腹筋種目がトレーニングプログラムの最後に組み込まれやすいのはなぜだろうか？

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初心者記事

なぜ腹筋系の種目はトレーニングメニューの最後に組まれることが多いのか？

トレーニングにおいて、腹筋系のエクササイズがメニューの最後に配置される理由にはいくつかのポイントがあります。それは、主にトレーニングの安全性と他のエクササイズへの効果的な準備に関わっているからです。本記事では、腹筋トレーニングがメニューの終盤に位置付けられる理由について詳しく説明していきます

1. 腹筋系の種目はメニューの最後に組まれることが多い

トレーニングでは、1回のワークアウトで複数の種目を組み合わせることが一般的です。

たとえば、スクワットやベンチプレス、ラットプルダウンなどの順で進めることが多いですが、腹筋を鍛えるエクササイズはしばしば最後に設定されます。これは、全国のスポーツジムやフィットネスプログラムでも一般的な構成です。

多くのトレーニングマニュアルやジムのメニューでは、腹筋の種目はプログラムの最後に行うよう記載されています。例えば、以下のような順番で進める場合が多いです。

1. チェストプレス（胸のエクササイズ）
2. ラットプルダウン（背中のエクササイズ）
3. レッグエクステンション（脚のエクササイズ）
4. レッグカール（脚の裏側のエクササイズ）
5. クランチ（腹筋のエクササイズ）

このように、腹筋系のエクササイズは、他の筋群のエクササイズの後に行われることが多く、特にクランチのような種目はプログラムの終盤に位置づけられるのが一般的です。

2. トレーニングでは安全性を高めるに越したことはない

トレーニングにおいては、負荷の大きい種目を先に行い、負荷が小さめの種目は後に回すのが基本です。これは安全性を考慮した上での順序付けであり、腹筋系の種目が最後に組まれる理由もここにあります。

トレーニングで最も重要なのは、安全かつ効果的に行うこと

フォームの維持が重要

フォームが崩れた状態でエクササイズを行うと、怪我のリスクが増加します。特に、スクワットやデッドリフトなどの負荷の大きい種目は、姿勢の安定とフォームの維持が非常に重要です。腹筋が疲労すると、体幹が弱まり、他のエクササイズでフォームを維持しにくくなるため、これらの種目を優先する必要があります。

フォーム難易度を考慮した順序

たとえば、次のように各エクササイズのフォームの難易度を10段階で考えてみましょう。

• スクワット：8
• ベンチプレス：7
• ルーマニアンデッドリフト：8
• ラットプルダウン：7
• クランチ：2

難易度の高いエクササイズを優先的に行い、疲労がたまりフォームが崩れやすくなる後半に腹筋のようなフォーム難易度の低いエクササイズを行うことで、怪我のリスクを減らすことができます。

腹筋のエクササイズは安全性の確保につながる

腹筋のトレーニングは他の筋群のエクササイズに比べて比較的フォーム難易度が低く、体幹の安定がある程度失われていても行いやすい種目です。そのため、疲労の溜まったワークアウトの終盤に設定されることが多いのです。

3. 最後に

トレーニングメニューの組み方にはさまざまなスタイルがありますが、安全性を優先してメニューを組むことが重要です。腹筋系の種目を最後に持ってくることで、トレーニング全体の安全性が向上し、他の種目でのフォーム維持もサポートされます。

もちろん、腹筋系のエクササイズを必ずしも最後に行わなければならないわけではありません。個々の目標や体調に応じて柔軟にメニューを調整することが大切です。トレーニングの安全性を考えながら、楽しく続けられるメニューを工夫していきましょう。

専門記事

重量挙げ（ウェイトリフティング）やウェイトトレーニングの安全性に関して、初心者から上級者まで多くの方が関心を寄せています。

【今回の参考文献】
Relative Safety of Weightlifting and Weight Training
ウェイトリフティングとウェイトトレーニングの相対的な安全性

ウェイトリフティングとウェイトトレーニングの違い

まず、ウェイトリフティングとウェイトトレーニングの違いについて触れておきましょう。

ウェイトリフティングとは、主にオリンピック競技で行われる競技のことを指し

• 「スナッチ」
• 「クリーン＆ジャーク」

といった複雑な動作でバーベルを頭上に持ち上げます。筋力や技術が問われるため、しっかりとしたフォームが重要で、通常、専用の設備や専門のコーチの指導が推奨されます。

一方で、ウェイトトレーニングとは、一般的に筋力トレーニングを目的として行われるエクササイズの総称で、

• フリーウエイト
• マシン
• バーベル

などの負荷を使って筋肉を鍛える方法です。体力向上やボディメイク、健康維持を目的とするため、プロアスリートから初心者まで広く利用されています。

安全性の概要：怪我の頻度

ウェイトリフティングやウェイトトレーニングの安全性を評価するには、まず怪我の発生頻度とそのリスク要因を理解する必要があります。さまざまな研究によると、ウェイトリフティングとウェイトトレーニングは他のスポーツと比較しても比較的安全とされています。

