初心者が知りたい｜筋肉痛があっても同じ部位の筋トレはしてもいいの？効果に影響はあるか？

2024年11月8日

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今回は「筋肉痛のある状態での筋トレは効果が薄れるのか？」というテーマでお話しします。

前半に初心者用記事・後半に専門記事を掲載しています。
結論や要点のみを知りたい方は、前半記事だけでもわかる内容になっていますのでご購読ください。

初心者用記事

結論

結論から言うと、

筋肉痛があっても筋トレは可能

ただし、ジムの利用者には筋肉痛がほぼ治るまで、あるいは少し和らぐまで休むことを推奨しています。

筋肉痛とは？

筋肉痛には、「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があります。通常、私たちが筋肉痛と呼ぶのは後者の遅発性筋肉痛のことです。即発性筋肉痛は筋トレ中や直後に感じるもので、遅発性筋肉痛はトレーニング後1〜3日でピークに達します。

研究によると、筋肉痛の原因には筋肉の微小損傷が関与している可能性が高いですが、正確なメカニズムは不明な点も多いです。また、筋肉痛の強度と筋損傷の程度は必ずしも一致しないとされています。

繰り返しトレーニングを行うことで、

筋肉痛が弱まる現象（repeated bout effect）も確認されています。

筋肉痛がある状態での筋トレは効果が少なくなるのか？

筋肉痛がある状態で筋トレを行うと、通常よりも筋力が低下しているため、普段通りのトレーニング量がこなせないことがあります。このため、筋肉への刺激が減り、トレーニングの効果も薄れる可能性があります。

筋力という観点からは、筋肉痛の中で筋トレを行うと低下している可能性が高い

しかし、筋トレの頻度やトータルでの負荷が長期的な成果において重要な要素であることがわかっています。そのため、無理のない範囲であれば、筋肉痛があるときでも筋トレを行うことは問題ありません。

長期的に考えると、トータルのボリュームが影響してくるので、毎日やってもOK

例えば、筋肉痛があるたびにトレーニングを1週間休んだ場合、月に約5回しかトレーニングできないことになります。しかし、筋肉痛を気にせず行えば、月に約9回トレーニングでき、長期的には筋肉への刺激量が増えることになります。

最後に

筋肉痛があっても筋トレをして大丈夫ですが、ジムの頻度制限がある方は、筋肉痛が治ってからトレーニングを行うと効率が良いでしょう。

運動初心者は、筋肉痛を軽減しつつ、週2〜3回の運動で行なってみよう

専門用記事

【今回の参考文献】
Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art
遅発性筋肉痛：治療戦略とパフォーマンス要因

遅発性筋肉痛（DOMS）の概要

遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness; DOMS) は、運動後12〜24時間後に筋肉に痛みや硬直を感じ始め、48時間でピークに達し、通常72時間から1週間で収まることが多いとされます。

DOMSの発生メカニズムは完全には解明されていませんが、筋繊維の微小損傷が原因のひとつと考えられています。

筋肉痛は、

エキセントリック運動（筋肉を引き延ばす動き）が特にDOMSを引き起こしやすい

とされ、また、筋肉痛の影響は筋力や柔軟性、筋持久力の低下を伴うため、パフォーマンスの観点でも対策が必要です。

DOMSのメカニズム

DOMSのメカニズムは、多因子の影響により成り立っており、以下の要因が関連しています。

筋損傷と炎症反応
DOMSでは筋繊維が微小な損傷を受け、それが炎症反応を引き起こし、白血球が損傷部位へ集まります。この炎症過程で分泌されるサイトカインやヒスタミンが痛みを悪化させる一因とされています。
筋膜の微小損傷
筋肉を覆う筋膜が損傷すると、修復過程で筋肉が硬直し、痛みや違和感を感じることがあります。この損傷は筋肉の過剰使用や不慣れな運動から生じるため、筋膜の保護と修復もDOMS予防の重要なテーマです。
酸化ストレスと代謝産物
エキセントリック運動による酸化ストレスが活性酸素種を生成し、筋繊維や筋膜の損傷を促進すると考えられています。酸化ストレスにより発生する代謝産物が神経に刺激を与え、痛みを引き起こすメカニズムも報告されています。
神経系の反応
損傷部位から脳に向かう痛覚信号が増加し、痛覚過敏が発生します。これがDOMS特有の遅延性の痛みを説明する要因のひとつで、過敏化した神経系が痛みを長期間持続させます。

