トレーニングボリュームとEffectiveRepを理解してメニューを作る

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「トレーニングのメニューの組み方や考え方をしりたい！」今回は、トレーニングを始めたばかりの初心者や中級者に向けて、「ボリュームを管理した、無理のないトレーニング」をおすすめします。

【今回の参考文献はこちら】
トレーニングボリュームとは？EffectiveRepとは一体なんぞや？

ボリュームとは？

ボリュームとは、挙上重量と回数の総和を指します。例えば、50kgの重さを10回3セット行う場合、ボリュームは50×10×3で1,500kgとなります。筋肉の成長を考えると、トレーニング量をボリュームで管理することが重要です。

本記事を読むにあたっての注意点

1. セット数は「1部位あたり」の週のセット数です。

• 例：「10セット／週」とは、胸・背中・脚・肩それぞれが10セットずつ。

0. 部位は大まかに分けます（大胸筋上部・中部・下部は分けません）。
1. 基本的にはフルレンジでのボリュームです。

EffectiveRep〜効果的なレップとは？

筋肥大にとって重要なのは、例えば10回できる重さでの5〜10回目のレップの総量です。

これをEffective Rep（効果的なレップ）と呼びます。高重量低レップのセットでも、最初のレップから筋肥大ボリュームになります。

週のEffectiveRepのトータルボリュームが重要

筋肥大のためには、週のEffective Repのトータルボリュームが大切です。例えば、脚を週に1回10セット行うより、週に2回5セットずつに分けた方が、より高重量を扱えてEffective Repのボリュームが増えます。

Dr.Mike IsratelのHypertrophyガイドによるボリュームの分類

1. MV (Maintenance Volume)
   維持ボリューム。筋肥大はしませんが減りもしません。3-6セット程度。
2. MEV (Minimum Effective Volume)
   最低限のボリューム。筋肥大をするための最低限のボリューム。6-10セット程度。
3. MAV (Maximum Adaptive Volume)
   最大適応ボリューム。筋肥大の最大限効果を出すためのボリューム。10-20セット程度。
4. MRV (Maximum Recoverable Volume)
   最大回復可能量。回復できるぎりぎりのトレーニング量。20セット以上はオーバーワークとなる可能性が高いです。

自分に最適なボリュームの探し方

例えば、Eric Helms博士は「成長できる範囲で十分なトレーニングを行い、停滞した時にボリュームを増加させる」としています。

初心者や伸び悩んでいる人は、各部位10セット／週からスタートし、必要に応じて増やしていくと良いでしょう。

初心者は、『週に各部位10セット』を基準にスタート！

最適なボリュームが変わる要因とは？

1. 年齢
   年齢が高いと最適なボリュームは下がります。
2. 睡眠時間
   8時間程度の睡眠が望ましいです。
3. 生活強度
   デスクワークや肉体労働などによって回復力が異なります。
4. 精神的ストレス
   ストレスが多いと肉体的な疲労も溜まりやすくなります。
5. 身長
   身長が高いと可動域が広くなるため、ボリュームが変わります。

「1kg100回」と「100kg1回」は同じボリュームでも筋肥大効果は異なる

ベンチプレス100kg1回と1kg100回は同じボリュームですが、筋肥大効果は同じではありません。

効果的なレップを得るためには、ある程度の重さ（10RM以下）を扱うことが重要

ボリュームを管理してトレーニングしよう

トレーニングプログラムを作成する際は、セット数を適当に決めるのではなく、ボリュームの考え方を重視しましょう。具体的なプログラムがわからない場合は、初心者向けのプログラムを参考にすると良いでしょう。

以上の内容で、トレーニングボリュームの管理についてご説明しました。
ぜひ参考にして、効果的なトレーニングを行ってください。