【筋トレ初心者】キツすぎるトレーニングより追い込まない方法で継続が成長する

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初心者記事

継続は力なり

「継続は力なり」という言葉があるように、トレーニングも一回の運動で劇的な変化が現れることはほとんどありません。トレーニングの効果を実感するためには、定期的に続けることが大切です。例えば、勉強でも一度に大量の知識を詰め込むより、毎日少しずつ学ぶ方が理解が深まります。これと同じで、体も少しずつ慣れ、成長していくものです。効果が出るには、最低でも2〜3ヶ月程度の継続が必要です。

トレーニング（筋肉）の性質上

筋肉は緩やかに成長する

という特徴をもっているからです。

確かに筋トレ初心者は、何年もトレーニングしてる人から比べると、成長しやすいというボーナス時期は存在します。

それでも、日々の小さな積み重ねが、やがて大きな結果を生むのです。

無理に追い込まなくても筋肉は増える

よく「筋肉は限界まで追い込んでこそ成長する」と言われますが、最新の研究では必ずしもそうではないことがわかっています。過度に筋肉を疲労させなくても、適切な刺激を与えるだけで筋肉は成長するのです。

12週間の研究によると、筋肉を限界まで追い込んだグループと、そうでないグループの筋肉増加には大差がなかったことが報告されています。※後半研究の解説あり

つまり、無理に毎回のトレーニングで限界に挑戦する必要はなく、むしろ体を守りながら継続的にトレーニングを行う方が効果的です。

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100点を狙うか？それとも70点を狙うか？

トレーニングでは、100点を狙って全力を出すこともできますが、70点を狙って無理のない範囲で続けることも重要です。100点を狙って毎回追い込みすぎると、疲労が溜まり、怪我のリスクが高まり、結果として挫折してしまう可能性があります。一方で、70点の強度で行うトレーニングは、疲労が少なく続けやすくなります。

自分が続けられる範囲を超えたトレーニングはしない。少しずつが最大のポイント

筋肉はすぐに大きくならないため、長期間続けることが何よりも重要です。短期的な結果を求めすぎるよりも、無理なく長期間継続できる方法を選んだ方が、最終的には大きな効果が期待できます。

初心者記事：まとめ

無理に自分を追い込まず、楽しんで続けられるトレーニングを取り入れることが成功のカギです。トレーニングで効果を出すためには、限界まで追い込む必要はありません。最も大切なのは「続けること」です。70点のトレーニングを積み重ね、ゆっくりと確実に成長していきましょう。

• トレーニングは、継続でしか効果を発揮しない
• 出来る範囲以上のトレーニングはしない
• 楽しく出来るの幅を伸ばす→成長が増加

専門記事：限界トレ？必要か？

【今回の参考文献】
Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?
筋肥大と筋力発達における反復失敗（リピティション・フェイリアー）の重要性についての研究は、筋トレーニングにおける「筋肉の限界」まで行う必要性についての疑問を探るものです。この論文では、反復失敗、つまり限界までのトレーニングが筋肥大や筋力の成長においてどれほど重要であるかを、さまざまな視点から考察しています。

1. 反復失敗の定義と背景

反復失敗とは

筋トレで1セットの中で限界まで追い込んで、これ以上1回の反復が行えない状態に達すること

多くのトレーニング理論では、この「限界まで追い込む」ことが筋肥大や筋力向上に不可欠だとされています。

しかし、最近の研究ではこのアプローチに疑問が投げかけられており、反復失敗に到達する必要があるかどうか、さらにはその効果を測定する研究が増えてきています。

2. 反復失敗と筋肥大（筋肉の増加）

この論文では、筋肥大のために必ずしも反復失敗が必要でない可能性があることが示されています。特定の研究では、反復失敗に到達しないグループと到達するグループの筋肉増加量に大きな差が見られなかったケースも報告されています。

このことは、筋肉に十分な負荷をかければ、限界まで追い込まなくても筋肥大は促進される可能性があるという仮説を支持しています。

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一方で、反復失敗まで追い込むことで、筋肉内の最大限の筋繊維が動員され、結果としてより高い刺激が与えられるという見方もあります。特に初心者や中級者にとっては、反復失敗が筋肉全体に均等な成長を促すために有効だという指摘もあります。

この記事の対象者は、筋トレ初心者〜中級者を対象としています

3. 反復失敗と筋力の向上

筋力の向上に関しても、反復失敗が必須ではない可能性が示唆されています。実際、限界まで追い込まずとも、筋力向上においては同等の成果が得られることがいくつかの研究で確認されています。特に、最大筋力を向上させるためには、重い負荷で少ない反復回数を行うトレーニングが有効とされていますが、このアプローチでは反復失敗を必ずしも伴わないことが多いです。

また、反復失敗まで追い込むことで過度な疲労が蓄積し、回復時間が長引く可能性もあります。結果として、長期的な筋力向上においては、毎回反復失敗まで行うことが必ずしも効率的ではないという結論が導かれることもあります。

4. 反復失敗のリスクとデメリット

反復失敗まで追い込むトレーニングには一定のリスクが伴います。

まず、

怪我のリスクが増加する点が挙げられます

特に、無理なフォームでトレーニングを続けると、関節や筋に過度な負担がかかり、故障につながる可能性が高まります。また、精神的な疲労感やトレーニングに対するモチベーションの低下も考慮すべき要素です。

さらに、反復失敗まで追い込むトレーニングは体に対する負担が大きいため、頻繁に行うことでオーバートレーニング症候群を引き起こすリスクもあります。これは筋肉の成長や回復が遅れる原因となり、長期的には逆効果となることもあります。

肉体的疲労から精神的疲労に繋がり、筋トレに対する意欲低下を引き起こす

5. トレーニングの適切な負荷設定と反復数

反復失敗に頼らずとも筋肉を成長させるためには、適切な負荷と反復数の設定が重要です。

一般的には、

筋肥大を目指すトレーニングでは中程度の負荷（最大挙上重量の60〜80％）
8〜12回の反復を行うこと

が推奨されています。

このようなトレーニングは、限界まで追い込まずとも筋肉に十分な刺激を与え、成長を促す効果があります。

また、筋力向上を目指す場合は、より高い負荷で低回数のセットを行い、筋肉に強い刺激を与えることが重要です。このようなトレーニングでも、必ずしも反復失敗に到達する必要はありません。

6. 実践的なトレーニングのアプローチ

この論文が示すのは、反復失敗に固執する必要はなく、適切な負荷設定やトレーニング計画を立てることで十分な効果が得られるということです。特に、筋肥大や筋力向上のためのトレーニングは、長期間にわたって続けることが重要です。そのため、反復失敗にこだわらず、自分の体調や疲労度に合わせた無理のないトレーニングを行うことが推奨されます。

筋肥大や筋力向上には、反復失敗に偏らず、長期的に適切なトレーニング計画を立てることが重要

また、トレーニングのバリエーションを増やし、異なる筋肉グループに刺激を与えることで、より均等な筋肉の発達を促すことができます。限界まで追い込むことは必要な場面もありますが、それが全てのトレーニングにおいて必須であるわけではないという柔軟なアプローチが大切です。

専門記事：まとめ

この論文の結論として、筋肥大や筋力向上のために反復失敗まで追い込むことは必須ではないということが示されています。無理な追い込みを避け、適切な負荷設定やトレーニング計画を組むことで、効率的に筋肉を成長させることが可能です。トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、自分に合った方法を見つけ、無理なく続けられるプランを立てることが重要です。