「体重は落ちたけど、見た目があまり変わらない」
「体脂肪を減らしたいけど、どうすれば効率よく落とせるの？」

そんな悩みを持つ人にとって、ひとつの目標ラインとなるのが体脂肪率20％です。
体脂肪率30％から20％へ下げるには、単なる“ダイエット”ではなく、

筋肉を落とさずに脂肪を落とすボディメイクの考え方が必要になります。

この記事では、実際に体脂肪率を10％落とすための正しいステップと、
多くの人が陥る落とし穴・成功のポイントを分かりやすく解説します。

理解したい「体脂肪率」とは？

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を示した数値です。
つまり、体重が同じでも筋肉量が多ければ体脂肪率は低く、

筋肉量が少ないと体脂肪率が高くなります。

たとえば、体重60kgの女性の場合👇

• 体脂肪率30％ → 体脂肪量18kg
• 体脂肪率20％ → 体脂肪量12kg

つまり、約6kgの脂肪を落とすのが目標ということになります。
この「6kg」をどう減らすかが、成功の分かれ道です。

体脂肪率を下げる基本の考え方

体脂肪を落とすには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることが基本。

しかし、ただ食べないだけでは筋肉も同時に減ってしまい、

結果的に代謝が落ちてリバウンドしやすくなるのです。

そのために重要なのが、次の3つのポイント。

① 筋トレで筋肉を維持・増加させる
→ 筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる。

② たんぱく質をしっかり摂る
→ 筋肉の材料を補給することで、代謝を落とさずに減量できる。

③ PFCバランスを整える
→ 栄養バランスを管理することで、脂肪だけを効率的に減らせる。

この3つをセットで行うことが、「30％→20％」への近道です。

3. 目標期間は“3～6ヶ月”が現実的！

体脂肪率を10％下げるのにかかる期間は、

平均すると3〜6ヶ月が目安です。

焦って短期間で落とそうとすると、筋肉も減り、見た目が“やつれた”ようになってしまうことも。

1ヶ月あたり体脂肪率を約2％ずつ落とすペースが、健康的でリバウンドしにくい理想的な進め方です。

食事管理：脂肪を落とすためのPFCバランス

体脂肪を減らす最大のカギは食事管理。

「何を」「どれくらい」「どのタイミングで」食べるかを意識しましょう。

① カロリー設定

体脂肪を落とすには、1日の摂取カロリーを
基礎代謝＋活動量 − 300〜500kcal程度に設定します。

例）体重60kg・中程度の活動量の場合
→ 目安カロリー：約1,700〜1,800kcal

② PFCバランスの目安

栄養素 割合 例（1,700kcalの場合）

たんぱく質 (P) 30％ 約510kcal（約128g）
脂質 (F) 25％ 約425kcal（約47g）
糖質 (C) 45％ 約765kcal（約191g）

たんぱく質を多めに、脂質と糖質をバランス良く摂るのがポイントです。

③ 食事例

朝食

・オートミール＋卵＋ヨーグルト
・コーヒー or プロテイン

昼食

・鶏むね肉 or 魚＋玄米100g＋野菜
・味噌汁

夕食

・白身魚 or 豆腐＋温野菜
・少量の炭水化物（夜は控えめに）

間食

・ナッツ・プロテインバー・ゆで卵

💡ポイント：

「食べて痩せる」が正解。
極端な糖質制限や脂質カットは、長続きしません。

トレーニング：脂肪を燃やす“筋トレ＋有酸素”の合わせ技

食事管理だけで脂肪は落ちますが、見た目を変えるのは筋トレです。
筋肉を維持・増加させることで、脂肪燃焼効率が大幅に上がります。

① 筋トレ（週2〜4回）

体脂肪を減らすなら、全身の大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。

おすすめメニュー

• スクワット（下半身・代謝アップ）
• ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸・腕）
• デッドリフト（背中・下半身）
• プランク（体幹）

💡ポイント：筋トレは“筋肉を守るスイッチ”です。

筋肉量を維持することで、同じ運動でも消費カロリーが増えます。

② 有酸素運動（週2〜3回）

ウォーキングやジョギングなど、20〜40分程度の中強度を目安に。
筋トレ後に行うと脂肪燃焼効果が高まります。

例：

• 筋トレ30分＋ウォーキング30分
• 休日に軽いランニング

💡有酸素運動だけでは筋肉が減りやすいため、筋トレとの併用が鉄則です。

生活習慣：睡眠とストレス管理も“脂肪燃焼”の一部

体脂肪率を下げるには、トレーニングや食事だけでなく、睡眠とストレスの管理も欠かせません。

✅ 睡眠（7時間以上）

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は脂肪燃焼と筋肉修復を助けます。

睡眠不足になると、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えるため注意。

✅ ストレス管理

ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが増加し、

脂肪を蓄えやすくなります。

• 趣味の時間をつくる
• スマホを寝る前に見すぎない
• 週1回は“チートデイ”を設けて好きなものを食べる

心身のリズムを整えることも、ボディメイクの一部です。

停滞期の乗り越え方

減量を続けていると、必ずやってくるのが停滞期。ここで多くの人が「もう落ちない…」と諦めてしまいます。

💡原因

• 体が“低カロリー慣れ”して代謝が落ちる
• 筋肉量が減少して消費エネルギーが減る
• 水分・グリコーゲンの変動

💪対策

1. チートデイを1日設ける（カロリーを一時的に上げる）
2. 筋トレの強度を上げる（代謝を再刺激）
3. 睡眠・水分を見直す

一時的に体重が止まっても、それは「体が変わろうとしているサイン」。焦らずに継続しましょう。

体脂肪率20％を切るとどう変わる？

体脂肪率20％を下回ると、見た目や体調にも大きな変化が出ます👇

見た目の変化

• お腹・腰まわりがすっきり
• 二の腕や背中のラインが引き締まる
• 顔まわりもシャープに

体の変化

• 疲れにくくなる
• 姿勢が良くなる
• 基礎代謝が上がり、太りにくい体質に

これは「体重を減らす」ではなく、「体組成（中身）を変える」成果。まさに、本物のボディメイク成功です。

まとめ｜焦らず、正しく続ければ必ず変わる！

最後に、体脂肪率30％→20％を目指すためのポイントをまとめます。

✅ 成功の5ステップ

1. 目標期間は3〜6ヶ月で設定する

2. 筋トレ＋有酸素を週3〜5回行う

3. たんぱく質を体重×2g摂取する

4. PFCバランス（P30％・F25％・C45％）を意識

5. 睡眠とストレス管理で代謝を守る

体脂肪率を10％落とすのは、決して簡単ではありません。
ですが、正しい方法で継続すれば誰でも確実に達成できる目標です。

「食べる・動く・休む」をバランスよく整えること。それが、30％→20％の“理想の道のり”です。