ダイエット中は何を食べればいい？食品選びの基本

ダイエットを始めると、「ご飯は食べない方がいい？」「鶏むね肉とサラダだけにするべき？」と悩む方も
多いのではないでしょうか。

食品のカロリーを調べても、結局どの食品を何g食べればよいのか分からず、
食事が同じものばかりになることもあります。

最初に知っておきたいのは、痩せるための特別な食品はないということです。

体脂肪を減らす基本は、一定期間の摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくすること。
その一方で、食事量を減らすだけでは、
筋肉の維持や体調管理に必要な栄養素まで不足する可能性があります。

そこで意識したいのが、主食の炭水化物、主菜のタンパク質、
野菜などに含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維を組み合わせることです。

脂質も身体に必要な栄養素なので、完全に避ける必要はありません。
大切なのは、どの食品を選び、どのくらい食べるかです。

この記事では、普段のスーパーで買える食品を中心に、具体的な重量と栄養の目安をご紹介します。

ダイエット中に選びたい食品とその理由

食品を選ぶときは、カロリーの低さだけに注目するのではなく、
身体に必要な栄養素を確保できるかを確認しましょう。

まずは毎日の食事で土台になる食品を、主菜・主食・副菜に分けて説明します。
どれか一つを極端に増やすより、それぞれの役割を知ることが大切です。

タンパク質を含む肉・魚・卵・大豆製品

タンパク質は筋肉や皮膚、血液などの材料です。

ダイエット中に摂取カロリーを抑える場合も、筋肉を維持するために不足を避けたい栄養素です。

肉だけに偏らず、魚・卵・大豆製品などを組み合わせると、
脂質やその他の栄養素にも違いをつけられます。

例えば、鶏むね肉は皮を取り除くことで脂質を抑えやすく、鮭はタンパク質に加えて脂質も含みます。
卵や納豆は調理の手間が少ないため、朝食にも取り入れやすい食品です。

体重60kgで運動も行う方なら、1日72〜96g程度を一つの目安として考えられますが、
必要量は人によって異なります。

食品	量の目安	エネルギー	タンパク質
鶏むね肉（皮なし・生）	100g	約105kcal	約23g
鮭（生）	100g	約125kcal	約22g
卵	1個（可食部50g）	約70kcal	約6g
納豆	1パック（45g）	約85kcal	約7g
木綿豆腐	150g	約110kcal	約11g

ご飯やパンなどの炭水化物も必要

炭水化物は日常生活やトレーニングで使うエネルギー源です。
ダイエットだからと主食を抜くと、

食事全体の量が少なくなり、空腹感が強くなる方もいます。

逆に、おかずの量が増えて脂質の摂取量が多くなる場合もあるため、
炭水化物だけを減らせばよいとは限りません。

まずは普段の盛り付けを一度量り、主食をどのくらい食べているのか知ることから始めましょう。
運動量が多い日と少ない日で食事量を調整する場合も、主食をゼロにする必要はありません。

主食	量の目安	エネルギー	選び方のポイント
白ご飯	100g	約155kcal	軽めに食べたいときの 一例
白ご飯	150g	約235kcal	活動量に合わせて調整
食パン	6枚切り1枚（約60g）	約150kcal	塗るものの量にも注意

野菜・きのこ・海藻を組み合わせるメリット

野菜やきのこ、海藻には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれます。
食物繊維は便通や腸の健康に関わり、種類によっては食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

