パーソナルジムMOREのトレーニングの考え方と最大効果を最速で出す方法
札幌パーソナルジムMOREです。
MOREでは大会出場の経験則や最新機械等を利用したトレーニングには一切頼りません。
なぜなら
全員が同じ効果と結果を出す『再現性がない』からです
当ジムはそんなあやふやな物ではなく、これまで多くの研究を重ねた『トレーニングの科学』を用いて根拠のある内容を元にトレーニングプログラムを組んでいます。
つまり
誰がトレーニングしても一定数の『再現性を持たせた効果を実現』できます
今回は、そのトレーニングプログラムの内容の一片をご紹介します。
初心者にとっては多少難しい内容に感じますが、今後自身でトレーニングされる方にも参考になるかと思います。
女性も全く同様の考えなので、男女に共通する内容になります。
目次
RPEとは？
RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)、主観、つまり自分が「どのくらいに感じたか」を基準に重量を決めます。
RPE10がもうこれ以上1回も1kgも挙がらない重量です。100kgが最高重量の人がなんとかぎりぎり100kgあげた場合はRPE10です。
80㎏を10回挙げて、もう1回も挙がらない場合もRPE10です。あと1回出来そうな場合はRPE9です。あと2回いけそうな場合はRPE8、3回はRPE7という風になります。判断が難しいので最初の方はなんとなくの感覚と、RM法で重量を決めます。あくまでも「毎回毎回追い込まないこと」が大事なので、あまり厳密に考えなくて大丈夫です（つまり日頃のトレーニングでRPE9やRPE10は行わないようにするということです）。
大体の場合、RPE7-8は挙上スピードがやや遅くなります。体感だけではなく動画を撮影して、客観的な目で判断するのも有効です。8〜9レップぐらいのセットだと心肺系のきつさが先に来て、筋力的にはまだいけそうでも「きつい、RPE9だ」という風になってしまいますが、動画で見ると意外とスピードは落ちてなかったりします。
RM法
例えば1RM100㎏の人(100㎏1回ギリギリあがる)は、RM法での計算上「100㎏の83％」、つまり「82.5㎏(本当は83㎏ですが)が7回」挙がります。なので83％5回は大体の人の場合、2回余力を残すのでRPE8になります。
ただこのRM法には個人差があるのと、その日の体調や調子の要素を考える事が出来なくなります。なので「RPE8」と言われてもピンとこない人はRM換算で大体の重量を設定して、そこから少し減らしたり増やしたりします。
なぜRPEを使うのか？
仕事が忙しくて食事を十分に摂ることができなかった日や、睡眠時間が短かった日、前日にアルコールを摂取して体がだるい日と、逆に睡眠時間や食事をたくさんとって調子がいい日とでは持ち上がる重量に差が出てきます。
その日のコンディションに合わせることによって疲労を管理します。そのため前回よりも重量を扱えないケース（体調が悪い、どこか痛めた箇所があるetc…）が出てくることもあるでしょうが、それは大丈夫です。あまりに大きな差（10〜20kg）が出るのは当然NGですが、2.5kg〜5kg程度は許容範囲です。
RPE Calcurator https://www.rpecalculator.com
で数値を入れてみて、だいたいこの辺りかな？というのを探してください。
あまり難しく考えずに、初めはなんとなくの数字で大丈夫です。
先ほどのRM換算で重量を仮に決めて、そこから調子が良ければ＋2.5㎏、悪ければ-2.5㎏という風に設定して下さい。やってるうちになんとなくわかるようになります。毎回のトレーニングで「今のセットはあと○回できそうだったな」というのを意識してみてください。
メニュー内の「RPE8」について
「RPE8」とだけ書いてある場合は1セット目のRPEです。
3セットやる場合は、例えばブルガリアンスクワット20㎏8回をRPE8で1セット目終わったらそのままの重量で3セット行います。
1セット目RPE8
2セット目RPE8-8.5
3セット目RPE8.5-9
という感じになると思いますがそれで大丈夫です。
インターバルをつめて行わなければいけない場合や、どうしても2、3セット目がRPE９-9.5以上になってしまいそうな場合は、少し軽くして(1㎏-2.5㎏)2、3セット目に入ります。
RPE8-9と指定してある部分は限界一歩手前で全てのセットを終えるイメージです。RPE8-9指定はアイソレーション種目のみなのでそこまで深く考えなくても大丈夫です。
重量の増やし方
RPEなので難しいですが、
・アップの段階で軽く感じた場合
・なんとなく今日は調子がいいと感じた場合
・前回のトレーニングでRPE8より軽く感じた場合
上記の場合は1~2.5㎏増やすようにして下さい。
