飲み会が多くても痩せられる

仕事や友人との付き合いで飲み会が続くと、「ダイエット中だから断った方がいいのかな」
「飲み会が多い自分は痩せられないのでは」と感じる方もいると思います。

確かに飲み会では、お酒に加えて揚げ物や脂質の多い料理、締めのご飯や麺類まで重なり、
普段の夕食より摂取カロリーが増えやすくなります。

ただ、飲み会があるだけでダイエットができないわけではありません。

大切なのは、その日の朝・昼から翌日までを含めて調整することです。

夜に備えて朝食や昼食を抜いてしまうと、強い空腹のまま飲み会に参加することになり、
かえって食べすぎることがあります。

反対に、朝と昼は必要な食事を摂り、夜に増えやすい脂質を少し控えておけば、
1日の中で調整しやすくなります。

また、翌日の体重が増えていても、

そのすべてが体脂肪として増えたとは限りません。

飲み会では塩分や炭水化物の量も増えやすく、
体内の水分量によって体重が変化することもあります。

飲み会を「ダイエットの失敗」にするのではなく、
飲み会がある生活の中でも続けられる方法を身につけることが大切です。

飲み会で太りやすい理由

飲み会で摂取量が増えやすい理由は、お酒だけではありません。
普段より長い時間をかけて食事をすることや、脂質の多い料理が増えること、
さらに翌日の食生活まで乱れやすいことが重なります。

まずは、どこで摂取量が増えやすいのかを整理していきましょう。

お酒と料理が重なりやすい

アルコールにもカロリーがあるため、飲む量が増えれば摂取カロリーも増えていきます。

しかし、飲み会ではお酒だけではなく、一緒に食べる料理にも注意が必要です。
ビールやサワーを飲みながら唐揚げやポテトを食べ、その後にラーメンや炒飯などで締めると、
1回の飲み会で摂る量は大きくなります。

さらに、会話をしながら少しずつ食べ続けるため、
自分がどの程度食べたのか分かりにくくなる場合もあります。

増えやすいもの	具体例	意識すること
お酒	ビール・サワー	杯数を把握する
揚げ物	唐揚げ・ポテト	続けて選ばない
主食	ラーメン・炒飯	締めまで重ねない
デザート	アイスなど	満腹なら無理に食べない

「お酒を減らしたから大丈夫」と考えるのではなく、

飲み会全体で何をどのくらい食べているのかを見ることが大切です。

脂質の多い料理が増える

飲み会では、普段の食事より脂質の摂取量が増えやすくなります。

脂質は1gあたり9kcalあり、タンパク質や炭水化物の1gあたり4kcalと比べても、
同じ重量でカロリーが高い栄養素です。

居酒屋では唐揚げ、フライドポテト、マヨネーズを使った料理、
脂身の多い肉などが一度に並ぶこともあります。

これらが何品も重なると、食事量の感覚以上に摂取カロリーが高くなりやすくなります。

だからといって、揚げ物を一切食べない必要はありません。
唐揚げを食べたら次は刺身や冷奴を選ぶなど、

脂質の多い料理を続けないことがポイントです。

脂質が多くなりやすい料理	比較的選びやすい料理
唐揚げ	刺身
フライドポテト	枝豆
マヨネーズ系料理	冷奴
脂身の多い肉	焼き魚
クリーム系料理	焼き鳥

一品を食べたかどうかではなく、
飲み会全体でどのような料理が重なっているかを考えると調整しやすくなります。

翌日の食事まで乱れやすい

飲み会の影響は、その日の夜だけで終わるとは限りません。

帰宅時間が遅くなれば睡眠時間が短くなり、翌朝に食欲がなく朝食を抜いたり、
起床時間が遅れて食事の時間がずれたりすることがあります。

また、翌朝に体重が増えていると「昨日食べすぎたから今日は食べない」と
極端に食事を減らしたくなることもあります。

しかし、飲み会では塩分や炭水化物の摂取量が増えやすく、

それに伴って体内に保持される水分量も変わります。

翌日に増えた体重のすべてが、一晩で増えた体脂肪というわけではありません。

翌日に起こりやすいこと	意識したいこと
体重が増える	1日の数字だけで判断しない
むくみを感じる	水分を摂る
食欲が乱れる	普段の食事に戻す
身体が重い	無理のない範囲で動く

