初心者が知りたい｜筋トレ中に息を止めて良いのか？安全性についてと選択肢

2024年10月9日

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初心者用記事

「筋トレ中に息を止めるのは本当に危険か？」です。一般的に、筋トレ中に息を止めることは危険だと言われていますが、一概にそうとは限りません。実際には、場合によっては息を止めることが安全につながることもあります。

筋トレと血圧の関係

筋トレ中に息を止めることが危険だと言われる主な理由は、

血圧の上昇

にあります。

筋肉を強く収縮させると、血管が圧迫され、その結果血圧が上昇します。息を止めることでこの圧迫がさらに強くなり、血圧が急激に上昇することがあります。特に血管や心臓に問題がある場合、この血圧の急上昇は危険です。そのため、一般的には「筋トレ中は息を止めずに呼吸をするべき」とされています。

ヨガやピラティスに通われている人には、少し疑問に思われる部分があるかもしれません。

息を止めることが安全な場合

しかし、すべての場面で息を止めることが危険というわけではありません。

たとえば、スクワットのように重い重量を扱う際には、息を止めることで胴体の安定性が向上し、怪我のリスクが減少することがあります。

これは「バルサルバ法」と呼ばれる呼吸法で、大きく息を吸い込んでから息を止めることで腹圧を高め、胴体をしっかりと安定させることができます。この方法は特にパワーリフティングや重量挙げの競技でよく使われ、体幹を強固に保つために重要なテクニックです。

息を止めることは、血圧の観点からはリスクがありますが、整形外科的には体幹の安定性を確保するために有効な場合もあります。状況に応じて、どの呼吸法を選択するかは重要です。

結論

筋トレ中に息を止めることにはメリットとデメリットがあります。血圧の観点からは呼吸を続けることが推奨されますが、胴体の安定性を重視する場面では息を止めることが有効になることもあります。重要なのは、自分の体調や目的に合わせて適切な呼吸法を選び、安全にトレーニングを行うことです。

専門用記事

【今回の参考文献】
Effect of breathing techniques on blood pressure response to resistance exercise
（呼吸技術がレジスタンス運動中の血圧反応に与える影響）

1. 内容

呼吸技術はレジスタンス運動中の血圧の変動に影響を与える重要な要素です。異なる呼吸技術がレジスタンス運動中の血圧にどのような影響を与えるかを研究し、その中でも特にバルサルバ法（呼吸を止めて圧力を高める方法）がどの程度影響を及ぼすのかに焦点を当てています。呼吸が運動時の生理的反応、特に血圧にどのように影響するかを明らかにすることがこの研究の主目的です。

2. 研究の背景と目的

レジスタンス運動は心血管系に多大な負荷をかけ、特に血圧が一時的に上昇します。

この現象は「バルサルバ効果」として知られ、呼吸を止めることで血圧が急激に上昇することが確認されています。この研究では、様々な呼吸パターン（呼吸を続ける vs. 息を止める）がレジスタンス運動時の血圧にどのような影響を与えるかを調べ、その最適な方法を探ることを目指しました。

3. 研究デザインと方法

対象となる被験者は、運動経験のある成人男女を対象とし、複数の呼吸パターンを取り入れた実験が行われました。

実験は、以下の3つの呼吸パターンを比較しました。

通常の呼吸（エクササイズ中に呼吸を続ける）
息を止める（バルサルバ法）
深呼吸を取り入れた呼吸（吸い込みながらエクササイズを行い、吐く際に力を緩める）

各パターンにおいて、運動中および運動後の血圧が計測され、比較分析が行われました。また、被験者の心拍数やその他の生理学的データも収集され、各呼吸パターンの違いが身体に与える影響が調査されました。

4. 結果

4.1 血圧への影響

通常の呼吸:
通常の呼吸をしながらの運動では、血圧の上昇は見られたものの、バルサルバ法ほど急激ではありませんでした。運動後も比較的早く元の血圧に戻る傾向が見られました。

運動時での血圧上昇はあったものの、運動後は通常と変化なし

バルサルバ法:
息を止めて行った場合、血圧が急激に上昇し、その後も数分間高い状態が続きました。この方法は心血管系に大きな負担をかけることが確認され、特に高血圧や心臓病のリスクがある人にとって危険であることが示唆されました。

