上下左右前後で作られた空間を言いそれぞれの壁が中心方向へ狭くなることで腹圧が高まります。

各々の要素すべて大切ですが、特に私たちが腹圧を高める際に注意を払うべき場所が、

①【横隔膜】
②【腹筋群】

横隔膜は、収縮すると下降し弛緩すると上昇します。これがいわゆる【腹式呼吸】です。

そして腹筋群は、脇腹側面から前面にかけてを覆い意識的に収縮することで側面と前面から身体の中心へと圧力を加え腹圧を高めてくれます。これがいわゆる【ブレイシング】です。

呼吸の順番

① 横隔膜を収縮し、横隔膜を下げる（腹式呼吸）→風船を膨らます
② 腹筋群の収縮により外側から押す（ブレイシング）→膨らませた風船をまわりから押す

これにより腹圧が高まり体幹が安定化します。

正しく行えばスクワットは脚の筋肉を鍛えるだけではなく、体幹部の安定性も鍛えられる素晴らしいエクササイズであることがわかります。

必要なテクニックは、

腹式呼吸とブレイシング

誰が見ても理解ができて、かつ実践可能。
わかりやすい言葉を使って説明します。

まずあなたは海にいて胸まで水に使っている状態です。

STEP

フェーズ①・②

・しっかり息を吸って（横隔膜を下げてお腹を膨らませます：腹式呼吸）
・そこから腹筋群を収縮させて膨らませたお腹を固く締めましょう（ブレイシング）。

STEP

フェーズ③

その状態でしゃがみ込み、海の中にいる間は必ず息を止めたままです。（バルサルバ法）
※高血圧の方や、心疾患をお持ちの方は、控える。

STEP

フェーズ③

そのままボトムポジション（画像の位置）から戻ります。この時も息を止め、お腹は固めたままです。

STEP

フェーズ④・⑤

海の上まで上がったら、息を吐き、腹筋を緩めます。

このように図解で見える化すると、イメージをしやすいかと思います。

初心者はこの方法でスクワットの最中はしっかり腹圧を維持することが可能です。
しゃがみ込み中に息を吐いてしまうということがありませんのでぜひ試してみて下さい。

以上がスクワットにおける腰痛における犯しやすい3つのミスと解決策です。

まとめ

①くの字スクワットの原因と改善方法
②安定性と可動性の関係（今回は、安定性強化の呼吸法）

トレーニングフォームは俯瞰的にみること。
呼吸のように目に見えない動きは、可視化すること。

この二つが出来れば、相対的トレーニングの効果もグッと高まるはずです。

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この記事を読んで分かること

①くの字スクワットになる原因
②呼吸の使い方とイメージ

①くの字スクワットになってしまう人

このエラー動作、はスクワットにおいて非常に多いミスの1つです。特に女性に多い印象です。

別名：グッドモーニングスクワット

通常であれば膝関節と股関節の伸展のタイミングはほぼ同時に起こり、バーベルの起動は常に足の中心に位置する。

しかしグッドモーニングスクワットは、ボトム（しゃがみ込みが完了した位置）から挙上していく最中に、

膝関節が伸展（図解①）しながらお尻が上方に先に上がる。
体幹が前傾姿勢となりその後、股関節が伸展（図解②）し体幹が後傾してしまう。

お尻が先に上がることで、バーベルの軌道は、垂直ラインから脱線し前方へ流れる。

結果的に、大きな負荷が腰椎へとかかる。
（腰にダメージ：ケガリスク増加）

なぜこのような現象が起きるのか？
対処するには、どのようなことを心がけることが大切なのか？

このようなミスは、一般的に、

大腿四頭筋の筋力が弱いことや疲労が原因と言われています。

ただしこの戦略は腰椎に対して非常に高い外力を生みます。

モーメントアームの図解

個人的には

大腿四頭筋の筋力不足もそうですが、脊柱起立筋群の筋力低下も同時に影響していると考えます。

筋力不足の評価としては、

重心位置（重心線）の確保
個々の骨格構造上モーメントアームの適正位置
動作による筋力不足の評価

全ての工程順序をセットしてから、エラー動作をレベル分けして評価できると思います。

このような場合には、膝関節伸展筋への負担を減らし正しいフォームで実施することが重要です。

トレーニーがとるべき重要な対策は3つ

① 強度を見直す
② 大腿四頭筋及び脊柱起立筋群の疲労がない状態でスクワットを行う
