初心者・経験者が知りたい｜筋力・筋肉量の維持は週何回のトレーニングが必要？

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前半に初心者用記事・後半に専門記事を掲載しています。
結論や要点のみを知りたい方は、前半記事だけでもわかる内容になっていますのでご購読ください。

初心者用記事

トレーニング頻度で筋肉量・筋力を維持する方法

結論

まず最初に結論を述べますが、筋肉量や筋力の維持に必要なトレーニング頻度は、生活スタイルやトレーニング内容によって異なるため、明確な基準はありません。しかし、週に一度のトレーニングで筋肉の維持は可能であり、二週に一度のトレーニングでもほぼ維持できるとする報告が出ています。

・週に1回が理想的
・最低でも2週に1回であれば、ほぼ維持は可能

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トレーニング頻度と筋肉の変化

ここでは、「週に2回の筋力・持久力トレーニング後、異なる頻度のトレーニングを続けた場合の筋肉と筋力の変化」に関する研究を紹介します。（※下記専門記事に詳細あり）

この研究では、トレーニング経験のない若い女性を対象に、3か月間週2回のレッグプレスを実施。

その後、彼女たちを

• 「トレーニングを完全中止」
• 「週1回継続」
• 「2週に1回継続」

の3つのグループに分け、さらに3か月後の変化を測定しました。

結果、最初の3か月（週2回のレッグプレス実施期間）で、大腿四頭筋の断面積は13.1%、最大レッグプレス重量は28.7%増加。その後の3か月では以下の変化が見られました。

• トレーニングを完全中止: 大腿四頭筋断面積は7.6%、レッグプレス最大重量は15.9%減少
• 週1回継続: 筋肉量・筋力に有意な変化なし（維持可能）
• 2週に1回継続: 筋肉量5.9%減少、筋力4.4%減少

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個人的な考察

日常の相談の中で、忙しくてトレーニングに時間が取れない方から

「せっかくつけた筋力が落ちてしまうのでは？」という声をよく聞きます。

こうした場合、
私は「生活やトレーニング内容によりけりですが、週に1回でも維持できるでしょうし、2週に1回でも大きな低下は避けられるでしょう」と答えてきました。

自分の生活水準とバランスに合わせて無理のない範囲で続けることが、最大の近道

この研究結果はその見解を裏付けるもので、少し安心感を覚えました。

週に1回のトレーニングは筋力維持に効果的で、場合によっては「緩やかに向上する可能性もある」と考えられます。一方で、2週に1回でも大きな減少を避けつつ、筋肉量や筋力を5%程度の低下に抑えることが可能です。

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最後に

今回の「筋トレで得た筋肉量・筋力を維持するためのトレーニング頻度」に関する内容はいかがでしたか？もちろん、この研究の条件が異なれば結論も変わってくるでしょう。とはいえ、私の経験上、この研究の示す内容は多くの人に有用な指針となるでしょう。

筋肉を維持したい方は「週1回、最低でも2週に1回はトレーニングを続ける」ことを心がけてください。

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専門記事

【今回の参考文献】
Effect of Different Reduced Training Frequencies after 12 Weeks of Concurrent Resistance and Aerobic Training on Muscle Strength and Morphology12週間の同時レジスタンストレーニングと有酸素トレーニング後の異なるトレーニング頻度の減少が筋力と形態に与える影響

はじめに

本研究の目的は、12週間の並行レジスタンス（筋力トレーニング）と有酸素トレーニングを行った後、トレーニング頻度を減らした際に、筋力と筋肉の形態にどのような変化が生じるかを明らかにすることです。

筋肉量や筋力は、トレーニングの頻度によって維持または減少するとされていますが、具体的にどの程度の頻度であれば維持が可能かは明確にはなっていません。そこで本研究では、トレーニング頻度を減少させることで筋力と筋肉の形態にどのような影響が及ぶかを検証しました。

トレーニングの頻度はどの程度で「減少・維持・増加」するのか？

研究方法

この実験では、

• トレーニング経験のない若い成人を対象
• 12週間の並行トレーニングを実施

被験者は、

週2回の頻度でレジスタンストレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせたトレーニングプログラムに従い、3か月後に筋力と筋肉の形態がどのように変化するかを調べました。

トレーニングプログラム終了後、被験者は3つの異なるグループに分けられ、それぞれ異なる頻度でのトレーニングを行いました。

グループ分け

1. 完全中止グループ：トレーニングを完全に中止
2. 週1回継続グループ：週に1回のトレーニングを継続
3. 2週に1回継続グループ：2週間に1回のトレーニングを継続

