適切なトレーニング時間とは？60分を超えるとコルチゾールの影響を受けるのか？

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はじめに

「トレーニング時間が60分を超えると、コルチゾールが分泌されて筋肥大に悪影響を及ぼす」という話を耳にしたことがありますか？私のプログラムのコメント欄にも「60分を超えてしまうのですが、大丈夫でしょうか？」という質問をいくつか頂いているので、このように感じている方が多いのかもしれません。

しかし、この「60分以上は筋肥大に悪影響説」に、実際のところ根拠はあるのでしょうか？今回は、筋肥大に最適なトレーニング時間について掘り下げていきます。

【参考文献】
ウェイトトレーニング後の大規模コホートにおける運動誘発性ホルモンプロファイルと筋力および筋肥大の増加との関連性

Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training

コルチゾールとは？

コルチゾールは異化ホルモンであり、栄養素を分解する方向の代謝を助けます。筋肉や内臓を分解する働きを持つ一方、男性ホルモンやインスリン、成長ホルモンなどの同化ホルモンは、栄養素を吸収して筋肉や内臓を作り上げる働きを持ちます。トレーニング中のホルモンの分泌は、筋肥大に大きな影響を与えるわけではないというのが現在の主流の考え方です。

そのため、「インターバルを1分にして同化ホルモンが出るようなトレーニング」をするのではなく、「しっかりと3〜5分のインターバルを取り、ボリュームを確保する」ことが筋肥大には効果的だとされています。

トレーニング時間は60分以内が良い説は本当なのか？

「トレーニング時間が60分を超えるとコルチゾールが増えて筋肥大に悪影響だから60分以内にしましょう」とよく言われていますが、何か根拠・エビデンスがあるのかと思い調べてみました。しかし、特に見つからず、英語でも検索してみたものの特に見つかりませんでした。

Twitterで立命館大学スポーツ健康科学部の藤田 聡教授によると、運動後のコルチゾール変化と筋肥大には”関係性が無い”や逆に相関する（コルチゾール濃度が筋肥大と関係する）という報告もあり、60分以上の筋トレが筋肥大を抑制するという仮説には懐疑的だということです。

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現在はっきりわかっていること

現在、筋肥大に関しては一週間単位でのトレーニングボリュームと強度が重要だということがわかっています。「何分でトレーニングするか」よりも、「1週間単位でのボリュームを稼ぐにはどういうトレーニングメニューを組むか」が大切です。

「インターバルを1分にしてトレーニング時間を短くする」よりも、「トレーニング時間は長くなるが、しっかりと3〜5分のインターバルを取り、ボリュームを稼ぐ」方が筋肥大には効果的です。

インターバルを1分にしてトレ時間を短くする方がコルチゾールは多くなる

研究によると、1分間のインターバルでトレーニングすると、トレーニング後のテストステロンやコルチゾールのレベルが高くなる一方、2.5分のインターバルでトレーニングすると、筋断面積がより大きく増加することがわかっています。つまり、短いインターバルは筋肥大効果を減少させる可能性があります。

【参考文献】
抵抗運動の休憩間隔がホルモン反応、筋力、トレーニングによる肥大に及ぼす影響

The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training

「週何回トレーニングするか」による

週に50セットのトレーニングを行う場合、週5回に分けると1回あたり10セット、週2回に分けると1回あたり25セットのトレーニングとなります。週2回の場合でも、60分以上かかってもトータルボリュームを確保することが重要です。

短時間でボリュームを稼ぐテクニック

限られた時間内でトレーニングを行う必要がある場合、ドロップセットやレストポーズ法を取り入れることが効果的です。これらのテクニックを使うことで、短時間でもボリュームを稼ぎやすくなります。

60分を超える場合はトレーニング中の糖質摂取を

トレーニング中の糖質の摂取はパフォーマンスを向上させるため、特に長時間のトレーニングの場合は摂取が推奨されます。1時間あたり体重×1〜1.2gの糖質を目安に摂取してください。

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結論

• トレーニング時間が長すぎると集中力が切れることはありますが、コルチゾールが増えるからといって60分に縛られる必要はありません。
• 週のトータルボリュームと強度が大事です。
• 限られた時間内でトレーニングを行う場合は、ドロップセットやレストポーズ法を活用しましょう。
• トレーニング時間が1時間を超える場合は糖質を補給しましょう。

※「60分以上のトレーニングを推奨」しているわけではありません。適切なインターバルを取り、トレーニングを行うことが重要です。