翌日の数字に焦って極端な調整をするよりも、

普段の食生活へ戻すことを優先しましょう。

飲み会当日の調整方法

飲み会がある日は、食事を減らすのではなく、朝から夜までの配分を整えることが大切です。
ここでは実践しやすい方法を紹介します。

朝昼の食事は抜かない

飲み会に備えて朝食や昼食を抜くと、夕方には空腹が強くなり、
飲み会が始まってすぐに料理へ手が伸びやすくなります。

そのため、朝昼は抜かずに食べておきましょう。

ポイントは、夜に増えやすい脂質を日中に抑えておくことです。
例えば朝はご飯、納豆、卵、味噌汁、昼はご飯に鶏むね肉や白身魚などを合わせます。

丼物や菓子パン、揚げ物中心の弁当などは避け、主食と脂質の少ない主菜を選ぶと調整しやすくなります。

食事	選択例	控えたい例
朝	ご飯・納豆・卵	菓子パン・惣菜パン
昼	ご飯・鶏肉・白身魚	揚げ物中心の弁当
間食	バナナ・ヨーグルト	スナック菓子

夕方に空腹が強い場合は、飲み会まで我慢せず、

バナナやヨーグルトなどを少量入れておくのも一つです。

夜に食べる予定があるからとゼロにするのではなく、
夜に余裕を残しながら必要な食事は摂るイメージで調整します。

料理は組み合わせで選ぶ

注文する料理から組み合わせを考えておくと調整しやすくなります。
枝豆や冷奴だけで済ませる必要はなく、刺身や焼き鳥、焼き魚などの主菜もしっかり選びましょう。

例えば唐揚げを食べるなら、同じタイミングでポテトやマヨネーズ系の料理まで重ねず、
刺身や冷奴などを合わせます。

焼き鳥は、皮やつくねだけに偏らず、ももや砂肝なども組み合わせると脂質を抑えやすくなります。

食べたい料理	組み合わせ例
唐揚げ	刺身・冷奴・枝豆
焼き鳥	もも・砂肝・野菜串
締めを食べたい	小さめのおにぎり・お茶漬け

締めのラーメンやチャーハンまで毎回セットにするのではなく、

その日の料理量や空腹感を見て決めることも大切です。

水分もしっかり確保する

水分は、飲み会が始まってから慌てて摂るのではなく、日中から確保しておきましょう。
普段1.5〜2L程度を目安にしている場合も、飲み会の日だからと水分を減らす必要はありません。

飲み会中は、お酒だけを続けるのではなく、途中で水やお茶を挟みます。

例えば最初の一杯を飲んだ後に水を一杯、次のお酒の合間にも水を飲むなど、
自分の中でルールを決めておくと忘れにくくなります。

タイミング	具体的な行動
飲み会前	日中からこまめに水分を摂る
飲み会中	お酒の合間に水やお茶を挟む
帰宅後	喉の渇きに合わせて水分を補う

特にビールやハイボールなどを何杯も飲む場合、お
酒の量だけで「水分は足りている」と考えないことが大切です。

水分を摂ったからお酒や食事のカロリーが帳消しになるわけではありません。
食事の調整とは別に、水分を確保する習慣として考えておきましょう。

まとめ｜飲み会があっても調整できる

ダイエット中でも、飲み会をすべて避ける必要はありません。
大切なのは、飲み会だけを切り取って考えるのではなく、

その日の朝から翌日までを含めて食事を調整することです。

飲み会当日は朝昼の食事を抜かず、夜に脂質が増えることを考えて日中の食事内容を整えておきましょう。
飲み会では、揚げ物などを完全に避けるのではなく、刺身や焼き魚、
冷奴などを組み合わせることで全体のバランスを調整できます。

また、お酒とは別に水やお茶を摂ることも意識してみてください。

翌日に体重が増えていても、塩分や炭水化物の摂取量、体内の水分量などが影響している可能性があります。その数字だけを見て食事を極端に減らすのではなく、普段の食事と水分摂取に戻していくことが大切です。

