スクワットにおける腰痛｜腰椎伸展・屈曲動作における原因を見つける

2024年12月6日2024年12月18日

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この記事を読んで分かること

・なぜスクワットで腰痛が起こるのか？
・スクワットで腰痛を予防改善するためにはどうすれば良いか？

万人に対してのおおまかな改善方法は、ネット上で沢山ありますが、
1番肝心なのは、『あなたには何が原因か？』を理解できて、その原因を実践に落とし込めることです。

人の体は千差万別、原因はあらゆる部部に存在します。
何か一つでも物になれれば幸いです。

１.スクワットには大きく分けて２種類ある

① ローバースクワット（バーベルの担ぐ位置：肩甲棘の真下）
② ハイバースクワット（バーベルの担ぐ位置：僧帽筋の上部）

これらは主に『バーベルの担ぐ位置』により名称が異なります。

① ローバースクワット

▶︎股関節は閉じ、膝関節は開く
▶︎股関節伸展筋＞膝関節伸展筋

・ハイバースクワットと比較して股関節がより屈曲し体幹が前傾している。

主に股関節伸展筋である、

『大臀筋』
『ハムストリングス』
『大内転筋』

などの後面筋を強力に刺激するスクワットとなります。

② ハイバースクワット

▶︎股関節は開き、膝関節は閉じる
▶︎股関節伸展筋＜膝関節伸展筋

ローバースクワットと比較して股関節屈曲よりも膝関節屈曲が優位。

主に膝関節伸展筋である、

『大腿四頭筋』
を強く刺激するスクワットで、何も言わずにスクワットをして頂くと、大抵の方はハイバースクワットとなります。

ここまでは、筋トレをしている方は知っている基礎的な知識かと思います。
ではここから少し解剖学的な知識を皆さんと共有したいと思います。

スターティングストレングスの著者であるマークリップトー氏はヒップドライブの強化やポステリオルチェーン
（後面筋）を活性化する目的でもローバースクワットを推奨しています。

目的にもよりますが、今回のお話では主にローバースクワットをイメージして聞いて頂けると良いかと思います。

ポイントは【股関節の屈曲】

２.腰椎のポイントはここにある

腰椎は第1腰椎（L1）〜第5腰椎（L5）まであり
※腰椎「Lumbar」

屈曲
伸展
回旋

の作用があります。

ポイント①

腰椎は矢状面上に関節面の角度を持つため、

回旋可動域が少ない

立っている姿勢から後ろを振り向くと、脊柱全体が回旋しますが、
下半身を除き最も回旋しているのは、『胸椎』と』『頸椎』となります。
腰椎は脊柱全体から見ると回旋可動域は非常に少ないのです。

ポイント②

２つ目のポイントは、腰椎は屈曲すると椎間関節が離開（離れ）回旋がしやすくなる（不安定になる）という点です。

スクワットの腰椎の動きの問題の多くは、ボトム付近での腰椎の屈曲ストレスの増加です。
（もちろん伸展し過ぎも良くありません、後ほど解説）

ローバースクワットでは股関節がポイントであるとお伝えしました。股関節がスムーズに屈曲出来ることが大切なのですが、スムーズな屈曲をする為にはまず骨の構造を知ることが大切です。

３.正常な股関節の持ち主は〇〇％！？

股関節は、大腿骨と寛骨臼（骨盤）により構成されています。

関節内は非常に陰圧構造となり安定性にも優れています。

骨構造の多様性（バリエーション）はLerch TD 1)によると寛骨臼、大腿骨の捻れ角度がともに

正常な人は約３２％

それ以外の６８％の方は寛骨臼か大腿骨のどちらかに何かしらの構造の個性があるということです。

ローバースクワットでは、股関節をスムーズに屈曲することが大切だと言いましたが、股関節の屈曲に影響を及ぼす骨の構造とはなんでしょうか？

４.大腿骨は捻れていること

大切な骨構造は以下の２つ

① 大腿骨の前捻角

② インピンジメント（CAM、PINCER）

① 大腿骨の前捻角

大腿骨の前捻とは
→大腿骨頭の前方への捻れ（ねじれ）です。正常な前捻は頭上方向から見た大腿骨頭は約１５°前方へ捻れています。

1.前捻股とは
→前捻角が15°以上は過度な前捻（前捻股）であり
2.後捻股とは
→逆に前捻角が15°以下で後捻股と言われています 2)

