GI値だけで決めなくていい

ダイエットについて調べていると、「白米はGI値が高いから避けた方がいい」
「玄米やオートミールなどの低GI食品を選んだ方が痩せやすい」といった情報を
目にすることがあると思います。

GI値は、炭水化物を含む食品を食べた後に、血糖値がどの程度上がるかを示す指標です。
食品を比較する材料の一つにはなりますが、

GI値が高い食品を食べると太り、低い食品を選べば痩せるという意味ではありません。

ダイエットで体脂肪を減らしたい場合、
まず確認したいのは一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
そのうえでタンパク質、脂質、炭水化物を必要量確保し、普段の食事を組み立てていきます。

GI値は、その土台が整ったあとに食品を選ぶ際の参考として使うものです。

今回はGI値が何を示しているのか、なぜGI値だけで食品を判断できないのか、
そしてダイエット中はどのように活用すればいいのかを順番に解説します。

GI値とダイエットの関係

GI値について考える時に大切なのは、「数値が高い食品は避ける」という覚え方をしないことです。
まずはGI値が何を表している数字なのかを理解すると、ダイエットでの位置づけも分かりやすくなります。

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GI値は何を表す？

GIは「Glycemic Index」の略で、
炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを相対的に示した指標です。

一般的にはGI値が55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIとして分類します。
数値が高いほど食後の血糖値が速く大きく上がる傾向があり、
低いほど上昇が比較的緩やかな食品という見方をします。

ここで重要なのは、GI値が示しているのは「血糖値の上がり方」であって、

食品のカロリーや栄養価、体脂肪の増減を直接示す数字ではないことです。

例えば主食には白米、玄米、パン、そばなどがありますが、GI値だけを並べても、
その食品に含まれるタンパク質や脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルまで評価できるわけではありません。

つまりGI値は、食品を評価するための総合点ではなく、

炭水化物の性質を見るための一つの指標です。

GI値と体脂肪は別の話

GI値が高い食品を食べると血糖値が上がりやすい傾向がありますが、
それだけを理由に「太りやすい食品」と決めることはできません。

体脂肪の増減を考えるうえでは、一定期間のエネルギー収支が重要です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続けば体脂肪は増えやすくなり、
反対に摂取カロリーを適切に抑えれば体脂肪を減らしていくことができます。

そのため、ダイエット中に白米を玄米へ変更したとしても、
それだけで一日の摂取カロリーが大きく減るとは限りません。
主食を変更しても、おかずや間食を含めた一日の摂取量が多ければ、
思うように減量が進まないこともあります。