2つの競技は、他のスポーツと比較しても、ケガのリスクは低い

怪我の発生頻度とリスクの比較

アメリカ整形外科協会（AAOS）によると、ウェイトリフティングやウェイトトレーニングでの怪我の発生率は、他の高強度のスポーツ（サッカーやバスケットボールなど）と比較するとかなり低い水準にあります。

例えば、スポーツ全般での怪我の発生率は1000時間あたり約3.3件であるのに対し、ウェイトトレーニングは1.0件以下とされています。この数字は、適切なトレーニングフォームを維持し、過度な負荷をかけなければ、怪我のリスクが低く抑えられることを示しています。

適切なフォームと適度な負荷の調整が出来れば、ケガのリスクは低い

ウェイトリフティングの怪我のリスク

ウェイトリフティング特有の動作には、「クリーン＆ジャーク」や「スナッチ」など、複雑なバーベルの動きが含まれます。これらの動作は、高速での重い負荷の持ち上げを伴うため、フォームやテクニックの微妙な誤りでも怪我につながるリスクが存在します。

しかし、一般的なトレーニングエクササイズに比べ、ウェイトリフティングでは怪我の頻度が低いと報告されています。これは、高度な技術と指導のもとで行われることが多く、安全対策が整えられていることが背景にあります。

怪我の原因：フォームの重要性と過度な負荷

ウェイトトレーニングにおける怪我の多くは、フォームの不備や過剰な負荷が原因です。特に初心者や中級者の方が注意すべき点は以下の2点です。

1. フォームの維持
   正しいフォームはトレーニングにおいて最も重要です。フォームが乱れると関節や筋肉に不自然な負担がかかり、怪我のリスクが高まります。特に腰や肩、膝といった部位は、間違ったフォームでトレーニングを行うと負担がかかりやすくなります。初心者の方は、軽い重量で基本的な動作を習得することが重要です。場合によっては、トレーナーや指導者の助けを借りると安心です。
2. 過剰な負荷の回避
   トレーニングに慣れてくると、重い重量を扱いたくなるものです。しかし、過剰な重量を扱うことは、筋肉だけでなく関節や靭帯にも強いストレスを与えるため、特に初心者には危険です。段階的に負荷を増やす「漸進的負荷」を採用し、無理のない範囲で負荷を調整しましょう。

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ウェイトリフティングとウェイトトレーニングの効果的な安全対策

ウェイトリフティングやウェイトトレーニングの安全性を高めるためのポイントをいくつか紹介します。

1. 専門的な指導の下でトレーニングを行う

特にウェイトリフティングでは、専門的な技術指導が非常に重要です。適切なコーチの指導を受け、初心者から段階的に動作を学ぶことで、フォームの誤りや過度な負荷を回避できます。

また、コーチは正しい呼吸法やタイミングも教えてくれるため、トレーニングの効果が向上し、怪我のリスクも軽減します。

2. ウォームアップとクールダウンの徹底

ウォームアップには筋肉を柔軟にし、関節の可動域を広げる効果があり、怪我を予防するための重要な準備運動です。また、トレーニング後のクールダウンも同様に重要で、筋肉の回復を促進し、疲労を取り除くための時間を確保します。（厳密には疲労ではなく、疲労感）適切なウォームアップとクールダウンは怪我のリスクを減らし、トレーニングの効果を高めるための基本となります。

体の疲労は数値化が困難であり、疲労が抜けたと感じるのは、疲労感による感覚的な要因である

3. 正しい負荷管理と漸進的な増加

初心者や中級者が怪我をしやすい原因のひとつに、無理な重量の扱いがあります。適切な重量から始め、段階的に負荷を増やしていくことで、筋肉や関節が無理なく強化され、安全性を確保できます。また、重量を増やす際は必ずトレーナーの指導のもとで行い、負荷が自分の力に合っているか確認することが大切です。

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ウェイトトレーニングの一般的な怪我とその予防法

ウェイトトレーニングで特によく見られる怪我には、肩や膝、腰の痛みが挙げられます。以下では、具体的な怪我とその予防法について説明します。

1. 肩の怪我

肩関節は自由度が高く、動きやすい分、怪我をしやすい関節です。特にベンチプレスやショルダープレスなどのエクササイズで誤ったフォームや過度な重量を扱うと肩に負担がかかりやすくなります。肩の怪我を予防するには、軽い重量から始め、しっかりと肩周りのウォームアップを行い、可動域を確保した上で行うことが重要です。

2. 腰の怪我

腰は、スクワットやデッドリフトといった下半身のトレーニングで特に負荷がかかる部位です。腰を痛めないためには、腹筋や背筋をしっかりと鍛え、体幹を安定させることが必要です。また、腰の負担を減らすために、動作中に背骨が過度に反らないよう意識しましょう。

