筋肥大に最適なトレーニングテンポとは？カラダを変えるための成功を知る

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筋肥大に必要なトレーニングテンポ

運動テンポの重要性

筋トレを行う際、どの程度のスピードで動作を行っているかを意識したことがありますか？筋肉に対するトレーニングの効果は、運動テンポによって大きく変わります。目的に合わせた適切なテンポでトレーニングを行うことで、効果はさらに高まります。今回は、筋肥大の効果を最大化するための「運動テンポ」について詳しく探ります。

筋肉の収縮の種類

筋肉は関節を動かす際に収縮しますが、その収縮には大きく2つの様式があります。

• 求心性収縮（短縮性収縮／ポジティブ動作）： 筋肉が短くなりながら収縮する。
• 遠心性収縮（伸長性収縮／ネガティブ動作）： 筋肉が伸びながら収縮する。

ダンベルカールを例に解説

例えば、ダンベルカールでは主に上腕二頭筋が働きます。ダンベルを持ち上げる際に肘を曲げると筋肉が短くなり、これが求心性収縮（ポジティブ動作）です。一方、肘を伸ばすときには筋肉が伸び、これが遠心性収縮（ネガティブ動作）です。

運動テンポの定義

ここでは、求心性収縮と遠心性収縮にかかる時間を合わせた時間を「一回の運動テンポ」とします。例えば、ダンベルカールで肘を曲げるのに2秒、肘を伸ばすのに4秒かかる場合、一回の運動テンポは6秒となります。

筋肥大の効果を最大化する運動テンポ

Brad J Schoenfeldらが行ったメタアナリシスによれば、次のような運動テンポが筋肥大に効果的です。

• 速い： 0.5～4秒
• 中等度： 4～8秒
• 遅い： 8秒以上

筋肥大の効果の比較

この研究から、以下の結論が導き出されています。

1. 8秒以下の運動テンポであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大差はない。
2. 10秒以上のテンポでは筋肥大の効果が低くなる。

運動単位の動員との関連

この結果は、運動単位の動員と関係があります。

運動単位は

• 「小さな運動単位（タイプI線維）」
• 「大きな運動単位（タイプII線維）」

に分けられ、前者は力が弱く遅いが疲れにくく、後者は力が強く速いが疲れやすいです。

8秒以上のゆっくりしたトレーニングでは、主に小さな運動単位が働くため、筋肥大にはあまり効果的ではありません。

遅いテンポと早いテンポのメリット

遅いテンポでのトレーニングには次のメリットがあります。

• 対象の筋肉を意識しやすい。
• 怪我のリスクを低くできる。

一方、早いテンポのトレーニングでは、重力による負荷がかかっても動作が速すぎて負荷が抜けることはありませんが、ネガティブ動作が速すぎると重量のコントロールが難しくなり、怪我のリスクが増える可能性があります。

Keoghらの研究概要

Keoghらは、トレーニング経験者を対象に、ベンチプレス時の筋活動を評価しました。その結果、ポジティブ動作では従来のテンポでの挙上が遅いテンポよりも筋活動が高い一方、ネガティブ動作では遅いテンポが優位に筋活動を増加させることがわかりました。

【参考文献はこちら】
ベンチプレスにおけるさまざまな抵抗トレーニング技術の横断的比較

実用的なアドバイス

筋肥大を最大限にするためには、

ポジティブ動作は早く、ネガティブ動作は2～4秒程度で行い、計で8秒以内のテンポで行うことが基本です

この方法により、対象の筋肉に最大限の効果を与えつつ、怪我を防ぐことができます。

まとめ

筋肥大を最大化するためには、トレーニングの「運動テンポ」が重要です。

運動テンポとは、筋肉が収縮する際の動作スピードを指し、求心性収縮（短縮性収縮／ポジティブ動作）と遠心性収縮（伸長性収縮／ネガティブ動作）の時間を合わせたものです。

研究によると、8秒以下の運動テンポであれば速くても遅くても筋肥大の効果に大差はありませんが、10秒以上になると効果が低下します。これは、運動単位の動員が関係しており、速いテンポでは大きな運動単位が動員されやすく、遅いテンポでは小さな運動単位が主に働くためです。

10秒以上になると効果が低下

また、遅いテンポには筋肉を意識しやすく、怪我のリスクを低減するメリットがあります。早いテンポのポジティブ動作では、重力による負荷が抜けにくく、効果的にトレーニングボリュームを稼げますが、ネガティブ動作が速すぎると負荷のコントロールが難しく、怪我のリスクが高まります。

実践的には、ポジティブ動作は早く、ネガティブ動作は2～4秒で行い、合計8秒以内のテンポでトレーニングするのが理想です。この方法により、筋肥大効果を最大化しつつ、安全にトレーニングを行うことができます。

ネガティブ動作は2～4秒が理想的