飲み会があること自体を問題にするのではなく、前後を含めて調整する方法を持っておくことで、
外食の予定がある中でもダイエットを進めやすくなります。

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脂肪の蓄えやすさは生活習慣で変わる

同じ物を、同じ量だけ食べている。それなのに、以前より脂肪が付きやすくなった。
そう感じる事はないでしょうか。

実は、口に入れる物が同じでも、それが脂肪として蓄えられやすいかどうかは、

日々の生活習慣によって変わります。

どのくらいが脂肪として蓄えられ、どのくらいが体を動かす為に使われるかは、
その時々の体の状態しだいで変わります。

そして、その状態を左右しているのが、
睡眠、食べる時間、体を動かす時間といった、毎日の何気ない習慣です。

カロリーの数字だけを見ていると、この部分はすっかり見落とされがちです。
同じ食事なのに結果が違うのは、体質のせいではなく、

食べ物を受け取る体の状態が違うからです。

つまり、食べる内容を変えなくても、生活習慣が崩れれば脂肪は付きやすくなり、
整えれば蓄えにくくなるという事です。

ここでは、なぜ同じ食事でも脂肪を蓄えやすくなるのか、
その理由と、日常で良くある具体的な場面を順を追って見ていきます。

なぜ脂肪を蓄えやすくなるのか

同じ食事を取っていても、脂肪の蓄えやすさが変わるのには、はっきりとした理由があります。
鍵を握るのは、

・睡眠
・食べる時間
・体を動かす量

この三つです。

ここでは、それぞれがどのように脂肪の蓄えやすさに関わっているのかを、順番に見ていきます。

睡眠不足が食欲を乱す

睡眠が足りないと、

食欲に関わる二つのホルモンのバランスが崩れます。

食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を強めるグレリンが増えるのです。

その結果、同じ食事を取っても満足しにくくなり、間食や食べ過ぎに繋がります。
さらに、この時に欲しくなるのは、

甘い物や脂っこい物である事が多いと言われています。

睡眠が足りないだけで、脂肪を蓄えやすい食べ方に自然と傾いてしまうのです。
さらに、睡眠不足は血糖値を下げるインスリンの働きも鈍らせます。

食欲が増える方向と、糖を脂肪に変えやすくする方向。この二つが同時に起きる為、寝不足の日は、
それだけで脂肪を蓄えやすい体の状態になっていると言えます。

ホルモン	働き	睡眠不足での変化
レプチン	食欲を抑える	睡眠不足で約18パーセント減る
グレリン	食欲を強める	睡眠不足で約28パーセント増える

食べる時間が偏る

食事の時間も、脂肪の蓄えやすさに関わります。
長い時間お腹を空かせた後に食べると、血糖値が急に上がりやすくなります。

血糖値が急上昇すると、それを下げる為にインスリンが多く出て、

使い切れない糖を脂肪として蓄える働きが強まります。

夜遅い時間の食事も同じです。
体が休む方向へ向かう時間帯は、

日中に比べて、食べた物が脂肪として残りやすくなります。

朝食を抜いて、昼と夜にまとめて食べるような偏り方も、一回あたりの量が増える分、
血糖値が上がりやすく、脂肪を蓄えやすい食べ方になります。

同じ一日の食事量でも、いつ、どう分けて食べるかによって、体への残り方は変わってくるのです。
まとめて一気に食べるより、小まめに分けて食べる方が、血糖値の急な上昇を抑えやすくなります。

食べる時間がばらばらだったり、夜に偏ったりしていないか、一度振り返ってみる価値があります。

体を動かす時間が減る

座っている時間が長いと、一日に使うエネルギーが減ります。
食べる量が同じでも、

体を使う量が減れば、その差が脂肪として蓄えられていきます。

特に事務仕事や在宅の生活では、意識しないと歩く量が大きく減り、
気付かないうちに使うエネルギーが落ちています。

まとまった運動をしていなくても、

・立ち上がる
・歩く
・家事をする

といった日常の細かな動きは、それなりのエネルギーを使っています。

その積み重ねが減るだけで、同じ食事でも脂肪は蓄えやすくなります。
動かない時間が長い日ほど、食べた物の行き場が脂肪に偏っていくと考えておくと良いでしょう。

逆に言えば、特別な運動をしなくても、

日中小まめに体を動かすだけで、脂肪の蓄えやすさは変えられます。

生活習慣	体に起きること
睡眠不足	食欲が増え、脂肪を蓄えやすい食べ方に傾く
不規則な食事	血糖値が急に上がり、脂肪として蓄えやすくなる
座りっぱなし	使うエネルギーが減り、余った分が脂肪になる

脂肪を蓄えやすい一日の例

理由が分かったところで、次は実際の一日に当てはめてみます。
特別に食べ過ぎたわけではないのに脂肪を蓄えやすくなる日には、共通したパターンがあります。

ここでは、よくある例を挙げて、どこに落とし穴があるのかを具体的に見ていきます。

朝を抜いて夜にまとめて食べた日

忙しくて朝食を抜き、昼も軽く済ませ、夜にがっつり食べる。
一日の合計だけ見れば、そこまで多くない事もあります。

しかし、
空腹の時間が長く続いた後にまとめて食べると、血糖値が一気に上がります。

夜は体が休む方向に向かう時間帯で、食べた物が脂肪として残りやすい。
同じ量を三食に分けて食べた日と比べて、

夜にまとめた日の方が、脂肪を蓄えやすくなります。

食べている物は変わらないのに、食べ方の形だけで差が付いてしまうのです。
空腹を我慢した反動で、つい食べ過ぎてしまう事も少なくありません。

過ごし方	一日の内容
蓄えやすい過ごし方	睡眠4〜5時間、朝食抜き、夜にまとめ食い、 日中は座りっぱなし
蓄えにくい過ごし方	睡眠7時間前後、三食を分けて取る、 小まめに立って動く

一日中ほとんど動かなかった日

在宅の仕事などで一日中座っていて、外にも出ない。
そんな日は、食事はいつも通りなのに、その日に使うエネルギーだけが大きく減っています。

立ち上がる、歩く、用事で外に出るといった何気ない動きは、一つ一つは小さくても、

一日を通して見れば消費の多くを占めています。

入ってくる量は同じで、使う量だけが減れば、その差はそのまま脂肪として蓄えられていきます。
厄介なのは、食べ過ぎたわけでも運動を怠けたわけでもないのに、これが起きる点です。

いつも通りに過ごしたつもりの日ほど、この落とし穴にはまりやすいのです。
裏を返せば、こまめに動くだけで、この差は縮められます。

・1時間に一度立ち上がる
・近くの用事は歩いて済ませる
・階段を使う

ジムに行かなくても、そうした小さな動きの積み重ねが、
一日の終わりには脂肪の蓄えやすさを変えていきます。

今の習慣	置き換え方
夜更かし	就寝時間を30分早め、睡眠時間を確保する
朝食抜き	軽くでも良いので朝にタンパク質を取る
まとめ食い	一日の量をできるだけ分けて食べる
座りっぱなし	1時間に一度立ち上がり、少し歩く

