人気の加圧トレーニングは従来のトレーニングよりも本当に効果的なのか？

2024年11月5日

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初心者用記事

加圧トレーニングとは？

世の中にはさまざまなトレーニング法があります。その中でも「加圧トレーニング」と呼ばれる方法をご存じでしょうか。

このトレーニングは、腕や脚の付け根を専用のベルトで圧迫し、血流量を制限しながら筋肉に負荷をかけるものです。血流を制限することで軽い負荷でも筋肉に強い刺激を与えられ、さらに成長ホルモンの分泌も促されるため、筋力や筋肉量の増加に効果的とされています。

しかし、この「加圧トレーニング」は、本当に他のトレーニングよりも効果的なのでしょうか？

今回は、「加圧トレーニングの効果とその実際」について、普通の筋トレとの違いを含めながら検証していきます。なお、ここでいう「普通の筋トレ」とは、加圧を行わない従来のウエイトトレーニングを指します。

結論

まず、結論として、

加圧トレーニングは筋力の向上や筋肉量の増加に一定の効果があるといえます。

ただし、これが従来のトレーニング方法よりも効果的かというと、おそらく「そうではない」

というのが実情です。その理由について詳しく見ていきましょう。

加圧トレーニング vs. 従来の筋トレ

ある研究によると、20代前半の男性を対象に、加圧トレーニングと通常のウエイトトレーニングでベンチプレスを6週間行った結果、従来のトレーニングの方が筋力や筋肉量の増加率が高いことが分かりました。（※下記専門記事に詳細あり）

具体的には、

ベンチプレスの最大重量や筋断面積で従来トレーニングの方が優位に効果を示しました

加圧トレーニングは確かに低負荷でも大きな刺激を与えるため、筋力向上に役立つでしょう。しかし、高負荷を伴う従来のトレーニングには劣ることが多いとされています。

人体は常に体に対して高負荷（高いストレス）をかけていくことで成長していく

加圧トレーニングを選ぶべきシチュエーション

筋力や筋肉量の向上を目指す場合、基本的には従来のトレーニングがおすすめです。とはいえ、例えば関節や筋肉に痛みがあるために高重量を扱えない場合や、設備の関係で重いウェイトが用意できない場合など、加圧トレーニングが有効な場面もあります。

加圧自体を否定するのではなく、環境や条件によっては、『最高の選択肢にもなる』

まとめ

いかがでしたでしょうか？今回のまとめとしては以下の通りです。

加圧トレーニングには筋力・筋肉増加の効果がある。
しかし、従来のトレーニングの方が効果は大きいといえる。
通常は従来のトレーニングを推奨するが、特定の理由がある場合には加圧トレーニングが有効かもしれない。

加圧トレーニングを取り入れるかどうかは、自分の状況に合わせて判断すると良いでしょう。

専門性記事

【今回の参考文献】
Relationship between limb and trunk muscle hypertrophy following high-intensity resistance training and blood flow-restricted low-intensity resistance training高強度抵抗トレーニングと血流制限低強度抵抗トレーニング後の四肢および体幹筋肥大の関係

高強度レジスタンストレーニング（HIRT）と血流制限を伴う低強度レジスタンストレーニング（BFR-LIRT）が四肢および体幹の筋肥大に与える影響について、両者の効果とメカニズムに焦点を当てて解説します。

概要

HIRTとBFR-LIRTは、筋肥大の異なる方法として知られています。

HIRT：一般的に高負荷で筋繊維に直接的な過負荷をかけ、筋肥大や筋力増加を目指します。
BFR-LIRT：軽い負荷と血流制限による代謝的な刺激を利用して筋肥大を促進する方法です。

研究はこれらの方法が、筋群によって異なる効果を示すかに注目し、具体的に四肢と体幹の筋肥大における関連性を調査しました。

方法

被験者は、HIRTまたはBFR-LIRTに割り当てられ、一定期間のトレーニングプログラムを実施しました。プログラム終了後、四肢および体幹の筋断面積（CSA）や筋量の変化を測定しました。また、BFR-LIRTの負荷は筋繊維を直接破壊することなく代謝的ストレスを増加させるように設定され、体幹部と四肢での効果を比較するためのデータ収集が行われました。

結果

四肢の筋肥大：HIRTは四肢（特に脚部）において顕著な筋肥大を引き起こしました。これに対し、BFR-LIRTも四肢において筋肥大効果を発揮しましたが、筋力の増加度合いはHIRTと比べて小さくなりました。

HIRTの方がBFR-LIRTよりも四肢の筋肥大・筋力効果は高かった

体幹の筋肥大：体幹では、HIRTによる筋肥大が見られるものの、BFR-LIRTによる効果は四肢と比較して控えめでした。体幹の筋群はBFRによる代謝的刺激の影響を受けにくく、筋肥大効果に違いが生じたと考えられます。

まとめ

四肢では、HIRTとBFR-LIRTのどちらも有効な筋肥大手段となる可能性がある一方で、体幹筋の強化を目的とする場合、HIRTの方が効果的であると示唆されています。

総合的にはHIRTを接触的に取り入れるべきであるが、環境や条件によってはBFR-LIRTも有効的である