この前捻角は、脚や爪先の向きを規定する一つの要因となります。

図の赤い点が臼蓋の中心であり、大腿骨頭の中心です。これが合う位置が中間位ということになります。

前捻股の場合
→爪先が少し内側で少し内旋位が股関節の中間位となります。

後捻股の場合
→爪先が少し外側で少し外旋位が股関節の中間位となります。

股関節の屈曲伸展のスムーズな動きはこの中間位の軸の中で動くのが良いとされています。

なので前捻角が正常な場合には、股関節は内外転/内外旋中間位で屈曲してもなんら問題ありませんが、後捻股の場合には少し外転/外旋を、過剰な前捻の場合は少し内転/内旋を入れないとスムーズな股関節屈曲は出来ません。

正確な前捻角は画像所見がなければわかりませんが、おおよその傾向は掴むことが出来ます。

実際にあなたの前捻角は？

・前捻角を調べる方法は？

前捻角を調べる方法で一番簡単な方法は

▶︎腹臥位（うつ伏せ）での股関節の内旋可動域と外旋可動域の差を見ます（足裏の方から誰かに写真を撮ってもらうとわかりやすいですね）

こちらの動画が非常にわかりやすいです。（クレイグテスト）

前捻股の可能性
☑︎ 内旋＞外旋ROMの差が15°以上の場合には前捻が大きい
☑︎ 割り座（アヒル座り）は出来るがあぐらがかけない

後捻股の可能性
☑︎ 内旋＜外旋ROMの差が15°以上の場合には前捻が小さい
☑︎ あぐらはかけるが割り座（アヒル座り）が出来ない

もちろんこの方法が全てではありませんが、概ね正常、前捻股、後捻股というのがわかると思います。

ではもう１つの構造のお話です！

②股関節のインピンジメント

② インピンジメント（CAM、PINCER）

肩関節のインピンジメントについてはお聞きしたことがあると思いますが股関節についてはどうでしょうか？

股関節のインピンジメントのことをFAI（Femoroacetabular Impingement）とも言います。大腿骨と寛骨臼の間の異常な骨接触のために股関節の動き（特に屈曲可動域）が制限された状態です。

FAIには主に３つのパターンが存在します。

いつも指導で使用しています、わかりやすい動画もありますのでご覧下さい。

Camインピンジメント
→大腿骨の発達異常が原因

Pincerインピンジメント
→過度に深い寛骨臼が原因

MIXタイプ
→CamとPincerの組み合わせ

そしてこの骨の構造的な問題はほとんどが思春期の活動によって起こります。

大人になった時点で見つかった場合には手術以外には治す方法がありません。

ただしCamやPincerが疑われる場合でもそれほどしゃがみ込む活動が多くない方であれば無症状のまま知らずに過ごされていることが多いのであまり過度に気にする必要はありません。

5.股関節のインピンジメントは思春期の活動が原因

Camインピンジメントについては、思春期の骨の成長が著しい時の活動により骨の適応反応として起こることがわっています。

【今回の参考文献】
成人エリートフットボール選手における骨格成長期のフットボール練習頻度とカム変形の存在との関係

▶︎１２歳までに（週4回以上）サッカーを始めた人の６４％にCamインピンジメント
▶︎１２歳以降に（週4回以上）サッカーを始めた人の４０％にCamインピンジメント

