１周回ってやっぱりここに立ち返る「トレーニングの3原理5原則」地に足をつける

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トレーニングの原理原則

最近だとジムをよく見せようと「30分でスッキリ！」「時短で脚やせ！」など

• 全く効果のない発言
• 誇大広告のヒートアップ
• 時短・同等の効果・早く痩せる方法
• リバウンドさせません

など多く見かけますが、はっきりいいます。

これらは非常に難しいです

トレーニングをして伸びる人と伸びない人の違いは、この「3原理5原則」をしっかり押さえた上でトレーニングをしているかどうかという点にあります。

不可能と言わない理由として、期間や時間が無限であるのなら可能なことがあるためです。

ですが、この記事を読んでくれているあなたは、おそらく「これらかパーソナルジムやトレーニングを視野に考えている人」と捉えています。

そういった人は、期間や時間は永遠にあるわけではないはずです。

つまり、パーソナルジムに通うとするならば、上記であげたような内容は、絶対に無理ということです。

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トレーニングの基本を徹底し、1人でもしっかりトレーニングが出来る土台づくり

を通われるお客様全員に提供しています。

SNSや広告で見るようね派手なキャッチコピーやオシャレはありません。
それでも限られた時間の中で効果を出すことには、他のジムと比べても長けている自信はあります。
それだけの理由と根拠を説明していますし、お客様からのお声も頂いております。

今回は、当たり前過ぎて忘れてしまいがちな原理原則について話していきます。
ジムを売ることに行き過ぎてしまい、これから話す内容を無視してサービスを提供しているジムがどれだけあるか、ご購読頂けると理解が出来るようになります。

過負荷の原理

トレーニングで効果を出すためには、

いつもより強い負荷をかけないといけないという原理です

日常動作よりも弱い負荷を掛けても意味がなく、慣れている負荷よりも強い負荷をかける必要があります。
例えば、ベンチプレス60㎏10回出来る人が、60kg10回を1年間続けていてもトレーニング効果は望めません。　

この過負荷の原理に基づいてトレーニングの効果を得るためには、61㎏62㎏…という風に負荷を上げていかないといけないという事です。もしくは60㎏10回から11回、12回という風に回数を多くしていくことでも負荷を上げていく事が出来ます。

*筋肥大・筋力アップどちらの目的においても、多くても15〜20回を超えると効果的ではなくなってしまうので、回数ではなく重量を上げる必要があります。

重量が上がるにつれて可動域が狭くなったりチーティングを使ってしまう人がいますが、重さは上がっても可動域が同じでなければ負荷が減ってしまう＝過負荷ではなくなってしまいます。

しっかりと「同じフォーム・同じ可動域」で重量を上げていきましょう。

逆に重量が下がっても過負荷になる場合もあります。

• ①チーティングを使っていた人がストリクト（反動を使わないフォームに変える）
• ②可動域を十分に取る（ex.クォータースクワット100kg→フルスクワット90kg）

必ずしも重量を上げていくことだけが過負荷ということではありませんが、基本的には重量を上げていくことが大切です。

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特異性の原理

「トレーニングはやった事のある部位しか効果が出ません」

という原理です。

当たり前ですが腕立て伏せやダンベルカールをしたからと言って脚は太くなりませんし、あとは有酸素運動をしても瞬発的な筋力アップは望めない、ということです。

あとはバランスボールの上に乗ってスクワットをしても「バランスボールの上でスクワットをするのがうまくなる」だけで、サッカーのプレー中のバランス感覚がよくなるわけではないとか、ダンベルを持ってシャドウピッチングやボクシングしても技術が向上するわけではない、とか。

筋力を鍛えるトレーニング、筋持久力、心肺機能を鍛えるトレーニングと、そのスポーツの技術を習得するトレーニングを分けて考えましょうという意味や、筋力トレーニングを実際のスポーツの動作に寄せるのではなく、筋力トレーニングは筋力を鍛え、スポーツの動作を習得するトレーニング：練習とは分けて考えましょうという意味もあります。

トレーニングを競技によせた動作にする必要はない。トレーニングはトレーニングを切り分ける

可逆性の原理

「トレーニングを辞めてしまえば体は元に戻ってしまいますよ」という原理です

よくある短期の集中ダイエットで急激な食事制限とトレーニングで痩せても、生活が元に戻れば体も戻ります。トレーニングをやめて、食事も戻してリバウンドするのは可逆性の原理から見れば当たり前です。

