パーソナルトレーニングでは全身法を取り入れる理由とその根拠
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目次
私がパーソナルジムで全身法を選ぶ絶対的根拠
根拠①時間：パーソナルジムはある程度の期限がある
24時間フィットネスジムの月額数千円〜のようにパーソナルジムは決して安くはない。故に一定数のお客様の中には、ある程度パーソナルジムにかける期間を設定する人も少なくない。
そのため、【時間】という縛りが発生する。この時間というのは、「トレーナーに与えられた、お客様が効果を実感出来るだけの猶予」と考える。
根拠②選択：種目を絞る
「時間は有限」であるため、その中で「顧客が最短最速での満足感」を考えなくてはならない。
ここで伝えておきたいのは、「時間が有限であるための最短最速を考える」という点だ。24時間ジムのように期間の拘束がないのであれば、トレーニングの選択や頻度などの変数が変化することを理解しなくてはならない。
つまり、パーソナルジムにおいて、私はより精度の高い「トレーニングの科学」→効果の高い確率の種目を選定することが必須と考えている。
根拠③60分の構成：トレーニング時間の使い方
パーソナルジムMOREでは60分を1セッションとしている。その理由はこちらで確認していただきたい。
【参考文献はこちら】
ACSMシングルセット抵抗トレーニングプロトコルのエネルギーコスト
Energy cost of the ACSM single-set resistance training protocol筋力トレーニングを受けた男性における筋力トレーニングの急性期後の負荷量とEPOCへの影響
Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men今回の研究では、トレーニング経験豊富な男性を対象に、全身トレーニングと部位分割トレーニングのどちらが効果的かを検証しました。
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もちろん種目の選定は、大前提にカウンセリングの内容と実際の動作とのギャップを評価してからの話になる。
根拠④：スキル取得も加味しなくてはならない
最終的ゴールは「1人でトレーニングが出来ること」この話をすると、「長く継続する人もいる・そもそもパーソナルトレーニングは有限であると考えるのはおかしい」という意見もあるかと思います。
そういった考えが間違いではないのは事実です。この領域にたどり着くトレーナーはおそらく、お客様から「あなたのトレーニングだから受けたい」とあなた自身にお客様が、”意味”を持つ価値ということになります。これは今後、どのビジネスモデルにも必要となる。私自身も含めとても大きな課題だと感じています。
意味を持つということ『西野亮廣 夢と金』非常に勉強になります。
ただ、トレーナーは人であるがために、事故や病気など、いつ活動ができなくなるか誰にも分かりません。そうなった時、お客様は強制的に自立の道を辿ることになるため、やはり「1人でトレーニングが出来ること」ここに着地するのかなと個人的には思っています。
だからこそ、パーソナルトレーニング1セッションの構成と種目はある程度選定しなくてはならない。
根拠⑤：効果：筋肉痛の有無のケアは要注意
トレーニングでは定番にあがる「筋肉痛の有無」
私はここに左右されることはない。確かにお客様によっては筋肉痛が自分が、しっかりトレーニング出来ているバロメーターにする人も一定数存在する。しかし、トレーナーであれば筋肉痛の有無が効果に直結しないことは認識の上である。
なので、ここのお客様の満足感のケアが一つの課題でもある。
プロとしては、筋肉痛がなくとも効果には影響しないことは理解している。
しかし、お客様にとっては「何が正解で筋肉痛が本当に効果と関係がないのかも知らない」残酷な話ではあるが、体験トレーニングで他店舗に行く人の比較対象に「筋肉痛＝効いている＝良いトレーナー」の認識があるということだ。
素性も分からないトレーナーに「筋肉痛は効果と関係ありません」と言われても、そこで納得する人はほぼいないでしょう。ある程度の時間は必要になります。
つまり、トレーナーとして間違った認識と分かってはいても、そこのケアは柔軟に対応しなくてはならないのだ。
ここの課題を払拭する方法としては、体験・入会直後に紐解くのではなく、ある程度お客様が「このトレーナーなら変われるかもしれない」と期待感を抱いてもらうことだ。
ここでようやく信頼関係の兆しが差してくる。このタイミングこそ理解してもらえる瞬間であり、一つ意味のある価値を生むことに繋がる。
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パーソナルジムでは全身法
