筋トレして筋肉痛が来ない｜効果ない？ある？筋肉痛の正体と効果のメカニズム

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筋肉痛がこないとトレーニングは意味がないのか？

多くの方が運動の翌日に筋肉痛を経験されたことがあるのではないでしょうか。

特に、トレーニング後の筋肉痛は強烈です。「一日中歩くのが辛く、次の日まで痛みが残った」という経験も少なくないはずです。

しかし、トレーニングを重ねていくうちに「筋肉痛がほとんど感じられなくなってきた」「昨日のトレーニング、効果が薄かったのでは？」と悩むこともあるでしょう。

そこで今回は、「筋肉痛がないとトレーニングの効果はないのか？」という疑問に答える記事をお届けします。

結論

特に運動初心者では、「筋肉痛をトレーニングの効果」と結びつけてしまいがちですが、

筋肉痛は効果に比例しません

筋肉痛とは？

まずは、筋肉痛について確認しておきましょう。筋肉痛に関する研究は数多く行われており、未解明な部分もありますが、多くの知見が得られています。

例えば、筋肉痛は一般に「遅発性筋肉痛」と呼ばれるもので、慣れない運動や久しぶりのトレーニング、伸長性の筋活動を伴う動作によって生じます。

通常、運動後1〜3日でピークに達し、筋肉の損傷や結合組織の断裂が原因と考えられています。また、ヒスタミンやカリウム、活性酸素なども筋肉痛に関わっている可能性が示唆されています。

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さらに、運動に慣れていくことで筋肉痛が軽減する「繰り返し効果（repeated bout effect）」が見られますが、そのメカニズムはまだ解明されていません。

筋肉痛がない＝トレーニングの効果がない？

筋肉の成長に関しては、

• 「メカニカルテンション」
• 「代謝ストレス」
• 「筋肉の損傷」

メカニカルテンション

メカニカルテンションとは、トレーニングにおいて筋肉にかかる張力のことで、筋肥大（筋肉の成長）を引き起こす主要な要因の一つです。

具体的には、負荷をかけた状態で筋肉が収縮する際に発生する張力が、筋肉内の微小損傷を引き起こし、回復過程で筋肥大が促進されます。

代謝ストレス

パンプアップなどの筋内代謝物が蓄積することで筋肉の成長を促す。

筋肉の損傷

トレーニングによる微小な筋肉の損傷を修復する過程で筋肥大が起こる。

この3要素が重要とされており、これらがうまく組み合わさることで効果的に筋肥大が起こると考えられています。

筋肉痛の一因である「筋肉の損傷」に注目すると、筋肉が損傷を受けることが筋肥大の一助になるのは確かです。しかし、筋肉痛がある＝筋肉が損傷しているという単純な関係ではありません。実際に「筋損傷の程度と筋肉痛の程度には比例関係が見られなかった」との報告もあります。

つまり、筋肉痛がなくても筋肉は成長しますし、逆に筋肉痛があっても筋肥大に必須というわけではないのです。

大切なのはその日に行ったトレーニング自体の行為であるということ

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最後に

今回のテーマは「筋肉痛がないとトレーニングの効果がないのか？」でしたが、いかがでしたか？ただし、負荷が軽すぎたりセット数が不十分だったりする場合には筋肉痛がなく、結果として筋肥大が得られないこともあるでしょう。

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この記事の内容は、適切なトレーニングが行われていることを前提としています。