③ フォームを徹底する

グッドモーニングスクワットが起こっているということは、「大腿四頭筋・脊柱起立筋群」にとってその強度が高すぎることが考えられます。

例えば、股関節に比べて膝関節伸展筋が相対的に弱い（弱い状態）とこのミスが起こりやすいので、まずは大腿四頭筋の筋力に見合った強度の再調整をすることが大切です。

目先の重量を追わないことが、良い結果に繋がるタイミングもある

そしてスクワットのような多関節種目では、特定部位の疲労はフォームを崩す要因となります。

例えば、前日に大腿四頭筋を追い込んだ翌日にスクワットを行うと、膝関節の伸展が不十分となりこのような代償戦略をとってしまいます。

また膝関節に痛みや何らかの違和感を感じている方などは無意識的に膝への負荷を減らしていることが考えられます。

特にスクワット中の腰痛で悩まされている方は、一度前日のトレーニングプログラム、当日のトレーニングプログラムを見直してみましょう。

そして最後にフォームの徹底ですが、スクワットのフォームは最終的には、スクワットでしか修正できません。

強度の低い→高いへ正しいフォームをしっかり獲得しながら徐々にステップアップしていきましょう。

②呼吸の使い方とイメージ

スクワットにおける呼吸の役割とは、腹圧（腹腔内圧）を高め、維持すること。

その体幹の安定化に寄与しているのが【腹圧】ということになります。

これについての詳細はこちらの記事をみれば1発で理解できます。

左側は腹圧が適切で、体幹部が安定している。

右側は腹圧が低く、脚の力をバーベルに上手く伝えられていない

体幹部が不安定な例では仮にバーベルが上がったとしても、体幹部にかなりの局所的なストレスがかかると考えられます。

腹圧とは

腹腔の上下左右前後で作られた空間を言いそれぞれの壁が中心方向へ狭くなることで腹圧が高まります。

各々の要素すべて大切ですが、特に私たちが腹圧を高める際に注意を払うべき場所が、

①【横隔膜】
②【腹筋群】

横隔膜は、収縮すると下降し弛緩すると上昇します。これがいわゆる【腹式呼吸】です。

そして腹筋群は、脇腹側面から前面にかけてを覆い意識的に収縮することで側面と前面から身体の中心へと圧力を加え腹圧を高めてくれます。

これがいわゆる【ブレイシング】です。

呼吸の順番

これにより腹圧が高まり体幹が安定化します。

正しく行えばスクワットは脚の筋肉を鍛えるだけではなく、体幹部の安定性も鍛えられる素晴らしいエクササイズであることがわかります。

必要なテクニックは、

腹式呼吸とブレイシング

誰が見ても理解ができて、かつ実践可能。
わかりやすい言葉を使って説明します。

まずあなたは海にいて胸まで水に使っている状態です。

STEP

フェーズ①・②

STEP

フェーズ③

その状態でしゃがみ込み、海の中にいる間は必ず息を止めたままです。（バルサルバ法）
※高血圧の方や、心疾患をお持ちの方は、控える。

STEP

フェーズ③

そのままボトムポジション（画像の位置）から戻ります。この時も息を止め、お腹は固めたままです。

STEP

フェーズ④・⑤

海の上まで上がったら、息を吐き、腹筋を緩めます。

このように図解で見える化すると、イメージをしやすいかと思います。

初心者はこの方法でスクワットの最中はしっかり腹圧を維持することが可能です。

しゃがみ込み中に息を吐いてしまうということがありませんのでぜひ試してみて下さい。

まとめ

①くの字スクワットの原因と改善方法
②安定性と可動性の関係
（今回は、安定性強化の呼吸法）

トレーニングフォームは俯瞰的にみること。
呼吸のように目に見えない動きは、可視化すること。

この二つが出来れば、相対的トレーニングの効果もグッと高まるはずです。

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運動初心者｜スクワットが上手く出来ない｜女性に多い『くの字スクワット』改善方法

①くの字スクワットになってしまう人

②呼吸の使い方とイメージ

まとめ

①くの字スクワットになってしまう人

②呼吸の使い方とイメージ

まとめ

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