があったと報告されています。

FAI（股関節のインピンジメント）自体があっても、それほど深いしゃがみ込み動作をしていなければ股関節や腰椎に問題が起こりませんが

筋トレを始めフルスクワットを始めてから
以下のことが気になる方は要注意！

☑︎ 鼠蹊（ソケイ）部痛や腰痛が出始めた
☑︎ スクワットをしていて股関節屈曲を意識してもどうしても腰椎が屈曲してしまう
☑︎ 股関節の詰まり感がとれない
☑︎ 股関節９０°屈曲位での内旋可動域が少ない、痛み違和感を伴う

などの違和感や症状があり、幼少期から股関節を良く使うスポーツをしていた、しゃがみ込み動作が多かったなどあればFAIの可能性も示唆されます。

またFAIを調べる方法としては…

代表的なものとして

① Anterior Impingement Test
上向きに寝た状態で股関節・膝関節を屈曲９０°にしてそこから内転／内旋方向へ動かします。疼痛が誘発されればほぼ陽性です。

とても感度の高い検査ですが、実際には素人で行うことが出来ませんのでもし痛みがあるような方がいれば専門機関へ行って調べてもらうようにして下さい。

FAIは、骨構造の異常なのでこのような場合はフルスクワットは極力避け、ローバースクワットよりも股関節屈曲が必要ではないハイバースクワットやフロントスクワット、ゴブレットスクワットなどが良いかと思います（趣味レベルであれば健康を優先して下さい）。

ではスクワットでなぜ腰痛が起こるのか？
動きを通して考えていきましょう。

6.腰痛の５つのタイプ

腰痛が起こるメカニズムについては諸説ありますが、筋トレ、ジム内で起こる腰痛のほとんどは

力学的負荷が原因の腰痛

これは腰になんらかの負荷がかかり組織が損傷（または微小損傷）することにより痛みを発生した結果起こります。

腰椎は主に３つの動きがありました。

その動きを組み合わせも含めるとこのような感じになります。

屈曲
伸展
回旋
屈曲＋回旋
伸展＋回旋

これらの動きが過剰になったり、同じ方向に繰り返しのストレスが加わることで累積的にストレスが溜まり組織は損傷します。

腰椎屈曲して痛みが起こる▶︎腰椎屈曲症候
腰椎伸展して痛みが起こる▶︎腰椎伸展症候群
腰椎回旋して痛みが起こる▶︎腰椎回旋症候群
腰椎屈曲回旋して痛みが起こる▶︎腰椎屈曲回旋症候群
腰椎伸展回旋して痛みが起こる▶︎腰椎伸展回旋症候群

分類する事でその方の特徴や全体像が掴みやすいのでそのような名前がつけられています。

今回は中でも起こりやすい
『腰椎屈曲による痛み』と『腰椎伸展による痛み』を説明していきます。

7.スクワット腰椎屈曲による痛み

スクワットで腰椎が屈曲過剰となる原因は主に２つ

① 股関節の問題
② 腰椎の問題

であることが考えられます。

① 股関節の問題とは…
股関節屈曲が不十分であるのを腰椎屈曲で代償するケースです↓

股関節が屈曲不十分となる原因をまとめると…

①構造的問題：後捻股、FAI（股関節のインピンジメント）
②筋の長さ/硬さの問題：股関節伸展筋（大臀筋、ハムストリングス、大内転筋、梨状筋等）の短縮／硬さ、腹直筋の短縮／硬さ
③動きの問題：上記の問題がないが動き自体が不慣れである

股関節の構造自体により、そもそも屈曲運動が不十分となったり、臀部の筋肉が硬いことで可動性が少ないというような問題が挙げられます。もちろん初心者や自己流でスクワットをしている人なんかはそもそも股関節を上手く使うという運動のスキルの問題もありますね。

