冬は一年の中でもっとも
体重が増えやすい季節です。

「寒いから動かない」
「イベント続きで食べ過ぎてしまう」
「何となく代謝が落ちた気がする」

と感じる人も多いのではないでしょうか。
実際、冬は環境変化・生活リズム・体の特性が
重なり、
ダイエットの成功率が下がりやすい時期です。

しかし、冬特有の“太りやすさの原因”を理解し、対策を取れば、むしろ冬こそダイエットを進めるチャンスにもなります。
この記事では、冬のダイエットで気をつけたい
4つのポイントと、それぞれの具体的な対策をわかりやすく解説します。

冬はなぜ太りやすい？冬ダイエットの基本理解

冬になると太りやすい背景には、複数の理由が
あります。まずはその全体像を整理します。

■冬が太りやすい主な原因まとめ

原因	内容	ダイエット への影響
寒さによる 活動量の低下	外出しない 歩かない	消費カロリー低下
イベントの増加	年末年始 忘年会・正月	摂取カロリー増加
自律神経の乱れ	日照時間の減少	代謝低下 食欲増加
冷えによる 代謝低下	体温が下がる	脂肪燃焼効率 が下がる

特に「寒さによる活動量の減少」
＋「イベントでの食べ過ぎ」

この二つが重なりやすいのが冬の特徴です。

 冷えによる“代謝低下”に注意｜体温が1℃下がると代謝は約12％落ちる

冬に体重が増えやすい最大の理由は
えによる代謝の低下です。

■体温と代謝の関係

体温	代謝の状態
36.5℃前後	脂肪が燃えやすい
35.5～36.0℃	代謝が10～12％減少
35℃台前半	脂肪燃焼効率が大きく低下

体が冷えると、筋肉の動きが悪くなり、
血流も低下するため、脂肪が燃えにくく、
むくみやすく疲れを感じやすい状態になります。

さらに冬は日照時間が短くなることで自律神経のバランスが乱れ、食欲が上がりやすいことも分かっています。

■冬の冷えと代謝低下を防ぐ対策
① 朝に“温める習慣”を作る
• 白湯を一杯飲む
• 温かい味噌汁を追加する
• 5分のストレッチで体温アップ

② 食事で体を温める
• 生姜、ねぎ、ニンニク、唐辛子
• 温かいスープ、鍋、味噌汁
• 冷たい飲み物を避ける

③ ふくらはぎとお腹を温める
ふくらはぎが冷えると全身が冷えやすく、
お腹が冷えると内臓の働きも低下します。

④ 入浴をシャワーで済ませない
40℃前後の湯船に10～15分入るだけで血流改善と代謝アップの効果が大きいです。

“冬太りを引き起こす食生活”に注意

冬は食欲が増しやすい季節です。

理由は以下の通りです。

• 寒さでエネルギーを求める
• 日照不足によりセロトニン低下 → 食欲
• 年末年始で食べるイベントが多い
• 濃い味・温かい料理が増える

特に冬は塩分量が増え、むくみやすいのも特徴です。これらを理解しましょう。

■冬に増えがちな高カロリー食品

食品	カロリー目安	注意点
鍋の〆（雑炊・うどん）	300～500kcal	〆で一気に カロリー増
ラーメン	500～800kcal	塩分・脂質が多い
クリスマスフード	600kcal～	ケーキ＋チキンで高カロリー
お餅（1個）	約120kcal	砂糖やきな粉で更に増加

寒い時期は温かくて濃い味が欲しくなるため、
無意識のうちに脂質と糖質を摂り過ぎる傾向が
あります。
■冬の食欲暴走を防ぐ6つのポイント

① “温かい汁物”を毎食取り入れる
満腹感が上がり、食事量を自然に減らせます。
② 鍋は“具材多め・〆は小さく”
鍋は太らないと思われがちですが、
〆の糖質量で一気に太ります。野菜・きのこ・
豆腐を増やしましょう。
③ ラーメンより“うどん or 雑炊”
脂質が抑えられ、むくみも軽減します。
④ 甘い飲み物に注意
冬はホットラテ・ココアなどカロリーが増えがち。要注意です。
⑤ お餅は“1個100〜120kcal”を意識
ヘルシーと思って2〜3個食べると
一気にカロリー過多になります。
⑥ クリスマス・正月は「翌日リセット」
増えても焦らない。翌日を軽めにして調整する習慣が大切です。メリハリを。

冬の活動量低下に注意｜ちょっとした工夫で消費カロリーは変わる

冬は外に出るのが面倒になり、活動量が下がります。これが冬太りの大きな原因のひとつ。

■冬の活動量と消費カロリーの変化

行動	夏に比べた消費	理由
外出頻度	低下	寒さで 出たくない
歩数	減少	移動手段が 車寄りになる
筋トレ頻度	減る傾向	運動前の体が 冷たい
姿勢	悪くなる	猫背・こわばり増加

