糖質制限なら、最初はコレ。「朝ロカボ」の食事で血糖値を安定させる

糖質制限は、続けるのが大変そう…と不安を感じる女性も多いのではないでしょうか？でも、そんな方にぜひおすすめしたいのが、朝食の見直しです。朝の糖質量をちょっとだけ調整するだけで、一日中体が軽やかになることを実感できるかもしれません。しかも、満足感たっぷりなのに糖質が控えめな朝食メニューをご紹介します。

“朝ロカボ”の基本ルールは2つ

糖質の摂り方を見直すなら、朝食からスタートすることがポイントです。

健康な身体をキープするためには、血糖値の安定が重要です。医師であり、ロカボ食を日本に広めた山田悟先生によれば、朝食でしっかりタンパク質と脂質を摂ることで血糖値の上昇をコントロールでき、食欲も安定します。これにより、昼食以降の食べすぎも防げるのです。

朝ロカボのルールは簡単です。まず、1食当たりの糖質を20〜40g以下に抑えます。そして、タンパク質と脂質もバランスよく摂りましょう。

後半では、朝ロカボのレシピをご紹介します。日々の朝食が、より健康的で美味しいものに変わるはずです。

糖質オフにする理由

多くの声には、「糖質制限は悪だ」「糖質制限はリバウンドするから良くない」などの意見が多く飛び交っています。

ただし、医師からの指示により「糖質制限を行わないと命の危険がある」人もいるのは事実です。
それに、元々糖質をあまり好まない人も一定数いらっしゃるので、今回はそういったお悩みのある人に届けば幸いです。

糖質は日本人の食事の半分以上を占める栄養素です。でも、なぜ糖質の摂取に気をつける必要があるのでしょうか？

問題の一つは、糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がることです。食事から摂った糖質は、体内でブドウ糖として使われます。血糖値が高くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

しかし、血糖値が長時間高い状態が続くと、糖尿病のリスクが高まります。糖尿病は日本ではかなり多い国民病で、他の生活習慣病の原因にもなります。特に肥満はその一因として挙げられます。

糖尿病は、推定患者数1000万人ともいわれる国民病

なぜなら、インスリンは血糖値を下げるために体内の脂肪の分解を抑え、体脂肪の合成を促します。そのため、糖質を摂りすぎると体脂肪が増えやすくなり、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

だからこそ、肥満や生活習慣病を避けたいなら、糖質の摂取量を減らすことが大切です。

血糖値を上げる食べ物って何があるの？

糖質と聞くと、反射的にお菓子やアイスクリームといった“甘いもの”が頭に浮かぶ。確かに甘いものに糖質は多いが、そればかりが糖質ではありません。

強い甘みのない

• ご飯
• パン
• 麺類
• シリアル（とうもろこしをはじめ、オーツ麦や小麦、大麦、米などといった穀物の加工食品）

といった主食も、糖質の固まり。それらはいずれも穀物であり、平均的な日本人は現在1日の摂取カロリーの40％ほどを穀物から摂っています。

ダイエットを始めると、主食の穀物に含まれる糖質が気になるかもしれませんね。糖質は、でんぷんと呼ばれるもので、基本的にはブドウ糖の集まりです。穀物に含まれる糖質には、アミロースとアミロペクチンという2つのタイプがあります。また、甘いものに含まれる糖質には、砂糖や果糖などがあります。

炭水化物という言葉もよく聞きますが、炭水化物と糖質は同じではありません。「炭水化物＝糖質＋食物繊維」を指します。食物繊維は、人間の消化酵素では分解されず、カロリーや血糖値にほとんど影響を与えません。むしろ、食物繊維は糖質の消化吸収を遅らせるので、血糖値の上昇を緩やかにします。だから、食物繊維はダイエットに役立つんですよ！

最近耳にする血糖値スパイクや食後高血糖って何？

女性の皆さん、血糖値について知っていますか？正常な血糖値は70〜110mg／dlです。健康な女性でも、糖質をたくさん含む食事をしても、この範囲内に収まります。

なぜ血糖値が大切かというと、高すぎると身体に悪影響を及ぼすからです。血糖値が高いと、糖化や酸化などの反応が起こり、生活習慣病のリスクが高まります。食後1時間の血糖値が140mg／dlを超えると、食後高血糖となります。

その後、血糖値が激しく上下することを血糖値スパイクと呼びます。

健康診断では、血糖値を次の2つでチェックします。

1. 10時間以上絶食した後に測る「空腹時血糖値」で、70〜110mg／dlが正常値。
2. 2つ目はヘモグロビン（Hb）A1c。この値は過去2か月間の血糖値の平均を示し、正常値は6.0未満。

血糖値が正常でも、食後の血糖値が急上昇しやすい人もいます。このような場合、HbA1cの値は正常になることもあります。特に40歳以上の女性の中には、血糖値が乱高下する人が多く、これは生活習慣病のリスクを高めますので注意が必要です。