まとめ

同じ食事で脂肪を蓄えやすくなる背景には、

・睡眠
・食べる時間
・体を動かす時間

これらがあります。

この三つが崩れると、口に入れる物が同じでも、脂肪は付きやすくなります。
逆に言えば、ここを整えるだけで、

食事を大きく変えなくても、脂肪を蓄えにくい体に近づけます。

食べる内容を減らす前に、まずは自分の生活の中で、どれが崩れているかを確かめてみてください。

前の晩に良く眠れているか、食べる時間が偏っていないか、日中に動く時間が減っていないか。
この三つを見直す事が、遠回りに見えて、実はいちばん近道になります。

脂肪の蓄えやすさは、食べる物だけで決まるのではなく、
それを迎える体の状態によって大きく変わります。

この見方を持っておくと、同じ食事に向き合う時の選び方も、少しずつ変わってくるはずです。

どれも特別な道具は要らず、今日からすぐに始められる事ばかりです。
まずは今夜、いつもより少しだけ早く休む事から始めてみましょう。

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脂質は選択次第

脂質は、太る原因として真っ先に減らされがちな栄養素だと思います。
カロリーが高いことは確かで、摂りすぎれば体重に影響します。

ただ、脂質は体にとって欠かせないものでもあります。

細胞を包む膜の材料になり、体の調子を整えるもとにもなります。

そして、脂質と一口に言っても、中身はさまざまです。種類によっては、働きが正反対のものもあります。
避けたほうがよいものもあれば、むしろ足りていないものもあります。

つまり、脂質は減らすか摂るかの二択ではなく、どの種類を選ぶかという話になります。
同じ量の脂質でも、その中身が何かによって、体への働きは変わります。

減らすことばかりを考えていると、本当は足したほうがよい脂質まで避けてしまい、

体の調子を崩すこともあります。

ここでは、脂質にどんな種類があるのかを整理したうえで、自分の食生活に合わせて、
どこから手をつければよいのかまでを見ていきます。

今の食事に何が多くて何が足りないのかが分かれば、始める場所も見えてきます。

脂質の種類

脂質は、いくつかの種類に分かれます。
まず大きく二つに分かれ、その一方がさらに枝分かれします。そして、種類によって体への働きが違います。

中には、正反対の働きをするものもあります。ここを押さえておくと、後の選び方が分かりやすくなります。
まずは、どんな種類があるのかを見ていきます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質はまず、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分かれます。
飽和脂肪酸は、肉の脂やバター、ラードなどに多く含まれます。

常温で固まりやすいのが特徴です。

体のエネルギー源になりますが、摂りすぎると悪玉と呼ばれるコレステロールを増やし、
動脈硬化につながるとされています。
目安として、一日のエネルギーの10パーセント以下に抑えることが望ましいとされます。

一方、不飽和脂肪酸は、植物油や魚の脂に多く含まれ、常温では固まりにくいものです。
こちらは、血液中のコレステロールの状態を整える方向に働くものが多く、

体に必要な脂質の中心になります。

なお、ヤシ油やパーム油のように、植物性でも飽和脂肪酸を多く含むものがあります。
植物性だから安心とは限らず、何に多いかで見ることになります。

種類	特徴	多く含む食品
飽和脂肪酸	常温で固まりやすい	肉の脂、バター、ラード
不飽和脂肪酸	常温で固まりにくい	植物油、魚の脂

オメガ3・6・9

不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3、オメガ6、オメガ9に分かれます。

オメガ3は、青魚やえごま油、亜麻仁油に多く含まれます。
中性脂肪を下げ、細胞膜を柔らかくし、体の炎症を抑える方向に働きます。

オメガ6は、大豆油やコーン油、サラダ油など、身近な植物油に多く含まれます。
体に必要な脂質ですが、現代の食事では摂りすぎになりやすく、過剰だと炎症を招く側に働きます。

オメガ9は、オリーブ油やなたね油に多く含まれます。

体の中でも作れるため、意識して足す必要は少ない種類です。

同じ不飽和脂肪酸でも、足したいオメガ3と、抑えたいオメガ6に分かれます。
ここが、脂質の選び方で一番の分かれ目になります。

種類	働き	多く含む食品
オメガ3	中性脂肪を下げ炎症を抑える	青魚、えごま油、亜麻仁油
オメガ6	摂りすぎると炎症を招く	大豆油、コーン油、サラダ油
オメガ9	体内でも作れる	オリーブ油、なたね油

トランス脂肪酸

脂質の種類の中で、はっきり避けたいものがトランス脂肪酸です。

これは、植物油を加工する過程で作られるもので、マーガリンやショートニング、それらを使った菓子パン、
揚げ物などに含まれます。

トランス脂肪酸は、悪玉のコレステロールを増やすと同時に、善玉のコレステロールを減らします。
増やす側と減らす側の両方に悪く働くため、脂質の種類の中でも特に注意したいものとされています。

