筋トレ成長の促し｜追い込む・筋肉痛・疲労感を間に受けない脳内育成をしよう

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過剰評価されていること

疲労感を求めること

筋肥大の目的でトレーニングを行う際に、

• 「どれだけ疲れるか」
• 「どれだけ追い込むか」
• 「どれだけ汗をかくか」
• 「翌日にどれだけ筋肉痛が残るか」

を目指すことが多いですが、これは間違ったアプローチです。

特に筋肉痛の有無は筋肥大に直接関係しないため、「筋肉痛が来たかどうか」でトレーニングの効果を測るのは避けるべきです。筋肥大を目的とするならば、「より疲れること」ではなく「筋肉を成長させること」を意識してトレーニングに取り組みましょう。

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吐くまでの脚トレ

脚トレーニングで吐くほど追い込むことを目標にするのは、心肺機能のトレーニングに偏りがちです。心肺機能が先に限界に達してしまうと、筋肉への適切な負荷がかかりにくくなり、結果としてフォームの崩れや怪我のリスクが高まります。脚トレーニングは適度な負荷で行い、別途心肺機能のトレーニングを取り入れる方が効率的です。

過度な追い込み

トレーニングでの疲労感や筋肉痛だけを追求すると、神経系が過度に疲労し、最終的にはトレーニング強度が低下してしまいます。

筋肥大を目的とするならば、計画的にトレーニングを行い、必要に応じてディロード（トレーニングボリュームを下げて疲労を抜くこと）を取り入れることが重要です。

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パンプやバーン感を重視

トレーニング中のパンプやバーン感、マインドマッスルコネクション（効かせる感覚）も重要ですが、これだけに頼るとコンパウンド種目が軽視されがちです。例えば、ベンチプレスよりもペックフライの方が効く感覚があるからといってベンチプレスを避けると、筋力を高めるチャンスを逃すことになります。筋肥大には筋力アップも必要であり、コンパウンド種目を適切に取り入れることが大切です。

効いてる感にこだわりすぎると、コンパウンド種目がおろそかになりがちになる

上級者向けの方法を取り入れる

YouTubeやSNSで紹介される上級者向けのテクニックを取り入れるのは、初心者には不向きです。初心者はまず基本的なコンパウンド種目を適切な回数とセットで行うことが大切です。

初心者は基本が大切。コンパウンド種目をメインにベースを固めていく

過小評価されていること

基本的なテクニックの習得

基本的なテクニックを習得することは、筋肥大において非常に重要です。

• プッシュ系
• プレス系
• プル系
• ロウ系
• スクワット系
• ヒップヒンジ系

の基本動作を高重量でフォームを崩さずに行えるようになることが目標です。

例えば、ベンチプレスでは胸椎を進展させてブリッジを組むことや、ラットプルダウンでは肩甲骨を下制することなど、基本的なフォームを習得しましょう。

筋力を高めること

筋肥大には筋力を高めることも不可欠です。初心者のうちはハイレップ（高回数）トレーニングでも筋肥大が見込めますが、ある程度進むと筋力を高める段階が必要になります。筋力を高めるためには、3-5レップの低回数高重量トレーニングを取り入れることが有効です。

計画的なトレーニング

筋肥大を目指すならば、計画的なトレーニングと疲労管理が重要です。効いている感覚や筋肉痛だけに頼らず、トレーニングの強度やボリュームを客観的な指標で管理し、計画的にトレーニングを進めることが求められます。

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まとめ

筋肥大を目指すトレーニングでは、過度な疲労感や筋肉痛を求めるのではなく、計画的なトレーニングと基本的なテクニックの習得が重要です。コンパウンド種目を適切に取り入れ、筋力を高めることを重視しましょう。計画的なトレーニングと適切な疲労管理が、最終的には筋肥大の効果を最大化します。