自分のカロリーを知る

ダイエットを始めるとき、いきなり食事を減らそうとする方が多いですが、
その前にやるべきことがあります。

それは、

自分が一日にどれだけのエネルギーを必要としているかを知ることです。

これがわからないまま食事を減らすと、減らしすぎて体を壊したり、
逆に思ったほど減っていなかったりします。

自分の必要な量を知っておけば、どれくらい食べればいいか、どこを減らせばいいかがはっきりします。

必要なカロリーは、体重や身長、年齢、性別、そして毎日の活動量によって決まります。
つまり、

人によって適切な量は違うということです。

誰かにとっての正解が、自分にとっての正解とは限りません。
この記事では、自分に必要なカロリーの計算のやり方と、今の自分がどれくらい食べているかを把握する方法、そして食べる中身のバランスであるPFCについて、順番に見ていきます。

数字はあくまで目安ですが、基準を持つことで、ダイエットはぐっと進めやすくなります。
まずは自分の体を知ることから始めましょう。

なぜカロリーを把握するのか

なぜ、わざわざカロリーを計算する必要があるのでしょうか。
感覚だけで食事を減らすやり方には、いくつかの落とし穴があります。

ここではその理由を見ていきます。

現状を知らないと調整できない

消費するエネルギーより摂取するエネルギーが少なければ、体重が落ちていきます。
逆に言えば、自分が今どれくらい食べていて、どれくらい消費しているかがわからなければ、
何をどう調整すればいいかも決められません。

体重が減らないとき、食べすぎているのか、消費が少ないのか
それとも別に原因があるのかも判断できません。

原因がわからなければ、

対策も的外れになってしまいます。

数字にしてみて初めて気づけることがあります。

まずは把握すること、それが調整の土台になります。

感覚のダイエットから抜け出す第一歩です。
目に見える数字があると、頑張りの方向も定まりやすくなります。

性別	基礎代謝の計算式
男性	66.5＋(13.8×体重)＋(5.0×身長)－(6.8×年齢)
女性	665＋(9.6×体重)＋(1.9×身長)－(4.7×年齢)

必要量は人によって違う

一日に必要なカロリーは、

体格や活動量によって人それぞれ違います。

体の大きい人と小さい人、よく動く人と座り仕事の人では、必要な量が変わってきます。

よく紹介されている「一日千五百キロカロリー」といった数字は、あくまで平均的な目安にすぎません。
自分の体格や生活に合っていなければ、多すぎたり少なすぎたりします。

同じ体重の人でも、活動量が違えば必要な量は変わります。
他人の基準をそのまま当てはめるのではなく、自分に合った量を土台にすることが、
無理のないダイエットにつながります。

まわりの誰かと比べて落ち込む必要もありません。

大切なのは、自分の体に合った量を知ることです。

活動量	基礎代謝にかける数字の目安
ほとんど動かない	1.2
デスクワーク中心	1.4
立ち仕事や運動習慣あり	1.5〜1.7

減らしすぎは逆効果になる

早く痩せたいからと、極端にカロリーを減らすのは逆効果です。

摂取するエネルギーが少なすぎると、体は生き延びようとして消費を抑え、
かえって痩せにくい状態になります。

さらに、エネルギーが足りないと筋肉が分解されてしまい、筋肉が減ると基礎代謝が下がって、
ますます痩せにくくなります。

必要な量を知っておけば、減らしすぎを防げます。
特に、基礎代謝を下回るような食事を続けると、体調を崩す原因にもなります。
極端に食べないダイエットは、一時的に体重が落ちても、続かずに戻ってしまうことがほとんどです。

自分の必要量という基準があるからこそ、無理なく、安全に減らせるのです。

カロリー計算のやり方

必要なカロリーの求め方がわかったら、次はそれを具体的にどう使うかです。
運動でどれだけ消費できるのか、食材で何を選ぶのかを見ていきましょう。

運動別の消費カロリー

まず、運動でどれくらい消費できるかを見てみましょう。

消費量は体重や時間で変わりますが、体重六十キログラムの方が三十分行った場合、
ウォーキングでおよそ百十キロカロリー、軽いジョギングで二百十キロカロリーほどが目安です。

数字にすると、運動で消費できる量は思ったより小さいことがわかります。

一日の消費に占める運動の割合は、実は一割ほどにすぎません。

運動だけで目標との差を埋めようとすると大変です。
運動は消費を少し足すものと考え、食事と組み合わせるのが現実的です。

同じ運動でも、体重が重い人ほど、時間が長いほど消費は増えます。
続けやすい運動を選び、日常の活動を少し増やすくらいがちょうどよいでしょう。

運動（体重60キロ・30分）	消費カロリーの目安
ウォーキング	約110キロカロリー
軽いジョギング	約210キロカロリー
自転車（ふつう）	約160キロカロリー

食材の選び方

次に、目標のカロリーの中で何を食べるかです。

同じ量でも、脂質の多い食材はカロリーが高くなりがちです。

鶏むね肉やささみ、白身魚、卵、大豆製品はたんぱく質が多く脂質が少なめで、
ダイエット中の味方になります。

逆に、揚げ物や脂身の多い肉、菓子類は脂質が多く、少量でも高カロリーです。
炭水化物であるご飯やパンは、活動のエネルギー源として必要ですが、量は活動に合わせて調整します。

