「たんぱく質はたくさん摂った方がいい」この考えは半分正解で、半分は誤解です。

確かにたんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、髪、ホルモンなど、身体を構成する上で欠かせない栄養素ですが、
量を間違えると効果が出ないどころか逆効果になることもあります。

本記事では、
・なぜたんぱく質が重要なのか
・適正量はどのくらいなのか
・ダイエットや筋トレではどう変わるのか
・摂りすぎ・不足のリスク までを体系的に解説します。

たんぱく質が身体に果たす役割

たんぱく質は三大栄養素の一つであり、エネルギー源というよりも
**「身体を作り、修復する材料」**としての役割が大きい栄養素です。

筋肉だけでなく、内臓、血液、皮膚、爪、髪の毛、免疫細胞、酵素、ホルモンなど、ほぼすべてがたんぱく質から構成されています。そのため、たんぱく質が不足すると「筋肉が減る」だけでなく、「疲れやすい」
「代謝が落ちる」「肌や髪のトラブルが増える」など、全身に影響が出ます。

一方で、必要以上に摂れば自動的に筋肉が増えるわけではありません。
余ったたんぱく質は分解され、エネルギーとして使われるか、脂肪として蓄積されることもあります。

つまり重要なのは量とタイミングの最適化です。

日本人のたんぱく質摂取の現状

現代の日本では「たんぱく質不足」が問題視されることが増えています。
特に若年女性や高齢者では、必要量に達していないケースが少なくありません。

表① 日本人のたんぱく質摂取の傾向

年代・属性	傾向	問題点
若年女性	摂取量が少ない	筋量低下・代謝低下
中高年男性	摂取量はあるが偏りがち	脂質過多になりやすい
高齢者	食事量自体が少ない	サルコペニアリスク
ダイエット中	意図的に減らす	筋肉減少

特にダイエット目的で食事量を減らした結果、
たんぱく質まで不足してしまうケースは非常に多く見られます。

たんぱく質の「適正量」はどう決まるのか

たんぱく質の適正量は「一律◯g」では決まりません。

主に以下の要素によって変わります。
• 体重
• 活動量
• トレーニングの有無
• ダイエット中かどうか
• 年齢
基準としてよく使われるのが「体重1kgあたり何g」という考え方です。

表② 目的別たんぱく質摂取量の目安

目的	体重1kgあたり
健康維持	0.8～1.0g
運動習慣あり	1.2～1.5g
筋トレ・ボディメイク	1.6～2.2g
ダイエット中	1.5～2.0g
高齢者	1.2～1.5g

例えば体重60kgで筋トレをしている人なら、60 × 1.6～2.0 = 96～120g が一つの目安になります。

ダイエット中のたんぱく質量の考え方

ダイエット中こそ、たんぱく質は重要です。

体重を落とす過程では、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、「痩せにくく、リバウンドしやすい身体」になります。

たんぱく質をしっかり摂ることで、
・筋肉の分解を抑える
・食後の満腹感を高める
・血糖値の急上昇を防ぐ. といった効果が期待できます。

表③ ダイエット中の栄養バランス例（60kg）

栄養素	目安量
たんぱく質	90～120g
脂質	控えめ
炭水化物	極端に減らさない
食物繊維	多め

「糖質を減らす＝たんぱく質を増やす」ではなく、全体のバランスの中で増やすことが重要です。

筋トレ・運動をしている人の適正量

筋トレをしている人は、筋肉の合成と修復のために一般の人よりも多くのたんぱく質が必要になります。
ただし、量を増やすだけでは不十分で、摂取タイミングも重要です。

表④ 筋トレをしている人の摂取ポイント

項目	内容
摂取量	体重×1.6～2.2g
回数	1日3～5回に分ける
トレ後	30～60分以内が理想
食事	固形食＋必要に応じてプロテイン

一度に大量に摂っても吸収効率は上がりません。1食あたり20～40gを目安に、分散摂取することが現実的です。

たんぱく質が不足した場合のリスク

たんぱく質不足は、見た目以上に深刻な問題を引き起こします。

筋肉量が減少すると、体重は減っても体脂肪率が上がる「隠れ肥満」になりやすくなります。
また、免疫力の低下、回復力の低下、集中力の低下など、日常生活にも影響が出ます。

表⑤ たんぱく質不足による影響

分野	影響
筋肉	減少・筋力低下
代謝	基礎代謝低下
免疫	風邪をひきやすい
美容	肌・髪のトラブル

特に運動している人が不足すると、「頑張っているのに成果が出ない」状態に陥りやすくなります。

 たんぱく質を摂りすぎた場合の注意点

一方で、「多ければ多いほど良い」というわけではありません。

極端に多いたんぱく質摂取は、消化器官への負担、腸内環境の悪化、脂質過多につながる可能性があります。
また、たんぱく質食品には脂質を多く含むものも多いため、
知らないうちにカロリーオーバーになることもあります。

