トレーニングの効果はいつから出るの？はやく効果を出したい人は知りたい現実と方法

2024年10月24日

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前半に要約記事、後半に前半で要約した専門記事を投稿しています。

初心者用記事

トレーニングの効果が現れるタイミングについて

今回は「トレーニングの成果はいつ頃感じられるのか？筋トレの効果が実感できる期間」というテーマで解説していきます。

結論

まずは結論からお伝えすると、筋肉がついたとか、力が強くなったというトレーニングの主要な効果が現れるまでの時間は、個人差や状況によって異なります。しかし、一般的に言われるように「2～3ヶ月程度」は見込んでおくのが無難です。

個人差はあるが、「2～3ヶ月程度」は必要である

筋断面積や筋力は10日で増加するのか？

トレーニング効果が現れるまでの期間を調査した研究がいくつかあります。

その一つでは、20歳前後の若い男女を対象に、太もも前部の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えるレッグエクステンションを週3回のペースで35日間行い、10日目、20日目、35日目の変化を観察しました。

（レッグエクステンションマシン）

その結果、

筋断面積（CSA）
筋力（MVC）

の両方が10日目から増加し始め、20日目には明確な伸びが確認されました。筋肉のサイズや力の向上は、早ければ10日で始まることが示されていますが、一般的に言われている「2～3ヶ月」よりも早く成果が見られるケースもあります。

部位によって成長速度は変化する可能性も考慮すること

トレーニング効果が本格的に感じられるまでには時間が必要

ただし、先に紹介した研究はあくまで特定の条件下での話です。

例えば、

被験者が若年層ではなく高齢者
鍛える部位が異なる
トレーニング頻度が週1回

であったりすると、結果が大きく変わる可能性があります。また、初期段階で筋肉が膨張するのは、むくみによる一時的なものであるという報告もあります。

初心者ダイエット初期に体重が増える減少の一つとして、筋トレによる浮腫がある

さらに、スクワットやベンチプレスなどのフリーウェイトを始めたばかりの人が、トレーニング初期に急激に重量を上げられるようになるのは、筋力の向上というよりもフォームやテクニックが向上した結果である場合も多いです。

そのため、個人的には、実際にトレーニングの効果をしっかり感じられるまでには「2～3ヶ月はかかる」と考えるのが現実的だと思います。この期間で、筋肉の増加や力の向上、ボディラインの変化、日常生活の改善など、何らかの変化を実感できるでしょう。

最後に

もし2～3ヶ月経っても特別な変化を感じられない場合は、トレーニング内容や食事プランを見直す必要があるかもしれません。継続的に取り組んでいくことが大切ですので、焦らず、じっくりと進めていきましょう。

専門記事①

【今回の参考文献】
「Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training（高強度レジスタンストレーニングにおける初期の筋肥大と構造変化）」

1. 背景

筋肥大（筋肉の体積増加）は、筋力向上や運動能力の向上に重要な要素です。レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）は、筋肥大を促進する最も効果的な方法の一つとされています。これまでの研究では、長期的なレジスタンストレーニングが筋肥大を引き起こすことが示されていますが、初期の段階でどのような筋肉の変化が起こるのかについてはまだ十分に理解されていません。

この研究は、レジスタンストレーニングの初期段階における筋肥大と筋の構造的な変化に焦点を当てており、特に高強度のトレーニングが短期間でどのような影響を与えるかを調査しました。

2. 研究の目的

本研究の主な目的は、高強度のレジスタンストレーニングによって短期間で起こる筋肥大と筋構造の変化を明らかにすることです。

具体的には、

筋の肥大（CSA: Cross-Sectional Area, 筋断面積）
筋繊維の長さ（FL: Fascicle Length）
筋の角度（PA: Pennation Angle）

がどのように変化するかを測定し、それらの関係性を検討することを目的としています。

3. 研究デザインと方法

被験者

本研究には、健常な若年成人男性が参加しました。

彼らは、

レジスタンストレーニングの経験が少ない
まったくない

被験者は2つのグループに分けられ、一方のグループには高強度のレジスタンストレーニングプログラムが課され、もう一方はコントロール群としてトレーニングを行いませんでした。

