財布を忘れた買い物くらいリバウンドするダイエット３選｜これだけは外したい

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日常で「これはもうしたくないあるあるネタ」を考えて題名にしました。他にも

• 重要なプレゼンテーションとプロジェクターの故障
• 新しいスマホと保護ケースなし
• 急いでいる時とエレベーターの停止階層全てに止まる
• 出かける直前のアイロンがけと急な出発
• イヤホンと電池切れ
• スパゲッティと白いシャツ

など候補はいくつかありましたが、ここ最近体験した日常ということもあり、「財布を忘れた買い物」にしました。
気づくのが遅くなればなるほど、HPが削られていきました。

今回は、ショック（失敗）の振り幅が大きいダイエットについて話していきます。
実際にやってしまっている人もこの記事を読めば、戻ることは可能なのでご安心ください。

1. ケトジェニックダイエット、糖質制限

ケトジェニックダイエットや糖質制限は、炭水化物の摂取を大幅に制限し、体脂肪を減らすことを目指す方法です。

このアプローチは体をケトーシス状態にし、脂肪をエネルギー源として利用することを目的としていますが、無脂肪体重、特に筋肉量の減少を招く可能性があるとされています。

糖質制限の体重減少の多くは「筋肉」と「体内水分量（水分）」の減少によるものです

2021年のラーキーらによるレビュー論文では、ケトジェニックダイエットが長期間にわたって筋肉量の維持や増加に否定的な影響を及ぼす可能性が示唆されています。これは炭水化物の制限が筋肉の合成や修復に必要なエネルギーを制限するためと考えられます。

【参考文献】

ケトジェニックダイエット、身体活動、体組成：レビュー

このような結果から、ケトジェニックダイエットや糖質制限は一部の人には短期間での体重減少に効果的かもしれませんが、筋肉量の維持や健康的な体組成の改善を目指す場合には最適な選択肢ではないかもしれません。

したがって、ダイエットを考える際にはこれらのポテンシャルなデメリットを考慮することが重要です。

メリット：即効性や何かイベント等が間近に控えている場合は、有効的！

デメリット：長期的な体重・体型維持を考えている人にとっては、逆効果！

ケトジェニックダイエットや糖質制限を始めると、最初にグリコーゲンが減少し、それに伴って水分が抜けるため、体重の減少を早期に実感しやすいです。しかし、この段階で減少しているのは体脂肪ではなく、水分であることも覚えておく必要があります。そのため戻りも速いです。

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・トレーニングで使われるエネルギーは「糖質（グリコーゲン）」
・つまり糖質制限では、常に筋分解を行い体重を減らしている

「身を削り体重を落としている」と言えばわかりやすいでしょうか。

2. 急激に摂取カロリーを減らす方法

急激に摂取カロリーを減らす「クラッシュダイエット」は、短期間で大幅な体重減少を目指す方法です。しかし、長期的に継続することが困難であり、リバウンドのリスクが高いというデメリットがあります。

2011年のGartheらの研究では、急激な体重減少を目指す方法よりも、ゆっくりとした体重減少が体組成の改善において有利であることが示されています。急激なダイエットは体重減少が早いものの、筋肉量の減少や体脂肪の減少が少なく、結果的に健康的な体組成の改善には適していません。

【参考文献】

2つの異なる減量率がエリートアスリートの体組成と筋力およびパワー関連パフォーマンスに与える影響

VLCD（超低カロリー食）

超低カロリー食（VLCD）は

1日の摂取カロリーが800カロリー以下の極端な食事療法を指します。

このダイエット法は、平均的な体型の人向けではなく、

特に重度の肥満を抱える人が医師の監督のもとで行うことが前提となっています。

医師の指導下で、特定の医療目的（例えば、手術前に急速に体重を減らす必要がある場合）に用いられますが、クラッシュダイエットと同様に、長期的な効果には疑問が残ります。

VLCDは、

平均的な体型や軽度の肥満体型の人が、筋肉を減らさずに体重を落とすための方法としては適さない。

むしろ、この方法はそのような人々にとっては好ましくない結果をもたらす可能性が高いです。病的肥満の方が特定の医療目的で医師の監修のもとに実施する場合を除き、リバウンドや摂食障害のリスクがあるため、一般的には推奨されません。

急激にカロリーを減らすことによる反動が大きく、リバウンドが起きやすいため、このような極端な減量方法は避けた方が良いでしょう。ボディビルなどのコンテストに向けて減量する場合でも、焦らず、精神的なストレスを避けるために、計画的かつ余裕を持った減量計画を立てることが重要です。

コンテストに出場する人は、大会に向けてが目的なので大会後に体重が増えることの理解をもっています。

一般的には、月に2〜3%のペースで体重を減らすことが推奨されています。

例えば、体重70kgの場合は、1.4〜2kg程度の減量を目指します。

体脂肪が高めの場合は、少しペースを上げても問題ありませんが、このくらいのペースなら、摂取カロリーを大幅に減らす必要もなく、筋肉や筋力を落とすリスクを抑えながら減量できます。特にコンテストに参加する方は、筋肉や筋力の減少リスクを最小限に抑えるために、1.5〜2%程度のペースで体重を減らすことを目指しましょう。

3. トレーニングなし（食事のみのダイエット）

トレーニングや運動を全く行わないでダイエットをする方法は、カロリー収支をマイナスにすることで体重減少を目指すものです。しかし、運動を取り入れないと筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまうリスクがあります。

【参考文献】

筋力トレーニングは減量後の脂肪のない体重と安静時のエネルギー消費量を維持する

2008年のハンターらの研究では、運動を組み合わせたグループが、運動を行わなかったグループと比較して無脂肪体重、安静時エネルギー消費量、筋力フィットネスの維持に成功しています。運動を取り入れることで、健康的な体組成の維持や基礎代謝の活性化に寄与することが示されています。

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まとめ

ダイエット方法やサプリメントは毎年のように新しいものが出てきますが、極端なダイエット法にはリスクが伴うことが多いです。ダイエットにおいては「バランスの良い食事と運動をしながら、ゆっくり体重を落とす」ことが基本です。この原則を守り、無理のない範囲で継続することが重要です。