海外では使用そのものが制限されている国もあります。
ここまでの種類と違い、これは量を選ぶというより、できるだけ減らす対象になります。

加工された食品に多いため、原材料の表示にマーガリンやショートニングと書かれているものが、
一つの目印になります。

脂質の選び方

種類が分かったところで、何をすればいいのかに入ります。
大切なのは、自分の食事に何が多くて何が足りないかを見て、効くところから始めることです。

・足したいオメガ3
・抑えたいオメガ6
・飽和脂肪酸とトランス脂肪酸

今の食生活によって、どこから手をつけるかが変わります。順に見ていきます。

オメガ3を足す

まず、多くの人に足りていないのがオメガ3です。

青魚に多く含まれますが、魚を食べる機会が減れば、その分不足します。

魚をあまり食べない人は、ここから始めるのが向いています。
サバやイワシ、サンマ、アジといった青魚を、週に何回か取り入れる。缶詰でも構いません。

料理に使う油を、えごま油や亜麻仁油に替える方法もあります。

ただし、これらの油は熱に弱く、加熱すると働きが失われやすいため、
サラダや納豆にそのままかける形がオススメです。

青魚を食べる習慣がある人は、この項目は今のままで足りていることが多いです。

オメガ3は、意識しないと不足しやすい脂質です。

まずは自分が魚を週にどのくらい食べているかを振り返ってみてください。

今の食事	始める場所
魚をあまり食べない	オメガ3を足す
揚げ物や外食が多い	オメガ6を抑える
肉の脂身をよく食べる	飽和脂肪酸を抑える
菓子パンやお菓子が多い	トランス脂肪酸を減らす

オメガ6を摂りすぎない

次に、抑えたいのがオメガ6です。
サラダ油やコーン油など、身近な植物油の中心がこれで、意識しなくても摂らさってしまいます。

外食や揚げ物、市販の惣菜が多い人は、知らないうちに摂りすぎていることが多いです。

・揚げ物の回数を減らす
・炒め物の油を控えめにする
・外食を続けない

オメガ6そのものをなくす必要はありません。

すでに十分に足りているため、これ以上あえて足さない、という向き合い方で十分です。

オメガ3を足し、オメガ6を摂りすぎない。

魚を食べていても、揚げ物や外食でオメガ6を摂りすぎていれば、バランスは崩れます。
足すことと抑えることは、どちらか片方ではなく、両方で見ていきます。

飽和とトランスを抑える

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターに多く含まれます。
肉をよく食べる人は、脂身の多い部位を続けないこと、

赤身や鶏むね肉を選ぶことで抑えられます。

トランス脂肪酸は、菓子パンや洋菓子、揚げ物に含まれます。
こうした市販の加工食品やお菓子が多い人は、まずその頻度を見直すところからになります。

原材料にマーガリンやショートニングと書かれたものが続いていないか、確認してみてください。
この二つは、足す必要のない脂質です。

減らした分は、オメガ3を含む魚や、オリーブ油に置きかえていくと、全体の中身が整っていきます。

同じ脂質を摂るのでも、何から摂るかを入れ替えるという考え方です。

減らすものと足すものをセットにすると、無理が出にくくなります。

抑えるもの	置きかえる先
揚げ物の油	青魚
バター	オリーブ油
脂身の多い肉	赤身、鶏むね肉
マーガリンの菓子パン	加工の少ない食品

まとめ

脂質は、減らすか摂るかではなく、どの種類を選ぶかという栄養です。
肉の脂やバターに多い飽和脂肪酸は摂りすぎに注意し、

減らすものと足すものをセットにすると、無理なく中身が入れ替わっていきます。
脂質は、量を削るより、中身を選ぶ。

その見方に変えることが、体の調子と体づくりの両方につながります。
まずは、この一週間の食事を思い返して、魚が少ないのか、揚げ物や加工食品が多いのか、
どちらに寄っているかを見てみてください。そこが、始める場所になります。