3. 膝の怪我

膝は、ランジやスクワットのようなエクササイズで怪我が発生しやすい部位です。膝の怪我を予防するには、正しい膝の位置を保つ

ウェイトリフティングとウェイトトレーニングには、多様な怪我のリスクがありますが、適切なフォームや準備運動、段階的な負荷増加により、安全性を高めることが可能です。また、トレーニング中の怪我の頻度も、他のスポーツと比べれば低めとされています。

怪我を防ぐための基本的なポイント

ウェイトトレーニングは、正しい知識と適切なフォームを意識することで、怪我のリスクを抑えることができます。特に初心者や高齢者にとって、以下のポイントを押さえることが重要です。

1. 正しいフォームと姿勢の習得

ウェイトトレーニングにおいて、正しいフォームと姿勢は何よりも重要です。フォームが崩れると、対象の筋肉に負荷がかからず、逆に関節や骨に負担がかかるリスクが高まります。特に背中や腰、肩など、負荷がかかりやすい部位では注意が必要です。例えばスクワットでは、膝がつま先より前に出ないようにすることで膝の負担を軽減でき、また腰を過度に反らせないことで腰痛を防ぎます。（目的とモーメントアームの長さによります）https://athletebody.jp/2019/04/05/starting-strength-launch/

AthleteBody.jp

日本語版Starting Strength発売 – AthleteBody.jp Starting Strength（スターティングストレングス）という英語書籍の日本語版が出版されました。バーベルトレーニングの教科書と評されることもあり、世界的に高い評価を受…

2. 準備運動とストレッチ

トレーニングを始める前には、準備運動とストレッチが必要です。ウォーミングアップによって血流が促進され、筋肉が温まることで、関節や筋肉がスムーズに動きやすくなります。これにより、筋肉や関節の損傷リスクが軽減されます。また、クールダウン時にストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を保ち、怪我予防に役立ちます。

トレーニング前アップの最大の目的は、「筋肉の温度を上げて適切な可動域の確保に努めること」

3. 負荷を段階的に増加させる

最初から高重量のトレーニングを行うことは避け、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。負荷を急に増加させると、筋肉や関節がその負荷に耐えられない場合があります。特に、初心者は軽い負荷から始めて、筋力が向上するにつれて重量を増やしていくのが安全です。

体は、常に新しい負荷（ストレス）を与え続けることで成長する

4. 無理をしない

体調がすぐれないときや、筋肉に違和感を感じたときには無理せずにトレーニングを控えることも大切です。疲労が蓄積するとフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが増します。体調が悪いときには無理にトレーニングをせず、しっかり休養をとりましょう。

休むこともトレーニング

怪我が発生しやすい部位と予防策

1. 腰

腰はウェイトトレーニングで特に負荷がかかりやすい部分です。腰痛の原因として、過度な重さを扱うデッドリフトやスクワット、フォームの崩れが挙げられます。腰痛を予防するためには、フォームに気をつけるだけでなく、腰回りの筋肉をしっかり鍛え、体幹の安定性を高めることが大切です。

2. 肩

ベンチプレスやオーバーヘッドプレスでは、肩関節に負荷がかかります。肩関節は可動域が広い反面、関節が不安定になりやすいため、肩周りの筋肉（特にローテーターカフ）を強化することが推奨されます。

3. 膝

スクワットやランジでは、膝に強い負荷がかかります。膝を保護するためには、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、適切なフォームで行うことが重要です。また、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）をバランスよく鍛えることで、膝の安定性が増します。

安全性を高めるためのサポート器具の活用

安全なトレーニングのためには、サポート器具も活用しましょう。

• リフティングベルト
  腰部を安定させ、負荷を腰に集中させないようにするのに役立ちます。特にデッドリフトやスクワットなどの高重量を扱う際には有効です。
• リストストラップ
  バーベルやダンベルを握りやすくし、手首への負荷を軽減できます。
• ニーパッドやエルボーパッド
  膝や肘に対する衝撃を和らげ、関節の保護を助けます。

サポート器具を使用することで、体への負担を減らし、怪我のリスクを軽減できます。ただし、過度に頼るのではなく、筋力とフォームの強化も怠らないようにしましょう。

トレーニングプランの立て方

トレーニングを行う際には、適切なプランを立てることも重要です。

• 筋肉の回復期間を確保する
  筋肉には回復が必要であり、同じ部位のトレーニングは48時間以上の間隔を空けるようにします。
• 全身をバランスよく鍛える
  特定の部位だけを集中的に鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、怪我のリスクを減らすことができます。
• 目的に応じた重量と回数を設定する
  筋力向上や筋肥大が目的の場合、それに応じた重量や回数、セット数を設定することで、無理なく安全にトレーニングを続けられます。

最後に

ウェイトリフティングやウェイトトレーニングは、他のスポーツと比べると比較的怪我のリスクが低いとされていますが、正しい方法を守らなければ怪我につながる可能性もあります。安全を重視し、怪我を予防するためのポイントをしっかりと押さえ、無理なくトレーニングを続けていきましょう。