スクワットで起こるバットウィンクの捉え方｜メカニズムから学ぶ個々の課題点
【札幌パーソナルジムMORE】札幌大通／バスセンターエリア
通い放題｜都度払い｜札幌初のシェア割プラン
この記事を読んで分かること
①バットウィンクとは？
②バットウィンクは悪？
③バットウィンクの原因と改善
目次
バットウィンクとは？
トレーニングをする人であれば、ほとんどが知っている「バットウィンク」
スクワットでは、非常に多いミスの1つです。
バットウィンクは、
ボトムポジションからの切り返し時に起こることが多いため一瞬ですが腰椎、特に椎間板に非常に高い負荷をかけます。（図解でイメージをすることが大事）
脊柱をさらに分解してみる。（図解：椎間板）
バットウィンクが起こりやすい要因3点
① 足関節の可動域制限
② 股関節の可動域制限（筋、骨構造の問題）
③腰部の安定性低下（腹筋、背筋、腹圧、筋の長さ、太さ、硬さの問題）
②と③については、スクワットにおける腰痛｜腰椎伸展・屈曲動作における原因を見つけるをご購読ください。
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スクワットにおける腰痛｜腰椎伸展・屈曲動作における原因を見つける
【札幌パーソナルジムMORE】札幌大通／バスセンターエリア通い放題｜都度払い｜札幌初のシェア割プラン この記事を読んで分かること ・なぜスクワットで腰痛が起こるの...
今回は①の足関節の可動域制限について、解説していきます。
スクワットのような『ストラクチャルエクササイズ』は、高重量を扱うことが出来る優秀な種目です。
重さが増えるに連れ、細かい高度な技術が要求されます。
ストラクチャルエクササイズとは？
地面に足が接地し、脊柱に対して垂直方向の負荷がかかり、姿勢を保持しながら複数の関節の動作が伴うエクササイズ
ここで1番優先的に重要になるのが、
このバランスを崩す原因が、バットウィンクに繋がります。
個人的には、トレーニングにおける『柔』と『剛』の均等化がキーになると考えます。
バットウィンクが起こるプロセス
まず足関節の背屈可動域が十分なケースを例に見ていきます。
（＊バーベルの位置はおおよそハイバースクワットを想定しています。ローバースクワットだと、膝関節が後方に移動し、股関節屈曲が深くなります。）
足関節が背屈可動域が十分なケースでは、しゃがみ込みとともに下腿が前傾し膝が前方へ移動しています。
そして股関節を軸として骨盤-脊柱が真っ直ぐの姿勢をとることが可能です。
では次に足関節の背屈可動域が不十分なケースを見てみます。
足関節の背屈が不十分なケースでは、しゃがみ込みとともに下腿の前傾が不足して膝の前方移動が制限されます。
そうするとバーベルからの垂線（おおよそ重心線）が踵側へ偏位します。
このまま何もしなければ後方へ転倒します。
ここから転倒しないために、私たちは腰椎を屈曲（前方移動）することでバーベルを足部の中心に残すことが可能となります、これがバランスを保持するための代償戦略【バットウィンク】です。
これがウェイトトレーニングの荷重下、規定された中で起こる足関節背屈可動域が制限された場合の代償戦略となります。
ここで注意！
バットウィンクが起こる原因は足関節の問題だけはない！股関節の可動域・腰椎の可動域・体型など複合的な連鎖で変化する。そのため足関節の背屈可動域不足だけを評価するのは△
- 足関節の背屈可動性が制限
- 股関節の屈曲可動性が制限
- 腰椎の屈曲が非常に柔軟
この3つに該当する方はバットウィンクが起こりやすい可能性が高いです。
では、実際にスクワットに必要な足関節の背屈可動域とは何度なのか？
足関節の背屈可動域
文献や教材によって、可動域には多少ばらつきがあるよう….。
荷重時のスクワットにおいては、上記のような非荷重での足関節の背屈可動域の参考可動域や測定方法はあまり当てはまりません。
