出産後、「妊娠前の体型に戻りたい」と思う方は多いものです。
しかし、産後はホルモンバランスの変化や育児の疲労、授乳による栄養需要など、ダイエットのタイミングや

方法を間違えると体調を崩したり、リバウンドにつながったりするリスクがあります。

この記事では、産後ダイエットで気をつけるべきポイントや安全に体型を戻す方法、
食事・運動の具体的なコツを解説します。

産後ダイエットのタイミング

出産直後は、体は大きな変化を経ています。子宮の回復やホルモンバランスの安定が最優先です。

🔹 産後1ヶ月
• 体調の回復と傷の治癒が最優先
• 無理な運動や食事制限は控える
• 軽い散歩やストレッチからスタート

🔹 産後2〜3ヶ月
• 体力が少しずつ回復
• 授乳中であれば栄養をしっかり摂ることが重要
• 軽い筋トレや骨盤底筋トレーニングを開始可能

🔹 産後6ヶ月以降
• 基礎体力が戻り、徐々に本格的なダイエットも可能
• 食事管理や有酸素運動を組み合わせると効果的

💡 無理な早期ダイエットはホルモンバランスを崩し、授乳不足や体調不良の原因になるので注意しましょう。
産後の時期別・運動とダイエットの目安まとめ表

時期	体の状態	やるべきこと	注意点
産後1ヶ月	体調の回復が最優先、 傷の治癒期間	軽い散歩 ゆるいストレッチ	運動・食事制限は無理しない。睡眠と休養を最優先
産後2～3ヶ月	体力が徐々に回復、 授乳で栄養必要	軽い筋トレ 骨盤底筋トレーニング	無理な減量は避ける。 タンパク質・鉄分・水分補給が重要
産後6ヶ月以降	体力が戻り始め、 活動量が増える	食事管理、本格的な運動、有酸素運動	焦らず体調に合わせて負荷を調整。 長期的な習慣化が鍵

産後ダイエットで特に気をつけること

① 無理な食事制限は避ける
産後は授乳中であれば、1日に500〜700kcal程度の追加エネルギーが必要です。

カロリーを極端に減らすと、母体の回復や授乳に悪影響が出ます。

• 栄養バランスを整えながら少しずつ体重を減らす
• たんぱく質や良質な脂質を意識する
• 炭水化物も適量摂る（糖質制限は授乳中はNG）

② ホルモンバランスの変化に注意
出産後はエストロゲン・プロゲステロン・オキシトシンなどのホルモンが変化します。
ホルモンの影響で、脂肪が落ちにくくなる時期があります。
• 焦らず、体重が減らなくても慌てない
• 骨盤や腹筋を整える運動を優先すると体型改善につながる

③ 授乳中の栄養不足に注意
母乳を作るために、体は通常より多くの栄養を必要とします。
極端なダイエットで母乳の質や量が落ちると、赤ちゃんにも影響します。
• 食事は1日3食＋間食で栄養補給
• 間食にはナッツ、ヨーグルト、フルーツなど良質なものを選ぶ
• 水分補給も忘れずに

④ 睡眠不足とストレス
育児中は睡眠不足やストレスが多く、代謝が下がりやすい状態です。

無理にハードな運動や食事制限をしても、効果は出にくくなります。

• 昼寝や家族のサポートで休息を確保
• ストレッチや呼吸法で自律神経を整える
• 完璧を目指さず、少しずつ改善する意識

産後におすすめの運動

産後ダイエットは、筋肉量を維持・回復させながら脂肪を減らすことが重要です。
無理のない範囲で、次の運動を取り入れましょう。

① 骨盤底筋トレーニング
• 尿漏れ予防や骨盤の引き締めに効果
• 座ったまま・寝たままでもできるので育児中でも実践しやすい
② 軽い有酸素運動
• ウォーキング、ベビーカーを押しながら散歩
• 赤ちゃんと一緒に行えるため継続しやすい
• 体脂肪燃焼とストレス発散に最適
③ 体幹・腹筋トレーニング
• プランクやドローイン（お腹を凹ませる呼吸法）
• 腹直筋や腹斜筋を刺激して産後のぽっこりお腹を改善
④ ストレッチ
• 肩こりや腰痛の予防
• 血流を良くして疲労回復をサポート
• 朝・夜の5分ストレッチでも効果あり

