姿勢を改善しようとすると、多くの人は
「背中を伸ばす」「骨盤を立てる」「体幹を鍛える」といった
アプローチを思い浮かべます。しかし、意外にも見落とされがちなのが“眼の使い方”です。

私たちの姿勢は、眼の状態が悪化するほど姿勢は崩れやすくなります。

現代はスマホやパソコンの利用時間が増え、
無意識に眼を酷使する生活が続いています。
その結果、眼精疲労だけでなく
首こり・肩こり・猫背・巻き肩といった
姿勢問題につながりやすくなっています。

本記事では、「なぜ眼が姿勢に影響するのか」「眼の使い方と姿勢の関係」
「日常生活で気をつけたいこと」「今日からできる姿勢✕眼のケア」について、わかりやすくまとめていきます。
現代を生きる私たちにとって必ず役に立つでしょう。

姿勢と「眼」が深く関わっている理由

人は周りの状況を確認するために、無意識に視線を最優先します。
つまり、目線を合わせるために首の角度や背骨の位置が変わり、全身の姿勢も影響を受けます。
つまり特定の部位だけが疲れる、バランスを崩すわけではないのです。

視線の使い方が悪い人ほど首に
負担がかかり肩こりや猫背が慢性化しやすい。

特にスマホを見る姿勢は問題が大きく、顔が前に突き出た「スマホ首」を生みます。頭は体の中でも重いため、
わずかに前に出るだけで首への負担は大きく増えてしまいます。

【表1：視線と頭の位置が姿勢に与える影響】

視線の状態	姿勢の変化	首・肩への負担
下方向を見続ける	頭が前に出る・猫背になる	首の筋肉が 常に緊張し疲労しやすい
画面に顔を近づける	背中が丸まり呼吸が浅くなる	肩こりが慢性化
目が疲れてピントが合わない	無意識に前傾姿勢になる	頭痛・肩の張りが出やすい

このように、眼の状態が姿勢に影響するのは、「視線を合わせるために身体が姿勢を勝手に調整する」ためです。

つまり、姿勢を良くしたい場合は、
“背筋を伸ばす努力”だけでなく、“眼の使い方を整えること”が欠かせないということです。

眼精疲労が姿勢を悪くするメカニズム

眼が疲れるとピント調整に時間がかかり、視界がぼやけたり文字が見にくくなったりします。
この状態が続くと、より見ようとして顔を前に
突き出し、その結果として首が前に傾いてしまいます。

眼精疲労は視界の問題だけでなく、全身の筋肉の緊張にもつながります。ピント調節を担う筋肉（毛様体筋）が緊張することで、自律神経のバランスが崩れやすくなるためです。

【表2：眼精疲労が姿勢へ与える主な影響】

眼の状態	姿勢の変化	体の不調
ピントが合いづらい	顔を前に出して画面に近づく	首の負担増・肩こり
眼が乾燥して瞬きが減る	顔が前に傾く・猫背	頭痛・肩の張り
強いまぶたの緊張	眉間に力が入り首が硬くなる	呼吸が浅くなる
スマホによる目の酷使	頭が前のめりに	背中が丸くなり姿勢が崩れる

眼精疲労による姿勢の崩れは、
「上半身だけ」の問題に見えますが、
実際には骨盤の位置にも影響します。
頭が前に出た姿勢を補おうとすると、骨盤が後傾しやすく、腰痛にもつながる可能性があります。
つまり、眼の疲れは身体全体のバランスを崩すきっかけになり得るのです。

日常生活で気をつけたい“眼の使い方“と環境づくり

眼と姿勢を守るためには、生活環境そのものを整えることが大事です。
特に、スマホ・パソコン・テレビを使う時間が
長い人は、目線の高さ・画面との距離・光の当たり方を改善するだけで姿勢が大きく変わります。

理想的なのは、目線と同じ高さに画面を置くことです。
下を向いた姿勢を続けると、首だけではなく胸や肩の筋肉にも負担がかかり、巻き肩や猫背を悪化させます。
逆に、画面を上げるだけで自然に胸が開き、呼吸が深くなり背すじの伸びた姿勢を保ちやすくなります。

【表3：姿勢を守るための“眼の使い方”
改善ポイント】

改善ポイント	内容	姿勢への効果
画面の高さを目線と同じにする	PCはスタンドを使用	首が前に出にくくなる
画面との距離を 40cm以上にする	スマホは 近づけすぎない	背中の丸まりを防ぐ
ブルーライトを抑える	フィルムや設定で調整	眼精疲労を予防
20分ごとに遠くを見る	ピント調整筋の負荷を軽減	顔が前に出にくくなる

また、眼を守るためには“瞬きを増やす”ことも
重要です。特にスマホ使用時は瞬きの回数が普段の半分になるとも言われ、乾燥が進むほど眼精疲労は悪化します。

こまめに目を閉じて休ませるだけでも顔の前傾姿勢を防ぎやすくなる。

さらに、夜遅くまで明るい画面を見る生活が続くと、自律神経が乱れ、結果として姿勢を支える筋肉にも影響が出ます。睡眠の質が落ちるほど姿勢が崩れやすくなるため、夜間のスマホ使用は控えめにするのが理想です。