これにより、頻度の減少が筋肉量や筋力に与える影響を観察しました。

測定項目

本研究では、主に以下の2つの指標を測定しました

• 筋力：レッグプレス最大重量で測定
• 筋肉の形態：大腿四頭筋の断面積で測定

これらの測定は、トレーニング開始前、12週間の並行トレーニング終了後、および頻度を減少させた12週間後に行いました。（部位によって変化は異なる場合もあるため一部の指標としてください）

結果

並行トレーニング期間中（最初の12週間）の変化

12週間の並行トレーニングにより、以下のような有意な変化が見られました。

• 筋肉の断面積：大腿四頭筋の断面積は13.1%増加
• 筋力：レッグプレスの最大重量は28.7%増加

この結果から、週2回の頻度でレジスタンストレーニングを含むトレーニングを行うことが、筋力と筋肉量の増加に効果的であることが確認されました。

週2回のトレーニングは、効果的であり、初心者にもおすすめの頻度である

トレーニング頻度の減少後（次の12週間）の変化

並行トレーニング終了後、被験者がトレーニング頻度を減少させた次の12週間の変化は以下の通りです。

1. 完全中止グループ

• 大腿四頭筋断面積は7.6%減少
• レッグプレス最大重量は15.9%減少

1. 週1回継続グループ

• 筋肉の断面積および筋力に有意な変化は見られず、ほぼ維持が可能であることが確認されました。

1. 2週に1回継続グループ

• 大腿四頭筋断面積は5.9%減少
• レッグプレス最大重量は4.4%減少

これらの結果から、トレーニングを完全に中止した場合、筋肉量と筋力は減少する一方、週に1回の頻度でトレーニングを継続することで、筋肉量と筋力をほぼ維持できることが分かりました。2週に1回のトレーニング頻度でも、減少幅は5〜6%程度にとどまるため、完全に中止するよりは効果があることが確認されました。

考察

本研究結果から、トレーニングの頻度が筋力と筋肉量の維持に及ぼす影響が明らかになりました。具体的には、トレーニング頻度を減少させても、最低週1回のトレーニングを継続すれば、筋力と筋肉量を維持できることが示されました。この知見は、トレーニングの時間が限られている場合や、トレーニング量を一時的に減らさざるを得ない場合に、週1回でもトレーニングを行う意義を示すものです。

トレーニングを完全に中止した場合

完全にトレーニングを中止した場合、筋力と筋肉量は大幅に減少しました。この結果は、筋肉が活動を休止すると徐々に減少するという、適応のメカニズムと一致しています。トレーニングによる刺激が与えられない場合、筋肉がその機能を維持するための必要性がなくなるため、萎縮が生じると考えられます。

完全中止は、大幅の減少に繋がる

週1回の頻度でトレーニングを継続した場合

週に1回の頻度でトレーニングを継続した場合、筋力と筋肉量はほぼ維持されました。これは、頻度が減少しても一定の刺激が筋肉に与えられることで、筋肉の適応が保たれることを示唆しています。週1回のトレーニングでも、十分な筋力維持効果が期待できることが確認され、忙しいスケジュールの中でのトレーニング戦略として有用な手段といえます。

週1回のトレーニングで筋肉量と筋力の維持は可能

2週に1回の頻度でトレーニングを継続した場合

2週に1回の頻度でトレーニングを行ったグループでは、筋肉量および筋力の減少が確認されましたが、その減少率は5〜6%と比較的緩やかでした。完全中止グループに比べ、2週に1回でも筋力と筋肉量をある程度維持できることが分かりました。

2週に1回は多少減少傾向はあるが、ほぼ筋肉量と筋力は維持できる

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実用的な意義

この研究は、筋トレを継続することが難しいと感じる個人にとって有用な情報を提供しています。忙しい生活や長期間の休息が必要な時期においても、週に1回、あるいは2週に1回の頻度でトレーニングを行うことが、筋力と筋肉量の維持に効果的であることが示されています。

特に、週1回のトレーニングが筋力と筋肉量の維持に有効であることは、筋トレの効果を失わずに生活に組み込む方法として実用的です。

また、本研究の結果は、競技レベルのアスリートだけでなく、一般のトレーニング愛好家にとっても役立つ知見です。筋力と筋肉量を維持するための最低限のトレーニング頻度が明確化されることで、効果的なトレーニングプログラムの構築が可能になります。

結論

本研究により、12週間の並行レジスタンスと有酸素トレーニングの後、トレーニング頻度の減少が筋力と筋肉量に与える影響について新たな知見が得られました。筋肉量と筋力の維持には、最低でも週1回のトレーニングが有効であることが示され、さらに2週に1回の頻度でもある程度の維持効果が得られることが確認される。