たとえば揚げ物を焼き魚に替えるだけでも、たんぱく質を保ちながらカロリーを抑えられます。
下の表に、食材選びの目安をまとめました。

食材の傾向	選び方の目安
鶏むね肉・魚・卵・大豆	たんぱく質が多く脂質控えめ
揚げ物・脂身の多い肉	脂質が多く高カロリー
ご飯・パン	活動量に合わせて量を調整

PFCで中身を整える

そして、食材を選ぶときの指針になるのがPFC、

たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスです。

それぞれ一グラムあたり、たんぱく質と炭水化物は四キロカロリー、脂質は九キロカロリーです。

同じカロリーでも、この内訳によって体への影響は変わります。
ダイエット中は、たんぱく質を体重一キロあたり一・六から二グラムを目安に多めにとり、
脂質を控えめにするのがおすすめです。

残りを炭水化物で、活動量に合わせて調整します。
数字はあくまで目安なので、体重の変化を見ながら整えていきましょう。

細かく計算しきれなくても、たんぱく質を意識して増やすだけで、食事の質は変わります。
まずは食材選びから始めてみてください。

まとめ

ここまで、自分に必要なカロリーの計算と、現状を把握する方法を見てきました。
食べる中身のバランスについても触れておきます。

カロリーの量と合わせて意識したいのが、PFCバランスです。

たんぱく質、脂質、炭水化物の三つの割合のことです。

それぞれ一グラムあたり、たんぱく質と炭水化物は四キロカロリー、脂質は九キロカロリーです。
同じカロリーでも、この中身によって体への影響は変わります。

ダイエット中は、

たんぱく質をしっかりとり、脂質を控えめにするのがおすすめです。

目安の割合は、たんぱく質三割、脂質二割、炭水化物五割ほど。
たんぱく質は体重一キログラムあたり一・六から二グラムを目標にすると、
筋肉を守りながら減らしていけます。

まずは自分の必要カロリーを知り、その中身を整えることから始めましょう。
数字を味方につければ、ダイエットは着実に進んでいきます。
無理なく続けることが成功への一番の近道です。

大通店

大通ANNEX店

平岸店

澄川店

1.実績数（写真付き）

2.評価

3.体験トレーニングの相性

あなたのお悩みは？

 ダイエット
 姿勢改善
 健康促進
 基礎体力促進
 産後太り
 ボディメイク

パーソナルジムは、ダイエット、ボディメイク、健康維持といった多様な目的に応じて、科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムを提供する施設です。パーソナルジムの特性、導入する利点、さらにその活用方法について体系的に解説していきます。ジムに通うことを検討している初心者だけでなく、すでに実践している利用者にとっても有益な指針となると思います。

専属トレーナーによる個別指導

オーダーメイドプログラムの科学的合理性

包括的サポート：食事・生活習慣の改善

トレーニング環境と設備の優位性

パーソナルジム利用の主なメリット

産後の体型は戻せる

出産を終えて体型が変わり、なかなか元に戻らないと悩む方は少なくありません。
妊娠前の服が入らない、お腹まわりや下半身がたるんだままといった変化は、
多くの方が経験するものです。

育児に追われるなかで、自分の体のことは後回しになりがちで、
気づけば時間だけが過ぎてしまうこともあります。

ですが、産後の体型崩れは一時的なものであり、

適切な時期に正しい順番で取り組めば、しっかり戻していけます。

大切なのは、焦らないことです。出産直後の体は大きなダメージを受けており、
すぐに無理な運動や食事制限を始めると、

かえって回復を妨げたり体調を崩したりしてしまいます。

産後の体には、休むべき時期と、動き出してよい時期があります。
その流れに沿って進めることが、遠回りのようでいちばんの近道です。

この記事では、なぜ産後に体型が変わるのかという理由と、
いつから何を始めればいいのかという具体的な進め方を、順番に見ていきます。

当店に通われた方の実際の変化も交えながら、お伝えしていきます。

同じように産後の体型に悩んでいた方が、どう変わっていったのか。
その一例も紹介しますので、産後の体と向き合う参考にしてみてください。

産後に体型が変わる理由

まず、なぜ産後に体型が変わり、戻りにくくなるのかを見ていきましょう。
ここにはいくつかの理由が重なっています。

仕組みを知ることが、正しい対策の第一歩になります。

ホルモンの変化と体重

妊娠から出産にかけて、女性の体ではホルモンの状態が大きく変化します。
妊娠中は、赤ちゃんを育てるために脂肪をたくわえやすい状態になり、体重が増えていきます。

出産後、この状態はすぐに元に戻るわけではなく、少しずつ変化していきます。

増えた体重や脂肪がすぐには落ちにくいのは、この体の準備が関係しています。
産後は授乳のためにもエネルギーをたくわえておこうとするため、
思うように体重が落ちないと感じることもあります。

また、産後はホルモンの変化にともなって、

・気分が不安定になる
・睡眠が乱れたりしやすくなる

これも体型が戻りにくい背景になります。

無理に急いで戻そうとするより、体の変化に寄り添って進めることが大切です。
逆に言えば、この時期の体は変化しやすい状態でもあるため、
適切に取り組めば戻していける時期でもあります。

焦りは禁物ですが、あきらめる必要もありません。

時期	この時期にすること
産後六〜八週まで	減量は避け、体の回復を優先して休む
産後二〜六か月	骨盤と体の中心を整える
産後六か月ごろから	食事とゆるやかな運動で体型を戻す

