大胸筋の上下、中央部分の鍛え分けは必要か？効いてる感にはあまりこだわらない

2024年6月19日2024年10月2日

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今回は、トレーニング中の「効いている感」は重要か？について大胸筋上部・中部のトレーニングを参考に解説していこうと思います。

今回の参考文献
大胸筋上部の使い分けは必要か？

トレーニングを始めてそれなりの時期が過ぎると、自分の得意部位や不得意部位が気になるようになってくる方もいらっしゃると思います。

特に大胸筋に関しては、「上下・中央部の鍛えわけはした方がいいですか？」という質問を頂くことが多いです。

しかし、「上部や中央部が弱い」と言う人のほとんどが、大胸筋そのものが小さい場合が多いです。大胸筋はバランスよく鍛えても、構造上「下部の外側」が大きく見えます。

大胸筋自体が大きくないので上部が薄く見えてしまっています。つまり大胸筋全体がより筋肥大すれば、上部にも厚みがついてきます。

Jeremy Buendiaも大胸筋上部が発達していると言われていますが、中部下部の外側が一番膨らんでいて、上部と中央部はそれに比べると膨らんでいません。

大胸筋上部を鍛えるためにインクライン種目を取り入れるのもいいですが、高いブリッジを組むベンチプレッサー、パワーリフターでない限り、ほとんどの方はフラット種目だけで十分に大胸筋を筋肥大させることができます。

まずは大胸筋全体を大きくすることを考えましょう。

大胸筋上部は構造上、厚みが1番薄くなりやすく、大胸筋下部の外側が1番大きく見える

「バーベルベンチプレスが胸に効かない」

「バーベルベンチプレスは胸に効かないからダンベルベンチプレスをやっています」という人のほとんどが、しっかりと胸を張れていないことが多いです。しっかりと胸を張れていない場合、バーが下りきったストレッチの局面で胸への負荷が抜けて肩に負荷がかかってしまうのでしっかりと胸を張ることが重要です。

ダンベルベンチプレスに偏る人は、胸が張りきれていない傾向がある

基本となるベースは、バーベルベンチプレスで、適切なトレーニングが出来ること！

しっかりと胸を張るためには、胸椎（背骨の上の方）と肩甲骨の内転（肩甲骨を寄せる動き）の柔軟性がある程度必要なので、柔軟性の問題であまりにも胸が張れていない場合にはこの柔軟性を出すためのストレッチが必要になってきます。

トレーニングというのは「筋肉を伸ばして縮める運動」なので、胸椎が硬く、伸展動作がうまくできない場合プレス系の種目はほとんどできなくなってしまいます。

「効いている感」と「実際に負荷がかかっているかどうか」はあまり関係がない

前の段落で「胸に効かない」という表現をしましたが、実際には効いている感じがなくても筋肉に負荷はかかっています。

筋肉は縮んでいる状態だと「収縮感」が起こります。上腕二頭筋も、曲げている状態だと、ぐっと力が入っているのが分かりやすいですが、伸ばした状態だと力が入っているかどうかは分かりにくいと思います。インクラインダンベルカールなどもそうですが、伸ばした状態で負荷がかかっている種目というのは「効いてる感じ」が少なくなりますよね。

しかし、効いてる感がないからといって負荷がかかっていないというわけではありません。逆に、上腕二頭筋を曲げた時に負荷がかかる種目というのは「収縮感」があるため効いていると思いがちですが、収縮感だけを基準にして種目を選ぶと収縮系の種目ばかりになるので、”収縮感・効いた感”をあまり重視しすぎるのもよくありません。

収縮感と効いてる感を重要視するのは、良くない

まとめ：大胸筋を大きくするには？

初心者のうちはバーベルベンチプレス、もしくはダンベルベンチプレスの重量をしっかり伸ばしていくことをおすすめします。ケーブルフライや、ダンベルフライでは自分で大胸筋をコントロールする必要があり、それが出来ないと代償動作(他の部位を使って無理やり上げる)が出やすいので初心者はメインの種目には持って来づらいです。

胸椎の柔軟性を向上させ、正しいフォームでベンチプレスを行うことで大胸筋は全体的に筋肥大します。まずはフラット種目をしっかりと行えるようにしましょう。