非荷重時と荷重時での必要可動域は違う！
①非荷重時：0度〜16.5程度
②荷重時：7.1度〜34.7程度
【参考文献はこちら】
足首関節背屈。正常範囲の確立
荷重時での背屈可動性のチェック方法
荷重時での方法は、
【測定方法】
①測定肢を前方に踏み出す。
②踵部と母指が一直線 上に並ぶように足部を位置。
③踵を接地した状態で下腿を前傾。
④踵を浮かさず、膝が壁につくところの壁から母指の距離を測定。
足関節背屈可動域は図解でイメージ
足部を含む足関節は非常に複雑な構造をしています。
足関節の背屈とは、狭義で距腿関節です。
距腿関節は、脛骨の下関節面、内果関節と腓骨の外果関節面で成す下腿側と距骨の距骨滑車上面とが作る関節です。
荷重時での背屈運動では、足部や足関節の柔軟性の違いにより実際には距腿関節だけではなくそれ以外の関節も動いています。
足部が安定している人
背屈運動は距腿関節での背屈運動が中心。下腿が前傾します。
距腿関節が硬く、足部に柔軟性がある人
下腿が前傾してくると同時に内側縦アーチが崩れ足部が可動性の中心となってしまう。
足部は硬すぎても、柔らかすぎても好ましくない。
適度な硬さを保っておく必要があります。
元々アーチ（土踏まず）が低く、扁平足があるような柔らかい足の方は足関節の背屈可動性を改善するエクササイズの際は、しっかり距腿関節が動くようにしてあげることが大切です。
逆効果になってしまう
可動域を高めるために行っているエクササイズが、逆に扁平足などの足部の過度な柔軟性を悪化させる恐れがある。
柔らかい足部の方は、内在筋のトレーニングやインソールを利用することで崩れたアーチを少しでも修正してあげることが大切です。
まとめ
①バッドウィンクでは『骨盤の後傾』と『腰椎の屈曲』に注意する。
②足関節の可動域がバッドウィンクを引き起こす、大きな原因の一つ。
バッドウィンクが、一概に全て悪であるわけではないが、トレーニングフォームで起こる人は、「足関節」に焦点を当ててみると、改善されるかもしれません。
【札幌パーソナルジムMORE】札幌大通／バスセンターエリア
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この記事を読んで分かること
①バットウィンクとは？
②バットウィンクは悪？
③バットウィンクの原因と改善
バットウィンクとは？
トレーニングをする人であれば、ほとんどが知っている「バットウィンク」
スクワットでは、非常に多いミスの1つです。
バットウィンクは、
ボトムポジションからの切り返し時に起こることが多いため一瞬ですが腰椎、特に椎間板に非常に高い負荷をかけます。（図解でイメージをすることが大事）
脊柱をさらに分解してみる。（図解：椎間板）
バットウィンクが起こりやすい要因3点
① 足関節の可動域制限
② 股関節の可動域制限（筋、骨構造の問題）
③腰部の安定性低下（腹筋、背筋、腹圧、筋の長さ、太さ、硬さの問題）
②と③については、スクワットにおける腰痛｜腰椎伸展・屈曲動作における原因を見つけるをご購読ください。
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今回は①の足関節の可動域制限について、解説していきます。
スクワットのような『ストラクチャルエクササイズ』は、高重量を扱うことが出来る優秀な種目です。
重さが増えるに連れ、細かい高度な技術が要求されます。
ストラクチャルエクササイズとは？
地面に足が接地し、脊柱に対して垂直方向の負荷がかかり、姿勢を保持しながら複数の関節の動作が伴うエクササイズ
ここで1番優先的に重要になるのが、
このバランスを崩す原因が、バットウィンクに繋がります。
個人的には、トレーニングにおける『柔』と『剛』の均等化がキーになると考えます。