開いた骨盤と姿勢

出産のとき、骨盤は赤ちゃんが通れるように大きく開きます。
この開いた骨盤は、産後すぐには元に戻らず、時間をかけて少しずつ戻っていきます。

骨盤が開いたままだと、お腹まわりがぽっこりして見えたり、
下半身に脂肪がつきやすくなったりします。

さらに、妊娠中から産後にかけては、
関節をゆるめるホルモンの働きで骨盤まわりが不安定になっています。

この時期に急な運動をすると、関節を痛める原因にもなります。

骨盤の状態を整えることが、産後の体型を戻すうえで大切な土台になります。

姿勢の崩れもここから起きやすくなります。産後にお腹まわりが気になるという声が多いのは、
脂肪だけでなく、

この骨盤の開きや姿勢の変化も関わっているのです。

体型が変わる要因	主な内容
ホルモンの変化	脂肪をたくわえやすく体重が残りやすい
骨盤の開き	お腹や下半身が崩れやすくなる
筋力の低下	姿勢を支える力と消費が落ちる

出産で落ちた筋力

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて体を動かす機会が減り、筋力が落ちやすくなります。
特に、お腹まわりの筋肉は出産で大きく引き伸ばされ、力が入りにくい状態になります。

出産後も育児に追われ、まとまって体を動かす時間はなかなかとれません。

筋力が落ちたままだと、姿勢を支える力が弱まり、体型も崩れやすくなります。

また、筋肉が減ると消費するエネルギーも減り、同じ食事でも体重が落ちにくくなります。
抱っこや授乳で肩や腰に負担がかかりやすいのも、
体を支える筋力が落ちていることが関わっています。

産後の体型を戻すには、落ちた筋力を少しずつ取り戻していくことも欠かせません。
落ちた筋肉は自然には戻りにくく、意識して使っていくことが必要です。

ただし、これも体が回復した適切な時期を待って始めることが前提になります。
順番を守ることが、安全に体型を戻す近道になります。

いつから何を始めるか

では、いつから何を始めればいいのでしょうか。

産後の体には回復の段階があり、それに合わせて進めることが大切です。
順番に見ていきましょう。

体の回復を待つ時期

産後まもない時期は、体型よりもまず体の回復を優先します。

出産後およそ六週から八週ほどは産褥期と呼ばれ、体が大きく回復に向かう大切な時期です。
この間は、
減量のための運動や食事制限は避け、しっかり休むことが基本になります。

目安として、産後一か月の健診で医師の確認を受けてから、体を動かし始めるのが安心です。
この時期にできるのは、寝たままの深呼吸や、足先を動かす程度の軽いものにとどめましょう。
体を大きく動かす運動は、もう少し先の段階です。

この時期に無理をすると、ダメージを受けた骨盤や筋肉に負担がかかり、

尿もれや腰痛につながることもあります。

焦って早く始めるより、土台となる回復を待つことが、後の体型づくりをしっかり支えます。

骨盤と体幹を整える

体の回復が進んできたら、次は骨盤と体の中心を整える段階に入ります。
産後およそ二か月から六か月ごろは、ホルモンの働きもあって体が変化しやすく、
骨盤も元に戻りやすい時期とされ、

体型づくりに向く時期だといわれています。

この段階では、いきなり激しい運動をするのではなく、骨盤まわりを整える動きや、
お腹の奥の筋肉をやさしく使う運動から始めます。

ゆるんだ骨盤や落ちた筋力を、少しずつ元の状態に近づけていくイメージです。
この土台づくりを飛ばして体重を落とそうとすると、体型が思うように整わなかったり、
体を痛めたりしやすくなります。

関節がゆるんでいる時期なので、痛みが出ない範囲でやさしく行うことが大切です。
ここを整えておくことで、この後の運動や食事の効果が出やすくなり、
体型の変化も感じやすくなります。

意識したい栄養	理由
たんぱく質	筋肉や体の回復の材料になる
鉄分	産後に不足しやすく疲れやすさに関わる
バランスの良い食事	授乳中は極端な制限を避ける

食事と運動で戻す

体の土台が整ってきたら、

食事の見直しとゆるやかな運動で体型を戻していきます。

授乳中の方は、極端な食事制限は避け、栄養のバランスを意識することが大切です。
無理に量を減らすより、質を整えることを優先しましょう。

母乳をつくるためにもエネルギーは必要なので、しっかり食べながら整えていく意識が大切です。

運動も、骨盤やそれ以外の部分も動かしながら、姿勢を整えていくことを意識します。
無理のない範囲で続けることで、体は少しずつ変わっていきます。

当店に通われた産後半年の二十代の方は、それまで何をしても痩せないと悩んでいましたが、
月に六回のペースで三か月続けたところ、お腹まわりが三センチ、太ももが二センチ、
二の腕が一センチ細くなりました。
※実際のお客様Before after（1ヶ月半での変化）

正しい時期に正しい順番で取り組めば、産後の体はきちんと応えてくれます。

無理をしたとき	起きやすい不調
早すぎる運動	尿もれや腰痛につながることがある
急な食事制限	体調や母乳に影響することがある
睡眠不足の放置	気分や食欲が乱れやすくなる

まとめ｜産後は焦らず順番に

産後の体型崩れは、年齢や体質のせいであきらめるものではなく、
体の回復の段階に沿って取り組めば戻していけるものです。

最後に、大切な点を振り返っておきましょう。

産後の体づくりで何より大切なのは、順番と焦らない気持ちです。
まずは産褥期にしっかり休み、医師の確認を受けてから体を動かし始める。

次に骨盤と体の中心を整え、そのうえで食事とゆるやかな運動で体型を戻していく。
この流れを守ることが、遠回りのようでいちばん確実です。

先ほどの方のように、それまで何をしても変わらなかった体も、

正しい時期と順番で取り組めば応えてくれます。

産後の体は、向き合い方しだいできちんと変わっていきます。
焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。