DOMS管理の現状と治療法

DOMSの効果的な管理や治療法は未だ発展途上にありますが、いくつかの手法がDOMSの予防や緩和に一定の効果を示しています。

1. ストレッチとウォームアップ

ウォームアップと軽いストレッチは、運動前の筋肉をほぐし、エキセントリック運動による損傷リスクを軽減することができます。ただし、DOMSを完全に防ぐことは難しく、研究によるとストレッチ単体での効果は限定的です。動的ストレッチと適度な強度の運動を併用すると、効果が高まることが報告されています。

個人的にはラジオ体操がおすすめ

2. 低強度運動

DOMS発生後、低強度の運動を行うことも効果的とされています。軽いエクササイズは血流を改善し、損傷部位への酸素や栄養の供給を増やすため、炎症の軽減や痛みの緩和が期待できます。特に有酸素運動は、筋肉内の老廃物を早期に排出する効果もあるため推奨されます。

ランニング・ウォーキングなどの軽度な有酸素運動がおすすめ

3. 冷却療法（アイシング）

冷却療法は損傷部位の温度を低下させ、炎症や腫れを抑えるのに有効です。運動直後にアイシングを行うと、血管が収縮し、炎症の進行を遅らせることができます。しかし、過度の冷却は血流を妨げるため、アイシングの時間や頻度には注意が必要です。

4. マッサージと筋膜リリース

DOMS緩和にはマッサージや筋膜リリースが広く用いられており、筋膜リリース用のフォームローラーも効果があるとされています。マッサージは血流を促進し、筋肉をほぐすことで痛みを和らげますが、施術後の筋肉へのダメージが伴う場合もあるため、痛みを軽減することを目的とした軽度のマッサージが適しています。

5. 栄養療法

DOMS管理には栄養療法も有効です。抗酸化作用を持つ栄養素（ビタミンC、ビタミンE）や、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸などが推奨されています。また、タンパク質は筋損傷の修復を促すため、運動後の適切な摂取が回復をサポートします。クレアチン補給も、筋肉のエネルギーを効率的に補充し、疲労回復を助けるため、DOMS緩和に寄与するとされています。

6. 低周波電気刺激（TENS）と超音波治療

TENS（経皮的電気神経刺激）や超音波治療は、痛みの伝達を抑制し、局所的な筋肉のリカバリーを促進します。特にTENSは痛覚の軽減に効果があり、DOMSのピーク時に痛みを抑えるために利用されます。一方、超音波治療は、深部組織までアプローチするため、血流の改善や炎症の抑制に有用です。

7. サプリメントと薬物療法

DOMS管理の補助として、サプリメントや薬物が利用されます。抗炎症薬（NSAIDs）は短期的な痛みの緩和に効果がある一方で、長期的な使用は筋肉の回復を遅延させる可能性もあります。これに対し、天然成分を含むサプリメント（クルクミン、ポリフェノール）には、DOMS軽減効果があるものも報告されていますが、詳細なメカニズムや副作用については追加研究が必要です。

DOMSの予防法

DOMSを予防するには、運動前後の準備と、体を段階的に慣らすことが重要です。筋力トレーニングやエキセントリック運動の負荷を急に上げるのではなく、段階的に増やすことが推奨されます。

