動物性と植物性のたんぱく質の違い

たんぱく質を摂ろうと考えた時、肉や魚がいいのか、
大豆製品がいいのかと悩んだことは、ありませんか？

どちらも同じたんぱく質ですが、中身は同じではありません。

含まれるアミノ酸のバランス、吸収の速さと量、そして一緒に入ってくる栄養が違います。

ただ、その違いを知る前に決めておくことがあります。

自分は一日にどれだけ必要なのか、という点です。

必要な量が分からないまま種類だけを選んでも、足りているのか足りていないのかが分かりません。
たんぱく質は体の中に長く貯めておけないため、一度にまとめて摂っても、
その分が後で使われるわけではありません。

だからこそ、一日にどれだけ必要で、それをどのタイミングで分けて摂るのか、
そして各場面で何を選ぶのかという順番で考えることになります。

この記事では、まず動物性と植物性で何が違うのかを整理します。
そのうえで、

・自分の必要量の出し方
・一日の中での分け方
・場面ごとの選び方

までを見ていきます。数字は目安として挙げますが、体格や活動量によって変わるものです。
自分の体重に当てはめて計算できる形で書いていきます。

二つのたんぱく質は何が違うのか

動物性と植物性の違いは、大きく三つに分かれます。

・アミノ酸のバランス
・吸収の速さと量
・一緒に入ってくる栄養素

この三つです。

この三つが分かると、どの場面でどちらを選ぶかの判断がつくようになります。順に見ていきます。

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必須アミノ酸のバランスが違う

たんぱく質は、20種類のアミノ酸で出来ています。

そのうち9種類は体の中で作れないため、食事から摂る必要があります。
これを必須アミノ酸と呼びます。

この9種類がどれだけバランス良く含まれているかを示す指標が、アミノ酸スコアです。
100に近いほどバランスが良いことになります。

動物性の食品は、多くが9種類をそろえています。

一方、植物性には、一部が不足しているものがあります。
ここで問題になるのが、アミノ酸全体の働きは、

不足している種類のレベルに合わせて制限されるという点です。

つまり、量を摂っていても、足りない種類があれば、その分しか使われないことになります。
ただし、植物性がすべて劣るわけではありません。
大豆はアミノ酸スコアが100で、動物性と同じ水準です。

吸収の速さと量が違う

次に、体に取り込まれる割合と速さです。
吸収率は、動物性が約90パーセント、植物性が約85パーセントとされ、
動物性の方がやや高くなります。

同じ量を口にしても、体で使われる量には差が出ます。
牛乳に含まれるホエイは、摂った後に急速に吸収され、

血液中のアミノ酸の濃度を一気に高めます。

ただし、その状態が続く時間は短くなります。
一方、同じ牛乳のカゼインや、
大豆のたんぱく質は、ゆっくり吸収され、濃度を長く保ちます。

さらに、働き方にも差があります。
ホエイは筋肉を作る働きを高め、大豆は筋肉が分解されるのを抑える方向に働くことが分かっています。

速いから良い、遅いから悪いという話ではなく、どの場面で使うかが変わってきます。
運動の直後のように早く材料を届けたい場面と、食事の間隔が空く場面とでは、
向くものが違うということです。

一緒に入ってくる栄養が違う

三つ目は、たんぱく質以外の部分です。

動物性の食品には、脂質を多く含むものがあります。

肉の部位によっては、たんぱく質を摂るつもりが脂質も多く入ってくることになります。
一方、植物性の食品は、低脂質で低カロリーのものが多く、

食物繊維やビタミンも一緒に入ってきます。

ここは、たんぱく質そのものの質とは別の話ですが、一日の食事全体で見ると影響します。
動物性に偏れば脂質が多くなり、植物性に偏れば必要な量を確保しにくくなります。
どちらか一方に寄せるのではなく、両方から摂るという形が現実的になります。

誰がいつどれだけ摂ればいいのか

ここからは、実際にどれだけ摂るかという話に入ります。

一日に必要な量を出し、それを一日の中でどう分け、それぞれの場面で何を選ぶか。
この順番で見ていきます。

一日に必要な量を出す

まず、自分の必要量を出します。
国が定める食事摂取基準では、
十八歳から六十四歳の推奨量は、男性で1日65g、女性で50gとされています。

これは体重に換算すると、1キロあたり0,8gから1gほどにあたります。
ただし、この数字は不足を防ぐために必要な量として決められたもので、
運動をしている人を想定したものではありません。

運動をしている場合は、筋肉が作られる働きと分解される働きの両方が活発になるため、

必要量は増えます。

目安としては、体重1キロあたり1,2gから1,7gほどです。
体重50キロで運動をしている場合、一日に60gから85gということになります。
体重70キロであれば、84gから119gです。

まずは自分の体重に当てはめて、一日の目標量を出しておきます。
ここが決まらないと、

足りているかどうかの判断ができません。

一日の中で分けて摂る

次に、その量をどう分けるかです。
たんぱく質は体に貯めておけないため、一日一回にまとめて摂っても、

その分が後で使われるわけではありません。

三食に分けて、それぞれで一定量を確保する形になります。

目安として、一食あたり20g前後が一つの基準になります。

一日60gが目標であれば、三食で20gずつという計算です。
運動をしていて一日90gが必要な場合は、三食で30gずつ、
あるいは間食を挟んで四回に分ける形になります。

ここで問題になるのが、食事の間隔です。朝を抜いて昼と夜だけで摂ると、
一回あたりの量が増えるうえ、材料が入らない時間が長くなります。

運動をした日はとくに、食事の間隔が空きすぎないようにしておきます。
なお、一食で必要量をすべて摂ろうとしても、使われる分には限りがあります。
回数を分けるのは、その点でも理にかなっています。

場面ごとに種類を選ぶ

量と回数が決まったら、それぞれの場面で何を選ぶかです。
運動の直後のように、早く材料を届けたい場面では、吸収の速いものが向きます。

牛乳や、牛乳から作られたプロテインがこれにあたります。
反対に、次の食事まで時間が空く場面や、

就寝前のように長く材料を保ちたい場面では、ゆっくり吸収されるものが向きます。

大豆製品や、大豆から作られたプロテインがこの働きをします。
日常の食事では、両方を組み合わせます。組み合わせると、
片方に足りない必須アミノ酸をもう片方が補い、全体としてのバランスが整います。

動物性だけでは脂質が多くなり、植物性だけでは量を確保しにくくなるため、
両方から摂る形が現実的になります。

まとめ

動物性と植物性のたんぱく質は、必須アミノ酸のバランス、吸収の速さと量、
一緒に入ってくる栄養が違います。

ただ、どちらが優れているかを決める話ではありません。

順番として先に来るのは、自分に必要な量を知ることです。

そのうえで、場面によって種類を選びます。早く材料を届けたい時は吸収の速いもの、
長く保ちたい時はゆっくり吸収されるもの。

日常の食事では、動物性と植物性を組み合わせて、足りないアミノ酸を補い合う形にします。
多くの場合、種類より先に総量が足りていません。

種類にこだわる前に、まず自分の体重で計算してみてください。
そこで出た数字と、今の食事で摂れている量を比べる。
足りていなければ、どの食事で何を足すかを決める。そこまでできて、初めて種類の話が意味を持ちます。

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