大通店

大通ANNEX店

平岸店

澄川店

1.実績数（写真付き）

2.評価

3.体験トレーニングの相性

あなたのお悩みは？

 ダイエット
 姿勢改善
 健康促進
 基礎体力促進
 産後太り
 ボディメイク

パーソナルジムは、ダイエット、ボディメイク、健康維持といった多様な目的に応じて、科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムを提供する施設です。パーソナルジムの特性、導入する利点、さらにその活用方法について体系的に解説していきます。ジムに通うことを検討している初心者だけでなく、すでに実践している利用者にとっても有益な指針となると思います。

専属トレーナーによる個別指導

オーダーメイドプログラムの科学的合理性

包括的サポート：食事・生活習慣の改善

トレーニング環境と設備の優位性

パーソナルジム利用の主なメリット

更年期の体重増加は避けられる

更年期に入って、それまでと同じ生活をしているのに体重が増えてきた、
と感じる方は少なくありません。

食べる量が変わったわけでも、急に運動をやめたわけでもないのに、なぜか体重が増えていく。
これは気のせいでも、意志が弱いからでもありません。

更年期には、体の中でいくつかの変化が起こり、

体重が増えやすい状態が自然と作られていきます。

・女性ホルモンの減少
・筋肉量の低下
・自律神経の乱れ

この三つが重なり合うことで、以前より体重が増えやすく、落ちにくくなるのです。

裏を返せば、この仕組みを知っていれば、やみくもに食事を減らして落ち込む必要はありません。何が起きているのかを理解し、それに合った対策をとれば、
更年期の体重増加は十分にコントロールできます。

この記事では、なぜ更年期に体重が増えやすくなるのかという仕組みと、
日常でできる具体的な対策を順番に見ていきます。

更年期は誰にでも訪れる変化ですが、その受け止め方や過ごし方によって、
体の状態は大きく変わってきます。

年齢のせいとあきらめる前に、
まずは体の中で何が起きているのかに目を向けてみましょう。

体重が増えやすくなる理由

更年期に体重が増えやすくなるのには、はっきりとした理由があります。

ひとつではなく、いくつかの体の変化が同時に進むことが背景にあります。
順番に見ていきましょう。

女性ホルモンと脂肪

更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンが大きく減っていきます。

このエストロゲンには、

脂肪の代謝を助けたり、脂肪のつき方を調整したりする働きがあります。

分泌が減ると、その働きが弱まり、脂肪がためこまれやすくなります。
変化として現れやすいのが、脂肪のつく場所です。

若い頃は下半身や皮膚の下につきやすかった脂肪が、
閉経前後からはお腹まわりの内臓脂肪としてつきやすくなる方がいます。

いわゆる洋ナシ型からリンゴ型に近づく変化です。すべての人に同じように起こるわけではなく

加齢による筋力や活動量の低下なども合わさって進みます。

体重は変わっていないのにお腹まわりが気になってきた、という場合は、
この変化が関係していることがあります。

エストロゲンの減少は自分の意志で止められるものではありませんが、だからこそ、
ほかの対策で補っていくことが大切になります。

更年期に体重が増えやすくなる土台のような要因だといえます。

要因	体に起きる変化
女性ホルモンの減少	脂肪がためこまれやすく、 お腹まわりにつきやすくなる
筋肉量の低下	基礎代謝が下がり消費が減る
自律神経の乱れ	睡眠と食欲が乱れやすくなる

筋肉量と代謝の低下

年齢を重ねると、意識して体を動かさないかぎり、筋肉は少しずつ減っていきます。
更年期の年代は、この筋肉の減少が進みやすい時期でもあります。

筋肉は、動いていないときでもエネルギーを使い続ける組織です。

そのため、筋肉が減るとその分だけ基礎代謝が下がり、
一日に消費するエネルギーが少なくなります。

消費が減れば、同じ量を食べていても使いきれない分が余り、体重が増えやすくなります。
若い頃と同じように食べているのに体重が増えていく背景には、この代謝の低下が隠れています。

逆に言えば、筋肉さえ保てれば、更年期でも消費を大きく落とさずにすみます。
更年期の体重増加を語るうえで、

筋肉量の低下は見逃せない要因です。

項目	筋肉が減ると
基礎代謝	下がって消費が少なくなる
体重	同じ食事でも増えやすくなる
見た目	引き締まりが失われやすい

自律神経と食欲・睡眠

更年期は、ホルモンの変化にともなって自律神経も乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなったりします。

睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンと増やすホルモンのバランスが崩れ、
必要以上に食べたくなりやすくなります。

特に、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなることが知られています。
また、自律神経が乱れると、体の熱を作り出す働きや血のめぐりも影響を受け、
エネルギーを使う効率が落ちることもあります。