姿勢を整えるための「眼のケア」習慣

姿勢改善を目的とした場合、眼のケアは単なるリラックス方法ではなく、全身の姿勢を整えるための基礎づくりになります。ここでは、誰でも今日からすぐに実践できる方法を紹介します。

1日の中で数秒だけ遠くを見る、温かいタオルを目元に当てる、画面との距離を再確認するなど、小さな行動でも
積み重ねることで姿勢が安定しやすくなります。「気持ちがいい」この感覚を大切にしていきましょう。

特に効果の高いのは、目の周りの血流を改善することです。

目元を温めると、毛様体筋
（ピントを合わせる筋肉）の緊張がゆるみ、眼精疲労による姿勢の崩れを防ぐことにつながります。

【表4：姿勢を整えるための眼のケア方法】

ケア方法	内容	姿勢へのメリット
目元を温める	蒸しタオルやホットアイマスクを使用	ピント筋の緊張が ゆるみ頭が前に出にくい
遠くを見る習慣	1日数回、数十秒でOK	目の緊張が減り猫背予防に
スマホ時間の管理	1時間使ったら3分休憩	顔の前傾姿勢を防ぐ
まぶたストレッチ	目を大きく開閉するなど	顔の筋肉のこわばりを軽減

こうした眼のケアを続けることで、首の緊張がほぐれ、自然と姿勢が整いやすくなります。
特に、猫背や首こりが慢性化している人ほど、眼のケアによる姿勢改善の効果を実感しやすいでしょう。

また、眼の疲れを取ることで自律神経が整い、
呼吸が深くなるため、全身の安定感も増します。
姿勢を改善するためには
“体幹を鍛える”こと以上に、
“姿勢を崩す原因を減らすこと”が最重要であり、その原因のひとつが眼の疲れなのです。

目に良い栄養とその働き

現代はスマホやパソコンによる“目の疲れ”が
当たり前になり、目の健康を支える栄養を意識的にとることがとても重要です。
目の機能は、毎日の食事で摂る栄養によって大きく左右されます。
特に網膜や黄斑部の保護、ドライアイ対策、ピント調節の改善に関わる成分を優先的に取り入れることで、
長時間の作業でも負担が軽くなります。

まず欠かせないのは
ルテイン・ゼアキサンチン。
これらは「天然のサングラス」と言われ、ブルーライトや紫外線から網膜を守る働きがあります。
ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれており、積極的に摂取したい成分です。

次に、目のピント調節を助ける
ビタミンB群（特にB2・B6）。
疲れ目や目の充血を防ぐためにも重要です。また、ドライアイ改善には
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
が効果的で、涙の質を整え、目の表面の炎症を抑える働きがあります。

さらに、視力の維持に深く関わる ビタミンA も忘れてはいけません。網膜の機能を支えるため、不足すると暗い場所での見えにくさ（夜盲）につながります。
これらはサプリメントで補うという選択をするのも良いと考えます。

以下に、目に良い主要な栄養素と食品例を表で整理しました。

■目に良い栄養まとめ表

栄養素	主な働き	多く含む食品
ルテイン / ゼアキサンチン	ブルーライト紫外線から 目を保護	ほうれん草、ケール、 ブロッコリー
ビタミンA	網膜の健康維持 暗所での視力サポート	にんじん、かぼちゃ、レバー
ビタミンB群（B2・B6）	目の疲労軽減、粘膜の保護	卵、まぐろ、ナッツ
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）	ドライアイ改善、炎症抑制	さば、いわし、サーモン

■バランスよく摂るためのポイント

・緑黄色野菜＋魚＋卵をセットで組み合わせると、主要な“目の栄養”を一度にカバーできます。
・油と一緒に食べると、ルテインの吸収率が上がるので、炒め物やドレッシングを使うのがおすすめです。
・魚は週2～3回を目安にすると、オメガ3の不足を防ぎやすくなります。

まとめ：姿勢改善には「眼」を整える

姿勢を改善するためには、筋トレやストレッチだけでなく、“眼の使い方”に意識を向けることが必要です。
現代人の多くがスマホやPCの使いすぎで眼を
酷使しており、それが姿勢崩れの大きな原因になっています。

視線が下がれば頭が前に出て猫背になり、眼が疲れれば画面に顔を近づけてしまい、全身の筋肉が緊張しやすくなります。逆に、眼をケアし、使い方を改善するだけで、自然と姿勢が安定しやすくなります。

今回紹介した
・視線の高さを整える
・画面との距離を保つ
・眼のケアを習慣にする

といったポイントは、どれも今日から始められるものばかりです。姿勢を根本から改善したい方こそ、
“眼の使い方”という土台を大切にしてみてください。