初心者〜中級者は追い込まないトレーニングで成長を目指す｜そんなことできるの？

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【トレーニング初心者から中級者への推奨】
ボリューム管理と追い込まないトレーニング

今回は、初心者〜中級者までのトレーニングは「頑張り過ぎない・追い込まない」がオススメな理由を話していきます。

今回の参考文献
Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity
（反復最大値または相対強度を用いた抵抗トレーニング後の骨格筋線維の適応）
Time course of recovery following resistance training leading or not to failure
（筋力トレーニング後の回復の経過が失敗につながるかどうか）

ボリューム管理の重要性

トレーニングを始めたばかりの初心者から中級者にかけては、「ボリュームを管理した追い込まないトレーニング」を推奨しています。ここで言う「ボリューム」とは、挙上重量と回数の総和を指します。

例えば、50kgのバーベルを10回3セット行った場合、

50kg×10rep×3set＝1,500kg

このボリュームを効率的に稼ぐためには、「追い込まない」トレーニングが効果的です。

今回は、「追い込まない」トレーニングに焦点を当てて説明していきます。

「追い込まないトレーニング」とは？

「追い込まないトレーニング」と聞いて、「楽そう」や「筋肥大しにくそう」といったイメージを持つかもしれません。しかし、実際にはある程度の高重量を扱いながら多くのセットを行うため、楽ではなく、適切な疲労感も得られます。ここでは、「あと2〜3レップできる余力を残して終えるトレーニング」を「追い込まないトレーニング」と定義します。

「追い込む」ことが必ずしもボリュームを増やすとは限らない

ベンチプレスで100kgをギリギリ10レップできる人の例を見てみましょう。

①追い込む場合

• 1セット目：10レップ
• 2セット目：6〜7レップ
• 3セット目：4〜5レップ
• 4セット目：フォースドレップで3〜5レップ
• 5セット目：80kgに落として10レップ

※フォーストレップ（Forced Rep）とは、筋トレのトレーニング種目の最終セットにおいて、自力での反復限界を超えた負荷を筋肉に与える筋トレセット法です。

さらにわかりやすく言うと、
ウエイトの挙上が限界に達した時点で、補助者（スポッタ）の力を借りてウエイトの挙上を手伝ってもらうことで、限界回数からさらに数レップを追加して筋肉を強く追い込むトレーニングテクニックである。

②追い込まない場合

• 1、2セット目：100kgで7レップ
• 3〜5セット目：95kgで7レップ（5%重量を落としたバックオフセット）

※backoffset の簡単解説

バックオフセットの具体的方法は以下の通りとなる。
1. 1RMの80～90%のウエイトを用意する（理論的には4～8レップこなせるはず）
2. オールアウト（またはオールアウトの1セット手前）まで挙上反復する
3. はじめのウエイト重量の80～90％のウエイトを準備する
4. 必要に応じて短いインターバルをとる（0～1分程度）
5. オールアウト（またはオールアウトの1セット手前）まで挙上反復する
6. 必要であれば、もう1サイクル繰り返す（ウエイト重量は維持する）
7. セット終了。

ボリューム比較

①追い込む場合
100kg×25レップ＝2,500kg
80kg×10レップ=800kg
トータルボリューム：『3,300kg』

②追い込まない場合：3,395kg
100kg×7レップ2セット＝1,400kg
95kg×7レップ3セット＝1,995kg
トレーニングボリューム：『3,395kg』

どちらの方がボリュームが多いと思いますか？
答えは意外かもしれませんが、追い込まない方がトレーニングボリュームが多くなります。

追い込むトレーニング＜追い込まないトレーニング

追い込まないトレーニングのメリット

100kgで10レップギリギリできる人が10レップでセットを組むと、フォームが崩れがちになり、特定の筋肉に対する負荷が逃げてしまうことがあります。追い込まないトレーニングは、余力を持って終了するため、適切なフォームを維持しやすく、怪我のリスクも低減します。また、回復が早くなる利点もあります。

適切なフォームの重要性

①追い込むトレーニング：35レップ
②追い込まないトレーニング：35レップ

合計レップ数は同じでも、①の場合、フォームが崩れているレップが含まれます。適切なフォームで行えているのは、25〜27レップ程度です。筋肥大や筋力アップのためには、適切なフォームが重要です。

追い込まなくても筋肥大するのか？

追い込まなくても筋肥大します。初中級者には「適切なフォームで余力を持って終わる」トレーニングを推奨します。追い込むことで得られる筋繊維の全動員は確かにメリットですが、それよりも疲労を管理する方が筋肥大には効果的です。

追い込まないトレーニングの実践

追い込まないと言っても、適度な重量は必要です。MAX重量の70-80%の負荷で複数セットを行うことで、効果的にボリュームを稼ぐことができます。

まとめ：追い込むことと追い込まないことのバランス

追い込むことはボリュームを稼ぐための一手段であり、追い込むこと自体が目的になってはいけません。どちらの場合でも、トレーニングボリュームの管理が重要です。