野菜だけを大量に食べるのではなく、主食や主菜と合わせて取り入れることがポイントです。

サラダが苦手な方なら、みそ汁やスープの具材として摂っても構いません。
ただし、ドレッシングや炒め油によってカロリーは変わるため、

野菜料理なら何でも低カロリーとは考えないようにしましょう。

果物も栄養補給の選択肢ですが、ジュースより果物そのものを選ぶ方が食物繊維を摂りやすくなります。

ダイエット中におすすめの具体的な食事

ここからは、朝・昼・夕の具体的な献立を紹介します。
体重60kg前後の成人を想定した一例で、3食合計は約1,600kcal、タンパク質は約95gです。

これはあくまで食品の組み合わせを知るためのモデルであり、
1,600kcalが誰にとっても適切な減量カロリーという意味ではありません。

ご飯は炊いた後、肉と魚は加熱前の重量で示し、カロリーとタンパク質は概算値としています。

朝食におすすめの食品と組み合わせ

朝食では、ご飯などの主食に卵や納豆を合わせると、調理の時間をあまりかけずにタンパク質を補えます。朝から鶏肉を調理する必要はなく、

冷蔵庫にある食品を組み合わせるだけでも食事を整えられます。

みそ汁に豆腐や野菜を入れると、少ない品数でも食品の種類を増やせます。

以下の組み合わせは約475kcal、タンパク質約23gです。

食欲が少ない方は、主食の量を100g程度にするなど調整できます。
ただし、朝食を少なくした日は昼食以降も含めて必要なエネルギーを確保しましょう。

朝食の食品	量	カロリー	タンパク質
ご飯	150g	約235kcal	約4g
卵	1個（50g）	約70kcal	約6g
納豆	45g	約85kcal	約7g
豆腐と野菜のみそ汁	1杯（豆腐50g・野菜80g）	約85kcal	約6g
合計	1食分	約475kcal	約23g

昼食におすすめの食品と組み合わせ

昼食は午後の活動を考え、主食と主菜をそろえることを意識します。
例えば、ご飯に鶏むね肉を合わせれば、炭水化物とタンパク質を同時に摂れます。さらに野菜と果物を加えれば、食品の種類も増やせます。

鶏肉を焼く際の油もカロリーに含めて考えることが大切です。

以下は約585kcal、タンパク質約35gの例です。

外食であれば、焼き魚定食や鶏肉の定食を選び、ご飯や揚げ物の量を調整する方法もあります。
主菜が少ない麺類だけの食事になった日は、卵や豆腐などを補うとよいでしょう。

昼食の食品	量	カロリー	タンパク質
ご飯	150g	約235kcal	約4g
鶏むね肉（皮なし・生）	120g	約125kcal	約28g
野菜の付け合わせ	150g	約40kcal	約2g
調理用の油	10g	約90kcal	0g
バナナ	100g	約95kcal	約1g
合計	1食分	約585kcal	約35g

夕食におすすめの食品と組み合わせ

夕食も炭水化物を必ず抜く必要はありません。
ご飯を適量食べながら、魚や豆腐などのタンパク質食品を組み合わせる方法があります。
鮭に含まれる脂質も身体に必要な成分ですが、炒め油やソースを多く使えば全体のカロリーが増えます。

調理方法も一緒に確認しましょう。

以下の献立は約570kcal、タンパク質約38gです。

仕事の都合で夕食が遅くなる方は、食事時間だけで判断せず、一日全体の量を見直してください。
主食を減らしても空腹が強くなる場合は、野菜や主菜の量も含めて調整することが大切です。

夕食の食品	量	カロリー	タンパク質
ご飯	150g	約235kcal	約4g
鮭（生）	100g	約125kcal	約22g
温野菜	150g	約50kcal	約5g
木綿豆腐	100g	約70kcal	約7g
調理用の油	10g	約90kcal	0g
合計	1食分	約570kcal	約38g

まとめ

ダイエット中に何を食べるか迷ったら、まずは毎食の主食・主菜・副菜を確認してみてください。
ご飯を抜く、同じ肉だけを食べるといった極端な方法よりも、

食品の種類と量を具体的に把握することが食事管理の出発点になります。

例えば、今日の食事を振り返り、主食が多いのか、タンパク質食品が少ないのか、
野菜や果物が不足しているのかを一つずつ確認します。

そのうえで、

・ご飯を150gに量る
・昼食に卵を加える
・野菜を一品用意する

など、必要な部分から調整してみましょう。

体重を早く減らそうとして食事を極端に減らすと、必要な栄養まで不足するおそれがあります。
まずは食べている食品と量を知り、そこから食事を調整することを意識してみてください。

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