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自炊ができないときの食事

今回は、自炊ができないときの場合の食事についてお話しします。
仕事や家事に追われていると、食事の用意に時間をかけられない日が続くことがあります。

そうした日は、外食やコンビニ、惣菜でそろえることになることが多くなると思います。
手軽に済ませられる一方で、選ぶものによっては、

中身が主食にかたよることもあります。

体づくりを考えるとき、自炊をしているかどうかが問われることはありません。
判断の軸になるのは、手をかけたかどうかではなく、

体に必要なものが入っているかどうかです。

買ってきたものでも、組み合わせを変えれば、中身は変わります。
つまり、自炊ができないことと、食事が整わないことは、同じではありません。

反対に、そこを知らないまま選んでいると、同じような組み合わせが続き、
足りないものも同じまま積み重なっていきます。

ここでは、買って済ませる食事で何が起こりやすいのかを整理したうえで、
買えるものだけで食事をどう組み立てるかを見ていきます。

使うのは、コンビニやスーパーで手に入るものだけです。調理は必要ありません。

買って済ませる食事で起きること

買って済ませる食事には、起こりやすいことがいくつかあります。

値段や手軽さで選ぶと、似たような組み合わせが続き、足りないものも同じまま積み重なっていきます。
まずは、何が起きているのかを順に見ていきます。

たんぱく質が足りない

買って済ませる食事で、

いちばん足りなくなりやすいのがたんぱく質です。

おにぎり、パン、麺類は、どれも主食が中心です。手軽で、値段も手ごろで、片手で食べられます。
ただ、これらに含まれるたんぱく質は多くありません。

おにぎり一個に含まれるたんぱく質は四グラムほど、菓子パン一個で五グラムほどです。
一食でとりたいたんぱく質の目安が二十グラム前後と言われることを考えると、
主食だけでは足りないことが分かります。

たんぱく質は、体づくりの材料になります。

材料が入らないまま一食が終わると、その間、体は材料が足りない状態で過ごすことになります。
さらに、主食だけの食事は糖質にかたよるため、

血糖値が上がりやすくなります。
たんぱく質を一緒にとると、この上がり方はゆるやかになります。

主食だけの一食	たんぱく質の目安
おにぎり一個	約四グラム
菓子パン一個	約五グラム
かけうどん一杯	約八グラム
一食でとりたい目安	二十グラム前後

脂質と塩分が多くなる

もうひとつ起こりやすいのが、

脂質と塩分がかたよることです。

惣菜や外食は、日持ちや味の面から、味付けが濃くなりやすく、揚げ物も多く使われます。

たとえば、ラーメンを汁まで飲むと、それだけで一日の塩分の目安に近づきます。
塩分の目安は、成人で男性が一日七・五グラム未満、女性が六・五グラム未満とされています。

一食で三グラムから六グラムをとる食事が続けば、目安を超えていきます。
塩分をとりすぎると、

体が水分をため込みやすくなり、むくみにつながります。

脂質も同じで、揚げ物が続くと、同じカロリーでも脂質に寄った中身になります。
揚げ物は消化にも時間がかかるため、食後に体が重く感じることもあります。

カロリーだけを見ていると、この偏りには気づきにくいものです。

よくある一食	食塩相当量の目安
ラーメン一杯（汁まで）	約六グラム
カップ麺一個（汁まで）	約五グラム
カツ丼一杯	約四グラム
一日の目安	男性七・五グラム未満、女性六・五グラム未満

食事の間隔が空きやすい

三つ目は、食事の間隔です。
自炊をしないということは、そのつど買いに行くか、あらかじめ用意しておくかのどちらかになります。
買いに行く時間がとれないと、そのまま食事を抜くことになります。

間隔が空くと、

次の食事で一度に多く食べることになり、血糖値も上がりやすくなります。

また、材料が入らない時間が長く続くほど、体づくりに使えるものも少なくなります。

同じ一日の量でも、まとめてとるのと、分けてとるのとでは、体の中での動きが違います。
たんぱく質の不足、脂質と塩分のとりすぎ、そして食事の間隔。
この三つが重なることで、買って済ませる食事は整いにくくなります。

買えるもので食事を組み立てる

ここからは、買えるものだけで食事をどう組み立てるかを見ていきます。
買う段階で何を選ぶか、そこに一品足すかどうかで、中身は変えられます。

・足りないものを足す
・偏りやすいものは選び方でおさえる
・そして買いに行けない日に備えておく

この三つを順に見ていきます。

主食にたんぱく質を足す

まず取り組みやすいのが、

いつもの主食に、たんぱく質を一品足すことです。

おにぎりやパンをやめる必要はありません。そこに、そのまま食べられるものを加えます。
ゆで卵、サラダチキン、納豆、豆乳、ヨーグルト、ちくわ、冷奴、鯖の塩焼きのパック。

どれも調理がいらず、コンビニやスーパーで買えます。
組み合わせにすると、おにぎり二個で終えていたところを、

・おにぎり一個とゆで卵と豆乳にする。
・菓子パンだけの昼食を、パンとサラダチキンにする。
・カップ麺に、サラダチキンや冷奴を添える。
・うどんに納豆や温泉卵をのせる。

こうすると、主食だけだった一食に、材料が入ります。

一品足すだけで、たんぱく質は五グラムから二十グラムほど増やせます。
毎食きちんと計算する必要はなく、主食だけで終わらせないという形を続けることが、いちばん確実です。

足す一品	たんぱく質の目安
サラダチキン一個	約二十グラム
納豆一パック	約七グラム
豆乳二百ミリリットル	約七グラム
ゆで卵一個	約六グラム
ちくわ二本	約六グラム

