ケトジェニックダイエットは、近年フィットネスやダイエット界で高い注目を集めている食事法です。
「脂質をしっかり食べながら痩せる」という点が特徴で、
従来の“低脂質ダイエット”とは正反対のアプローチになります。

本記事では、ケトジェニックの基本からメリット・注意点・おすすめの食材・成功のコツまで、
初心者でも分かりやすく解説します。

ケトジェニックダイエットとは？基本の仕組み

ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に減らし（1日20～50g程度）、
脂質をエネルギー源として利用する状態（ケトーシス）に導く食事法です。

通常、私たちは糖質を主なエネルギー源にしています。しかし、糖質を制限すると体は“代わりのエネルギー”として脂肪を分解し、ケトン体を作り出します。これにより、脂肪燃焼が常に優位な状態が続くのがケトジェニックの最大の特徴です。

■ ケトジェニックの基本バランス（目安）

栄養素	割合	説明
脂質	70～80%	エネルギーのメイン。オイル・ ナッツ・肉・卵など
たんぱく質	20～25%	筋量維持に必要。過剰摂取は ケトーシスを邪魔する
糖質	5～10%（20～50g）	最小限に抑えることで 脂肪燃焼モードへ

糖質制限は比較的厳しいですが、その分「脂質をしっかり食べてOK」なので、
満腹感を保ちながら続けられるのも特徴です。

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

ケトジェニックは上手に行えば大きな効果を得られますが、向き・不向きがあります。
ここではメリットとデメリットを整理します。

■ メリット

メリット	内容
脂肪燃焼が加速する	常に脂肪がエネルギーとして使われる
お腹が空きにくい	脂質は消化がゆっくりで満腹感が持続
集中力が続く	ケトン体は安定したエネルギー源
血糖値の乱高下が減る	糖質をほぼ摂らないため、眠気も減りやすい

■ デメリット

デメリット	内容
向き不向きがある	低血糖が起きやすい体質の人は合わない場合も
開始初期はだるさが出る	“ケトフル”と呼ばれる適応反応
外食が難しい	糖質を控える必要があるため選択肢が少ない
適切な脂質選びが必須	質の悪い脂を摂ると逆効果

ケトジェニックは正しく行えば強力なダイエット手法ですが、
知識不足のまま始めると逆に体調を崩すことがあります。

ケトジェニックで食べていいもの・避けたいもの

ケトジェニック成功のカギは、「何を食べるか」です。
同じ脂質でも良質な脂と悪質な脂では効果が大きく変わります。

■ 食べてOKな食材

食材	内容
良質な脂	オリーブオイル、アボカド、MCTオイル、ナッツ
肉・魚	牛肉・豚肉・鶏肉・鮭・サバなど脂があるもの
卵・チーズ	手軽に脂質とたんぱく質を摂れる
低糖質野菜	葉物野菜、きのこ、ブロッコリー、ズッキーニ

■ 避けたい食材（糖質が多い）

食材	理由
ご飯・パン・麺	糖質が多すぎてケトーシスに入れない
根菜類	ジャガイモ・にんじん・玉ねぎなど糖質が高め
ソース・調味料	砂糖が多く、知らないうちに糖質が増える
フルーツ	果糖が多い。ごく少量に抑える

ケトジェニックダイエットを成功させるポイント

ケトジェニックは“やり方次第”で成功率が大きく変わります。
ここでは成功のための具体的なコツをまとめます。

■ 成功のコツまとめ

ポイント	説明
脂質の「質」を意識する	サラダ油や加工脂ではなく、オリーブ・魚油・ MCT油を中心に
たんぱく質を摂りすぎない	多すぎると糖新生が起き、ケトーシスから外れる
水分・塩分をしっかり補給	ケト初期は水分が抜けやすく、だるさの原因になる
最低2週間は継続する	ケトーシスに慣れるまで時間が必要

■ よくある失敗例

失敗例	内容・影響
脂質が少なく、たんぱく質が多すぎる	ケトーシスに入れず、ただの糖質制限になってしまう
糖質の“隠れ摂取”に気づかない	調味料・外食・加工食品で想像以上に糖質が入り、 脂肪燃焼が妨げられる
水分不足で体調を崩す	ケト初期は特に水分・ミネラル補給が大切で、 不足するとだるさや頭痛が出やすい
短期間でやめてしまう	ケトン体が安定して燃えるまで時間が必要で、 効果を実感できない

　

ケトジェニックダイエットで使える食材一覧表

1. 肉・魚・卵類

食材	特徴	糖質量（目安）
牛肉・豚肉・鶏肉	糖質ほぼゼロ。 主たんぱく＆脂質源	0g
サーモン・サバ・イワシ	良質な脂であるEPA/DHAが豊富	0g
卵	必須アミノ酸が豊富、調理が簡単	0.2g

2. 脂質源（油・ナッツ・乳製品）

食材	特徴	糖質量（目安）
オリーブオイル	健康的な脂質「オレイン酸」	0g
MCTオイル	素早くケトン体に変わる	0g
アーモンド・くるみ	間食に使える。食べすぎ注意	2～4g
バター・生クリーム	料理の脂質アップに便利	0.4～3g

3. 野菜（低糖質）

食材	特徴	糖質量（目安）
ほうれん草・小松菜	ミネラル豊富、加熱でかさが減る	0.5～1g
ブロッコリー	食物繊維豊富、腹持ち◎	1.3g
キャベツ	汎用性が高い、炒め物に便利	3g
アボカド	良質な脂質＋食物繊維	0.6g

4. 調味料・その他

食材	特徴	糖質量（目安）
塩・こしょう	基本の味付け	0g
マヨネーズ	高脂質・低糖質で相性◎	1g
チーズ	少量で脂質＆たんぱく質が補える	1～2g
きのこ類	食物繊維で腸内環境をサポート	1～2g

まとめ：ケトジェニックダイエットは「正しく行えば」強力なダイエット法

ケトジェニックダイエットは、脂質を中心にエネルギーを作り出す特殊な食事法です。

正しく実践すれば、多くのメリットを得られます。

しかし、

• 糖質の厳しい制限
• 良質な脂の選択
• 正しい栄養バランス

など、一定の知識が必要なダイエットでもあります。
自分の体質や生活スタイルに合わせ、無理のない範囲で取り入れることで、最大の効果を発揮します。