・眠れない
・気分が晴れない
・食べすぎてしまう

こうした更年期に感じやすい不調は、そのまま体重にも響いてきます。

自律神経の乱れは、食欲や睡眠を通じて、間接的に体重の増加につながっていきます。
心と体の両面から影響する要因だといえます。

体重増加への向き合い方

では、更年期の体重増加に対して、実際に何をすればいいのでしょうか。

仕組みがわかれば、対策はそれほど難しくありません。
日常で取り入れられることを挙げていきます。

筋肉を守る運動

まず取り組みたいのが、筋肉を守る運動です。
筋肉が減ると代謝が下がるため、

今ある筋肉を保つことが何よりの対策になります。

とはいえ、激しいトレーニングは必要ありません。

太ももやお尻、背中といった大きな筋肉を使う動きを、
無理のない範囲で取り入れるだけでも効果があります。

スクワットのようにしゃがんで立つ動作は、日常の中でも取り入れやすく、
大きな筋肉をまとめて使えます。

加えて、階段を使う、こまめに歩くといった生活の中での活動量を増やすことも、
筋肉の維持につながります。

大きな筋肉から鍛えると、それだけ消費できるエネルギーも大きく、効率よく代謝を保てます。
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくとよいでしょう。

続けることが何より大切なので、頑張りすぎず、習慣にできる量から始めましょう。

溜め込まない食べ方

食事では、脂肪をためこみにくい食べ方を意識します。

ポイントは、血糖値を急激に上げないことです。

血糖値が急に上がると、脂肪をためこむ方向に働くホルモンが多く出てしまいます。

野菜やきのこ、海藻などを先に食べ、次におかず、最後にご飯やパンをとる順番にするだけで、
血糖値の上がり方は緩やかになります。

また、エストロゲンの減少を補う意味で、

大豆製品を取り入れるのもよいとされています。

たんぱく質をしっかりとることも忘れたくないところです。
肉や魚、卵、大豆製品を毎食に取り入れると、筋肉の材料が確保でき、
代謝を保ちやすくなります。

極端に食事を減らすと必要な栄養も筋肉も落ちてしまうため、減らすことより、
質と食べ方を整えることを優先しましょう。

工夫	ためこみにくくする理由
野菜から食べる	血糖値の急な上昇を抑える
大豆製品をとる	減った女性ホルモンを補う
極端に減らさない	筋肉を守り代謝を保つ

睡眠と自律神経を整える

見落とされがちですが、睡眠と自律神経を整えることも大切な対策です。

睡眠が不足すると食欲が乱れ、体重増加につながります。

まずは、毎日できるだけ同じ時間に寝起きし、睡眠のリズムを整えることを心がけましょう。

・ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
・寝る前にスマートフォンを見すぎない

といった工夫も眠りの質を高めます。

軽い運動やストレッチには、自律神経を整え、気分をやわらげる働きも期待できます。
体を動かすことは、筋肉の維持だけでなく、心の安定にもつながります。

日中に軽く汗ばむ程度の運動をしておくと、夜の寝つきも良くなりやすくなります。
睡眠と運動と食事は、それぞれが影響し合っています。

ひとつを整えると、ほかも整いやすくなるものです。
無理なく続けられる形で、生活のリズム全体を整えていきましょう。

時間帯	整えたい習慣
朝	同じ時間に起きて日光を浴びる
昼	こまめに歩き体を動かす
夜	湯船に浸かり早めに休む

まとめ｜仕組みを知れば対策できる

更年期の体重増加は、年齢のせいと片づけてあきらめるものではなく、

体の仕組みによって起きている自然な変化です。

更年期に体重が増えやすくなるのは、

・女性ホルモンの減少
・筋肉量の低下
・自律神経の乱れ

という三つの変化が重なるためです。

これらに対しては、筋肉を守る運動、脂肪をためこみにくい食べ方、
睡眠と自律神経を整える習慣で向き合っていけます。

どれも、一度にすべてをやろうとする必要はありません。
大きな筋肉を使う運動を少し、食べる順番を変える、寝る時間をそろえる。

大切なのは、頑張って一気に変えることではなく、続けられる習慣を選ぶことです。
年齢を重ねても、体は正しい習慣にきちんと応えてくれます。
更年期を体と向き合うきっかけととらえ、焦らず、自分のペースで続けていきましょう。

大通店

大通ANNEX店

平岸店

澄川店

1.実績数（写真付き）

2.評価

3.体験トレーニングの相性

あなたのお悩みは？

 ダイエット
 姿勢改善
 健康促進
 基礎体力促進
 産後太り
 ボディメイク

パーソナルジムは、ダイエット、ボディメイク、健康維持といった多様な目的に応じて、科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムを提供する施設です。パーソナルジムの特性、導入する利点、さらにその活用方法について体系的に解説していきます。ジムに通うことを検討している初心者だけでなく、すでに実践している利用者にとっても有益な指針となると思います。

専属トレーナーによる個別指導

オーダーメイドプログラムの科学的合理性

包括的サポート：食事・生活習慣の改善

トレーニング環境と設備の優位性

パーソナルジム利用の主なメリット

痩せやすい体質は作れる

痩せやすい体質は、生まれつき決まっているものではありません。
毎日の食事や体の動かし方、眠り方といった習慣の積み重ねで、
後からでも十分に作っていけます。

同じように食べても太りにくい人がいるのは、多くの場合、

体質そのものよりも日々の過ごし方に違いがあるからです。

逆に言えば、その過ごし方を整えていけば、誰でも脂肪をため込みにくく、
エネルギーを使いやすい体に近づいていけます。

鍵になるのは、

・筋肉の量を保つこと
・血糖値を急激に上げない食べ方をすること
・睡眠や活動のリズムを乱さないこと

どれも特別な道具や激しい運動を必要とせず、今日から始められるものばかりです。
年齢を重ねて痩せにくくなったと感じている方も、あきらめる必要はありません。

今の体型は、これまでの習慣の結果にすぎず、これからの習慣で書き換えていけます。
体は、正しい習慣にきちんと応えてくれます。

この記事では、なぜ習慣で体質が変わるのかという理由と、
実際に何をすればいいのかという具体的な行動を、順番に見ていきます。
少しずつでも続けていけば、体は着実に変わっていきます。

