ベンチプレス腰が痛い…痛みのないトレーニングをするための原因と対処法

2024年11月27日

【札幌パーソナルジムMORE】札幌大通／バスセンターエリア
通い放題｜都度払い｜札幌初のシェア割プラン

今回の記事は、
筋トレ初心者〜競技者まで全ての人に共通する内容になります。

この記事を読んで分かることは、

・腰に痛みが発生した時、何が原因かを予測もしくは改善まで持っていけるようになる
・自分の体を使って評価できる
・トレーニングの上達及び怪我のリスク軽減

ではいきましょう。

１．ベンチプレスで腰に違和感が出るのは、大枠で言うと結論◯◯が原因

さっそくですが結論からいきます。
ベンチプレスで腰に違和感や腰痛が出る原因、それは…

腰の反り過ぎ

コレは実際に見た目が反っていることも、見た目には反ってないけど過剰に反ろうとしている（自己意識）ことも含まれます。

実はベンチプレスで腰が反り過ぎてしまう要因をさらに分解すると以下の３つに分類区分けできると思います。

大腿直筋、大腿筋膜張筋、腸腰筋の影響（股関節伸展の可動性不足）
胸椎伸展の可動性不足
腹筋の硬さ不足

これらが相互に作用して、腰を反り過ぎてしまった結果、腰に負担がかかり違和感や腰痛を引き起こしてしまうと言う流れです。

視野を広く持って相対的かつ原因となるポイントを見つける

代償運動や動きのエラーについては、また別でご紹介します。

代償運動が起こる理由は…

隣接する関節の可動性不足
該当関節の過剰可動性

今からそれぞれの筋肉の影響を図解で整理していきます。

２．ベンチプレスで腰に違和感が出る理由３選

大腿直筋、大腿筋膜張筋、腸腰筋の影響（股関節伸展の可動性不足）

これらはすべて股関節の前側にある筋肉でこれらの筋肉の柔軟性が乏しいとその影響は、骨盤を介して腰椎を過剰に伸展してしまいます。

大腿直筋

まず大腿直筋についてですが、大腿直筋の影響を受ける関節の動きは股関節の伸展と膝関節の屈曲です。
ベンチプレスのアーチを作るときに…

・膝を深く曲げ過ぎている
・ベンチ台が高くて（脚長が短いことも含む）股関節を伸展して脚長を補う

時などに影響を受けやすい筋となります。

特に身長が低い女性では、このように環境に適応させる為にこのような姿勢を取りやすいかもしれません。

これについては、まず膝を曲げ過ぎない、脚長を補うためにヒールの高い靴を履くorゴムマットを足底に敷くことで股関節伸展と膝関節屈曲を緩めることで症状の緩和が出来るかもしれません。

次に大腿筋膜張筋についてですが、大腿筋膜張筋の影響を受ける関節の動きは股関節の内転・伸展です。
ベンチプレスのアーチを作るときに…

大腿筋膜張筋

ベンチ台を内股で挟んで固定（股関節を内転）

することでこの筋肉の影響を受けやすくなります。

【ベンチプレスでベンチ台を挟むメリット】
①体幹部の固定
②尻が浮きにくくなる

※参考文献はこちら
https://kikuty-benchpress.com/benchpress-stand-sand/

大腿筋膜張筋がそれほど硬くなく、ベンチプレスで腰に違和感がないような方であればこのテクニックは非常に使えるので問題ありません（私も使っています）。

もしベンチプレスで、内股でベンチ台を挟んでいて腰に違和感がある方は一度ベンチ台を挟まず腰の状態が変わるかを確かめてみて下さい！

最後に腸腰筋についてですが、腸腰筋が唯一影響を受ける関節の動きは股関節の伸展のみとなっています。ベンチプレスのアーチを作るときに…

足を手前に引き股関節を伸展を使ったフォーム

でこの筋肉の影響を受けやすくなります。

腸腰筋

もしこの筋肉の影響により腰が反り過ぎて腰痛や違和感が出ている方は、レッグドライブをあまり利かせ過ぎないor足あげベンチで症状が変化するかを確認しましょう。

以上の３点が股関節前側の筋肉の影響とそれを確認する方法でした。

次は腰椎の上部に位置する胸椎について解説します。

胸椎伸展の可動性不足

胸椎伸展の可動性不足は、腰椎の下側ではなく、上側に位置する隣接関節の問題です。

胸椎の伸展可動性が不足している方が、胸を張ろうとするとほとんどの方は腰を反らせてしまうという動きになります（上図）。

これが原因で腰椎が反ってしまう方は、「ヘソ」ではなく、「胸骨」を持ち上げると言う意識を持ってアーチを組むこと（上図の矢印）。

イメージは胸ぐらを掴まれて持ち上げられる感じですかね。

さらにそれと並行して胸椎が伸展しやすくなるセルフケアが必要かもしれません。

腹筋の硬さ不足

この腹筋の硬さ不足というのは、最初に説明した症状のある関節、ここでは腰椎伸展の過剰可動性に繋がります。

簡単にいうと、伸展方向へのグラグラ（不安定性）です。

この不安定性に関与しているのが、脊柱を屈曲する作用を持つ腹筋の硬さ不足です。

特に腰椎を屈曲する作用を持つ、下部腹筋である腹直筋や外腹斜筋の外側線維の硬さが少ないために伸展方向へのブレーキがかからない状態となってしまいます。

この硬さというのは、腹筋が硬くないが為に、ベンチプレスのアーチを作ると腹筋が股関節の前側の筋肉の作用（骨盤を前傾、腰椎伸展に引っ張る力）に負けて腰椎が伸展してしまう。

