【初心者が知りたい】筋肉をつけるためには最低週何回のトレーニングが必要か？

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今回は、【初心者が知りたい】に焦点をむけた、運動（トレーニングは周何回必要か？）について説明していきます！

前文に初心者用の説明文。後文に専門的なエビデンスを合わせた解説を載せています。詳しく知りたい方はぜひ最後まで読んで頂けると幸いです。

【初心者が知りたい】運動（トレーニングは週に何回必要か？）初心者用記事

筋肉は環境に適応する、というのは筋トレの基本的な考え方です。これを簡単に説明すると、私たちの体は日常生活で慣れている負荷に対して最適化しており、それを上回る負荷をかけることで筋肉は「もっと強くならなければ！」と反応し、成長しようとするということです。

たとえば、普段何も重いものを持たない人が突然重いものを持つと、筋肉に強い負荷がかかります。この負荷に体が対応しようとして、筋肉が強くなり、場合によっては太くもなります。これが「筋肉が環境に適応する」というメカニズムの簡単な説明です。

日常生活よりも強い負荷が必要

筋肉をつけるためには、普段の生活以上の負荷をかけなければなりません。例えば、日常的に椅子に座る動作であれば、特別な筋肉の発達は期待できません。しかし、スクワットやウェイトトレーニングでより重い負荷をかけると、筋肉はこれに適応しようとして成長を始めます。

この「日常生活以上の負荷」という部分がトレーニングのキーポイントです。筋肉は負荷がかからなければ適応しようとせず、逆に負荷が大きすぎると怪我のリスクが高まります。適度な負荷をかけ続けることで、徐々に筋肉が強くなり、さらなるトレーニングが可能になります。

トレーニングの頻度について

さて、ここから本題に入りましょう。筋肉をつけるために、どのくらいの頻度でトレーニングを行うべきかについて考えてみましょう。

実は、筋トレの最低限の回数については、正確な答えを出すのは難しいです。なぜなら、個々の体や状況によって必要な頻度が異なるからです。たとえば、ある研究では週2回のトレーニングで筋肉がついたという結果が得られた一方で、別の研究では週4回で大きな筋肉の成長が見られたという結果もあります。

さらに、「週1回のトレーニングで筋肉が成長した」という報告がある一方で、「週0.5回（2週間に1回）のトレーニングでは効果が見られなかった」というケースもあります。これだけでも、どれくらいの頻度が最適かという質問に対して、すぐには明確な答えを出せないことがわかります。

影響する要因

トレーニングの頻度に影響を与える要因は、非常に多岐にわたります。以下にいくつかの重要な要因を挙げます。

1. 年齢や体質：若い人と年配の人では筋肉の成長速度や適応力が異なるため、必要な頻度も変わります。また、遺伝的要因も筋肉の発達に影響を与えるため、全員が同じ結果を得るわけではありません。
   
2. トレーニング経験：初心者と経験者では、トレーニングの効果に大きな違いがあります。初心者は比較的少ないトレーニング頻度でも筋肉がつきやすいですが、経験者になると体が負荷に慣れてくるため、より高頻度のトレーニングが必要になる場合があります。
   
3. トレーニングの種類と強度：使用するトレーニングの種目や、その強度（扱う重さやセット数、レップ数など）によっても、どれだけの頻度が必要かが変わります。たとえば、簡単なエクササイズとハードなウェイトトレーニングでは、必要な頻度や回復期間が異なります。
   
4. 目的：筋肥大（筋肉の大きさを増やすこと）を目指すのか、筋持久力を向上させるのかによっても、トレーニングの内容や頻度は変わります。筋肉をつけることが目的であれば、負荷を増やすことに加え、適度な頻度でのトレーニングが必要です。

最低限のトレーニング頻度は？

ここで再度確認しますが、筋肉をつけるために必要な最低限のトレーニング頻度は、人によって異なります。しかし、これまでの科学的知見やトレーニングの経験をもとにすると、週1回以上（月に換算すると4回以上）のトレーニングで筋肉をつけることは可能であると考えられます。

ただし、この場合でも、4〜5ヶ月程度の継続が必要です。短期間で劇的な変化を期待するのは難しく、定期的にトレーニングを行うことで、徐々に体が変わっていくという考え方が大切です。

効果的なトレーニングプログラム

では、どのようなプログラムが筋肉をつけるのに効果的でしょうか？一般的に、以下のようなプログラムが推奨されます。

• 全身をバランスよく鍛える：1部位だけを鍛えるのではなく、体全体の筋肉を満遍なく鍛えることが重要です。例えば、脚や胸、背中、腕など、主要な筋群を網羅するようなエクササイズを5種目以上取り入れることが推奨されます。
• 負荷を適切に設定する：限界まで追い込む必要はありませんが、それに近いレベルの疲労を感じるまで行うことが効果的です。筋肉は負荷に反応するため、無理のない範囲でできるだけ重い負荷を使いましょう。
• 時間設定：1回のトレーニングセッションの時間は45〜60分程度が目安です。長すぎるトレーニングは逆に疲労がたまり、効果が減少することがあります。

まとめ【初心者用記事】

・運動は周1〜2回。出来れば周3回。
・週の運動回数が少なくなればなるほど、効果が現れるにはある程度の期間は、かかる。（最低期間4ヶ月〜5ヶ月）
・日常の負荷（自体重）では、体の変化は感じられない。常に新しい負荷を取り入れることで体は大きく変化する。