体質が変わる理由

なぜ習慣を変えるだけで、体質が変わっていくのでしょうか。
ここには、体の仕組みとしていくつかの理由があります。順番に見ていきましょう。

筋肉量と代謝

体が一日に消費するエネルギーの多くは、

じっとしていても使われる基礎代謝が占めています。

そして基礎代謝のなかでも、筋肉が使うエネルギーの割合は大きいものです。
筋肉は動いていないときでも、維持のためにエネルギーを必要とするため、
筋肉量が多い体ほど、何もしていない時間の消費が大きくなります。

年齢とともに痩せにくくなったと感じる人が多いのは、加齢や運動不足で筋肉が少しずつ減り、
その分だけ消費カロリーが落ちていくことが一因です。

激しく鍛える必要はなく、今ある筋肉を落とさないだけでも意味があります。
特別な運動をしていなくても、筋肉が保たれているだけで一日の消費は変わってきます。
痩せやすい体質を語るうえで、筋肉は土台になる部分です。

要素	体質への働き
筋肉量	基礎代謝を支え、何もしない時間の消費を左右する
血糖の安定	脂肪のため込みやすさに関わる
生活リズム	食欲と代謝のバランスを整える

血糖の安定と脂肪のため込みやすさ

食事をすると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが働きます。

このインスリンには、
余ったエネルギーを脂肪としてため込む方向に働く性質があります。

そのため、血糖値が急激に上がるような食べ方を繰り返していると、
インスリンが大量に出やすくなり、

脂肪をため込みやすい状態が続いてしまいます。

反対に、血糖値の上がり方を緩やかにできれば、インスリンの分泌も穏やかになり、
脂肪をため込みにくくなります。

空腹の状態でいきなり甘いものや白い炭水化物をとる
急いで早食いする
といった習慣は血糖値を急上昇させやすいものです。

同じものを食べていても、食べ方ひとつで体への影響は大きく変わります。
食べる順番や内容を少し工夫するだけでも、この上がり方はしっかり変わってきます。

血糖の安定は、
痩せやすい体質を作るうえで見落とせない要素です。

血糖が急上昇する食べ方	血糖が緩やかな食べ方
空腹でいきなり炭水化物	野菜やおかずを先に食べる
早食いでかき込む	よく噛んでゆっくり食べる
甘い飲み物で水分補給	水やお茶で水分補給

生活リズムとホルモン

体の代謝や食欲は、

睡眠や生活のリズムと深く関わっています。

睡眠が足りなかったり、眠る時間がばらばらだったりすると、
食欲を抑えるホルモンと増やすホルモンのバランスが崩れ、
必要以上に食べたくなりやすくなります。

特に、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなることが知られています。
また、睡眠不足は日中の活動量にも影響し、
体を動かすのがおっくうになって消費が落ちる悪循環にもつながります。

決まった時間に寝起きし、しっかり眠ることは、

それだけで食欲と代謝の土台を整えることになります。

どれだけ食事や運動を頑張っても、ここが乱れていると成果は出にくくなります。
夜更かしや不規則な食事のリズムが続いているなら、
まずそこを整えるだけでも体は変わってきます。

生活リズムは、食事や運動と同じくらい体質に影響する部分です。

今日からできること

では、痩せやすい体質を作るために、実際に何をすればいいのでしょうか。
難しいことは必要ありません。今日から取り入れられる習慣を挙げていきます。

血糖を上げすぎない食べ方

まず取り組みやすいのが、食べる順番を変えることです。
野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が多いものを先に食べ、次に肉や魚などのおかず、
最後にご飯やパンなどの炭水化物をとると、血糖値の上がり方が緩やかになります。

同じ内容の食事でも、順番を変えるだけで体への負担が違ってきます。

また、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

早食いは血糖値を急上昇させやすく、満腹感も得にくいため食べ過ぎにつながります。
ひと口ごとに箸を置くくらいの意識でも、食べる速さは変わってきます。

完璧を目指さず、できる場面から少しずつ変えていくことが、続けるコツです。

場面	選び方の目安
主食	白いものより精製度の低いものを選ぶ
間食	ナッツやヨーグルトなどを選ぶ
外食	野菜やたんぱく質のとれる一品を足す

筋肉を落とさない運動

筋肉を保つためには、運動が欠かせません。
とはいえ、いきなりハードなトレーニングをする必要はありません。

まずは日常のなかで、体を動かす量を増やすことから始めましょう。

・エレベーターを階段に変える
・一駅分歩く
・座りっぱなしの時間を減らす

といった小さな積み重ねでも、筋肉への刺激になります。

週に何度もでなくても、続けられる頻度で構いません。
やめてしまえば筋肉は元に戻ってしまうため、細くても長く続けることが何より大切です。

大切なのは、今ある筋肉を減らさないこと、そして少しずつ増やしていくことです。
無理のない範囲で、体を動かす習慣を作っていきましょう。

睡眠と食事リズムを整える

食事や運動を頑張っても、
睡眠や生活リズムが乱れていると効果は出にくくなります。

まずは、毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることを心がけましょう。

睡眠時間を確保するだけでなく、リズムを一定に保つことが、
食欲や代謝のバランスを整えるうえで役立ちます。

食事の時間も同じで、朝食を抜いたり、夜遅くにまとめて食べたりする習慣は、
血糖値やホルモンのバランスを乱しやすくなります。

決まった時間に、極端に量を偏らせず食べることが理想です。

寝る直前の食事や、スマートフォンの見過ぎによる夜更かしも、
睡眠の質を下げる原因になります。

休みの日に寝だめをするより、毎日のリズムをそろえるほうが体は整いやすくなります。
生活のリズムを整えることは地味に感じるかもしれませんが、
痩せやすい体質を作るうえで大きな支えになります。