特にベンチプレスやスクワットの5reps RPE8 or 83%（最初のセット）の重量は少しだけチャレンジ精神を持ってやってください。RPE8を超えてしまって、RPE9や10になってしまったらBackoff(バックオフセット…最初のセットから少し重量を落とした複数セット)を多めに落とせば大丈夫です。
逆にダンベルカールや、サイドレイズ等のアイソレーション種目は丁寧なフォームで行うことを意識して行って下さい。
1~2.5kgプラスしてもRPE8に感じた場合
推定MAXに+1-2.5kgして、次のトレーニングからはこの増やした推定MAXで計算して下さい。初心者は伸びやすいので調子が悪くなければチャレンジして下さい。
Backoffセット
RPE8と書いてある場合は1セット目のRPEで、5％Backoff(バックオフセット)がある場合、メインの重量から5％重量を軽くして行います。
例えばメインセットを100kg5レップで行い、バックオフセットで5％落とす時は100kg×0.95で95kgでセットします。
5-7%と書いてる部分は基本的に5％落とします。思ったよりメインセットがきつかった場合や、インターバルが十分とれない場合は7％落として行なってもOKです。
RPEがよくわからない！〜%指定の場合(RM換算)〜
RPEがいまいちよくわからない…という方は、まずはRPEと併記している%に基づいて行なってください。おおよそRPE8の重量になるように設定しています。慣れてきたらRPEで行なうようにしてもらえるとベストです。
80% 5reps となっている場合、1RM (1回MAX重量)の80％で行います。
例えばベンチプレス100kgの場合は80kgで5レップです。
72-75%と指定してある場合については、基本的には75%で行なってください。回数をこなすことが苦手な方や、メインセットでRPE8指定なのに9ぐらいになって少し重量が重すぎた場合は72％にしてください。
まとめ
トレーニングは常に今までよりもストレス（重量の重さ）をかけ続けなければ成長はありません。女性も同様です。これは筋肉が太くなるとは別の話です。食事も多く（カロリーオーバー）トレーニングも多ければ男女共に、それは『体が大きくなってしまいます』
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女性がトレーニングして体が大きくなると感じる多くの原因は
食べ過ぎ（カロリーオーバー）です
量を多く食べる≠カロリーが多い
ではなく、
食品のカロリーが高い＝太る
これです。
よく聞く話では「量はそんなに食べていないのに太る・体重が変わらない」が多いです。
ダイエットは食事8割、9割と言ってもいいほど重要です。
あなたの食生活は大丈夫ですか？
札幌パーソナルジムMOREです。
MOREでは大会出場の経験則や最新機械等を利用したトレーニングには一切頼りません。
なぜなら
全員が同じ効果と結果を出す『再現性がない』からです
当ジムはそんなあやふやな物ではなく、これまで多くの研究を重ねた『トレーニングの科学』を用いて根拠のある内容を元にトレーニングプログラムを組んでいます。
つまり
誰がトレーニングしても一定数の『再現性を持たせた効果を実現』できます
今回は、そのトレーニングプログラムの内容の一片をご紹介します。
初心者にとっては多少難しい内容に感じますが、今後自身でトレーニングされる方にも参考になるかと思います。
女性も全く同様の考えなので、男女に共通する内容になります。
RPEとは？
RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)、主観、つまり自分が「どのくらいに感じたか」を基準に重量を決めます。
RPE10がもうこれ以上1回も1kgも挙がらない重量です。100kgが最高重量の人がなんとかぎりぎり100kgあげた場合はRPE10です。
80㎏を10回挙げて、もう1回も挙がらない場合もRPE10です。あと1回出来そうな場合はRPE9です。あと2回いけそうな場合はRPE8、3回はRPE7という風になります。判断が難しいので最初の方はなんとなくの感覚と、RM法で重量を決めます。あくまでも「毎回毎回追い込まないこと」が大事なので、あまり厳密に考えなくて大丈夫です（つまり日頃のトレーニングでRPE9やRPE10は行わないようにするということです）。
大体の場合、RPE7-8は挙上スピードがやや遅くなります。体感だけではなく動画を撮影して、客観的な目で判断するのも有効です。8〜9レップぐらいのセットだと心肺系のきつさが先に来て、筋力的にはまだいけそうでも「きつい、RPE9だ」という風になってしまいますが、動画で見ると意外とスピードは落ちてなかったりします。
RM法
例えば1RM100㎏の人(100㎏1回ギリギリあがる)は、RM法での計算上「100㎏の83％」、つまり「82.5㎏(本当は83㎏ですが)が7回」挙がります。なので83％5回は大体の人の場合、2回余力を残すのでRPE8になります。