体脂肪は“消費＜摂取”でつくため、

冬の活動量低下は、自然に太る
環境を作ってしまうのです。

■冬でも活動量を落とさないための習慣

① 朝・夜の5分ストレッチ
体温アップ＋姿勢改善で、1日の消費カロリーが上がります。継続が結果に。
② 外に出たくない日は“室内運動”
• スクワット20回
• プランク30秒
• 階段昇降1〜2分
短時間でOK。続けやすいことが重要です。

③ 歩く距離を“少しだけ増やす”
• エスカレーターを階段へ
• コンビニへ歩いていく
• 電車の1駅分を歩く
少しの積み重ねで消費量は確実に
増加します。
④ 朝日を浴びる
自律神経が整い、代謝アップ・
食欲抑制に効果的になってきます。

冬ダイエットの最重要ポイント｜
“完璧を目指さない”

冬はどうしても
• イベント(クリスマス・年末年始・飲み会)
• おいしい食べ物
• 寒さによる怠けやすさ
など、太る要素が多い季節です。
だからこそ、冬に完璧を求めないことが成功の
コツです。

■冬ダイエットの基本方針（一覧）

項目	意識すること
食事	温かい汁物 食べ過ぎリセット
活動量	“少し増やす”を習慣化
体温	冷やさない
メンタル	完璧主義を捨てる

冬は体重が停滞してもOK。増えてもOK。

大切なのは 「戻せる習慣」を
維持し続けること です。

冬を乗り越えた人は、春から一気に体が変わっていきます。

冬のダイエットにおすすめの食事一覧

■ 食材・メニュー一覧表

【冬におすすめのダイエット食材リスト】

食材・メニュー	理由（効果）	摂り方の例
生姜	体を温め代謝UP・血行改善	生姜湯、生姜焼き、スープ
根菜（大根・人参・ごぼう）	食物繊維豊富で 腹持ちが良い	根菜スープ、煮物
鶏むね肉・ささみ	高タンパク低脂質で太りにくい	グリル、スープ、蒸し料理
鮭	良質な脂とビタミンDで脂肪燃焼 サポート	塩焼き ホイル焼き
キノコ類	低カロリーで 満腹感◎	味噌汁、鍋 炒め物
豆腐・大豆製品	低脂質でタンパク質・鉄分豊富	湯豆腐 豆腐スープ
玄米・雑穀米	血糖値の上昇を 緩やかに	玄米ごはん 雑穀おにぎり
ほうれん草・小松菜	ビタミン・鉄分が豊富で冬の代謝維持	お浸し、スープ、卵と炒める
りんご	食物繊維とポリフェノールで 脂肪燃焼に◎	1日1個 ヨーグルトと
ヨーグルト	腸内環境を整え 食欲安定	朝食・間食に

■ おすすめ冬メニュー
（代謝UP・満腹感・栄養バランス◎）

【おすすめメニュー一覧表】

メニュー	特徴	ダイエット効果
生姜たっぷり豚汁	具沢山で満腹 温まる	食べ過ぎ防止 代謝UP
鮭ときのこの ホイル焼き	調理が簡単で低脂質	良質な脂と ミネラル補給
鶏むね肉と 野菜スープ	低カロリーなのに満腹	冷え防止・ 脂肪燃焼
湯豆腐＋野菜	消化がよく 体に優しい	腸内環境改善
玄米と野菜の雑炊	食べ過ぎ防止・体が温まる	冬の食欲を コントロール

■ 冬ダイエット向きの1日の食事例

タイミング	メニュー例
朝	ほうれん草オムレツ＋ ヨーグルト＋りんご
昼	鮭のホイル焼き＋玄米＋ 味噌汁（きのこ）
夜	鶏むね肉と野菜の生姜スープ
間食	ナッツ少量／無糖ヨーグルト

冬は体が冷えて代謝が落ちやすい時期ですが、

温かいスープ・鍋料理・根菜・高タンパク質 を中心に選ぶことで、
無理なく体脂肪を落としやすくなります。

まとめ｜冬は太りやすいけど、対策すればむしろ痩せやすい季節

冬は太りやすい要素が多いものの、
• 汁物の活用
• 体を温める習慣
• 活動量の維持
• イベント後のリセット

これら４点を押さえておけば、十分にダイエットを進められます。
冬を乗り切れば、春以降のダイエットは一気に加速します。

今日からできる小さな習慣で、冬太りを防ぎながらスマートに痩せていきましょう。