「ダイエット中はオートミールを食べたほうがいい」

このような話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
オートミールは、健康食品やダイエット食品として紹介されることが多く、スーパーやコンビニでも手軽に購入できるようになりました。
しかし、オートミールを食べれば自然に痩せるわけではありません。
オートミールにもエネルギーはありますし、食べる量が多くなれば摂取カロリーも増えていきます。
では、なぜオートミールはダイエットや健康的な食生活に取り入れられることが多いのでしょうか。

今回は、オートミールの栄養成分や食物繊維、白米との違い、食べる量、食べ方まで詳しく解説していきます。

そもそもオートイールとは？

オートミールとは、えんばく、いわゆるオーツ麦を加工した食品です。

日本食品標準成分表では「えんばく・オートミール」として掲載されており、
オーツ麦の穀粒を加工して食べやすくしたものです。

文部科学省によると、
オートミールは精白したえんばく穀粒に切断や圧扁などの加工を施した食品とされています。
通常は水や牛乳などを加えて、お粥のようにして食べます。(文部科学省)

オートミールにもいくつか種類があります。

※代表的な例

・ロールドオーツ
・クイックオーツ・
・インスタントオーツ

加工方法によって食感や調理時間は異なりますが、シンプルなオートミールであれば、
基本的には「穀類」と考えることができます。

つまり、オートミールは

特別な魔法のダイエット食品ではなく、主食として利用できる穀類の一つです。

ここを理解しておくことが大切です。

このように考えると、「オートミールだから痩せる」のではなく、
「主食の選択肢の一つとして利用しやすい食品」と考えるほうが正確です。

オートミールの栄養成分

では、実際にオートミールにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
日本食品標準成分表では、オートミール100gあたりのエネルギーはおよそ350kcal前後で、
炭水化物だけではなく、たんぱく質や脂質、食物繊維も含まれています。
特に注目したいのが食物繊維です。

文部科学省の食品成分データベースによると、オートミール100gあたりの食物繊維総量は9.4gで、
そのうち水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2gです。(食品成分表)

※数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のオートミールを基準としています。
商品によって数値は異なる場合があります。

ここで注意したいのが、

「食物繊維が多いからオートミールは低カロリー」というわけではないことです。

100gあたりで比較すると、オートミールは決してエネルギーが低い食品ではありません。
そのため、ダイエット目的で取り入れる場合には、食品そのもののイメージではなく、
実際に何g食べるのかを考える必要があります。

オートミールの大きな特徴「食物繊維」

オートミールについて語るうえで欠かせないのが食物繊維です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、オートミールにはその両方が含まれています。

特にオーツ麦にはβ-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。

β-グルカンはオーツ麦や大麦などに含まれる成分で、FDAもオーツ由来のβ-グルカンについて、
血中コレステロールとの関連を評価しています。
FDAの資料では、一定量のオーツ由来β-グルカンを摂取することで、
総コレステロールやLDLコレステロールの低下との関連が示されています。
(U.S. Food and Drug Administration)

ただし、「オートミールを食べればコレステロールが必ず下がる」
「オートミールを食べれば生活習慣病を予防できる」と断定することはできません。
食生活全体や摂取量、他の食品、運動習慣なども関係するためです。

オートミールは、あくまで健康的な食生活を構成する食品の一つとして考えることが重要です。

オートミールは血糖値が上がりにくい？

「オートミールは血糖値が上がりにくい」という話もよく聞きます。
ここは少し注意が必要です。

血糖値への影響は、食品そのものだけで決まるわけではありません。

同じオートミールでも、粒の大きさや加工状態、調理方法、食べる量、
食べ合わせなどによって食後の血糖反応は変化します。
そのため、「オートミールなら血糖値が上がらない」と考えるのは正確ではありません。

また、砂糖やシロップ、チョコレート、甘いフルーツソースなどを大量に加えれば、
オートミール自体とは別に糖質やエネルギー摂取量が増えていきます。

つまり、オートミールを使うこと自体よりも、「何をどれだけ組み合わせるか」が重要です。

白米とオートミールはどちらがダイエット向き？

「ダイエットするなら白米をやめてオートミールにするべきですか？」
これは非常によくある質問です。

結論から言えば、必ずオートミールに変える必要はありません。

オートミールにも白米にも、それぞれメリットがあります。

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オートミールは食物繊維を摂取しやすい一方で、
白米は食べやすく、量の調整や食事への取り入れやすさに優れています。