では次です！

② 腰椎の問題とは…
腰椎を支える筋、特に屈曲を制御している腰部伸展筋の下部背筋群の筋パフォーマンスが悪く腰椎が屈曲するケースです。

これは下部背筋群が弱過ぎて股関節伸展筋に引っ張られて骨盤後傾し腰椎が屈曲してしまいます。

このような現象を

『相対的柔軟性』と言う

股関節伸展筋自体の筋の長さや硬さは問題ないのですが、腰部背筋が長い場合や筋力が弱い場合に起こりやすい問題です。

硬いゴムと柔かいゴムを繋げて伸ばした時を考えてみて下さい！柔らかいゴムは伸び、硬いゴムは伸びません。
ですので柔らかいゴムの下にある関節がより動きやすくなってしまう、という理屈です。

この場合、股関節に問題がないので、いくら股関節伸展筋をストレッチしたところで背筋群を鍛えなければアンバランスは是正されません。

この場合は腰椎を伸展位（骨盤前傾位）で保つような下部背筋の等尺性収縮を意識したトレーニングが必要です
（ルーマニアンデッドリフトなど）。

このようになんらかの問題で腰椎が屈曲しやすい方は特に背が高い男性でフラットバック（脊柱が真っ直ぐ）姿勢やスウェイバック（骨盤が前に出た）姿勢の方に多いかもしれません。

後捻股への対策は…？

骨構造の問題で唯一フォームを工夫すれば股関節を屈曲しやすく出来るのは『後捻股』です。

股関節の項で説明した通り股関節を少し外転/外旋位することがポイントとなります！

① 足幅→肩幅〜肩幅より少しワイド
② 爪先→少し外側を向けます
③ しゃがみ込み→膝関節の向きを爪先方向へ

もしある一定の重量で股関節が内転内旋方向へ崩れる場合には、補助種目として外転外旋筋である、

中臀筋（後部）のエクササイズ（クラムシェル）やゴムバンドを太ももに巻き外転外旋筋を活性化しながら行うのもオススメです。

FAIで骨構造自体に問題のある方は今の方法で行っても腰椎が曲がってしまう可能性もあるので、ローバースクワットにこだわらず股関節屈曲がローバーよりも浅いハイバースクワットやゴブレットスクワットを選択するのも良いと思います。

8.スクワット腰椎伸展による痛みを解説

腰椎伸展しての痛みは、しゃがみ込み動作よりも主にボトムから戻る動作時（股関節の伸展運動から）に起こりやすいです。

股関節伸展に比べて腰椎が伸展しやすくなっています。骨盤が前傾しやすく一見ローバースクワットに向いている反面前傾しすぎて背筋群が腹筋群よりも優勢になりやすい特徴があります。

では腰椎が伸展しやすい原因も股関節と腰椎それぞれ分けて説明します。

① 股関節の問題
② 腰椎の問題

まずは…

① 股関節の問題

先ほど説明した通り腰椎伸展しやすくなっている方の股関節は屈曲しやすい（骨盤前傾しやすい）というのがポイントです！この“しやすさ”というのはネガティブなものでもあります。

①構造的問題：前捻股
②筋の長さ/硬さの問題：股関節屈曲筋（腸腰筋、大腿筋膜張筋等）の短縮／硬さ
股関節後面筋（大臀筋、ハムストリングス、深層外旋筋等）の過度な柔軟性
③動きの問題：上記の問題がないが動き自体が不慣れである

続いて腰椎自体の問題を見ていきます。

② 腰椎の問題

腰椎については、

『腰部の背筋群が短縮／硬く、腹筋群による制御が不十分』であることが考えられます

特に背の低い女性で柔軟性が高く反り腰の方は、このような傾向が強いかもしれません。

腰椎が伸展し過ぎて痛みが出る方は、腹筋群を使えるようになることと、あまり強くヒップヒンジを意識し過ぎないようにすることが大切です。腰椎伸展しやすい方が特に鍛えるべき腹筋は【外腹斜筋　外側線維】です。