表⑥ 摂りすぎのリスクと対策

リスク	対策
胃腸への負担	分けて摂る
脂質過多	食材を選ぶ
カロリー過多	全体量を管理
栄養偏り	他栄養素も意識

「適正量を、適切な形で摂る」ことが最も重要です。

現場で考える、たんぱく質の「本当の適正量」

パーソナルジムで多くのお客様を見ていると、「たんぱく質は意識しているのに、思うように結果が出ない」
というケースに頻繁に出会います。

その原因は、単純な摂取量不足よりも、**「その人の状態に合っていない摂り方」**にあることがほとんどです。
数字上は十分に摂れていても、タイミング・配分・生活リズムと噛み合っていなければ、
筋肉も体型も思うようには変わりません。

パーソナルジムでよくみる「たんぱく質の勘違い」

初回カウンセリング時に、たんぱく質についてお話を聞くと、共通した誤解が見られます。

 現場で多い誤解と実際の考え方

よくある認識	実際の考え方
プロテインを飲んでいれば安心	食事全体が前提
夜にまとめて摂ればOK	分散が重要
多ければ多いほど良い	適正量が最優先
体重×2gは絶対	状況次第で調整

パーソナルジムMOREでは、こうした誤解を一つずつ修正しながら、
その人に合った現実的な摂取ラインを一緒に見つけていきます。

体型変化が出やすい人・出にくい人の違い

同じトレーニングをしていても、体型変化のスピードには差が出ます。
その差は、トレーニング内容以上に日常の栄養管理に現れます。

体型変化が出やすい人の特徴

項目	変化が出やすい人	出にくい人
たんぱく質量	安定している	日によって差が大きい
摂取タイミング	分散している	夜に偏る
食事意識	習慣化できている	気分任せ
修正力	すぐ調整できる	放置しがち

パーソナルジムでは「完璧」を求めません。ズレたらすぐ戻す力を身につけることを重視します。

ダイエット目的の方へのたんぱく質指導

ダイエット目的の方に多いのが、「食べていないのに痩せない」という悩みです。

この場合、摂取カロリーだけでなく、たんぱく質不足による代謝低下が疑われます。

ダイエット中のたんぱく質調整（指導例）

状態	ジムでの対応
食事量が少ない	まず増やす
筋肉量が落ちている	たんぱく質優先
体重が停滞	配分を見直す
疲労が強い	回復重視に切替

実際には「もっと食べた方が痩せる」ケースも珍しくありません。

これは筋肉の材料が足りず、身体が省エネモードに入っている状態です。

筋トレ初心者への現実的なたんぱく質設定

筋トレ初心者にいきなり高い摂取量を求めることは、継続の妨げになります。
パーソナルジムMOREでは、段階的な引き上げを基本としています。

最初から理想値を狙うのではなく、「今より少し意識する」
このレベルからスタートする方が、結果的に定着します。

パーソナルジムが「数字」より重視するもの
パーソナルジムで重視するのは、計算上の正解よりも再現性です。
毎日続けられるか、生活に組み込めるか、その人の価値観に合っているか。

たんぱく質量も、
・外食が多い
・忙しくて自炊できない
・家族と同じ食事をする
こうした背景を踏まえた上で調整します。

 まとめ：たんぱく質は「量」より「適正」が重要

たんぱく質は、健康・ダイエット・筋トレすべてに欠かせない栄養素です。
しかし、闇雲に増やすのではなく、自分の体重・目的・生活習慣に合った適正量を知ることが
成果への近道になります。

特にダイエット中や運動習慣がある人は、「足りていないかもしれない」「摂りすぎていないか」

この両方の視点で見直すことが大切です。

数字はあくまで目安ですが、そこから大きく外れないことが、無理なく結果を出すための基本となります
まずは自分の体重と目的を基準に、日々の食事を一度振り返ってみてください。

たんぱく質の適正量は、「理論上の数字」ではなく、その人が続けられて、身体が変わる量です。

パーソナルジムMOREでは、
・足りない人には増やし
・多すぎる人には減らし
・ズレたら修正する

この繰り返しで、結果につながるラインを作っていきます。

もし今、

「ちゃんと摂っているはずなのに変わらない」
そう感じているなら、量そのものではなく、摂り方と配分を見直すタイミングかもしれません。