トレーニング再開後のセット数・重量・頻度について
札幌パーソナルジムMOREです。
トレーニング再開時の注意点とガイドライン
多くのジムが営業を再開し、トレーニングを再開した方も多いことでしょう。長期間の休止後にトレーニングを再開する際、筋力の低下や扱う重量の減少、そしてモチベーションの低下が気になることがあります。急いで元の状態に戻そうとして無理をすると怪我のリスクが高まるため、計画的に進めることが重要です。
今回は、NSCAの「アスリートのための安全なトレーニング再開に関するガイドライン」から、FITルール（頻度、強度、休息時間の指標）をご紹介します。
【今回の参考文献はこちら】
アスリートのための安全なトレーニング再開に関するガイドライン
強度と重量の設定
トレーニングを2か月間完全に休んでいた場合、以前のメインセットの50％の重量から始めることを推奨します。無理に以前の重量を扱おうとすると怪我のリスクが高まりますので、徐々に重量を戻していきましょう。
50/30/20/10ルール
NSCAが推奨するこのルールは、トレーニング再開後の最初の5週間の重量設定に関するものです。中断前の重量を100％とした場合の設定は以下の通りです：
- 1週目：50%の重量（50%ダウン）
- 2週目：70%の重量（30%ダウン）
- 3週目：80%の重量（20%ダウン）
- 4週目：90%の重量（10%ダウン）
- 5週目：100%の重量
例えば、トレーニング中断前にベンチプレス100kgを10回行っていた場合は、1週目は50kgで10回3セット、2週目は70kgで10回3セット、という具合に進めます。無理をせず、フォームに注意しながら進めていくことが重要です。
トレーニング頻度とボリューム
再開後のトレーニングは、全身を軽めに高頻度で鍛えることが筋力回復に効果的です。同じ部位を週に2回程度行うと良いでしょう。
ボリュームの設定
1-2週目はIRV（セット数×レップ数×％1RM）が11-30以下になるように設定します。例えば、50kgで10回3セット行う場合、IRVは12となり、適切です。10セット行うとIRVが40となり、過剰です。
以下の種目を10回3セット行い、1-2週目は各部位週に2回、3-5週目は各部位週に2-3回行います：
- ベンチプレス系の種目
- スクワット
- デッドリフト系の種目
- 懸垂またはラットプル
- ショルダープレス
- ダンベルカール、トライセプスEX、サイドレイズ
インターバルと水分補給
2〜3ヶ月の運動不足により心肺機能も低下しているため、インターバルはいつもより多めに取りましょう。特にマスクを着けている場合は無理をせず、十分な水分補給を行い、1週目は必ず5分のインターバルを取りましょう。
最後に
トレーニング再開時には筋力低下やモチベーションの低下が伴いますが、計画的に進めることで怪我を防ぎつつ、確実に元の状態に戻すことができます。重量が扱えない分、フォームに気を配り、関節の痛みを防ぎましょう。基本的に計画的に進めれば、5週間で元の状態に戻すことが可能ですので、無理せずトレーニングを続けましょう。
札幌パーソナルジムMOREです。
トレーニング再開時の注意点とガイドライン
多くのジムが営業を再開し、トレーニングを再開した方も多いことでしょう。長期間の休止後にトレーニングを再開する際、筋力の低下や扱う重量の減少、そしてモチベーションの低下が気になることがあります。急いで元の状態に戻そうとして無理をすると怪我のリスクが高まるため、計画的に進めることが重要です。
今回は、NSCAの「アスリートのための安全なトレーニング再開に関するガイドライン」から、FITルール（頻度、強度、休息時間の指標）をご紹介します。
【今回の参考文献はこちら】
アスリートのための安全なトレーニング再開に関するガイドライン
強度と重量の設定
トレーニングを2か月間完全に休んでいた場合、以前のメインセットの50％の重量から始めることを推奨します。無理に以前の重量を扱おうとすると怪我のリスクが高まりますので、徐々に重量を戻していきましょう。
50/30/20/10ルール
NSCAが推奨するこのルールは、トレーニング再開後の最初の5週間の重量設定に関するものです。中断前の重量を100％とした場合の設定は以下の通りです：
- 1週目：50%の重量（50%ダウン）
- 2週目：70%の重量（30%ダウン）
- 3週目：80%の重量（20%ダウン）
- 4週目：90%の重量（10%ダウン）
- 5週目：100%の重量
例えば、トレーニング中断前にベンチプレス100kgを10回行っていた場合は、1週目は50kgで10回3セット、2週目は70kgで10回3セット、という具合に進めます。無理をせず、フォームに注意しながら進めていくことが重要です。
トレーニング頻度とボリューム
再開後のトレーニングは、全身を軽めに高頻度で鍛えることが筋力回復に効果的です。同じ部位を週に2回程度行うと良いでしょう。
ボリュームの設定
1-2週目はIRV（セット数×レップ数×％1RM）が11-30以下になるように設定します。例えば、50kgで10回3セット行う場合、IRVは12となり、適切です。10セット行うとIRVが40となり、過剰です。
以下の種目を10回3セット行い、1-2週目は各部位週に2回、3-5週目は各部位週に2-3回行います：
- ベンチプレス系の種目
- スクワット
- デッドリフト系の種目
- 懸垂またはラットプル
- ショルダープレス
- ダンベルカール、トライセプスEX、サイドレイズ
インターバルと水分補給
2〜3ヶ月の運動不足により心肺機能も低下しているため、インターバルはいつもより多めに取りましょう。特にマスクを着けている場合は無理をせず、十分な水分補給を行い、1週目は必ず5分のインターバルを取りましょう。
最後に
トレーニング再開時には筋力低下やモチベーションの低下が伴いますが、計画的に進めることで怪我を防ぎつつ、確実に元の状態に戻すことができます。重量が扱えない分、フォームに気を配り、関節の痛みを防ぎましょう。基本的に計画的に進めれば、5週間で元の状態に戻すことが可能ですので、無理せずトレーニングを続けましょう。
