ダイエットをしていると「外食が続くから痩せない」「会食のせいで体重が増える」という悩みはよくあります。
しかし外食は仕事、家族、友人との付き合い、お祝いごとなど、生活の中で完全には避けられません。

むしろ、外食とうまく付き合える人ほどダイエットを長く続け、ストレスなく体型管理ができています。

外食＝太るというイメージがありますが、実は“選び方・組み立て方・食べ方”の3つを押さえるだけで、
外食していても体重は安定しやすくなります。
本記事では、ダイエット中でも安心して外食を楽しむための知識とテクニックを、実践的なポイントに
絞って詳しくまとめます。

外食が太りやすくなる3つの理由と対策

外食の最大のデメリットは、自分で「調理方法」「調味料」「量」をコントロールできないことです。
まずは外食が太りやすい理由を知り、対策までセットで理解していきましょう。

【外食が太りやすい主な理由】

理由	内容	対策
カロリーが高い	外食は油・砂糖が多く、 1食700～1200kcalになりがち	主菜は“焼く・蒸す・茹でる”を 選び、ご飯は小盛り
塩分過多	味を濃くして満足感を 出しているためむくみやすい	汁物は残す、味の濃い 料理を避ける
量が多い	ご飯大盛り無料・ セットメニューが多い	単品注文・サイドを工夫

特にむくみによる“翌日の体重増加”は脂肪ではなく水分の増加がほとんど。
数字に落ち込みすぎず、塩分調整するだけで元に戻るケースも多いです。

外食を前提にした食生活が最強
ポイントは「外食するから調整しなきゃ」ではなく

外食がある前提で食生活をデザインすることです。
・外食前の朝食・昼食で調整
・外食後の2〜3日で塩分を抜く
・間食を増やさない
こうした小さな工夫で体重変動は最小限に抑えられます。

ダイエット中でも安心して選べる外食ジャンル

外食と言っても、太りやすい店と太りにくい店は明確に分かれます。
まずは“太りにくいジャンル”を押さえ、優先的に選んでいくのが成功の近道です。

【太りにくい外食ジャンル一覧】

ジャンル	太りにくい理由	注文のポイント
和定食	たんぱく質・野菜・汁物が揃う	揚げ物ではなく焼き・蒸しを選ぶ
そば	低GIで血糖値が上がりにくい	天ぷらは別皿、小盛りに調整
寿司・回転寿司	一皿のカロリーが把握しやすい	炙り・タレ系は避け、赤身中心
焼肉	肉質が良く脂質の量を調整できる	タレより塩、締めの炭水化物は 無し
カフェ系定食	野菜多めでバランスが 良い場合が多い	パン・スイーツ追加に注意

特に和定食はダイエットの王道です。
選ぶだけで自然と「少しずつ色々食べる」構成になり、過剰な食べ過ぎを防げます。

太りにくいメニュー選びの基準

外食で太らないためには「メニュー選び」が最も重要です。
ジャンルが良くても、選ぶメニューを間違えると一気に高カロリー化します。

【外食で優先して選ぶべきメニュー】

OKメニュー例	理由
グリルチキン・焼き魚	低脂質・高たんぱくで満腹感が続く
刺身・海鮮丼（ご飯少なめ）	脂質が少なく栄養バランスが良い
野菜スープ・具沢山味噌汁	先に食べると血糖値の上昇を抑えられる
雑穀米・半ライス	血糖値が安定し、眠気も出にくい

【避けたいメニュー】

NGメニュー例	理由
揚げ物セット	外食の揚げ物は油を多く吸ってカロリーが跳ね上がる
クリーム・バター系のパスタ	1食1000kcal超えが多い
チーズ・マヨネーズが大量の料理	脂質過多になりやすい
濃いソースの肉料理	糖質と塩分が多くむくみやすい

飽きずに続けるために“完全に避ける”必要はありませんが、選ぶ頻度を下げるだけで体重の落ち方が変わります。
追加テクニック：カスタマイズで大幅にカロリーカット

お店でお願いできる工夫は意外と多いです。
・ご飯少なめ
・ソース別添え
・ドレッシングは半量
・揚げ物の衣を残す
・味噌汁の塩分が気になるなら半分残す
これだけでも1食200～400kcalは簡単に減らせます。