外腹斜筋は、腹筋の外側表層を走行しており体幹を回旋したりする筋ですが、中でも外腹斜筋の外側線維はその走行から骨盤を後傾することに役立ちます）。

骨盤前傾（腰椎伸展）がしやすい方は外腹斜筋の外側線維の骨盤後傾作用により腰椎が屈曲し伸展し過ぎるのを防いでくれます。

このようにスクワットの腰痛についても問題となる動きの問題は人それぞれであり、その人の骨格や体型に合った身体の動かし方や対処法があります。

9.原因別ストレッチと筋パフォーマンス改善すべき筋肉まとめ

① 腰椎屈曲による痛みの人向け

ストレッチする筋肉

❶ ハムストリングス
❷ 大臀筋
❸ 梨状筋
❹ 腹直筋

【ポイント】
骨盤前傾をしやすくする為にハムストリングスや臀筋群を中心にストレッチします。梨状筋は股関節屈曲すればするほど内旋筋化するのでボトム付近で股関節が内転/内旋しやすい人には効果的。腹直筋は胸椎腰椎の屈曲作用が強くストレッチすると良い。インピンジメントがあるor疑われる方は股関節の屈曲は無理ない範囲でしましょう。

筋パフォーマンス改善すべき筋肉

❶ 腰部背筋群
❷ 腸腰筋
❸ 大臀筋
❹ 中臀筋（後部）＋深層外旋筋

【ポイント】
腰部背筋は長くなっていることが多いので短縮したポジションで等尺的に収縮できるようにする。また股関節屈筋である腸腰筋は股関節が屈曲していく中で前傾位を維持してくれる筋でもあります。これら腰椎伸展位＋骨盤前傾位を保持した中で股関節をスムーズに屈曲する為の筋が大臀筋や中臀筋（後部）＋深層外旋筋となります。

② 腰椎伸展による痛みの人向け

ストレッチする筋肉

❶ 腰部背筋群
❷ 股関節屈筋群（腸腰筋、大腿筋膜張筋等）
❸ 広背筋

【ポイント】
これらの筋肉は常に優勢になっていることがある為、普段からストレッチをして骨盤後傾をしやすくする。広背筋は腰椎骨盤にまで付着を持つ伸展筋でありこれらの硬さや短縮は特にバーベルを担いだ時や肩甲骨をセッティングする際に優勢となる為普段からストレッチで柔軟性を高く保つ。

筋パフォーマンス改善すべき筋肉

❶ 外腹斜筋（外側線維）
❷ 大臀筋
❸ ハムストリングス
❹ 深層外旋筋

【ポイント】
体幹の制御する上で最も大切な外腹斜筋ですが、腰椎伸展しやすい方は特に簡単な骨盤後傾運動からすることが望ましい。大臀筋やハムストリングスは伸張位で使われていることが多く、短縮位でのパフォーマンス改善が必要。

まとめ

今回解説したスクワットでの腰痛は主に２つ

▶︎腰椎屈曲しての腰痛（腰椎屈曲症候群）
▶︎腰椎伸展しての腰痛（腰椎伸展症候群）

腰椎が屈曲や伸展し過ぎてしまう原因の鍵となるのは
『股関節の静的・動的な可動性』、『骨盤の制御』

身体の構造を理解した上で、フォームを修正すること。筋トレによる痛みは身体のサインであり、フォームの見直しが必要な合図なので、さらに理解を深めるポジティブな期間にしていきましょう。

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この記事を読んで分かること

・なぜスクワットで腰痛が起こるのか？
・スクワットで腰痛を予防改善するためにはどうすれば良いか？
・弱点部位はどこにあるか？

万人に対して、おおまかな改善方法は、ネット上にも沢山あります。

ただ1番肝心なのは、『あなたには何が必要か？』を理解できて、その原因を実践に落とし込めることだと思います。

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何か一つでも物になれば幸いです。