筋トレやダイエットを頑張っている時に、ふと気になるのが「お酒（アルコール）」との関係。

「筋トレしててもお酒って飲んでいいの？」
「せっかく頑張ってるのに台無しになるって本当？」

実は、お酒と筋トレは“正しい付き合い方”をすれば両立できるんです。

完全に我慢しなくても、飲み方やタイミングを工夫すれば、
筋肉や代謝への悪影響を最小限に抑えることができます。

今回は、
• アルコールが筋肉や脂肪燃焼に与える影響
• 飲んでもOKなタイミングとNGタイミング
• ダメージを減らす飲み方のコツ
を、わかりやすく解説します。

アルコールが筋トレに与える影響とは？

まず大前提として、アルコールは体にとって“異物”です。

そのため、摂取すると体は最優先でアルコールを分解しようとします。
ここで起こるのが、筋肉づくりや脂肪燃焼のストップ現象。

1. 筋肉の合成が抑制される
筋肉を作るうえで欠かせないのが「タンパク質の合成（筋タンパク合成）」
トレーニング後に体が筋肉を修復・強化しようとするこのプロセスを、アルコールは妨げてしまいます。

研究によると、大量の飲酒をすると筋肉合成が最大37%も低下すると言われています。
つまり、トレーニング後に飲み会でお酒を多く飲むと、せっかくの努力が無駄になりやすいのです。

2. テストステロン（筋肉ホルモン）の分泌低下

アルコールは、筋肉の成長に関わる男性ホルモン「テストステロン」の分泌を減らします。
このホルモンは筋肉だけでなく、脂肪燃焼やモチベーション維持にも影響するため、
長期的に見てもトレーニング効果を下げてしまう要因になります。

3. 回復力の低下と睡眠の質の悪化

筋肉を成長させるために重要なのが「休養」と「睡眠」。
アルコールは眠りを浅くし、成長ホルモンの分泌を妨げます。

その結果、筋肉の修復が遅れ、疲れが抜けにくくなることも。

ダイエット中にお酒が太りやすい理由

お酒自体にも“ダイエットの敵”になりやすい要素があります。

アルコールのカロリーは意外と高い

アルコール1gあたりには約7kcal（脂質は9kcal）あります。
お酒の種類によっては糖質も含まれており、知らず知らずのうちにカロリーオーバーに。

つまり、糖質の少ないお酒を選ぶことが、ダイエット中の飲み方のポイントになります。

肝臓がアルコール分解を優先する

アルコールを分解する際、肝臓は他の代謝（脂肪燃焼など）をストップします。
つまり、お酒を飲んでいる間は、脂肪が燃えない時間が続くということ。

さらに、おつまみで高脂質・高塩分のものを選ぶと、余ったエネルギーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。

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「筋トレ＋お酒」を両立させる3つのポイント

完全にお酒をやめるのはストレスになりますし、
“我慢しすぎ”はダイエットの継続を妨げる原因にもなります。

大切なのは、飲み方とタイミングを工夫することです。

① トレーニング当日は「飲まない」がベス

筋トレ後は、筋肉が最も修復・成長する“ゴールデンタイム”。
このタイミングでアルコールを摂ると、筋肉合成が止まってしまいます。

もしどうしても飲む予定があるなら、
• トレーニングを午前中に済ませて夜に飲む
• 筋トレ翌日に飲む

といった工夫をしましょう。

② 飲む前後は「たんぱく質＋水分補給」を意識

お酒を飲む前にたんぱく質（肉・魚・豆腐など）を摂っておくと、アルコールの吸収が緩やかになります。
また、アルコールには利尿作用があるため、体内の水分とミネラルが不足しやすくなります。
→ 飲む前・飲んでいる最中・寝る前にしっかり水を摂ることが重要です。

