血圧が気になる人が知っておくべきトレーニングにおける高血圧改善のホント

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今回は、【高血圧がトレーニングで改善出来るポイント】について説明していきます！

前文に初心者に優しい説明文。後文に専門的なエビデンスを合わせた解説を載せています。

詳しく知りたい方はぜひ最後まで読んで頂けると幸いです。

【初心者が知りたい】高血圧の改善

トレーニング、特に筋トレは、多くの人が筋肉をつけたり筋力を増やすために行うものです。

医師や医療従事者から

• 「筋力を増やして体を強く保とう」
• 「筋トレをすることで、体力や生活の質を向上させよう」

といったアドバイスを受けたことがある方もいるでしょう。

筋トレには、筋肉を大きくしたり強くするだけでなく、脂肪燃焼効果や体型維持のためのカロリー消費効果もあります。

そのため、体重管理や健康促進のために推奨されることが多く、老若男女問わずトレーニングが勧められる理由の一つです。

しかし、トレーニングにはそれだけではなく、他にも多くの健康効果があることがわかっています。

今回はその中でも、高血圧の改善について詳しく説明していきたいと思います。

今さら聞けない高血圧とは？

高血圧とは、血液が血管の中を流れる際に血管の壁にかかる圧力が高い状態のことを指します。

一般的に、「高血圧」と診断される基準

収縮期血圧（上の血圧）が140㎜Hg以上
拡張期血圧（下の血圧）が90㎜Hg以上

これは繰り返し測定して安定している場合にのみ診断されるもので、例えば一時的にストレスや疲労で血圧が上がった場合は高血圧とは言えません。

高血圧の原因としては、

• 塩分やアルコールの過剰摂取
• 加齢
• 精神的なストレス

急激な気温変化などが挙げられます。これらの要因が重なることで血管に負担がかかり、長期間にわたって血圧が高い状態が続くと血管の弾力性が失われ、血管壁が厚く硬くなります。

これが動脈硬化で、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを引き上げます。

高血圧は、放置するとこれらの深刻な健康問題を引き起こす可能性が高まるため、早期の対策が重要です。

トレーニングと血圧の関係

トレーニングは健康維持に非常に有効ですが、一時的に血圧を上昇させることもあります。特に激しい運動を行うと、筋肉を使うために体が一時的に大量の酸素を必要とするため、心臓は血液を強く送り出そうとします。

この際、収縮期血圧が350㎜Hg、拡張期血圧が250㎜Hgまで上昇することがあるという報告もあります。

では、こうした一時的な血圧の上昇が高血圧に悪影響を及ぼすのか？と言うと、そうではありません。

逆に、適切なトレーニングは長期的に血圧を下げる効果があることが知られています。

トレーニングが高血圧を改善する
メカニズム

研究によると、トレーニングを継続的に行うことで高血圧が改善されることが報告されています。

※後半の専門記事に詳細記事掲載

例えば、ある研究では40代の高血圧の方々にトレーニングを実施した結果、

収縮期血圧が11.9%、拡張期血圧が14.8%低下したというデータが得られました。

この血圧低下のメカニズムとしては、神経系や血管自体に変化が生じ、血圧を調整する物質が分泌されることが考えられています。

また、トレーニングによって血管の柔軟性が向上し、血流がスムーズになることで、心臓が血液を送り出す際の負担が軽減されることも一因です。

さらに、

トレーニングを始めてから特に食事や生活習慣を変えずとも、血圧が自然に下がるというケースも多く見られます。

このことから、トレーニングには高血圧を改善する確かな効果があると考えても良いでしょう。

高血圧の人が安全に
トレーニングを行うために

トレーニングには高血圧改善の効果がありますが、やり方には注意が必要です。

特に、既に高血圧と診断されている方が、無理をして過度にハードなトレーニングを行うと、逆に体に負担をかける可能性があります。

高血圧の方がトレーニングを始める際には、以下の点に気をつけることが重要です。

1. 軽めの負荷で始める
   高血圧の方は、まずは軽い負荷からスタートしましょう。無理をして重いウェイトを扱うと、急激に血圧が上昇し、心臓や血管に負担がかかります。軽めのウェイトや自重を使って、徐々に体を慣らしていくことが大切です。
2. 呼吸に注意する
   トレーニング中は、呼吸を止めないようにしましょう。息を止めると血圧が急上昇し、心臓や血管に負担がかかります。特に、ウェイトを持ち上げる際は、息を吐きながら行うのが基本です。
3. 無理をしない
   高血圧の方は、疲労感を感じたら無理せずトレーニングを中断することが重要です。特に、高負荷のトレーニングや長時間のトレーニングは避け、体がしっかりと回復する時間を確保しましょう。
4. 医師に相談する
   高血圧と診断されている方がトレーニングを始める際は、必ず医師に相談しましょう。医師は個々の体の状態に応じて適切なアドバイスを提供してくれます。トレーニングを始める前に、医師の許可を得ることが大切です。