短期集中ダイエットは可逆性の原理から評価すると高確率なリバウンドを招く

たまに「俺も若い頃はあんたよりいい体だったよ」と言ってくるおっちゃんももしかしたら本当に可逆性の原理のせいかもしれません(たぶん違う)。これは当たり前なので深い説明はいらないかと思います。

全面性の原則

上半身、腕だけトレーニングするよりも全身トレーニングした方が効果的ですよ、という原則です。

腕を太くしたいからといって腕だけをひたすらトレーニングするよりも、大胸筋や背中の筋肉も付けたほうが結果的により腕が太くなりますし、足を早くしたいからといって足だけを鍛えるのではなく、しっかりと上半身もトレーングしましょう、ということです。

漸進性の原則

漸進という聞きなれない単語ですが、漸進は「少しづつ進む」という意味で、

「トレーニングの負荷を少しづつ伸ばしていきましょう」という原則です。

過負荷の原理とまとめて漸進性過負荷の原則(Overroadprogressive)というまとめ方もよくされます。

過負荷の原則に基づいて負荷は上げていかないといけませんが、それはあくまでも”少しづつ”であって急には上げられませんし、急に上げると怪我のリスクも増えてしまいます。「ベンチプレス60㎏10回が出来たから次は100㎏」ではなく、次は62.5㎏でトレーニングしていきましょう、ということです。 

*漸進性過負荷の原則を「”毎回”トレーニングの負荷を上げる」と言う風に認識している方がたまにいらっしゃるんですが、初心者の域を抜けると「毎回」負荷を上げることは難しいです。「少しずつ負荷を増やす」ということは「毎回負荷を増やす」とはイコールではありません。

負荷を増やす→毎回増やすではなく、少しずつ増やしていく

反復性の原則

継続性の原則とも言われていて、ある程度反復・継続しないと効果は望めませんという原則です。

1回トレーニングしたからといってすぐ筋肉がつくわけでないですし、すぐに痩せるわけではないですよね。1ヶ月、3ヶ月、半年、1年…と言う風に継続していかなければ効果は望めません。

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また、トレーニングそのものは継続できていたとしても「その時の流行りの種目に飛びついて効いた気になって飽きたらやめる」というのも反復性の原理からは外れてしまいますので、しっかりと自分の軸を持って継続して行いましょう。

筋肉の性質上、即効性はない。継続的な運動が必要です。

個別性の原則

性別や年齢、体型や体質、目的によって、人それぞれ最適なトレーニングがありますよという原則です。

20代で太り気味の体型の男性と、70代の女性が同じトレーニングでいいかというと当たり前ですがそうではありません。またダイエット目的やボディビルダーのような筋肥大目的でのトレーニングと、スポーツの補強でのトレーニングでも内容が異なってきます。

意識性の原則

「今、自分は何のためにこのトレーニングを行っているのか」を理解して意識しながら行うことでトレーニング効果が高まるという原則です。

行なっているトレーニングがどの部位のトレーニングであるか、なぜその重量、その回数で行なっているか…というのを理解してやるのと何となくやるのとでは効果が変わってきます。

筋トレだと対象の筋肉を動かすことを意識することによってトレーニング効果が高まるという意味も含まれます。

まとめ

以上がトレーニングの3原理・5原則です。

• 過負荷の原理
• 特異性の原理
• 可逆性の原理
• 全面性の原則
• 漸進性の原則
• 反復性の原則
• 個別性の原則
• 意識性の原則

どんな種目をやっていても、どんなトレーニング頻度でも、どんなトレーニング歴でも、トレーニングの本質的な部分です。これをしっかりとおさえていれば使用重量は増え、体も変わっていきます。

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逆にこの3原理・5原則から外れてしまうと、どんなに一生懸命トレーニングをしても重量は伸びないし、体も変化しない、トレーニング効果が出にくいということになってしまいます。

どの原理原則も非常に大切ですが、筋トレにおいて体を大きくしたり重量を伸ばしていく上で一番重要なのはやはり過負荷の原理＋漸進性の原則＝漸進性過負荷の原則です。

トレーニングの3原理・5原則を知らなかった方は、ぜひこれからのトレーニングで意識してみてください。なかなか重量が伸びない、体が変わらないとお悩みの方は、この機会に自分のトレーニングが3原理5原則から外れていないか見直してみるのもいいのではないでしょうか。