糖質って必要な栄養素じゃないの？

糖質、脂質、タンパク質は、私たちの身体にとって大切な栄養素です。これらは食べることでエネルギーに変わります。栄養素は体に必要な栄養を提供し、摂取しないと不足症などの問題が起こる可能性があります。ですが、疑問が出てきますね。糖質だけを減らしても大丈夫なのでしょうか？

実は、糖質以外の脂質とタンパク質は、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。これらには必須脂肪酸と必須アミノ酸と呼ばれる成分が含まれています。脂肪酸は脂質の性質を決め、アミノ酸はタンパク質を作ります。

しかし、糖質には「必須糖質」がありません。肝臓や腎臓は、必要に応じて脂質やアミノ酸から糖質を作り出すことができます。そのため、糖質をまったく摂取しなくても、体内の必要な部分には必要なエネルギーが供給されます。

必要に応じて脂質やアミノ酸から糖質を作り出すことができる

必須ではない栄養素を摂りすぎると、体に不都合が生じる可能性があるので、バランスを考えて摂取することが大切です。

どんなタイプが糖質摂取に気をつけるべき？！

昼食後に急な眠気が襲ってきたり、会議中に居眠りをしてしまったり、お腹いっぱい食べたのにすぐにお腹が空いてしまう…。もし自分にこんな症状があるなら、気づかぬうちに「隠れ食後高血糖」になっているかもしれません。食事後に眠気や疲れ、空腹を感じるのは、一度血糖値が急上昇してから急に下がる「反応性低血糖」の影響かもしれません。

健康診断を受けていても、食後高血糖かどうかはわからないことがあります。実際、中国で行われた調査では、2人に1人が食後高血糖を経験しており、その多くが隠れ食後高血糖だったという報告もあります。また、以前には血糖値に異常がないとされていた12人の調査では、66％（8人）が隠れ食後高血糖の可能性があることが分かりました。

自分に当てはまるかもしれないと思ったら、糖質の摂取方法を見直し、朝食に糖質を控えた食生活を始めることを検討してみましょう。

今から出来る！朝ロカボメニュー5品

トースト＆ベーコンエッグ（糖質30g）

食パンを1枚に減らせば、朝の食事が朝ロカボに早変わりします。こんがり焼いたベーコンと卵からは、良質なタンパク質がしっかり摂れます。また、サラダには低糖質な緑黄色野菜を主役にして、栄養満点の一品に仕上げましょう。

ミューズリー＋ヨーグルト＋ベリー（糖質40g）

ミューズリーは、押し麦などの未精製の穀物にドライフルーツ、ナッツ、種子類などがミックスされた栄養たっぷりの食品です。砂糖無添加のタイプを選ぶと、さらに健康に良いですね。牛乳とギリシャヨーグルトを加えることで、タンパク質を増量できます。また、ベリーは果物の中でも糖質が低いので、積極的に取り入れてみましょう。

スムージー（糖質35g）

トレーニングの翌日などには、体の回復をサポートするためにプロテイン1食分に牛乳150mlとバナナ1本を加えた簡単なスムージーを作るのがおすすめです。さらに、美味しさをアップさせるためにピーナッツバターを加えると良いでしょう。そして、野菜をプラスしたいならば、アクが少なくて栄養価が高い小松菜を生で加えることで、ビタミンやミネラルの摂取も同時に行えます。小松菜は消化しやすく、カロテンやカルシウム、鉄分などの栄養素を豊富に含んでいますので、スムージーに加えることで身体にさらなる恩恵をもたらします。

ソーセージエッグマフィン&コーヒー（糖質25g）

アメリカで人気の朝食メニュー、イングリッシュマフィンにソーセージと目玉焼きを挟んだサンドイッチは、多くの人にとって馴染み深いものです。特に、ある大手ファストフードチェーンの朝食メニューでもよく見かけますね。しかし、この朝食メニューには野菜が含まれていないため、昼食や夕食では通常よりも野菜を多めに摂取することが重要です。野菜には豊富な栄養素が含まれており、バランスの取れた食事を実現する上で欠かせない要素です。そのため、朝食では少し手を加えて野菜を加えるなどして、栄養バランスを整えることが大切です。

鶏肉と野菜の具だくさんスープ（糖質23g）

低糖質でタンパク質が豊富な具だくさんスープは、調理して多めに作っておきましょう。まず、バターでタマネギを炒め、次にニンジン、ベーコン、鶏肉を加えて一緒に炒めます。その後、残りの食材を加えてコンソメで煮込み、最後に豆乳と溶けるチーズで仕上げます。このスープは栄養価が高く、満足感もありますので、作り置きしておけば忙しい日でも手軽に健康的な食事を楽しむことができます。

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