選び方で脂質と塩分をおさえる

次に、脂質と塩分です。これは、買う段階の選び方で変えられます。
弁当を選ぶなら、

揚げ物が主菜のものより、焼き魚や煮物が主菜のものを選びます。

同じ丼ものでも、カツ丼より親子丼のほうが脂質はおさえられます。

麺類なら、汁を残すだけで塩分は二グラムから三グラムほど減らせます。
カップ麺やラーメンは、汁を飲みきらないことが、いちばん効きます。

同じ一食でも、主菜が揚げ物か焼き魚かで、脂質はおよそ二倍近く変わることもあります。
すべてを避ける必要はありません。

揚げ物を食べた日は、次の食事で焼き魚や煮物を選ぶといった形で、続けて重ならないようにします。

いつもの選び方	置きかえる選び方
揚げ物が主菜の弁当	焼き魚や煮物が主菜の弁当
カツ丼	親子丼
麺類の汁を飲みきる	汁を残す
菓子パン二個	おにぎりとゆで卵

買い置きで抜かないようにする

三つ目は、食事を抜かないための備えです。
買いに行く時間がとれない日のために、日持ちするものを置いておきます。

ツナ缶、鯖缶、納豆、ヨーグルト、豆乳、レトルトのご飯、乾麺、冷凍のご飯。
こうしたものがあれば、買いに行けない日でも、主食とたんぱく質をそろえられます。

レトルトのご飯に鯖缶と納豆、それだけでも一食になります。

職場に置いておけるものもあります。プロテインのバー、豆乳などは、常温で持ち歩けます。

食事の間隔が空きそうなときに、これらを口にしておくと、

次の食事でまとめて食べることを防げます。

備えがあるかどうかで、忙しい日の食事は変わります。
何もない状態だと、そのまま抜くか、手近なもので済ませるしかなくなります。
缶詰や乾物であれば、数か月置いておけるものもあります。

まとめ

自炊ができなくても、食事は整えられます。
買って済ませる食事で起こりやすいのは、

・たんぱく質が足りないこと
・脂質と塩分が偏ること
・食事の間隔が空くこと

この三つは、どれも買う段階の選び方で変えられます。

時間をかけて作ることだけが、食事を整えることではありません。
買ってきたものでも、そろえ方しだいで中身は変わります。

自炊の有無ではなく、一食のなかに何が入っているか。
そこを基準にすると、忙しい日でも食事の中身は変えられます。

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短期間で落とすと戻りやすい

「頑張って落としたのに、いつのまにか元に戻っていた」
ダイエットを経験した方なら、一度はこうした思いをしたことがあるのではないでしょうか。

短い期間で体重を落とせたときはうれしいものです。けれど、
その体重が思ったより早く戻ってしまうことは、決して珍しくありません。

多くの場合、体重の落とし方そのものに、戻りやすくなる理由が隠れています。
とくに、

短い期間で一気に落としたときほど、その傾向は強くなります。

短期間で落ちた体重は、その中身の多くが脂肪ではなく水分であることが多く、

糖質を大きく減らす落とし方と深く関わっています。

数字が早く動くと成果が出た気持ちになりますが、体のなかで実際に減っているものを見てみると、
戻りやすさの理由が見えてきます。落とすこと自体は悪いことではありません。

ここでは、なぜ短期間で落とした体重は戻りやすいのか、その仕組みを整理しながら、
どう落とせば戻りにくいのかまで、順番に見ていきます。特別なことは必要ありません。

なぜ短期間だと戻るのか

短期間で落とした体重が戻りやすいのには、理由があります。
しかもその理由は一つではなく、いくつかが重なって起きています。

数字が早く動いたぶん、戻るときも早い。その裏側では、体のなかでいくつかの変化が同時に進んでいます。ここでは、その仕組みを順番に見ていきます。

減っているのは水分

短い期間で体重が大きく落ちたとき、その中身の多くは脂肪ではありません。

大きく減っているのは、体の水分です。

私たちの体は、糖質をエネルギーのもととして、肝臓や筋肉にたくわえています。
このとき、糖質は多くの水分と一緒にたくわえられています。

糖質を大きく減らす食事をすると、たくわえていた糖質が使われて減っていき、
それと一緒に水分も抜けていきます。

つまり、短期間で落ちた数字の多くは、水分が抜けたことによるものだと考えられます。
だからこそ、糖質をとる生活に戻せば、水分も一緒に戻り、体重も戻っていきます。

落とし方	主に減っているもの	戻りやすさ
短期間で一気に	水分が中心	戻りやすい
時間をかけて	脂肪が中心	戻りにくい

体が省エネに傾く

極端に食事を減らすと、体は入ってくるエネルギーが少ない状態に合わせようとします。
使うエネルギーをおさえて、少ない食事でもやっていけるように、

いわば省エネの状態に切り替わっていきます。

これは、体が生き延びるために備わっている自然な働きです。
この状態になると、一日に使うエネルギーが以前より少なくなります。

問題は、この省エネの状態が、食事を元に戻したあともしばらく続くことです。
使うエネルギーが下がったところに、元の食事量が戻ってくると、
その差のぶんだけエネルギーが余りやすくなります。