【初心者が知りたい】運動（トレーニングは週に何回必要か？）専門性ある記事

1. 研究の背景

レジスタンストレーニングは、筋肉の成長を促進するための重要な方法とされており、特に筋肥大を目指す場合にはそのトレーニング量（ボリューム）が重要とされています。トレーニングのボリュームは、1週間あたりに行われるセット数として定義され、このボリュームが増えるにつれて筋肉の成長も増加するという仮説があります。しかし、どの程度のボリュームが最も効果的であるかについては、明確なコンセンサスが得られていません。

そこで、この研究では、既存の文献をもとに、週あたりのセット数と筋肉量の増加との関係を定量的に分析し、最適なトレーニング量を明らかにすることを目指しました。

【今回の参考文献】

「Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis」は、週あたりのレジスタンストレーニングの量と筋肉量の増加の関係を系統的に調査し、メタ分析を行った研究です。

2. 研究方法

この研究は、メタ分析という手法を用いて行われました。メタ分析は、複数の研究から得られたデータを統合し、全体としての効果を評価する方法です。研究者たちは、筋肉量の増加に関連するランダム化対照試験（RCT）や非RCTを含む複数の研究を選び出し、そのデータを統合して解析を行いました。

具体的な手順としては、以下のステップが採用されました。

1. 文献検索：複数のデータベースから関連文献を検索し、筋肉量の増加に関するデータを収集しました。
   
2. 選定基準：対象となる研究は、レジスタンストレーニングのボリュームが明確に定義されており、かつ筋肉量の増加が測定されているものに限定しました。
   
3. データの抽出と統合：各研究から、週あたりのトレーニングセット数およびその結果として得られた筋肉量の増加データを抽出し、統合して解析しました。

3. 結果

メタ分析の結果、以下のような「トレーニングボリュームと筋肉量の増加の関係」が明らかになりました。

1. 週あたりのセット数が少ない場合：1週間に1〜4セットのトレーニングを行った場合、筋肉量の増加は少ないが、確実に効果が見られることが分かりました。初心者や軽度のトレーニングを行う人にとっては、この程度のボリュームでも効果があることが示されています。
   
2. 中程度のボリューム（5〜9セット）：中程度のボリュームでは、筋肉量の増加が顕著に見られました。特に、5〜9セットを行った場合、筋肥大効果はかなり高く、初心者や中級者には最適なトレーニング量であると結論づけられています。
   
3. 高ボリューム（10セット以上）：週あたり10セット以上のトレーニングを行うと、さらに筋肉量が増加することが確認されました。しかし、効果は次第に頭打ちになり、20セット以上のボリュームでは、それ以上の筋肥大効果があまり見られなくなることが示されています。つまり、ボリュームを増やすほど筋肥大は進むものの、一定のセット数を超えるとその効果が逓減する（減少していく）という結果が得られました。
   
4. 最適なセット数：この研究では、最適な週あたりのセット数は「10〜15セット」とされ、これが筋肉量の増加を最大化するためのボリュームであると結論づけられています。それ以上のセット数を行っても、筋肥大効果が増すことは少ないため、オーバートレーニングを避けるためにも適度なボリュームを維持することが推奨されています。

4. 考察と結論

このメタ分析により、週あたりのレジスタンストレーニングのボリュームと筋肉量の増加との間には明確な「用量反応関係」が存在することが確認されました。特に、5〜9セットが初心者から中級者に最適であり、筋肉量を最大化したい場合は10〜15セットが最も効果的であることが示されています。

しかし、トレーニングのボリュームを増やしすぎることは、筋肉の成長にはあまり貢献せず、むしろオーバートレーニングのリスクを高める可能性があります。そのため、適切なセット数を維持することが、筋肉の成長と回復にとって重要です。

また、研究者たちは、筋肥大の効果はトレーニング経験や個々の体質によって異なる可能性があると指摘しています。初心者にとっては少ないボリュームでも効果がある一方で、経験を積んだトレーニーはより高いボリュームが必要になることがあります。

5. 今後の研究の方向性

最後に、この研究は、トレーニングボリュームの効果に関するエビデンスを提供するものですが、個々の遺伝的要因やトレーニング方法の違いなど、まだ解明されていない要素も残されています。今後の研究では、より詳細な個別化されたトレーニングプログラムの設計や、レジスタンストレーニングの他の要素（例えば、強度や頻度など）の影響をさらに調査することが求められます。

結論

本研究は、筋肥大を目的としたレジスタンストレーニングの最適なボリュームに関する重要な知見を提供しています。トレーニングのセット数を調整することで、筋肉量の増加を効率的に促進することが可能であり、10〜15セットを週あたりの最適ボリュームとすることが推奨されます。また、オーバートレーニングを避けるためには、個々のトレーニング経験や体質を考慮しつつ、適度なボリュームでトレーニングを行うことが重要です。

専門性ある記事まとめ

・1週間に1〜4セット：筋肉量の増加は少ないが、確実に効果が見られる。
・1週間に5〜9セット：筋肉量の増加は少ないが、確実に効果が見られる。
・1週間に10〜15セット：最も効果的なプログラムである。
・それ以上のセット数は、効果は薄くなり、怪我の原因に繋がる恐れがある。