ケツ上げベンチプレスの使い道｜高重量を持ち上げるヒントが満載？！果たして

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今回は、
・トレーニー
・競技者向け
の発信内容になります。

この記事をご購読頂くことでケツ上げベンチについての理解が深めることができて、

『肩を保護しながら高重量に挑戦し続けられる』、そんな状態まであなたのレベルアップをお手伝いします！

【この記事でわかること】
・ケツ上げベンチプレスとは何か
・ケツ上げベンチプレスの利点
・ケツ上げベンチプレスの注意点

１.ケツ上げベンチプレスとは？

ケツ上げベンチプレス

そもそもケツ上げベンチプレスとは、臀部を浮かせた状態で行うベンチプレスのことです。

通常ベンチプレス

競技ベンチプレスでは…

　【今回の参考文献】
リフターは頭、両肩、両臀部がベンチ台の面に接触するよう仰向けに寝なければならない。バーは両手共に“サム・アラウンドグリップ”で握り、手掌面でバーを安全確実に保持しなければならない。両足の靴底全面は床面または足台に水平につけていること。靴底の形状に近い水平な状態なら可能とする。試技中はこの姿勢を保っていなければならない。

※日本パワーリフティング協会ルールブックより

と記載があり、ベンチプレスでは「頭、両肩、両臀部、そして両側の靴底全面が接地していること」が競技ベンチのルールとなっています。

ですので、

基本的にはベンチプレス＝お尻はついているものと捉えて結構です。

少し話を戻しますが、尻を浮かせた状態で行うケツ上げベンチですが、ケツ上げベンチの中には…

• 意図して尻を浮かせて行うケツ上げベンチ
• 意図せず尻が浮くケツ上げベンチ

の２種類が存在すると思っていて、この後説明するケツ上げのメリットやデメリットを理解しているのかが非常に重要となってきます。

ケツ上げベンチの良し悪しを理解していれば効果を狙ってより安全に取り入れることが出来ます！

２.ケツ上げベンチプレスのメリット（ケガ予防の観点）

ケツ上げベンチで一般的に言われている効果については以下の通りです。

1. 重い重量を扱える
   （力学的な優位性＆メンタルへの効果）
2. バーベルの移動距離を短縮できる
3. 足の使い方を学習できる
4. 痛みがあってもベンチが行える（条件による）
5. 身体の柔軟性を改善できる

簡単にいうと尻を浮かすことで変化するフォームや力学的な影響で重い重量を比較的安全に扱うことができるようになります。

しかも条件によっては肩の痛みがある方でもその痛みを感じずにベンチが出来ることがあります。

つまり、特に挙上重量が停滞しているような方であれば「ケツ上げベンチ一度やってみませんか？」と言うことになる場面が必ずあります。

また「このセットの３rep目は多少ケツ上がってもOK」というような意図してないケツ上がりが起こったとしても想定内ということになります。

ここから詳しく解説していきます！

＊少し話がオーバーラップする部分もあり行ったり来たりするかもしれませんがご理解ください

重い重量を扱える
（力学的な優位性＆メンタルへの効果）

ケツ上げベンチが普段よりも重たい重量を扱えるのは、力学的な優位性があるからです。

通常100kg1回しか上がらないような人でも110kgを1回上げれるようになったり、90kgでセットを組む人でも、100kgでセットを組めるようになったりします（この辺はざっくりとしたイメージとして捉えて下さい）

そうすることで通常よりも高い強度でベンチプレスが行えて、それにより重さ慣れして通常フォームに戻った時に停滞していた重さを打破できるということがあります。

特に長年MAX重量が停滞している人や、100kgなどわかりやすいメンタルの壁が存在する時にはこのケツ上げが非常に役立ちます！

バーベルの移動距離が短縮できる

通常のベンチプレスから尻を浮かせて一番変化が起こりやすいのが、上背部や胸郭の傾きです。

これによってボトムポジション、胸郭のトップの位置が高くなりバーベルの移動距離が短縮できます。

移動距離が縮まることで、これによって先ほど言った重い重量を扱えるといったことにも繋がっているきます。

＊この辺りが一部のトレーニーからチートだと言われる所以ですが、戦略的に距離を縮めること自体にチートも何もありません。

足の使い方（レッグドライブ）を学習できる

ベンチプレスにおいて特に上背部のアーチを高く、
強く保つ為には『足を上手く使う（レッグドライブ）』ことが不可欠です！

力強く、高いアーチ（特に上背部アーチの）は先ほど言った移動距離を縮めたり、ボトムでの力強いバーベルの押し始めに繋がります。

特に初心者においてはベンチプレスで足を使うこと自体がほとんど出来ていないので、あえて尻を浮かせて支持面を強制的に足に移動させ地面を蹴らせることでその感覚を養うことが出来ます（床を蹴る方向も大事なのですがそこは今回割愛します）。

レッグドライブは大まかに言うと、アーチの高さや強さに影響を及ぼしているんですがこのざっくりしたイメージではケガ予防の観点からは不十分なのでもう少し解像度を上げて解説します。

