同じ筋トレでも効果に個人差があるのはなぜ？他人と自分を比較するのはNG

2024年10月11日

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筋トレの効果は、個人差は必ずある(簡易記事）

トレーニング効果の個人差と他人との比較

トレーニングの効果には、個人差があることは多くの人が知っていることでしょう。実際、同じトレーニングメニューを行っても、結果は大きく異なることがあります。

例えば、研究（※下記専門記事①）では、

トレーニング経験のない若い男性約50人を対象
同一の筋力トレーニングプログラムを実施
筋肉量や筋力の変化を観察

結果は驚くほどバラバラで、筋力が1％減少した人もいれば、44％増加した人もいました。筋肉量についても、減少したケースがある一方で、18％増加した人もいたのです。

トレーニング効果は個人差がつきもの

この差を生む要因としては、

年齢
栄養状態
トレーニング経験

などが挙げられますが、最も影響が大きいのは

遺伝的要素

であるとされています。特に、『alpha-Actinin-3』という遺伝子は筋肉の発達に深く関わっており、トレーニングの効果を受けやすいかどうかは、この遺伝子に左右される可能性が高いです。

他人と自分を比べることの利点とリスク

トレーニングを行う中で、他人と自分を比べることは自然な感情かもしれませんが、その行為にはメリットとデメリットが伴います。

他の人の成果を参考にすることは、自分のトレーニング方法を見直すきっかけとなり、モチベーションの向上につながることがあります。例えば、筋肉量の成長が早い他人のトレーニング法を学ぶことで、自分のメニューに新しい要素を取り入れ、さらに成長する可能性もあります。

メリット：トレーニング方法の見直しやモチベーションの向上

しかし、その一方で、遺伝的に自分が他の人よりも不利な場合、他人のメニューを取り入れても効果が出ない可能性もあります。最悪の場合、効果が思うように出ないことでモチベーションが低下し、トレーニングを続けることが難しくなることも考えられます。さらに、他人のフォームやメニューが自分に合わなければ、ケガや体調を崩すリスクも増えるかもしれません。

デメリット：自分に合わないトレーニングを行い怪我をするリスクもある

自分自身との比較の重要性

以上のような理由から、他人と自分を比較するのではなく、過去の自分と現在の自分を比べることをおすすめします。半年や1年前と比べて、どれだけ成長しているかを見つめることは、自己満足感を高めるだけでなく、トレーニングの持続性を保つためにも効果的です。

年齢を重ねると、筋肉の成長が鈍化し、時には衰えを感じることもあるかもしれません。しかし、その時はトレーニングをしていない自分を想像してみてください。トレーニングを続けてきた現在の自分と比べれば、どれだけ健康的で強い体を手に入れているかを実感できるでしょう。

他人よりも成長が遅いかもしれないが、やめない限り成長は確実にしている

結論

トレーニングの効果には確かに個人差がありますが、その差をどう受け止めるかが重要です。他人と自分を比べることにはメリットもありますが、あくまで自分自身の成長を楽しむことが大切です。長期的な視点でトレーニングを継続し、自分のペースで成長を感じることで、健康的な体づくりを目指しましょう。

何よりも楽しんで筋トレを出来ているか？自分のエゴでいいんです

専門記事①筋トレ個人差

【今回の参考文献】
Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training（漸進的抵抗トレーニングに対する人間の筋肉の特定の緊張の適応における個人差）

1. 研究背景と目的

筋力トレーニング（特に抵抗運動）を行うと、筋力の増加や筋肥大（筋肉の増大）といった生理的な適応が見られます。しかし、その適応は個人によって大きな差があることが知られています。

この研究は、特に筋肉の特異的張力（specific tension: ST）における適応に注目し、個人差の要因を特定しようとしています。

特異的張力とは、

筋肉の単位面積あたりの力のことを指し、筋肉の品質といった側面を評価するための指標

2. 研究手法

この研究では、さまざまな年齢層や身体活動レベルの個人を対象に、進行的な抵抗運動プログラムを実施しました。

被験者には、数週間から数ヶ月にわたって漸進的な負荷を伴う筋力トレーニングを行ってもらい、その後の筋力増加、筋肉量の変化、筋特異的張力の変化を測定しました。

対象者
この研究では、20代から50代の男女を対象とし、トレーニング経験の有無も多様に揃えています。
トレーニングプログラム
研究では、スクワットやデッドリフトなどの主要な複合的な抵抗運動を使用しました。トレーニング負荷は個人の適応に応じて増加させ、最大筋力の70〜85％の負荷で行いました。
測定項目
筋肉の特異的張力は筋生検（筋組織の一部を採取して分析）を用いて評価しました。また、全身の筋力は1RM（1回の最大挙上重量）を使って測定し、筋肉の断面積はMRIを使用して計測しました。