弱体化による過剰可動性となりケガのリスクに繋がる

これが原因で起こる腰椎の過剰な伸展ストレスは、アーチを組むときに意識的にまずは腹筋を収縮させてアーチを作り症状が緩和するかを確認します。

もしこれで症状が緩和した場合は、腹筋の硬さ不足が原因という可能性があります。

腹筋の硬さ不足は、まず大事なのは腹筋を収縮する意識と、それを永続的、無意識下で行えるようにするには下部腹筋をしっかり鍛えないといけないということになります。これを参考にしてみて下さい。

硬さというのは、筋のボリュームとある程度相関しているのでとにかく腹筋を鍛えることが無意識下での腰椎のコントロールには非常に重要です。

説明してきた以下の３つの要因については…

大腿直筋、大腿筋膜張筋、腸腰筋の影響（股関節伸展の可動性不足）
胸椎伸展の可動性不足
腹筋の硬さ不足

それ単独で起こっているというよりも、複合的に起こっていることで相対的に腰が反り過ぎていると考えてもらう方が自然かもしれません。

3．硬さによる代償動作を見極める方法

ストレッチが適応か否かを判断する材料として『硬さ』の概念を少し理解する必要があります。
特にトレーナーの方が知っておくと頭１つ飛び抜けることが出来る知識です。

硬さの概念については未だに議論されているところではありますが、大まかに

垂直圧力に対しての抵抗力（押して硬いか？どうか？）
長軸方向の伸張に対する抵抗力（引っ張って硬いか？どうか？）

の２つに大別されています。

硬さによる代償運動を理解するには下記のテストを見てもらうと理解できると思います。

うつ伏せでの膝関節の他動的屈曲テスト

このテストでは一般的に大腿直筋の長さを見ています。（うつ伏せ）
まずは正常の筋肉と短縮した筋肉の違いを図解します。

正常な筋肉はこのようにうつ伏せで他動的に膝関節を屈曲した際、135°の最終域まで骨盤の代償もなく屈曲可能です。

しかし短縮した筋肉、単純に短い筋肉は膝関節を屈曲すると骨盤の代償ほぼなく90°で止まってしまいます。短縮した筋肉による代償は主に今回の場合９０°以上屈曲しようとすると不足した角度を骨盤が前傾して補おうとする可能性があります。

次に硬さの違いによる代償を説明します。

【大腿四頭筋が硬い＞腹筋が柔軟であるケース】

膝関節を屈曲すると割と早いタイミングで骨盤の前傾が起こります。ポイントは相対的にどちらが硬いかどうか？

これは体の前面にある筋肉を１つの繋がりであると考えてもらうと理解しやすくなります。

大腿四頭筋が硬いゴム（赤）、腹筋が柔らかいゴム（黄色）でこれを繋げて引き延ばすと腹筋が先に伸ばされてしまいます。これにより後傾方向のブレーキが効かずに骨盤が前傾してしまいます。

【では、同じように起こる代償、短縮した筋肉による代償と、硬さによる代償を見極めるポイント】

硬さによる代償運動か、短縮による代償運動かを見極めるポイントは

骨盤を固定して再度テストするとどちらの要素が強いのかが評価しやすくなります

膝関節を屈曲する前に、骨盤を固定（この固定はトレーナーorセラピスト側が徒手で固定してもOK、クライアント自身で骨盤前傾しないように出来ればそれでも構いません）してみましょう。

そこから膝関節を繰り返し何度か屈曲して、135°（目安）屈曲できる場合はこの代償は短縮ではなく筋の硬さのアンバランスによる影響が強いものだということが理解できます。

硬さの違いによる代償運動の場合には、硬い筋肉を柔らかくすることと、それ以上に柔らかすぎる筋肉を硬くする
（ここでは腹筋の張力）が必要というわけです。

もしこれで何度曲げても、膝が90°くらいしか曲がらなければ筋が短縮の要素が強く代償が起きていたんだということがわかります。これは大腿直筋などの股関節前側のストレッチでしか解消できない問題です。

特にアーチで腰を反り過ぎてしまう方は、股関節の前側の硬さ・短縮を改善しておくことと、腹筋の硬さ不足を解消することが大事だということです。

4．まとめ

今回はベンチプレスのアーチによる腰の違和感、腰痛などについて解説しました。

ベンチプレスのアーチで腰を反り過ぎると良くない
反り過ぎの原因は、股関節の前側の硬さや短縮、胸椎の伸展可動性不足、腹筋の硬さ不足
硬さによる代償か否かをを見極める方法を紹介