「筋トレをしている人はたんぱく質が大事！」
「プロテインを飲んだほうがいいって聞くけど、どれくらい摂ればいいの？」

ダイエットやボディメイクを始めると、誰もが一度は気になる“たんぱく質”の話。

実は、たんぱく質の摂取量を正しく理解することは、
理想の体づくりを成功させる最重要ポイントなんです。

この記事では、

• たんぱく質の役割
• 自分に必要なたんぱく質量の計算方法
• 食事とプロテインの上手な使い分け
• 摂取タイミングのコツ

をわかりやすく解説します。

そもそも「たんぱく質」って何をしてくれるの？

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・爪・内臓・ホルモン・免疫細胞など、
私たちの体のあらゆる部分を構成する材料です。

つまり、たんぱく質が不足すると…
• 筋肉が落ちやすくなる
• 肌や髪のハリツヤがなくなる
• 疲れやすくなる
• 基礎代謝が低下し、太りやすくなる

といった“見た目・体調・代謝”すべてに悪影響を及ぼします。

特に、ダイエット中やトレーニングをしている人ほど、体がたんぱく質を必要としています。

なぜなら、脂肪を落とすと同時に筋肉を維持・増強するためには、十分なたんぱく質が欠かせないからです。

自分に必要なたんぱく質量の目安

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、

成人におけるたんぱく質の推奨摂取量は以下の通りです。

しかし、これはあくまで“健康を維持するための最低限”の量。
筋トレをしていたり、ダイエット中で筋肉量を落としたくない人は、もう少し多めのたんぱく質が必要です。

🔹目的別のたんぱく質摂取量の目安（体重1kgあたり）

例えば体重60kgの女性がダイエット中なら、
1日あたり約90～120gのたんぱく質が目安になります。

どんな食材でたんぱく質を摂ればいい？

たんぱく質を効率よく摂るには、「高たんぱく・低脂質」な食品を選ぶのがポイントです。
以下の表を参考にしてみましょう。

「食事からが基本、プロテインは補助」という考え方がベストです。
食事で足りない分を、プロテインで効率よく補うようにしましょう。

1日にどう分けて摂ればいい？

たんぱく質は、一度に大量に摂っても体に吸収される量には限界があります。
体は一定時間ごとにたんぱく質を使って筋肉の修復を行うため、
こまめに分けて摂ることが大切です。

理想的な摂取パターン（1日4〜5回に分けて）

例：体重60kg・1日100g摂取目標の場合

このように分けて摂ることで、筋肉合成のスイッチが1日中ONの状態になり、
「太りにくく、引き締まった体」に近づけます。

プロテインはどのくらい・どんな時に飲む？

プロテイン（たんぱく質補助ドリンク）は、食事で必要量を摂れない時に便利です。

「食事＋プロテイン」で1日の必要量を満たすのが理想です。

✅プロテインを飲むおすすめタイミング

1. トレーニング直後（30分以内）
　→ 筋肉修復が活発な時間。最優先タイミング！

2. 朝食にプラス
　→ 寝ている間はたんぱく質が不足しがち。朝に補うと代謝がアップ。

3. 間食やおやつ代わりに　→ お菓子の代わりにプロテインを摂ることで、無駄なカロリーを抑えられます。

✅1日のプロテイン摂取目安

• 1〜2杯（20〜40g）でOK。
• 食事で足りない分を補う感覚で。

たんぱく質の摂りすぎに注意！

「たくさん摂ればいい」というわけではありません。
極端に摂りすぎると、腎臓に負担をかけたり、余分なカロリーとなって脂肪に変わる可能性もあります。

健康的な範囲としては、体重1kgあたり2.5g（上限）を超えない程度を目安にしましょう。

また、たんぱく質を摂る際は、

「水分」と「野菜（ビタミン・ミネラル）」も一緒に摂ることが大切。
栄養バランスが整うことで、代謝や吸収がスムーズになります。

継続が一番のポイント！

たんぱく質摂取のコツは、“毎日コツコツ”続けることです。
1日頑張っても、翌日足りなければ筋肉は減ってしまいます。

「1回の食事ごとにたんぱく質を意識する」ことが、最も効果的です。
続けるための工夫としては

• お気に入りの高たんぱくレシピを3〜4つ決めておく

• プロテインを常備しておく

• 食材をまとめて下味冷凍しておく

このように、“準備を習慣化”しておくと無理なく続けられます。

まとめ

たんぱく質を制する者はボディメイクを制す！
たんぱく質は、健康的で引き締まった体をつくるうえで欠かせない栄養素です。

摂取量の目安をしっかり理解し、毎日の食事で意識的に摂ることで、
「脂肪を落としながら、筋肉を維持する」理想のダイエットが実現できます。

【まとめポイント】

• たんぱく質は筋肉・肌・髪など体の材料
• ダイエット中は体重×1.5〜2.0gが目安
• 高たんぱく・低脂質の食品を選ぶ
• 1日4〜5回に分けて摂るのが理想
• プロテインは補助として活用
• 継続することで確実に結果が出る！