Instagramにてトレーニング・ストレッチ動画解説しています

運動頻度が結果に与える影響

運動の頻度は、身体の変化や成果に直結する重要な要素です。たとえば、体脂肪を減らしたい場合には、有酸素運動を週に3〜5回ほど行うことで、消費カロリーの増加や代謝の向上が期待できます。また、筋力アップを目指す方は、ターゲットとなる部位を適切な周期で鍛え、休息をはさむことで筋肉が成長していきます。

頻度が低すぎると、運動による刺激が弱く、代謝アップの効果が出にくくなります。一方で、頻度が高すぎると疲労が蓄積し、怪我のリスクが高まってしまいます。特に筋力トレーニングでは、筋肉は休んでいる間に成長するため、休息もトレーニングの大切な一部であることを理解しておく必要がございます。

また、運動の頻度は心理的な面にも影響を与えます。適度な頻度で運動を行うとストレスの軽減、睡眠の質の向上、集中力の向上など、日常生活にも良い影響をもたらします。運動をすると気分がすっきりするのは、脳内でセロトニンやエンドルフィンといったホルモンが分泌されるためです。

【表2：頻度が身体に与えるメリットとデメリット】

頻度の状態	身体への影響	具体的な例
適切な頻度	代謝向上・脂肪燃焼 筋力アップにつながる	週3～5回の無理ない運動習慣
少なすぎる頻度	効果が出にくい・体力低下	週1回など刺激不足
多すぎる頻度	疲労蓄積・怪我のリスク増加	毎日高強度で休息が足りない
変動が激しい頻度	習慣化が難しく成果が安定しない	「続かない→一気に頑張る」 の繰り返し

食事で気をつけるポイント

産後は体重を減らすことよりも、体を回復させながら健康的に減量することが優先です。

① たんぱく質をしっかり摂る
• 鶏胸肉、魚、卵、大豆製品など
• 筋肉量を維持し、基礎代謝を下げない
② 良質な脂質を摂る
• ナッツ、アボカド、オリーブオイル、青魚
• ホルモンバランスを整え、満腹感を維持
③ 食物繊維を意識
• 野菜、海藻、きのこ、オートミール
• 便秘予防や血糖値安定に役立つ
④ 間食は味方に
• ナッツやヨーグルト、フルーツを取り入れる
• 空腹時の間食で過食を防ぎ、代謝をサポート

産後ダイエットでよくあるNG行動

❌ 無理な糖質制限
授乳中の糖質制限は母乳不足や体調不良の原因に。糖質はエネルギー源として必要です。
❌ ハードな運動
体力が戻っていないうちに激しい運動をすると、関節や骨盤を痛めるリスクがあります。
❌ 体重だけに注目
数字ばかりを気にして無理に減らそうとすると、筋肉量も減り基礎代謝低下につながります。

産後ダイエットを成功させるコツ

1. 焦らず、体調に合わせて少しずつ始める
2. 筋肉量を維持することを意識
3. 食事は栄養バランス重視でカロリーを少しずつ調整
4. 育児の合間にできる軽い運動を継続
5. 家族や周囲のサポートを活用して休息を確保

この5つを意識すれば、無理なく健康的に体型を戻すことができます。

まとめ

産後ダイエットは、短期間で体重を落とすことよりも、健康と体型を取り戻すことが最優先です。

✅ 産後ダイエットのポイントまとめ

項目	内容
産後の開始時期	産後1～2ヶ月は身体の回復を最優先。 6ヶ月以降から本格的なダイエット開始が理想。
食事のポイント	栄養バランス重視。たんぱく質・良質な脂質・ 食物繊維を意識して摂る。
運動の始め方	骨盤底筋トレーニング、体幹トレーニング、 軽い有酸素運動からスタート。
間食との付き合い方	間食を上手に利用して空腹をコントロール。 血糖値の安定にも役立つ。
休息・睡眠	睡眠を優先し、疲労回復とストレス軽減を意識することがダイエット効率を高める。

産後は体も心も変化の大きい時期です。
焦らず、少しずつできることから始めることで、健康的に、無理なく産前の体型を取り戻すことができます。