具体的なトレーニングプログラム

高血圧の方でも安心して行えるトレーニングとしては、以下のようなプログラムが考えられます。

1. ウォーキング
   有酸素運動の一つであるウォーキングは、血圧を下げる効果があることが知られています。速歩きや坂道で負荷をかけながら行うと、心臓や血管の健康を保ちながら体力をつけることができます。
2. 軽めの筋トレ
   重いウェイトを使う筋トレは避け、軽めのダンベルや自重を使ったエクササイズを行うと良いでしょう。スクワットや腕立て伏せなど、全身を使う種目を取り入れることで、全体的な筋力を向上させつつ血圧を管理できます。
3. ヨガやストレッチ
   リラクゼーション効果があり、筋肉の柔軟性を高めるヨガやストレッチは、心身のリフレッシュに最適です。血圧の安定にも寄与し、ストレスを軽減する効果が期待できます。
4. バランス運動
   軽い体操やバランスを取る運動も、高血圧の方にはおすすめです。バランスを保つことで体幹を鍛え、怪我の予防にもつながります。

まとめ【初心者が知りたい】

トレーニングは、筋肉をつけたり筋力を増強するだけでなく、健康全般に多大な効果があります。特に、高血圧の改善には大きな役割を果たし、血管や心臓にかかる負担を軽減するためにも推奨されています。

専門的な記事①　高血圧の改善

【今回の参考文献】
「Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise」重い負荷を用いたレジスタンス運動が動脈血圧にどのような影響を与えるかについての研究です。

背景

重い負荷を用いたレジスタンス運動（ウェイトリフティングなど）は、瞬間的に心血管系に大きな負荷をかけ、血圧が急激に上昇することが知られています。これは運動中の筋肉が多量の酸素を必要とするため、心臓が血液を送り出す力を増やす結果、動脈血圧が一時的に上昇するためです。

研究内容

研究では、

• 健常な若年男性を対象
• 様々な種類のレジスタンス運動
  （スクワットやベンチプレスなど）を実施

その際の血圧反応を測定しました。

特に、

• 運動の強度や回数
• 呼吸法
• 筋群の大きさが血圧に及ぼす影響

に注目し、収縮期血圧（上の血圧）と拡張期血圧（下の血圧）の両方を測定しました。

研究結果

研究結果によると、重い負荷を使ったレジスタンス運動では、運動中の収縮期血圧が著しく上昇し、一部の参加者では収縮期血圧が300㎜Hgを超えるケースもありました。拡張期血圧も上昇しましたが、収縮期ほど顕著ではありませんでした。

さらに、

筋群が大きくなるほど、また運動強度が高くなるほど血圧の上昇が大きくなることが確認されました。

特に、下半身の大きな筋群（例：スクワット）を使った運動では、上半身の筋群（例：ベンチプレス）を使った運動に比べて血圧の上昇が顕著でした。

血圧上昇は、『下半身＞上半身』

呼吸を止める（バルサルバ法）と、さらに血圧が上昇することも観察されました。この呼吸法は、筋肉に力を入れる際に呼吸を止めて腹圧を高め、体を安定させるために使われますが、その分血圧への影響が大きいことがわかりました。

結論①

重い負荷を用いたレジスタンス運動は、一時的に動脈血圧を大きく上昇させるため、特に心血管疾患のリスクがある人や高血圧の人には慎重なアプローチが必要です。

しかし、健康な人にとっては通常問題なく、むしろ長期的には血管の柔軟性を高めるなどの健康効果が期待できます。適切な呼吸法や運動プログラムの選定が、血圧の急激な上昇を防ぐ鍵となります。

専門的な記事②　高血圧の改善

【今回の参考文献】
Effect of 12 weeks of resistance exercise on post-exercise hypotension in stage 1 hypertensive individuals「12週間のレジスタンス運動がステージ1高血圧患者における運動後低血圧に与える影響」

主な発見

1. 運動後低血圧 (PEH) の観察
   研究では、レジスタンス運動が運動後の収縮期および拡張期血圧を著しく低下させることが示されました。ステージ1高血圧患者において、運動直後に血圧が一時的に低下する「運動後低血圧」が一貫して観察されました。この現象は、心血管系の負荷を軽減するのに有益です。
2. 慢性的な血圧低下
   12週間のレジスタンス運動を継続することで、安静時の血圧も慢性的に低下しました。これは、運動後だけでなく、運動と運動の間の休息中にも観察されました。最終的に、12週間のトレーニング後、収縮期および拡張期血圧が大幅に低下しました。
3. 運動の強度とボリューム
   研究で行われたトレーニングは高強度ではなく、中程度の強度のレジスタンス運動が中心でした。被験者は週に2〜3回、大筋群に焦点を当てたレッグプレスやチェストプレスなどの複合運動を行いました。
4. 血圧低下のメカニズム
   血圧の改善は、血管の弾力性の向上や、血管抵抗の減少、自律神経系の調整機能の向上による可能性があります。また、レジスタンス運動は血管拡張を促進し、血流が改善されることで、血圧が低下したと考えられます。
5. 持続可能性と長期的な健康効果
   この研究は、ステージ1高血圧患者がレジスタンス運動を取り入れることで、長期的な心血管の健康効果を得られる可能性を示しています。運動後の一時的な効果に加え、安静時の血圧低下が持続することで、脳卒中や心疾患、腎疾患のリスクを減少させることが期待されます。

結論②

12週間のレジスタンス運動プログラムは、ステージ1高血圧の患者において、運動後および慢性的な血圧低下に効果的であることが示されました。これは、レジスタンス運動が非薬理学的手段として高血圧管理に役立つことを示唆しています。