 費用はどのくらい？
 選び方のポイント3つ
 パーソナルジムって

パーソナルジムの費用って
どのくらい？

パーソナルジムの費用は

 入会金
 月会費
 セッション料金

主にこの3つで構成されます。 

セッション料金は、1回あたり5,000円～1万円程度。
※食事管理付コース1万円〜2万円
ジムによって料金体系が異なるため、入会前に詳細を確認しておきましょう。

キャンペーンおよび割引制度

 入会金無料キャンペーン
 体験セッションの割引
 モニター価格割

これらは初期費用を抑える手段として有効であり、特に費用対効果を重視する利用者にとって見逃せない要素です。最新情報は公式ホームページやSNSを通じて公開される場合が多く、また直接問い合わせることで、より確実に把握できます。

パーソナルジム選び
〜困ったときの決め方〜

 見るべきポイント3つ

 実績数（写真）
 評価
 体験トレーニングの相性

この3つに気をつければ、大きなミスマッチは起こりにくく、自分にあったジムを見つけることができます。その理由について詳しく説明していきます。

実績数（写真付き）

言葉では『3ヶ月−10kg達成多数輩出』と謳ってはいるものの、ホームページを見ると実際の実績数とは異なるジムも見られます。実績数はリアルな体験談として、これからパーソナルジムを検討している方には、非常に有効な材料となります。気になるジムがあれば、ホームページをチェックしてみてください。

評価

これは、『実績数』と合わせて見てあげることをオススメします。評価だけみても『自分の悩みにあったジムなのか？』が不透明な部分もあるためです。同じ境遇の内容に対しての実績数が多ければ多いほど、あなたにあったジムと言えるでしょう。

体験トレーニングの相性

やはり最終的な判断は、『実際の雰囲気とトレーナーとの相性』になります。これから一緒にトレーニングを行うパートナーとして、指導法やコミュニケーションなど『この人となら一緒にやっていけそう』と思えるトレーナー選びをしましょう。

パーソナルジムってどんな所？

24時間フィットネスとは全く異なる

 マンツーマン指導
 あなただけのプログラム
 最短最速

理想の体が手に入る

あなたのお悩みは？

 ダイエット
 姿勢改善
 健康促進
 基礎体力促進
 産後太り
 ボディメイク

パーソナルジムは、ダイエット、ボディメイク、健康維持といった多様な目的に応じて、科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムを提供する施設です。パーソナルジムの特性、導入する利点、さらにその活用方法について体系的に解説していきます。ジムに通うことを検討している初心者だけでなく、すでに実践している利用者にとっても有益な指針になると思います。

専属トレーナーによる
個別指導

パーソナルジムの最大の特長は、専門知識を有するトレーナーがマンツーマンで指導を行うことです。お客様の体力水準、身体的特性、目的を詳細に分析し、その結果に基づいてトレーニングプログラムを設計する。さらに、運動動作の正確性を保証するフォームチェックや心理的支援を含むモチベーション管理を実施することで、挫折率を低下させ、目標達成の確率度を高めてくれます。

オーダーメイドプログラムの
科学的合理性

パーソナルジムでは、ダイエット、筋力向上、姿勢改善といった個別の目標に対応し、プログラムをオーダーメイドで構築してくれます。負荷設定、運動頻度、回数といった要素は個人差に応じて綿密に調整され、過負荷によるリスクを最小限にしつつ最大効率での成果を実現する。これにより、継続性の高いトレーニングが可能となり、最短経路で目標達成に導くことができます。

包括的サポート
食事・生活習慣の改善

トレーニングのみならず、食事指導や生活習慣改善の提案を行うこともパーソナルジムの大きな特徴です。栄養バランスを考慮した食事設計、睡眠の質の向上、ストレスマネジメントといった要素が包括的に指導されることで、運動効果を最大化できます。専門家の介入により、自己流では見落とされがちな課題が明確化され、改善策が具体的に提示される点は特筆ポイントです。

トレーニング環境と
設備の優位性

多くの施設では最新鋭のトレーニング機器を導入しており、フリーウェイト、バランスボール、ストレッチポールなど多様な器具を駆使した指導が可能です。さらに、清潔で快適な環境を維持することにより、利用者は心理的負担を軽減しつつ高い集中力を保ってトレーニングを継続できます。

パーソナルジム利用の
主なメリット

1. 効率的な身体改造
   科学的根拠に基づいたプログラムにより、短期間で成果を得やすい。誤った自己流トレーニングによる停滞や非効率を回避できる。
2. 傷害リスクの低減
   トレーナーによる正確なフォーム指導が怪我の発生率を低下させ、長期的な運動継続を可能にする。
3. モチベーションの持続
   専門家による進捗管理と心理的サポートは、トレーニングの中断を防ぎ、行動継続の確率を高める。

小さな場所から大きな成果へ

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