時間帯	整えたい習慣
朝	同じ時間に起きて朝食をとる
昼	座りっぱなしを避け少し歩く
夜	食べすぎと夜更かしを避ける

まとめ｜痩せやすい体質は習慣で作る

痩せやすい体質は、特別な才能や生まれつきの条件ではなく、

日々の習慣によって作られていくものです。

痩せやすい体質を作る鍵は、

・筋肉を保って代謝を支えること
・血糖値を急激に上げない食べ方を心がけること
・睡眠と生活のリズムを整えること

これらの積み重ねにあります。

続けているうちに、体は少しずつ応えてくれます。
無理をして一気に変えようとするより、細く長く続けられる習慣を選ぶほうが、
結果として体は変わっていきます。

焦らず、自分のペースで習慣を育てていくことが、遠回りのようでいちばんの近道です。
まずはひとつだけでも構いません。今日できることから、始めていきましょう。

大通店

大通ANNEX店

平岸店

澄川店

1.実績数（写真付き）

2.評価

3.体験トレーニングの相性

あなたのお悩みは？

 ダイエット
 姿勢改善
 健康促進
 基礎体力促進
 産後太り
 ボディメイク

パーソナルジムは、ダイエット、ボディメイク、健康維持といった多様な目的に応じて、科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムを提供する施設です。パーソナルジムの特性、導入する利点、さらにその活用方法について体系的に解説していきます。ジムに通うことを検討している初心者だけでなく、すでに実践している利用者にとっても有益な指針となると思います。

専属トレーナーによる個別指導

オーダーメイドプログラムの科学的合理性

包括的サポート：食事・生活習慣の改善

トレーニング環境と設備の優位性

パーソナルジム利用の主なメリット

夜遅い食事は本当に太るのか

残業や外食で夕食が遅くなると、
それだけで太ってしまうのではと不安になったことはないでしょうか。

実際、遅い時間の食事は体重に影響しやすい傾向があります。

ただし、その原因は「時間そのもの」だけではありません。

ポイントは、遅い時間に何をどう食べるか、そして食べたあとにどう過ごすかです。
ここが整っていれば、夕食が多少遅くなっても体づくりへの影響は抑えられます。

反対に、遅い時間に重い食事をとってすぐ寝る習慣が続くと、
少しずつ脂肪はたまりやすくなります。

つまり、遅い食事を頭ごなしに避ける必要はありません。
仕事の都合で時間をずらせない日は誰にでもあります。

大切なのは、

遅くなる日ほど食べるものを選び、食後の過ごし方を工夫することです。

この記事では、夜遅い食事が太りやすくなる理由を整理したうえで、
実際に取り入れやすい食べ方の工夫をお伝えします。

時間に振り回されて我慢ばかりするのではなく、
無理なく続けられる形を一緒に見ていきましょう。

夜の食事が太りやすい理由

遅い食事が体重に影響しやすいのには、いくつかの理由が重なっています。

・時間帯による体の働き
・血糖値の動き
・食べ方そのものの問題

これらの三つが思いあげられます。

どれかひとつだけが原因というより、これらが同時に起きることで差が生まれます。
ひとつずつ順番に見ていきます。

ため込みやすい時間帯

日中は活動に使われやすいエネルギーも、夜遅い時間帯は使われる先が少なく、

余った分が蓄えに回りやすくなります。

同じ食事内容でも、昼と深夜では体の受け止め方が変わるということです。

特に、食べてすぐ横になる習慣はこの傾向を強めます。
就寝までの時間が短いほど、摂ったエネルギーが活動で消費される余地がなくなるためです。

帰宅が遅く、食べたらそのまま寝るという流れが毎日続くと、
少しずつ影響が積み重なっていきます。

理想を言えば、

寝る二時間から三時間前までに食べ終えておくと、体には負担が少なくなります。

時間帯	体の状態	食べたときの傾向
日中	活動的で消費されやすい	蓄えに回りにくい
夕方	まだ活動が続く	比較的おだやか
深夜	休息に向かう	ため込みやすい

血糖値が下がりにくい

遅い時間の食事は、血糖値のコントロールという面でも不利になりがちです。
食後は血糖値が上がりますが、その後に体を動かさずすぐ休むと、
上がった血糖値がゆるやかに下がっていきにくくなります。