ここまで①〜⑤までの根拠をお伝えした上で、これから全身法を取り入れる明確な理由を説明していく。
【参考文献】
研究の目的
トレーニング経験のある男性において、体脂肪減少に関して全身トレーニングが部位分割トレーニングよりも優れているかどうかを調べることです。
被験者
26歳前後、トレーニング歴6～7年、身長175cm前後、体重78kg前後、ベンチプレス1RMが100kg前後の男性が対象です。
トレーニング内容
両グループともに週5回または週1回、全ての筋群をトレーニングしました。総セット数は同じです。
結果
8週間後、全身トレーニンググループは約2ポンドの脂肪減少を示しました。筋肉量や筋力（ベンチプレスおよびスクワットの1RM）については、両グループ間で有意差は見られませんでしたが、全身トレーニンググループは全ての指標で絶対的な増加が見られました。これは、エネルギーバランスが低い状態でも達成されました。
全身トレーニンググループの方がトレーニングボリュームが16%多く、より良いリコンプ効果（筋肉を増やしながら脂肪を減らす）を示しました。
考察
全身トレーニングは、トレーニング中の疲労感が少なく、同じセット数でもより多くのレップや重い重量を扱うことが可能です。例えば、スクワットの直後にレッグプレスを行うよりも、翌日に行った方が疲労が少なくなります。
トレーニングボリュームの増加により、エネルギー消費が高まり、筋肥大効果が期待されます。しかし、今回の研究や他の文献によると、筋肥大の差は統計的に無視できる程度です。
これらの結果は、Pinaら（2020年）の研究とも一致しています。高いトレーニング頻度（週3回対週2回）が、同等の筋力とサイズの増加をもたらし、脂肪減少を促進することが示されています。
また、分割トレーニングは全身トレーニングよりも筋肉痛（DOMS）が多いことが明らかになりました。これは以前の研究とも一致しています。全身トレーニングの方が筋肉痛が少ないのです。
感想
分割方法は一般的ではなく、上半身と下半身を分ける方法が一般的な胸、背中、腕、肩、脚のルーティーンに比べて参考になりにくいと感じました。1種目を10セットするよりも、複数の種目を3～4セットずつ行う方が実際の分割法に近いでしょう。
まとめ
減量やダイエット目的でトレーニングを行う場合、全身トレーニングの方が効果的で続けやすいです。特に初心者や週に2～3回しかトレーニングできない場合には、全身トレーニングが適しています。
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私がパーソナルジムで全身法を選ぶ絶対的根拠
根拠①時間：パーソナルジムはある程度の期限がある
24時間フィットネスジムの月額数千円〜のようにパーソナルジムは決して安くはない。故に一定数のお客様の中には、ある程度パーソナルジムにかける期間を設定する人も少なくない。
そのため、【時間】という縛りが発生する。この時間というのは、「トレーナーに与えられた、お客様が効果を実感出来るだけの猶予」と考える。
根拠②選択：種目を絞る
「時間は有限」であるため、その中で「顧客が最短最速での満足感」を考えなくてはならない。
ここで伝えておきたいのは、「時間が有限であるための最短最速を考える」という点だ。24時間ジムのように期間の拘束がないのであれば、トレーニングの選択や頻度などの変数が変化することを理解しなくてはならない。
つまり、パーソナルジムにおいて、私はより精度の高い「トレーニングの科学」→効果の高い確率の種目を選定することが必須と考えている。
根拠③60分の構成：トレーニング時間の使い方
パーソナルジムMOREでは60分を1セッションとしている。その理由はこちらで確認していただきたい。
【参考文献はこちら】
ACSMシングルセット抵抗トレーニングプロトコルのエネルギーコスト
Energy cost of the ACSM single-set resistance training protocol筋力トレーニングを受けた男性における筋力トレーニングの急性期後の負荷量とEPOCへの影響
Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men今回の研究では、トレーニング経験豊富な男性を対象に、全身トレーニングと部位分割トレーニングのどちらが効果的かを検証しました。
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札幌パーソナルジムMOREです。 パーソナルジムは、トレーニング効果を最大化するために、個別指導とオーダーメイドのプログラムを提供することがその魅力です。しかし、...