ただこのRM法には個人差があるのと、その日の体調や調子の要素を考える事が出来なくなります。なので「RPE8」と言われてもピンとこない人はRM換算で大体の重量を設定して、そこから少し減らしたり増やしたりします。
なぜRPEを使うのか？
仕事が忙しくて食事を十分に摂ることができなかった日や、睡眠時間が短かった日、前日にアルコールを摂取して体がだるい日と、逆に睡眠時間や食事をたくさんとって調子がいい日とでは持ち上がる重量に差が出てきます。
その日のコンディションに合わせることによって疲労を管理します。そのため前回よりも重量を扱えないケース（体調が悪い、どこか痛めた箇所があるetc…）が出てくることもあるでしょうが、それは大丈夫です。あまりに大きな差（10〜20kg）が出るのは当然NGですが、2.5kg〜5kg程度は許容範囲です。
RPE Calcurator https://www.rpecalculator.com
で数値を入れてみて、だいたいこの辺りかな？というのを探してください。
あまり難しく考えずに、初めはなんとなくの数字で大丈夫です。
先ほどのRM換算で重量を仮に決めて、そこから調子が良ければ＋2.5㎏、悪ければ-2.5㎏という風に設定して下さい。やってるうちになんとなくわかるようになります。毎回のトレーニングで「今のセットはあと○回できそうだったな」というのを意識してみてください。
メニュー内の「RPE8」について
「RPE8」とだけ書いてある場合は1セット目のRPEです。
3セットやる場合は、例えばブルガリアンスクワット20㎏8回をRPE8で1セット目終わったらそのままの重量で3セット行います。
1セット目RPE8
2セット目RPE8-8.5
3セット目RPE8.5-9
という感じになると思いますがそれで大丈夫です。
インターバルをつめて行わなければいけない場合や、どうしても2、3セット目がRPE９-9.5以上になってしまいそうな場合は、少し軽くして(1㎏-2.5㎏)2、3セット目に入ります。
RPE8-9と指定してある部分は限界一歩手前で全てのセットを終えるイメージです。RPE8-9指定はアイソレーション種目のみなのでそこまで深く考えなくても大丈夫です。
重量の増やし方
RPEなので難しいですが、
・アップの段階で軽く感じた場合
・なんとなく今日は調子がいいと感じた場合
・前回のトレーニングでRPE8より軽く感じた場合
上記の場合は1~2.5㎏増やすようにして下さい。
特にベンチプレスやスクワットの5reps RPE8 or 83%（最初のセット）の重量は少しだけチャレンジ精神を持ってやってください。RPE8を超えてしまって、RPE9や10になってしまったらBackoff(バックオフセット…最初のセットから少し重量を落とした複数セット)を多めに落とせば大丈夫です。
逆にダンベルカールや、サイドレイズ等のアイソレーション種目は丁寧なフォームで行うことを意識して行って下さい。
1~2.5kgプラスしてもRPE8に感じた場合
推定MAXに+1-2.5kgして、次のトレーニングからはこの増やした推定MAXで計算して下さい。初心者は伸びやすいので調子が悪くなければチャレンジして下さい。
Backoffセット
RPE8と書いてある場合は1セット目のRPEで、5％Backoff(バックオフセット)がある場合、メインの重量から5％重量を軽くして行います。
例えばメインセットを100kg5レップで行い、バックオフセットで5％落とす時は100kg×0.95で95kgでセットします。
5-7%と書いてる部分は基本的に5％落とします。思ったよりメインセットがきつかった場合や、インターバルが十分とれない場合は7％落として行なってもOKです。
RPEがよくわからない！〜%指定の場合(RM換算)〜
RPEがいまいちよくわからない…という方は、まずはRPEと併記している%に基づいて行なってください。おおよそRPE8の重量になるように設定しています。慣れてきたらRPEで行なうようにしてもらえるとベストです。
80% 5reps となっている場合、1RM (1回MAX重量)の80％で行います。
例えばベンチプレス100kgの場合は80kgで5レップです。
72-75%と指定してある場合については、基本的には75%で行なってください。回数をこなすことが苦手な方や、メインセットでRPE8指定なのに9ぐらいになって少し重量が重すぎた場合は72％にしてください。
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女性がトレーニングして体が大きくなると感じる多くの原因は
食べ過ぎ（カロリーオーバー）です
量を多く食べる≠カロリーが多い
ではなく、
食品のカロリーが高い＝太る
これです。
よく聞く話では「量はそんなに食べていないのに太る・体重が変わらない」が多いです。
ダイエットは食事8割、9割と言ってもいいほど重要です。
あなたの食生活は大丈夫ですか？