3. 結果

研究の結果、

筋力の増加や筋肥大には個人差が非常に大きい

ことが確認されました。

3.1 筋力増加と筋肥大

まず、すべての参加者において筋力の増加が見られましたが、その程度は人によって大きく異なりました。筋肥大も同様に全員に見られたものの、増加率は参加者によってバラバラでした。例えば、ある被験者では筋肉量が15％増加したのに対し、別の被験者では3％しか増加しませんでした。

筋力・筋肥大ともに効果に差があった

3.2 筋特異的張力の適応

特に注目すべきは、筋特異的張力においても個人差が顕著だった点です。

一部の被験者では、筋特異的張力が大幅に増加し、筋肉の品質が向上したと考えられます。しかし、別の被験者では、筋特異的張力にほとんど変化が見られないケースもありました。これは、筋力の向上が主に筋肥大によってもたらされ、筋肉の単位面積あたりの力はあまり変化していない可能性が示唆されています。

4. 個人差の要因

この個人差を生じさせる要因として、いくつかの要素が考えられました。

4.1 遺伝的要因

まず、遺伝的要因が大きく影響していることが推測されます。

特に、筋繊維のタイプやその割合、筋肉の回復力などは遺伝的に決定される部分が大きいため、同じトレーニングを行っても個々の適応は異なる可能性があります。ある被験者は速筋線維が多く、パワー系のトレーニングに適している一方、他の被験者は遅筋線維が優勢であり、持久力に優れた特性を持つ場合があります。

4.2 栄養状態

次に、栄養状態も重要な要因として挙げられます。筋肉の成長にはタンパク質が不可欠であり、十分なタンパク質摂取ができていない場合、トレーニングの効果が出にくくなることがあります。さらに、ビタミンやミネラルのバランスも筋肉の回復と成長に影響を与えることが知られています。

4.3 トレーニング歴と方法

トレーニングの経験や方法も個人差を生じさせる要因の一つです。すでに筋トレを行っている人は、初心者よりも筋力増加の余地が少ないため、同じトレーニングを行っても筋肥大の速度が遅くなることがあります。また、トレーニングのフォームや集中力、休息の質なども成果に大きく影響します。

トレーニング歴
フォーム
睡眠の質

4.4 生理的要因

さらに、ホルモンバランスや年齢も適応に影響します。例えば、テストステロンや成長ホルモンの分泌量は筋肉の成長に直接関わるため、ホルモン分泌量の違いがトレーニング効果に差をもたらします。また、加齢に伴い筋肉の回復力が低下しやすくなるため、若年者に比べて筋力や筋肥大の進行が遅くなる可能性があります。

5. 実践への応用と提案

この研究の結果から、トレーニングプログラムは個々の適応に合わせてカスタマイズされるべきであることが明らかになりました。標準的なプログラムでは、全ての人に均等な効果をもたらすことは難しいため、以下の点に留意してトレーニングを設計することが推奨されます。

5.1 個々の進捗に応じた負荷設定

個々の筋力や筋肉量の増加に応じて、トレーニングの負荷やボリュームを調整する必要があります。例えば、筋力が早く増加する人にはより重い負荷を、筋力増加が緩やかな人には軽めの負荷でレップ数を増やすといった柔軟な対応が求められます。

5.2 栄養の重要性

適切な栄養管理も欠かせません。特にタンパク質摂取は筋肉の成長に直結するため、トレーニング後の食事やサプリメントの摂取タイミングを最適化することが推奨されます。また、ビタミンやミネラルも筋肉の回復を助けるため、バランスの取れた食事が重要です。

5.3 レストとリカバリーの最適化

休息とリカバリーの質も非常に重要です。適切な睡眠やストレッチ、マッサージなどのリカバリー方法を取り入れることで、トレーニングの効果を最大化することが可能です。また、過度なトレーニングは逆効果となるため、トレーニングと休息のバランスを適切に保つことが重要です。

6. 結論

この研究は、筋肉の特異的張力や筋力の適応における個人差が非常に大きいことを示しています。特に遺伝的要因が大きく影響することから、標準的なトレーニングプログラムだけではすべての個人に効果的な適応をもたらすことは難しいと言えます。今後のトレーニングプログラム設計では、個々の特性を考慮し、柔軟に対応していくことが、成長の鍵になるでしょう。

専門記事②片側の差

【今回の参考文献】
Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training
片側抵抗トレーニング後の筋肉のサイズと筋力増加の変動

1. 研究の背景と目的

筋力トレーニングによる筋肉の成長と強度の向上は、長年にわたって広く研究されていますが、すべての人が同じように効果を得られるわけではありません。

筋力トレーニングを行った場合でも、筋肉の成長や強度の向上には個人差があり、その原因やメカニズムを理解することは、効果的なトレーニングプログラムを設計する上で重要です。この論文は、片側の筋力トレーニング（unilateral resistance training）を通じて、筋肉のサイズと筋力の向上における個々のばらつきについて検討し、その原因を探ることを目的としています。