また、

反復して運動することで筋肉が適応し、DOMSが弱まるrepeated bout effectも予防の観点で役立ちます。

段階的な負荷の増加
初心者や運動にブランクがある場合、いきなり高負荷でトレーニングを始めるとDOMSが発生しやすくなります。初回は軽い負荷で始め、筋肉が運動に慣れるように段階的に負荷を上げることが予防に効果的です。
エキセントリック運動の調整
エキセントリック運動がDOMSの原因となりやすいため、この運動を適度に取り入れるか、負荷を調整しながら行うとDOMSのリスクを抑えられます。
ウォームアップの実施
運動前にウォームアップを十分に行うことで、筋肉や筋膜が温まり、柔軟性が向上します。ウォームアップにより、筋肉の損傷リスクや痛みが軽減される可能性があります。

エキセントリック運動とDOMS

エキセントリック運動は、

筋肉が伸びながら力を発揮する動作で、DOMSを引き起こす要因の一つとされています。

筋繊維が引き伸ばされる際に微細な損傷が生じ、細胞内外の環境が変化することで炎症反応が起こり、筋肉痛や不快感が発生します。この炎症反応は、損傷を修復する過程で必要なものですが、同時に痛みや腫れ、筋力低下を引き起こす原因ともなります。

DOMSは主にスポーツ選手やトレーニングを行う人々に多く見られますが、運動初心者にも発生する可能性があります。新しいトレーニング方法や運動強度の増加によってもDOMSが引き起こされ、筋肉がまだ適応していない負荷に晒されると、痛みが生じやすくなることが報告されています。

強度の他にも新メニューの導入によっても、筋肉痛が引き起こされる

DOMSの生理学的プロセス

DOMSの発症にはいくつかの生理学的なプロセスが関与しています。まず、エキセントリック運動による筋繊維の微小損傷が発生し、その後、損傷部位に免疫細胞が集まり、炎症反応が始まります。炎症によって筋膜の透過性が増し、痛みを引き起こす物質（例えば、ブラジキニンやプロスタグランジンなど）が周辺の神経を刺激します。

また、乳酸の蓄積や酸化ストレスも関与している可能性があり、これらの要素が複合的に作用して痛みや不快感を引き起こします。

さらに、DOMSの回復プロセスでは、筋肉のリモデリングが行われます。筋肉は、微小損傷を修復する過程で強化され、次回以降の運動に備えるように適応します。

この適応が「リピーテッド・バウト・エフェクト (Repeated Bout Effect; RBE)」と呼ばれる現象です。RBEによって同じ運動を繰り返す場合には、DOMSの発生が少なくなるとされています。

体はストレスに適応してくる

DOMS管理の最新アプローチ

近年の研究では、DOMSの管理法に新しいアプローチが提案されています。例えば、エレクトロスティムレーション（電気刺激）は、筋肉の収縮を引き起こして血流を増加させ、痛みを軽減する効果があるとされます。さらに、低周波超音波や高圧酸素療法などもDOMS管理に有効である可能性が示されていますが、これらはまだ研究段階にあります。

また、心理的アプローチも注目されています。DOMSによる痛みや不快感が心理的ストレスを引き起こし、それが再び痛みを増幅させる悪循環に陥るケースがあるため、メンタルヘルスのケアが重要です。リラクゼーションやマインドフルネス、痛みの認知行動療法（CBT）が有効である可能性が示唆されています。

まとめ（DOMSの予防と長期的な対策）

DOMSを完全に防ぐことは難しいものの、長期的なトレーニング計画と適切な予防策により、リスクを軽減できます。以下のようなアプローチが推奨されます。

漸進的な運動負荷の増加
急激に運動強度を高めるのではなく、少しずつ負荷を増やすことで筋肉を慣らし、DOMSの発生を抑えることが可能です。
十分な休息
運動後のリカバリー期間を確保し、筋肉が完全に回復する時間を与えることで、DOMSの影響を最小限に抑えることができます。
反復トレーニングの活用
前述のリピーテッド・バウト・エフェクトを活用し、同じ運動を繰り返すことでDOMSの発生を減少させる効果が期待されます。

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今回は「筋肉痛のある状態での筋トレは効果が薄れるのか？」というテーマでお話しします。

初心者用記事