【超初心者トレーニングの始め方】初心者の定義と抑えるべきポイント

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私が初心者に対してしばしば言及するのは、「まずは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト（BIG3）の重量を伸ばすことが大切だ」ということです。今回は「トレーニング初心者の定義」と、初心者が押さえるべきポイントについて解説していきます。

トレーニング初心者とは

ExRx.netの表で、＜untrained〜Intermediate＞の範囲に該当する方が初心者とされます。私が「初心者」という言葉を使う時は、この範囲にいる方を指します。※18〜39歳対象表（他サイトで確認）

コンパウンド種目の重量を伸ばそう

ベンチプレスや懸垂、スクワットなどの複数の関節を動かす種目をコンパウンド種目、ダンベルカールやトライセプスエクステンションなど、特定の筋肉だけを鍛える単関節種目をアイソレーション種目と呼びます。初心者はアイソレーション種目よりも、コンパウンド種目を優先的に行いましょう。

• スクワット：鍛えられる部位『大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、内転筋』
• ベンチプレス：『大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋』
• デッドリフト：『脊柱起立筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋』

BIG3と呼ばれる種目では多くの筋肉を動員できるので、初心者のうちはできるだけバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングを行うと良いでしょう。これらの筋肉をマシンで個別に鍛えようとするとかなりの時間がかかります。初心者にとっては、バーベル以外の種目を行う場合でもなるべくコンパウンド種目をメニューに入れることが大切です。

重量について「筋肥大に重さは関係ない！」という意見もありますが、それは中級者～上級者の話であり、初心者の方は基本的な重量をある程度扱える方が成長は早いというのがセオリーです。

シンプルなトレーニングを実施する｜分割は大きく、種目を増やしすぎない

数々のエビデンスでも初心者は週に2〜3回同じ部位をトレーニングした方が効果的とされています。上級者の場合は細かい分割法が効果的という見解もありますが、初心者の場合は全身トレーニングや上半身・下半身で大きく分割する方が効果的です。各部位を週に2～3回トレーニングするように調整しましょう。

また、種目数を増やしすぎると、トレーニングボリュームが増えすぎてオーバーワークや怪我の原因になるのでシンプルなトレーニングを心掛けましょう。初心者は基本的な種目のフォームを固めつつ、扱える重さを増やしていくことを最重要と考えます。

いろんな種目に手を出すと、フォームが習得できず遠回りになってしまいます。まずは「ベンチプレスのフォームを習得しながら、重量アップを目指す」という目標を立ててトレーニングに取り組むと良いでしょう。

サプリメントは補助と考える

様々なサプリメントが販売されていますが、サプリメントは「食品」であり「薬」ではありません。初心者のうちはプロテイン、クレアチン、グルタミンの3種類で十分です。

まずは食事・睡眠をしっかりとりましょう。サプリメントは食事の補助として考え、食事がしっかり摂れている上でのプラスアルファとしてください。サプリメントばかりに注力してもトレーニング効果が薄れてしまいます。

トレーニングを継続する

トレーニングの効果を得るためには、週に6〜7回、何時間もトレーニングしなければならないわけではありません。週に1回でも、2回でも継続することが大事です。

インターネットの記事やSNS、YouTubeで多くの情報を得ることができますが、情報過多で迷ってしまうこともあるでしょう。いろんなことを一気にやろうとすると継続が難しくなるので、まずは今回紹介した4つのポイントを押さえてトレーニングを行ってみてください。

トレーニングで悩んだ時は、この記事を参考にしてください。