女性必見ダイエット中に危険なスイーツとは？

ダイエット中でも「少し甘いものが欲しい」という瞬間は誰にでもあります。しかし、スイーツの中には“太りやすさの罠”が潜んでおり、知らずに食べるとカロリーオーバーを引き起こしてしまいます。特に注意したいのは、糖質・脂質が同時に高く、満腹感が得にくいタイプのスイーツです。これらは血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。

■特に注意が必要なスイーツの例

① 洋菓子（ケーキ・ドーナツ・パイ系）
洋菓子は砂糖に加え、生クリームやバターなどの脂質が多く、1個で高カロリーになりやすいジャンルです。血糖値の上下も激しいため、その後の食欲が増すケースもあります。

② 菓子パン
甘い菓子パンは「スイーツではない」と思われがちですが、実質はデザート級の高カロリー食品。脂質の多いマーガリン・揚げ加工などが追加され、ケーキ以上のカロリーになることも。

③ アイスクリーム
冷たい・甘い・脂肪が多いという組み合わせで、食後の満足感が低め。
つい大きいサイズを選んだり、食べ過ぎにつながりやすい点も注意が必要です。

④ 和菓子の“砂糖多め系”
和菓子はヘルシーだと思われがちですが、餡子・求肥・みたらしなどは糖質がかなり
高め。脂質が低くても、糖だけでも血糖値は急上昇します。

危険度の高いスイーツ比較表

スイーツ	危険ポイント	太りやすさの理由
ケーキ・ドーナツ	糖＋脂質が多い	血糖値急上昇＋脂質の蓄積
菓子パン	実質デザート級	大きくて満腹感が低い
アイス	脂質＋冷たさで食べやすい	一気に食べすぎやすい
餡子・餅系和菓子	糖質が非常に高い	脂質は少なくても 糖過多で太る

実践しやすい外食テクニック7選｜今日から使える

ここからは「すぐに実践できる外食のテクニック」を詳しく紹介します。
これさえ守れば、外食しながらでも体重は安定しやすくなります。

【外食で役立つテクニック集】

テクニック	内容
①最初にサラダ・スープを注文する	血糖値急上昇を防ぎ、その後の食べ過ぎが抑えられる
②炭水化物は小盛りにする	カロリーと糖質を無理なく減らせる
③ドレッシング・ソースは別添え	脂質を半分以下にできる
④たんぱく質を必ず1品入れる	満腹感が続き、間食が減る
⑤味の濃い料理を避ける	むくみ・水分増加を防げる
⑥飲み物は水かお茶	追加カロリーをゼロにできる
⑦食後に10～20分歩く	血糖値の上昇を抑え脂肪蓄積を防止

特に「食後に歩く」は最強の外食後テクニックです。
帰り道を少し遠回りするだけでも効果があります。

外食前後で体重が増えても気にしない。外食後に体重が増えるのは、脂肪ではなく
・塩分による水分
・糖質による一時的な水分保持　がほとんどです。

脂肪が増えるには、「3500kcal以上の余剰」が必要なので、1回の外食で太ったと感じても、
あくまで“一時的な増加”。翌日〜翌々日で戻るのが普通です。

外食後の調整方法
・翌日は水を多めに飲む
・野菜とたんぱく質中心の食事にする
・塩分控えめのメニューにする
これだけで体重はすぐに安定します。

まとめ：外食は我慢するものではなく“選び方”

ダイエット中の外食は、我慢の連続ではありません。
むしろ、外食とうまく付き合える人ほど、ストレスなく体型をキープできます。

外食で太らないためのポイントは以下の4つ。
1. ジャンル選び（和定食・そば・焼肉など）
2. メニュー選び（焼く・蒸す・刺身・スープ）
3. 炭水化物の量調整（小盛り・半ライス）
4. 食べ方の工夫（先に野菜・スープ、食後に歩く）

この4つを押さえるだけで、外食の多い生活でも十分にダイエットは可能です。
外食は人生の楽しみのひとつ。

我慢してストレスを溜めるより、「賢く選んで楽しく食べる」ほうが長期的に見ても成功率は高くなります。
あなたの生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる外食ルールをぜひ取り入れてみてください。