おすすめは「お酒1杯につき水1杯」ルール。これだけで翌日の体調が全く違います。

③ 飲むお酒とおつまみを選ぶ
「何を飲むか・何と食べるか」で結果が変わります。

▶ 飲んでもOKなお酒
• ハイボール
• 焼酎（ロック・水割り）
• ワイン（辛口）
• ウイスキー

糖質が少なく、カロリーも控えめ。
一方で、甘いカクテル・チューハイ・ビールなどは糖質が多く、避けたいお酒です。

▶ おすすめのおつまみ
• 枝豆（植物性たんぱく質）
• 焼き鳥（塩）
• 冷奴、刺身、タコ・イカなどの魚介類
• サラダチキン、野菜スティック

逆に、唐揚げ・ポテト・揚げ物などの高脂質おつまみは、脂肪を溜め込みやすくなります。

4. 飲み会が多い時期の対策法

冬や年末年始など、どうしてもお酒の席が増える時期。そんな時は「調整力」が大事です。

前後の日でカロリーを調整

飲み会の前日は軽めに、翌日は野菜とタンパク質中心の食事に。これでトータルバランスを保てます。

トレーニングをうまく組み合わせる

飲み会の翌日は、軽めの有酸素運動やストレッチで体を動かし、代謝を戻していきましょう。
「飲んだ翌日は動く」習慣があるだけで、太りにくい体になります。

5. アルコールとの上手な付き合い方まとめ

お酒は“悪者”ではありません。
ただし、量・タイミング・選び方を間違えると、筋トレやダイエット効果を大きく下げてしまいます。

お酒と筋トレの関係をまとめると…

「お酒を楽しみながら結果を出す人」の共通点

結論：お酒も筋トレも「バランス」がすべて

1.実績数（写真付き）

言葉では『3ヶ月−10kg達成多数輩出』と謳ってはいるものの、ホームページを見ると実際の実績数とは異なるジムも見られます。実績数はリアルな体験談として、これからパーソナルジムを検討している方には、非常に有効な材料となります。気になるジムがあれば、ホームページをチェックしてみてください。

2.評価

これは、『実績数』と合わせて見てあげることをオススメします。評価だけみても『自分の悩みにあったジムなのか？』が不透明な部分もあるためです。同じ境遇の内容に対しての実績数が多ければ多いほど、あなたにあったジムと言えるでしょう。

3.体験トレーニングの相性

やはり最終的な判断は、『実際の雰囲気とトレーナーとの相性』になります。これから一緒にトレーニングを行うパートナーとして、指導法やコミュニケーションなど『この人となら一緒にやっていけそう』と思えるトレーナー選びをしましょう。

あなたのお悩みは？

 ダイエット
 姿勢改善
 健康促進
 基礎体力促進
 産後太り
 ボディメイク

パーソナルジムは、ダイエット、ボディメイク、健康維持といった多様な目的に応じて、科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムを提供する施設です。パーソナルジムの特性、導入する利点、さらにその活用方法について体系的に解説していきます。ジムに通うことを検討している初心者だけでなく、すでに実践している利用者にとっても有益な指針となると思います。

専属トレーナーによる個別指導

パーソナルジムの最大の特長は、専門知識を有するトレーナーがマンツーマンで指導を行うことです。お客様の体力水準、身体的特性、目的を詳細に分析し、その結果に基づいてトレーニングプログラムを設計する。さらに、運動動作の正確性を保証するフォームチェックや心理的支援を含むモチベーション管理を実施することで、挫折率を低下させ、目標達成の確率度を高めてくれます。

オーダーメイドプログラムの科学的合理性

パーソナルジムでは、ダイエット、筋力向上、姿勢改善といった個別の目標に対応し、プログラムをオーダーメイドで構築してくれます。負荷設定、運動頻度、回数といった要素は個人差に応じて綿密に調整され、過負荷によるリスクを最小限にしつつ最大効率での成果を実現する。これにより、継続性の高いトレーニングが可能となり、最短経路で目標達成に導くことができます。

包括的サポート：食事・生活習慣の改善

トレーニングのみならず、食事指導や生活習慣改善の提案を行うこともパーソナルジムの大きな特徴です。栄養バランスを考慮した食事設計、睡眠の質の向上、ストレスマネジメントといった要素が包括的に指導されることで、運動効果を最大化できます。専門家の介入により、自己流では見落とされがちな課題が明確化され、改善策が具体的に提示される点は特筆ポイントです。

トレーニング環境と設備の優位性

多くの施設では最新鋭のトレーニング機器を導入しており、フリーウェイト、バランスボール、ストレッチポールなど多様な器具を駆使した指導が可能です。さらに、清潔で快適な環境を維持することにより、利用者は心理的負担を軽減しつつ高い集中力を保ってトレーニングを継続できます。

パーソナルジム利用の主なメリット

1. 効率的な身体改造
   科学的根拠に基づいたプログラムにより、短期間で成果を得やすい。誤った自己流トレーニングによる停滞や非効率を回避できる。
2. 傷害リスクの低減
   トレーナーによる正確なフォーム指導が怪我の発生率を低下させ、長期的な運動継続を可能にする。
3. モチベーションの持続
   専門家による進捗管理と心理的サポートは、トレーニングの中断を防ぎ、行動継続の確率を高める。

大通店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料
電話番号	090-3773-7663　※営業電話お断り
住所	札幌市中央区大通東4丁目4-44 EAST4 SAPPORO BLD 4F
最寄駅	地下鉄東西線「バスセンター駅前」8番出口　徒歩3分　（サッポロファクトリー目の前）

平岸店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料
電話番号	090-1381-4734　※営業電話お断り
住所	札幌市豊平区平岸3条7丁目1-27平岸スクエアビル4F（250）
最寄駅	地下鉄南北線「平岸駅徒歩1分」

澄川店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料駐車場あり
電話番号	080-5587-6141　※営業電話お断り
住所	札幌市南区澄川4条2丁目8番18号301　AMAPoLA4・2BLD
最寄駅	地下鉄南北線「澄川駅徒歩30秒」