高い負担がかかるため、高血圧や心臓病のリスクがある人への配慮は必要

深呼吸を取り入れた呼吸:
深呼吸を取り入れたパターンでは、血圧の上昇は他のパターンに比べて緩やかで、運動終了後の回復も早かったです。呼吸を意識的に行うことで、筋力トレーニング中の安全性が高まる可能性が示唆されました。

血圧上昇が緩やかかつ、回復速度も1番早かった

4.2 心拍数への影響

心拍数に関しては、どの呼吸パターンでも有意な違いは見られませんでしたが、バルサルバ法の際には心拍数の変動が大きくなる傾向が確認されました。これは、息を止めることで心臓への負荷が高まるためと考えられます。

5. 考察

この研究結果から、以下のことが明らかになりました。

バルサルバ法のリスク:
息を止めるバルサルバ法は、特に高重量を扱う際には有効な呼吸技術として知られていますが、血圧が急上昇することから心血管系にリスクを伴う可能性があります。特に、心血管系に問題を抱えている人には推奨されません。
通常の呼吸の安全性
通常の呼吸を保ちながらのトレーニングは、血圧の急激な上昇を抑え、トレーニング後の回復もスムーズであるため、特に初心者や心臓に負担をかけたくない場合には安全です。
深呼吸の効果
深呼吸を取り入れることで、血圧の上昇を抑えつつ、効果的にトレーニングを行うことができることが示唆されました。これは、安全性を重視するトレーニング方法として推奨されます。

6. 実践への応用

この研究結果は、レジスタンス運動における呼吸法の重要性を再確認させます。

特に、呼吸法が血圧に大きく影響することから、適切な呼吸技術を用いることは、トレーニングの安全性を高め、パフォーマンスの向上にもつながると考えられます。

高重量トレーニング
高重量を扱う際には、胴体を安定させるためにバルサルバ法が有効であることは確かですが、心血管系のリスクを避けるためには、持続的な呼吸が推奨されます。
軽度・中重量トレーニング
通常の呼吸法や深呼吸法を採用することで、心血管系への負担を軽減しつつ、トレーニング効果を得ることができます。

7. 結論

この研究により、呼吸技術がレジスタンス運動中の血圧変動に与える影響が明確になりました。バルサルバ法は重量トレーニングにおいては効果的なテクニックですが、血圧を急激に上昇させるリスクがあるため、心血管系の問題を持つ人や初心者には適さない可能性があります。一方で、通常の呼吸や深呼吸を取り入れることで、血圧をコントロールしながら安全にトレーニングを行うことができるため、推奨されます。

最終的には、個々の体調やトレーニングレベルに応じた呼吸法を採用し、適切なアプローチを取ることが重要

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「筋トレ中に息を止めるのは本当に危険か？」です。一般的に、筋トレ中に息を止めることは危険だと言われていますが、一概にそうとは限りません。実際には、場合によっては息を止めることが安全につながることもあります。

筋トレと血圧の関係

筋トレ中に息を止めることが危険だと言われる主な理由は、

血圧の上昇

にあります。

筋肉を強く収縮させると、血管が圧迫され、その結果血圧が上昇します。息を止めることでこの圧迫がさらに強くなり、血圧が急激に上昇することがあります。

特に血管や心臓に問題がある場合、この血圧の急上昇は危険です。そのため、一般的には「筋トレ中は息を止めずに呼吸をするべき」とされています。

ヨガやピラティスに通われている人には、少し疑問に思われる部分があるかもしれません。

息を止めることが安全な場合

しかし、すべての場面で息を止めることが危険というわけではありません。

たとえば、スクワットのように重い重量を扱う際には、息を止めることで胴体の安定性が向上し、怪我のリスクが減少することがあります。

これは「バルサルバ法」と呼ばれる呼吸法で、大きく息を吸い込んでから息を止めることで腹圧を高め、胴体をしっかりと安定させることができます。

この方法は特にパワーリフティングや重量挙げの競技でよく使われ、体幹を強固に保つために重要なテクニックです。

現状にあった呼吸法を選択する

結論

筋トレ中に息を止めることにはメリットとデメリットがあります。血圧の観点からは呼吸を続けることが推奨されますが、胴体の安定性を重視する場面では息を止めることが有効になることもあります。

重要なのは、自分の体調や目的に合わせて適切な呼吸法を選び、安全にトレーニングを行うことです。