日中なら、そのあとの活動で自然と使われていくぶんが、夜は行き場を失いやすいのです。

血糖値が急に上がると、それを下げるホルモンが多く出て、

余ったエネルギーを脂肪としてため込む方向に働きます。

夜遅くにご飯や麺、甘いものだけをさっと食べると、この流れが起きやすくなります。
空腹のまま炭水化物中心の食事をとると、上がり幅もそのぶん大きくなります。

急いでかき込むように食べると、なおさら血糖値は跳ね上がりやすくなります。

よく噛んでゆっくり食べるだけでも、上がり方はいくらかおだやかになります。

食べ方	血糖値の動き
炭水化物だけを一気に	急に上がりやすい
野菜やたんぱく質から	上がり方がゆるやか
食後すぐ横になる	下がりにくい

食べすぎやすい

夕食が遅くなる日は、その前に強い空腹を感じていることが多いものです。
空腹の状態で食べ始めると、満腹を感じる前に量が進み、結果として食べすぎてしまいます。

昼食からの間隔が空くほど、この傾向は強くなります。

また、一日の終わりという安心感から、
遅い時間はごほうび的な食べ方になりやすい面もあります。

揚げ物や濃い味つけ、甘いものに手が伸びやすく、量も内容も過剰になりがちです。
疲れているときほど、こってりしたものや甘いものを欲しやすいのも自然なことです。

遅い時間そのものより、こうした食べ方の乱れが積み重なることの影響が大きいといえます。
時間帯の問題と食べ方の問題は、切り離して考えると対策も見えてきます。

遅い日の食べ方の工夫

ここからは、夕食が遅くなる日でも取り入れやすい工夫を紹介します。
特別な準備や我慢は必要ありません。

選び方と食後の過ごし方を少し変えるだけで、体への影響は変わってきます。

選び方のコツ

遅い時間は、消化の負担が軽く、血糖値を急に上げにくいものを選ぶのが基本です。
脂っこいものや量の多い炭水化物は避け、たんぱく質と野菜を中心に組み立てます。

品数を無理に増やす必要はなく、

主役をたんぱく質にするだけでも十分に違います。

コンビニでも十分にそろえられます。
サラダチキンや豆腐、ゆで卵、味噌汁やスープ、
海藻やきのこのおかずなどが選びやすい組み合わせです。

ご飯やパンをどうしても食べたいときは、量を半分に減らすだけでも負担は変わります。
食べる順番も意識したいところで、

先に野菜やたんぱく質から口をつけ、
炭水化物を後に回すと血糖値の上がり方はおだやかになります。

避けたいもの	選びたいもの
揚げ物・脂の多い肉	サラダチキン・豆腐
大盛りのご飯や麺	少なめのご飯・スープ
菓子パン・甘いもの	ゆで卵・野菜のおかず

食後の軽い運動

食べたあとに体を少し動かすと、

上がった血糖値がゆるやかになり、ため込みにくくなります。

激しい運動は必要なく、軽く歩く程度で十分です。

むしろ、寝る前に息が上がるような運動をすると、

かえって寝つきをさまたげることもあります。

食後10分から20分ほど、片付けや入浴前の時間を使って体を動かすだけでも違います。
その場での足踏みやスクワットを軽く行うなど、無理なく続けられる形で構いません。

すぐ座ったり横になったりせず、少し動く時間をはさむことが大切です。
歯みがきや洗い物をしながら軽くかかとを上げ下げする、といったついでの動きでも構いません。毎日きちんとやろうと気負うより、できる日にできる範囲でと考えたほうが続きます。

タイミング	取り入れやすい動き
食後すぐ	その場で足踏み
入浴前	軽いスクワット

分けて食べる

帰りが遅くなるとわかっている日は、夕方のうちにおにぎりやスープなどで軽く食べておき、
帰宅後は残りを軽めに済ませる方法があります。

空腹のまま遅い時間にドカッと食べるより、食べすぎを防げます。

夕方に炭水化物を、帰宅後にたんぱく質と野菜をと分けると、
血糖値の急な上昇も抑えやすくなります。

それでも食べすぎた日は、翌日で整えれば問題ありません。
翌朝や昼を軽く、消化のよいものにして、一日から二日単位でバランスを戻す意識を持つと、
一度の食事に神経質になりすぎずに済みます。

大事なのは一食の完璧さではなく、続けられるかどうかです。

場面	工夫
帰宅が遅い日	夕方に軽く分けて食べる
食べすぎた翌日	朝と昼を軽めに整える
連日遅くなる週	数日単位でバランスを見る

まとめ｜遅い食事とのつき合い方

夜遅い食事が太りやすいのは事実ですが、その原因は時間そのものだけではありません。
遅い時間に何を選び、食べたあとにどう過ごすかで、体への影響は大きく変わります。

・脂肪をため込みやすい時間帯であること
・血糖値が下がりにくいこと
・食べすぎやすいこと

これらを踏まえて、選び方を変え、食後に少し動き、
必要なら分けて食べたり翌日で調整したりする。

すべてを一度にやろうとせず、まずはひとつからで構いません。

仕事や生活の都合で、夕食が遅くなる日をなくすのは難しいものです。
だからこそ、

遅くなる日ほど整え方を知っておくことが役立ちます。

ひとつひとつは小さな工夫ですが、積み重なると体は少しずつ応えてくれます。
選び方と食後の過ごし方で上手に付き合っていきましょう。

大通店

大通ANNEX店

平岸店

澄川店

1.実績数（写真付き）

2.評価

3.体験トレーニングの相性

あなたのお悩みは？

 ダイエット
 姿勢改善
 健康促進
 基礎体力促進
 産後太り
 ボディメイク

パーソナルジムは、ダイエット、ボディメイク、健康維持といった多様な目的に応じて、科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムを提供する施設です。パーソナルジムの特性、導入する利点、さらにその活用方法について体系的に解説していきます。ジムに通うことを検討している初心者だけでなく、すでに実践している利用者にとっても有益な指針となると思います。

専属トレーナーによる個別指導

オーダーメイドプログラムの科学的合理性

包括的サポート：食事・生活習慣の改善

トレーニング環境と設備の優位性

パーソナルジム利用の主なメリット