足首の硬さと膝が痛む原因を写真付きで解説｜どこでも出来る手軽なストレッチ方法

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スクワットで膝が痛む原因と改善策のご紹介

今回は、スクワット中に起こる膝の痛みとその対策について詳しく解説していきます。

膝の痛みの原因には様々な要素がありますが、その中でも「足首の硬さ」が意外と多くのケースで関係しています。特にスクワットの基本動作である

• 膝を開いてしゃがむ
• 股関節と膝関節を正しく使って自然にしゃがむ
• しゃがみや立ち上がりの際に膝が内側に入らない

といったフォームを守っているにもかかわらず膝に痛みが出る場合、足首の硬さが影響しているかもしれません。

そこで今回は、

• 足首の硬さと膝の痛みの関係性
• スクワットに求められる膝の動き
• 足首の柔軟性を高める方法

この3つのポイントに分けてご説明します。

膝関節と腓腹筋の関連性

まず膝の構造を理解しましょう。膝関節は、『大腿骨、脛骨、膝蓋骨』の3つの骨から成り立っています。

動きとしては、屈曲（曲げる）と伸展（伸ばす）があり、これに加えて大腿骨や脛骨が回旋（捻る）動作も加わります。足首が硬いとこれらの動きが制限され、膝の痛みに繋がることがあります。

回旋には内側に捻る「内旋」と外側に捻る「外旋」があり、足裏が地面についているかどうかで動きが異なります。足裏が地面についていない場合（OKC）、膝の屈曲時に脛骨が内旋し、伸展時には外旋します。これらの動きは「スクリューホームムーブメント」と呼ばれ、膝の動きを正常に保つために重要です。

次に足裏が地面についている場合（CKC）を見ていきます。

足裏が接地しているとき、膝の屈曲時には大腿骨が外旋し、伸展時には内旋します。OKCと比べると、足裏が地面に付いていない時は脛骨が回旋しますが、接地している時には大腿骨が回旋します。この違いが、足首の柔軟性により影響を受けるポイントです。

腓腹筋の解剖学と膝の動き

腓腹筋は大腿骨の内側と外側から起始し、踵骨に付着する筋肉で、足関節の底屈（つま先を下に向ける動き）や膝関節の屈曲にも関わります。腓腹筋が硬いと膝関節の屈曲が阻害され、大腿骨の外旋がうまく行われず、膝の正常な動きが妨げられることがあります。

腓腹筋が硬いかどうかは、足関節の背屈可動域を確認することでチェック可能です。具体的な方法としては、

1. 壁から10cmほど離れた位置に立つ
2. 膝を曲げて壁に膝が付くか確認する（踵は浮かせないように）
3. 両脚で試して左右の差もチェックする

もし痛みのある側の足首だけが硬い場合、これが膝の痛みの原因かもしれません。

足首の硬さを改善するためのストレッチ

足首の硬さを改善するためのストレッチは、リラックスした状態で行うのがポイントです。例えば、段差や壁を使い、体重を掛けながら腓腹筋を伸ばすストレッチが効果的です。腓腹筋が伸びた状態で20秒間キープし、1〜2セット行いましょう。

また、腓腹筋の硬さにはハムストリングスの影響もあるため、ハムストリングスのストレッチも併せて行うと良いです。

ハムストリングスのストレッチ

①胸と膝をつける
②お尻を天井に突き出す（胸と膝は常につける意識で）

まとめ

腓腹筋の硬さは、痛みが出るまで気づかれないことも多く、早期に検査することが大切です。予防のためにも、定期的に足首や膝の柔軟性をチェックし、ストレッチを取り入れることをおすすめします。

今回ご紹介したのは、腓腹筋の硬さが原因で膝に痛みが生じるケースでしたが、他にもハムストリングスが原因で膝に痛みが出ることもあります。スクワットを行う際には、正しいフォームを守りつつ、膝の前に出る動きをしっかりと意識しましょう。