逆に、GI値が高めの食品を食べていても、一日の摂取量を管理し、
必要な栄養を確保しながら減量を進めることは可能です。

実際、GI値の違いによる減量効果を比較した研究でも、
GI値を低くすることだけで体重減少に大きな差が出るとは言い切れません。

GI値は一定ではない

GI値を見る時にもう一つ知っておきたいのが、
同じ種類の食品でも数値が必ず同じになるとは限らないことです。

食品の品種や加工状態、調理方法、熟度などによって、
炭水化物の消化・吸収のされ方が変わるためです。

例えばパスタでは、やわらかくなるまで長く茹でた場合と、
アルデンテに仕上げた場合でGI値が変わることがあります。

さらに、私たちは主食だけを単独で食べるとは限りません。
ご飯であれば肉や魚、卵、野菜、汁物などを一緒に食べることが多く、

食事全体の構成によって食後の血糖反応も変わります。

つまり、食品表に書かれているGI値は参考にはなりますが、
その数字が実際の一食の反応をそのまま決めるわけではありません。

数値を細かく暗記するよりも、「炭水化物によって血糖値の上がり方には違いがある」と
理解しておく程度から始める方が、普段の食事には取り入れやすいでしょう。

ダイエットでのGI値の使い方

ここからはGI値の仕組みではなく、実際のダイエットでどう扱えばいいのかを考えます。

ポイントは、GI値を食事管理の中心にするのではなく、
必要な食事を整えたあとに食品選びへ利用することです。

まず食事量を整える

ダイエットを始める時に、白米を玄米へ変えたり、
低GIと表示された食品を探したりする前に確認したいのが、一日にどれくらい食べているかです。

例えば主食の種類だけを変更しても、

・ご飯の量が多い
・脂質の多いおかずが重なる
・間食や飲み物から多くのカロリーを摂っている

といった状態であれば、食事全体の摂取量は変わりません。

まず自分の摂取カロリーを把握し、減量に合わせた量へ調整します。
その中で、

筋肉を維持するためのタンパク質、身体に必要な脂質、
活動するための炭水化物を確保していきます。

例えば一日の食事を確認するなら、「主食を何にするか」だけではなく、
主食の量、肉や魚の量、調理に使う油、間食、飲み物まで含めて見ます。

GI値を細かく管理するより先に、この部分を整える方がダイエットの土台として重要です。

主食は特徴で選択する

主食を選ぶ時は、GI値だけではなく、その食品が自分の食事に合っているかを考えます。

例えば白米は普段の食事に取り入れやすく、量も計りやすい食品です。
玄米は白米と比べて食物繊維などを摂りやすい特徴があります。

オートミールも食物繊維を含み、朝食などに使いやすい方もいます。
そばは麺類の中で選択肢の一つになりますが、商品によってそば粉の割合などが異なります。

このように、それぞれの食品にはGI値以外にも違いがあります。

「低GIだから玄米にしなければならない」と考えて、苦手な食品を無理に食べる必要はありません。
白米が好きで食事量を管理しやすいのであれば、白米を使いながらダイエットを進めることもできます。

反対に、食物繊維を増やしたい、朝食の内容を変えたいなど別の目的があるなら、
玄米やオートミールなどを取り入れる方法もあります。

GI値は主食を選ぶ理由の一つにはなりますが、食品を決める唯一の基準ではありません。

一食全体で考える

最後に意識したいのが、主食だけではなく一食全体を見ることです。

例えば昼食に白米を食べる場合、白米だけで終わるのではなく、
鶏肉や魚、卵などのタンパク質源と、野菜やきのこ、海藻類などを組み合わせます。

白米＋焼き魚＋野菜＋味噌汁、白米＋鶏肉＋サラダ、そば＋卵＋野菜など、
普段の食事として組み立てることができます。

ここで大切なのは、「血糖値を上げない食事」を作ることだけを目的にしないことです。
ダイエットでは、必要なタンパク質や脂質、炭水化物、食物繊維などを一日の中で確保する必要があります。

そして、主食だけでなく、肉や魚などのタンパク質源や野菜などを組み合わせて食べることで、
結果的に炭水化物だけを単独で食べるよりも、

食後の血糖値の上昇を緩やかにすることにもつながります。

反対に白米のようなGI値が比較的高い食品でも、量を管理し、主菜や副菜を組み合わせれば、
ダイエット中の食事として取り入れることができます。

食品一つの数字を見るのではなく、「一食で何をどれくらい食べるのか」という視点を持つことが、
食事管理では大切です。

まとめ

ダイエット中にGI値を知ることは、食品の特徴を理解するうえでは役立ちます。
ただし、GI値を下げること自体がダイエットの目的ではありません。

体脂肪を減らしたいのであれば、まず自分に必要な摂取カロリーを考え、

その中でタンパク質・脂質・炭水化物を確保します。

そして実際の食事では、主食だけを見るのではなく、
肉や魚、卵、野菜などを組み合わせて一食を作ります。

そこまで整えたうえで、主食を選ぶ時にGI値も参考にする。

白米を食べているからダイエットできないわけでも、玄米に変えれば必ず痩せるわけでもありません。
数字だけで食品を良い・悪いに分けず、自分の食事量や栄養バランス、
取り入れやすさまで含めて選ぶことが大切です。

GI値に振り回されるのではなく、まずは食事全体を整える。
そのうえで、より細かく食品を選ぶための情報として活用していきましょう。

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