重要なのは、「オートミールのほうが優れている」と決めつけないことです。

例えば、白米のほうが継続して食べやすく、食事管理もしやすいのであれば、
無理にオートミールへ変更する必要はありません。
反対に、朝食などで簡単に主食を用意したい人や、食物繊維を摂取したい人にとっては、
オートミールは便利な選択肢になります。

ダイエットでは「理論上優秀な食品」よりも、

「自分の食生活の中で継続して適切な量を食べられる食品」を選ぶことが重要です。

オートミールは何g食べればいい？

オートミールを食べる量に、全員共通の正解があるわけではありません。
必要なエネルギー量や活動量、減量の進み具合、他の食事内容によって適量は変わります。
ただし、一般的には一食30〜50g程度から取り入れる方法があります。

例えばオートミール30gであれば、100gあたりの成分値を単純に30％にすると、
エネルギーは約105kcal、食物繊維は約2.8gになります。
50gならエネルギーは約175kcal、食物繊維は約4.7gです。

※日本食品標準成分表の100gあたりの数値から計算した目安です。
実際の商品では異なる場合があります。

ここで重要なのが、「健康に良さそうだから多く食べる」という考え方をしないことです。

オートミールも食べすぎれば摂取エネルギーは増えます。
特にダイエット中は、オートミールに加えて牛乳、ナッツ、はちみつ、バナナ、ヨーグルトなどを
大量に組み合わせると、気づかないうちにエネルギーが高くなることがあります。

オートミールを食べるときのポイント

オートミールは、そのまま食べるというより、

他の食品と組み合わせて一食を作ると使いやすい食品です。

例えば、オートミールに卵や鶏肉、ツナなどを組み合わせれば、主食だけでなくたんぱく質も確保できます。
また、ヨーグルトや牛乳と組み合わせる方法もあります。

また、オートミールを食べ始めたばかりの人は、いきなり大量に食べるのではなく、
少量から試す方法もあります。

食物繊維を多く含むため、普段の食生活から急に摂取量を増やすと、
お腹の張りなどを感じる人もいます。

食事は「多ければ多いほど健康に良い」というものではありません。
自分の体調や食事全体とのバランスを見ながら取り入れることが大切です。

オートミールは「痩せる食品」ではなく「使いやすい主食」

ここまでオートミールについて解説してきました。
オートミールには、炭水化物だけでなく、たんぱく質や脂質、食物繊維も含まれています。
特に食物繊維が比較的多く、水溶性食物繊維であるβ-グルカンを含んでいることは、
オートミールの大きな特徴です。
一方で、「オートミールを食べれば痩せる」というわけではありません。

ダイエットで最も重要なのは、

1日の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることです。

オートミールは、その中で主食として利用できる選択肢の一つです。
白米より優れている食品と考える必要もありません。
白米を食べながらでも減量はできますし、
オートミールを食べていても摂取エネルギーが多ければ体重は減りません。
大切なのは、食品単体の「ダイエット効果」だけを見るのではなく、食事全体を見ることです。

例えば、オートミールを30〜50g程度使用して、卵や鶏肉、魚、ヨーグルトなどの
たんぱく質源を組み合わせ、野菜や果物なども取り入れることで、一食として整えやすくなります。
また、オートミールが口に合わないのであれば、無理に食べる必要もありません。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、長期的に食事を管理していく必要があります。

そのため、「オートミールを食べること」よりも、
「自分に合った主食を適切な量で継続すること」のほうが重要です。
オートミールは、特別なダイエット食品ではありません。
しかし、

食物繊維を摂りやすく、調理もしやすいという特徴を持った、便利な主食の一つです。

正しい知識を持って取り入れれば、ダイエット中の食事の選択肢を広げてくれる食品と言えるでしょう。

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営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
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