バットウィンクが起こるプロセス
まず足関節の背屈可動域が十分なケースを例に見ていきます。
（＊バーベルの位置はおおよそハイバースクワットを想定しています。ローバースクワットだと、膝関節が後方に移動し、股関節屈曲が深くなります。）
足関節が背屈可動域が十分なケースでは、しゃがみ込みとともに下腿が前傾し膝が前方へ移動しています。
そして股関節を軸として骨盤-脊柱が真っ直ぐの姿勢をとることが可能です。
では次に足関節の背屈可動域が不十分なケースを見てみます。
足関節の背屈が不十分なケースでは、しゃがみ込みとともに下腿の前傾が不足して膝の前方移動が制限されます。
そうするとバーベルからの垂線（おおよそ重心線）が踵側へ偏位します。
このまま何もしなければ後方へ転倒します。
ここから転倒しないために、私たちは腰椎を屈曲（前方移動）することでバーベルを足部の中心に残すことが可能となります、これがバランスを保持するための代償戦略【バットウィンク】です。
これがウェイトトレーニングの荷重下、規定された中で起こる足関節背屈可動域が制限された場合の代償戦略となります。
ここで注意！
バットウィンクが起こる原因は足関節の問題だけはない！股関節の可動域・腰椎の可動域・体型など複合的な連鎖で変化する。そのため足関節の背屈可動域不足だけを評価するのは△
- 足関節の背屈可動性が制限
- 股関節の屈曲可動性が制限
- 腰椎の屈曲が非常に柔軟
この3つに該当する方はバットウィンクが起こりやすい可能性が高いです。
では、実際にスクワットに必要な足関節の背屈可動域とは何度なのか？
足関節の背屈可動域
文献や教材によって、可動域には多少ばらつきがあるよう….。
荷重時のスクワットにおいては、上記のような非荷重での足関節の背屈可動域の参考可動域や測定方法はあまり当てはまりません。
非荷重時と荷重時での必要可動域は違う！
①非荷重時：0度〜16.5程度
②荷重時：7.1度〜34.7程度
【参考文献はこちら】
足首関節背屈。正常範囲の確立
荷重時での背屈可動性のチェック方法
荷重時での方法は、
【測定方法】
①測定肢を前方に踏み出す。
②踵部と母指が一直線 上に並ぶように足部を位置。
③踵を接地した状態で下腿を前傾。
④踵を浮かさず、膝が壁につくところの壁から母指の距離を測定。
足関節背屈可動域は図解でイメージ
足部を含む足関節は非常に複雑な構造をしています。
足関節の背屈とは、狭義で距腿関節です。
距腿関節は、脛骨の下関節面、内果関節と腓骨の外果関節面で成す下腿側と距骨の距骨滑車上面とが作る関節です。
荷重時での背屈運動では、足部や足関節の柔軟性の違いにより実際には距腿関節だけではなくそれ以外の関節も動いています。
足部が安定している人
背屈運動は距腿関節での背屈運動が中心。下腿が前傾します。
距腿関節が硬く、足部に柔軟性がある人
下腿が前傾してくると同時に内側縦アーチが崩れ足部が可動性の中心となってしまう。
足部は硬すぎても、柔らかすぎても好ましくない。
適度な硬さを保っておく必要があります。
元々アーチ（土踏まず）が低く、扁平足があるような柔らかい足の方は足関節の背屈可動性を改善するエクササイズの際は、しっかり距腿関節が動くようにしてあげることが大切です。
逆効果になってしまう
可動域を高めるために行っているエクササイズが、逆に扁平足などの足部の過度な柔軟性を悪化させる恐れがある。
柔らかい足部の方は、内在筋のトレーニングやインソールを利用することで崩れたアーチを少しでも修正してあげることが大切です。
まとめ
①バッドウィンクでは『骨盤の後傾』と『腰椎の屈曲』に注意する。
②足関節の可動域がバッドウィンクを引き起こす、大きな原因の一つ。
バッドウィンクが、一概に全て悪であるわけではないが、トレーニングフォームで起こる人は、「足関節」に焦点を当ててみると、改善されるかもしれません。