トレーニングプログラム

トレーニング群は、8週間の高強度レジスタンストレーニングプログラムに参加しました。このプログラムでは、週に3回、複数の主要な筋群をターゲットとしたエクササイズ（例：スクワット、レッグプレス、ベンチプレスなど）が行われ、1セット当たりの反復回数は6〜8回、休息時間は1～2分とされました。トレーニング負荷は最大反復回数（1RM）の80〜90%に設定されました。

測定方法

筋の断面積（CSA）、筋繊維の長さ（FL）、筋繊維の角度（PA）は、超音波を用いて測定されました。

測定は、

トレーニング前
4週間後
8週間後

に実施されました。
また、筋力テスト（1RMテスト）も行われ、筋肥大の増加が筋力向上にどのように寄与するかを評価しました。

4. 結果

筋断面積（CSA）の変化

筋断面積は、トレーニング開始後4週間で有意に増加し、8週間後にはさらに増加していました。これは、筋肥大がトレーニングの初期段階で既に始まり、短期間で目に見える変化をもたらすことを示しています。

特に、大腿四頭筋とハムストリングスの筋群に顕著な変化が見られました。

トレーニング開始後4週間後に有意な筋断面積の増加が見られた

筋繊維の長さ（FL）の変化

筋繊維の長さについては、トレーニング開始後4週間では明確な変化が見られませんでしたが、8週間後には有意な伸長が確認されました。この結果は、筋繊維の長さの変化が筋肥大に遅れて現れる可能性を示唆しています。

筋繊維の長さは、筋断面積よりおくれて8週間後に確認された

ペネーションアングル（PA）の変化

ペネーションアングルは、トレーニング開始後4週間で有意に増加しました。8週間後にはさらに大きくなっており、この変化は筋肥大に伴う筋の構造的適応として理解されます。ペネーションアングルの増加は、筋肉がより効率的に力を発揮できるようになることを意味し、これが筋力の向上に寄与する可能性があります。

トレーニング開始後4週間後に有意なペネーションアングルの増加が見られた

筋力の変化

トレーニング群の筋力は、トレーニング開始後4週間で大幅に増加しました。筋断面積の増加とペネーションアングルの変化が筋力向上に寄与していることが示され、特に、8週間後には1RMテストでの成績が大きく向上していました。筋力の向上は、筋の構造的変化と並行して起こることが確認されました。

筋力は4週間後に増加。筋の構造的変化と並行して起こることが確認

5. 考察

初期筋肥大と筋構造の適応

本研究の結果から、高強度のレジスタンストレーニングは、早い段階で筋肥大を引き起こすことが明らかになりました。特に、4週間という短期間で筋断面積が増加し始め、ペネーションアングルの変化も早期に確認されました。これらの変化は、筋がより多くの力を発揮できるようになるための適応メカニズムとして機能していると考えられます。

筋肥大は一般的に、トレーニングを継続することで進行する現象とされていましたが、この研究は、短期間でも効果的な負荷をかければ筋肥大が起こることを示しています。特に、ペネーションアングルの増加が早期に確認された点は、筋構造の適応が早い段階から始まり、筋力の向上を支える役割を果たしていることを示唆しています。

筋繊維の長さと筋肥大

筋繊維の長さの変化は、筋肥大に遅れて現れる傾向がありました。この結果は、筋繊維の伸長が筋肥大の結果として起こる可能性があることを示唆しています。筋繊維が伸長することで、筋肉の総合的な力発揮能力が向上する可能性があり、長期的には筋力向上に貢献すると考えられます。

筋力と筋構造の相関

筋力の向上は、筋の構造的変化と密接に関連していることが確認されました。筋断面積の増加やペネーションアングルの変化が、トレーニング開始後の早い段階で筋力の向上に寄与しており、筋肥大が筋力の向上と密接に関連していることが示されています。特に、1RMテストの成績向上は、筋肥大だけでなく、筋の構造的適応が進んだ結果と考えられます。

6. 結論

本研究は、高強度レジスタンストレーニングが短期間で筋肥大と筋の構造的適応を引き起こすことを示しました。筋断面積やペネーションアングルの変化が、筋力向上に寄与していることが明らかになり、トレーニングの初期段階で既に効果が現れることが確認されました。

また、筋繊維の長さは筋肥大に遅れて変化することが示され、筋力向上のプロセスにおける重要な要素であることが示唆されました。これらの結果は、筋力トレーニングを行う際に、短期間でも効果的なトレーニングプログラムを組むことで早期に成果を得ることができる