余ったエネルギーは、脂肪としてたくわえられていきます。

短期間で急に減らすほど、体は強く省エネに傾き、戻したときの差も大きくなります。
落とすことばかりに気を向けていると、この体の変化には気づきにくいものです。

食事の減らし方	体の状態	戻したときの差
ゆるやかに減らす	省エネになりにくい	差が小さい
急に大きく減らす	強く省エネに傾く	差が大きい

元に戻すと反動が出る

短期間のダイエットは、厳しい食事制限とセットになりがちです。
厳しい制限は長くは続けられないため、目標を達成すると、多くの人が元の食事に戻していきます。

ここに、戻りやすさの落とし穴があります。
先に見たように、糖質を減らして抜けていた水分は、糖質をとる生活に戻せば戻ってきます。
さらに、省エネに傾いた体は、使うエネルギーが下がったままです。

そこへ元の食事量が戻ると、抜けた水分が戻り、余ったエネルギーが脂肪としてたくわえられ、
両方が重なって体重が戻っていきます。

こうして、せっかく落とした体重が、元に戻るどころか、

それ以上になってしまうこともあるのです。

落とすときの厳しさが大きいほど、戻すときの反動も大きくなりやすいと言えます。

戻すときのやり方	起きること	体重の動き
少しずつ戻す	体がなじみやすい	戻りにくい
一気に戻す	水分と余りが重なる	戻りやすい

戻らない体の落とし方

戻らない体にするには、落とし方そのものを変えることが大切です。
短期間で一気に落とす方法は、数字こそ早く動きますが、
これまで見てきたように戻りやすさとセットになっています。

ここからは、戻りにくい落とし方のポイントを、落とすペース、糖質との付き合い方、
運動の順に見ていきます。

どれも、今日から少しずつ取り入れられることばかりです。

ゆっくり落とす

まず大切なのは、落とすペースをゆるやかにすることです。
短い期間で大きく落とすと、

落ちたぶんには水分も多く含まれ、体も強く省エネに傾きます。

これが戻りやすさのもとでした。

時間をかけて落とすと、筋肉を保ちながら脂肪を減らしやすく、使うエネルギーも下がりにくいため、
戻りにくくなります。

目安は、一か月に今の体重の五パーセントまでです。
たとえば体重六十キロの人なら、一か月に三キロまでが無理のない範囲になります。

数字が早く動かないと不安に感じるかもしれませんが、ゆっくり落とせば、
体重が戻りにくい形で減らしていけます。

急がば回れという言葉のとおり、遠回りに見える落とし方が、結局は戻らない近道になります。
焦って数字を追うより、戻らない体をつくることを目標にすると、続けやすくなります。

糖質を抜きすぎない

次に、糖質との付き合い方です。糖質を大きく減らすと水分が抜けて数字は早く動きますが、

その体重は糖質をとれば戻ります。

ですから、糖質はゼロを目指して極端に抜くのではなく、量を見直す程度にとどめるのがおすすめです。
主食を少し減らす、夜だけ控えめにするといった、続けられる範囲から始めます。

極端に抜くほど水分で数字が動くぶん、戻ったときの反動も大きくなります。
そして見落とされやすいのが、戻すときのやり方です。

制限をやめて一気に元の量に戻すと、抜けていた水分が戻り、数字も一気に戻ります。
落とすときだけでなく、戻すときも少しずつ。

制限をゆるめる場合も、急に増やさず、時間をかけて元の生活になじませていくことが、
戻りを防ぐうえで役立ちます。

糖質との付き合い方	数字の動き	戻りやすさ
極端に抜く	早く動くが水分中心	戻りやすい
量を見直す程度	ゆるやかに動く	戻りにくい

体を動かして落とす

食事だけで落とそうとすると、体重は減っても筋肉まで一緒に落ちやすく、
使うエネルギーが下がってしまいます。

そこで役立つのが、体を動かすことです。

運動をしながら落とすと、食事を減らすだけのときにくらべて、使うエネルギーが下がりにくくなります。
すると、食事を元に戻したときの差も小さくなり、戻りにくくなります。

激しい運動は必要ありません。

・歩く時間を増やす
・階段を使う
・自分の体重を使った運動を軽く取り入れる

など、続けられるものから始めれば十分です。

体を動かす習慣があると、落とす過程だけでなく、落としたあとの体を保つうえでも助けになります。
数字だけを見て食事を削るのではなく、動く量を増やして落としていくことが、
戻りにくい体づくりの土台になります。

食事とあわせて、動くことを組み合わせていきましょう。

まとめ

短期間で落とした体重が戻りやすいのは、気持ちの問題ではありません。
短い期間で一気に落とすと、減っているのは脂肪だけでなく水分も多く、
急な食事制限で筋肉も減って使うエネルギーが下がります。

そこへ元の食事を戻せば、抜けていた水分が戻り、
使うエネルギーが下がったぶん余りが

脂肪としてたくわえられてしまいます。

ゆっくり落とし、糖質を極端に抜かず、戻すときも急がない。そして体を動かしながら落としていく。

この積み重ねが、戻りにくい体づくりにつながっていきます。
数字を早く動かすことよりも、戻らない体をつくることを目標にしてみてください。

急がず、今の自分が続けられる形から始めることが、遠回りに見えて、いちばんの近道になります。

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