もちろん種目の選定は、大前提にカウンセリングの内容と実際の動作とのギャップを評価してからの話になる。
根拠④：スキル取得も加味しなくてはならない
最終的ゴールは「1人でトレーニングが出来ること」この話をすると、「長く継続する人もいる・そもそもパーソナルトレーニングは有限であると考えるのはおかしい」という意見もあるかと思います。
そういった考えが間違いではないのは事実です。この領域にたどり着くトレーナーはおそらく、お客様から「あなたのトレーニングだから受けたい」とあなた自身にお客様が、”意味”を持つ価値ということになります。これは今後、どのビジネスモデルにも必要となる。私自身も含めとても大きな課題だと感じています。
意味を持つということ『西野亮廣 夢と金』非常に勉強になります。
ただ、トレーナーは人であるがために、事故や病気など、いつ活動ができなくなるか誰にも分かりません。そうなった時、お客様は強制的に自立の道を辿ることになるため、やはり「1人でトレーニングが出来ること」ここに着地するのかなと個人的には思っています。
だからこそ、パーソナルトレーニング1セッションの構成と種目はある程度選定しなくてはならない。
根拠⑤：効果：筋肉痛の有無のケアは要注意
トレーニングでは定番にあがる「筋肉痛の有無」
私はここに左右されることはない。確かにお客様によっては筋肉痛が自分が、しっかりトレーニング出来ているバロメーターにする人も一定数存在する。しかし、トレーナーであれば筋肉痛の有無が効果に直結しないことは認識の上である。
なので、ここのお客様の満足感のケアが一つの課題でもある。
プロとしては、筋肉痛がなくとも効果には影響しないことは理解している。
しかし、お客様にとっては「何が正解で筋肉痛が本当に効果と関係がないのかも知らない」残酷な話ではあるが、体験トレーニングで他店舗に行く人の比較対象に「筋肉痛＝効いている＝良いトレーナー」の認識があるということだ。
素性も分からないトレーナーに「筋肉痛は効果と関係ありません」と言われても、そこで納得する人はほぼいないでしょう。ある程度の時間は必要になります。
つまり、トレーナーとして間違った認識と分かってはいても、そこのケアは柔軟に対応しなくてはならないのだ。
ここの課題を払拭する方法としては、体験・入会直後に紐解くのではなく、ある程度お客様が「このトレーナーなら変われるかもしれない」と期待感を抱いてもらうことだ。
ここでようやく信頼関係の兆しが差してくる。このタイミングこそ理解してもらえる瞬間であり、一つ意味のある価値を生むことに繋がる。
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ここまで①〜⑤までの根拠をお伝えした上で、これから全身法を取り入れる明確な理由を説明していく。
【参考文献】
研究の目的
トレーニング経験のある男性において、体脂肪減少に関して全身トレーニングが部位分割トレーニングよりも優れているかどうかを調べることです。
被験者
26歳前後、トレーニング歴6～7年、身長175cm前後、体重78kg前後、ベンチプレス1RMが100kg前後の男性が対象です。
トレーニング内容
両グループともに週5回または週1回、全ての筋群をトレーニングしました。総セット数は同じです。
結果
8週間後、全身トレーニンググループは約2ポンドの脂肪減少を示しました。筋肉量や筋力（ベンチプレスおよびスクワットの1RM）については、両グループ間で有意差は見られませんでしたが、全身トレーニンググループは全ての指標で絶対的な増加が見られました。これは、エネルギーバランスが低い状態でも達成されました。
全身トレーニンググループの方がトレーニングボリュームが16%多く、より良いリコンプ効果（筋肉を増やしながら脂肪を減らす）を示しました。
考察
全身トレーニングは、トレーニング中の疲労感が少なく、同じセット数でもより多くのレップや重い重量を扱うことが可能です。例えば、スクワットの直後にレッグプレスを行うよりも、翌日に行った方が疲労が少なくなります。
トレーニングボリュームの増加により、エネルギー消費が高まり、筋肥大効果が期待されます。しかし、今回の研究や他の文献によると、筋肥大の差は統計的に無視できる程度です。
これらの結果は、Pinaら（2020年）の研究とも一致しています。高いトレーニング頻度（週3回対週2回）が、同等の筋力とサイズの増加をもたらし、脂肪減少を促進することが示されています。
また、分割トレーニングは全身トレーニングよりも筋肉痛（DOMS）が多いことが明らかになりました。これは以前の研究とも一致しています。全身トレーニングの方が筋肉痛が少ないのです。
感想
分割方法は一般的ではなく、上半身と下半身を分ける方法が一般的な胸、背中、腕、肩、脚のルーティーンに比べて参考になりにくいと感じました。1種目を10セットするよりも、複数の種目を3～4セットずつ行う方が実際の分割法に近いでしょう。
まとめ
減量やダイエット目的でトレーニングを行う場合、全身トレーニングの方が効果的で続けやすいです。特に初心者や週に2～3回しかトレーニングできない場合には、全身トレーニングが適しています。