脊柱が進展して肩甲骨が立つ

足で床面を蹴る（ここでは尾側背側方向）とそれにより両肩の後部～肩甲骨上部（上背部の接触面）あたりに圧がかかりそこが支持面となり脊柱が伸展して胸郭が立ってきます。

肩甲骨が内転・下制

この上背部の接触面を支点として、足の蹴る力は胸腰椎を伸展して肩甲骨を内転／下制させます。

肩関節の後方化

これによって肩関節の位置が後方に位置してこれがボトムでの肩甲上腕関節の過剰な動きを抑制して肩の負担を軽減するのに役立てられます。

肩関節位置の変化と肩甲骨

基本的にベンチプレスにおける肩甲骨の動きというのは…

• 肩甲骨を直接動かしている要素
• レッグドライブ等の結果生まれた要素

に分けられます。

2ポイントアタック（肩甲骨の安定性）

• 僧帽筋や広背筋などの筋で肩甲骨を動かす要素
  （右側）
• レッグドライブによって起こる相対的な肩甲骨の要素（左側）

この２つを上手く利用することで高く、力強いアーチを作り、肩をより安全な状態に保つことが出来ます。

ですので、レッグドライブが苦手な人というのはこのケツ上げによる後者の要素（図では左側）を強化することに繋がるというわけです。

ケツ上げベンチにおいて一番重要なところなので何度も読み返して！

痛みがあってもベンチが行える（条件による）

まず大前提としてベンチプレスの動き自体を妨げるような肩関節に痛みがある場合には

大きな問題がないか整形外科に行くことが先決です（これは大前提）

それを踏まえた上でベンチプレス自体気をつけてやっていいということであればケツ上げベンチはベンチプレスのパフォーマンスや身体機能を極力落とさずベンチを行う方法として有効である場合があります。

痛みを感じる可動域を取り除く

特にベンチプレスのボトム付近（肩関節の最終伸展域付近）の軽い痛みや違和感がある場合には、ケツ上げベンチを行うことで痛みを感じる数センチ、数ミリの距離を縮めることが可能となります。

ベンチプレスでの痛みは多くの場合ボトムポジションで起こりやすいのでそのボトムの僅かな距離に負荷をかけなければ痛みを感じずベンチプレスを行うことが出来ます。

ただし、当然ですが肩関節を痛めた問題が通常のフォームで改善できていなければ一時的に痛みが改善してもケツ上げをやめればまた再発する可能性があります。

ですので、ベンチをやりながら肩の痛みを改善させるというこのような方法を選択する時には必ず

「なぜ肩を痛めたのか？」を考える必要があります。

ここは機能解剖や評価を適切に出来るパーソナルトレーナーにお願いするのが結構重要です！

身体の柔軟性（可動性）を改善できる

これは少し副次的な効果ではありますが、ケツ上げベンチでは通常のベンチプレスに比べてアーチを強調して実施して行うことでベンチプレスに必要なアーチの可動性を改善できます。

特に上背部のアーチに関して重要な箇所である頚椎下部～胸椎上部の屈曲方向可動域を改善できます。

胸腰椎の伸展や、頚椎の屈曲など補助的に個別にストレッチを行なっても改善しにくい方は、ベンチプレス特有の可動域の確保にこのケツ上げベンチは役立つかもしれません。

可動性を上げたいという目的で行う時には、まずはしっかり後頭部と両肩関節をしっかりベンチに固定した状態でケツ上げを行いましょう。

固定が上手くできない場合には、100円均一などで売っている滑り止めマットなどを使用して上手く摩擦を利用することが重要です。

何度かアーチを大きく強調して作ったのちに、バーベルを持ってウォームアップから行っていきます。

３.ケツ上げベンチプレスの注意点

散々良いことばかりを伝えてきましたが、ここはやはり僕の記事を読む読者である以上メリットを理解したらデメリットもちゃんと理解して頂きます。

特にケツ上げベンチで注意することは…

極端な脊柱の伸展に伴う腰痛のリスク

特に元々腰椎の伸展方向の不安定性があるような方であれば、ケツ上げベンチを行うことでその部位の過剰可動性を助長してしまう可能性があります。

また腰椎伸展方向での腰痛がある方であれば、ケツ上げベンチを行うことで腰痛が増悪する恐れがあるのでそのような方は基本的には取り入れない方が良いでしょう。

痛みがあればすぐに控える→
個人的ストレッチで改善を試みる→
可動域を確保し再度試みる

そしてもう１つの注意点は、ケツ上げベンチのやり過ぎによって尻浮きを制御できなくなる可能性です。

特に競技ベンチをしている方なんかであれば、足をしっかり踏み込みレッグドライブを使いながらも尻を浮かないよう配慮しないといけません。

ケツ上げベンチを取り入れてしまって、通常のベンチプレスのフォーム（特に尻浮き）が乱れてしまっては元も子もないので、その辺り取り入れ方などは注意が必要です。

４.まとめ

今回は、ケツ上げベンチについて、メリット＆デメリットを運動学的な視点で解説しました。

ケツ上げベンチもただ単に行えばすべてうまくいくかというとそうではありませんし、ちゃんと狙った効果が得られているのかはやりながら評価していかないといけません。

そして、ケツ上げベンチを使う目的や実際に行ってみて感覚を試してみましょう。