自炊ができないときの食事

今回は、自炊ができないときの場合の食事についてお話しします。
仕事や家事に追われていると、食事の用意に時間をかけられない日が続くことがあります。

そうした日は、外食やコンビニ、惣菜でそろえることになることが多くなると思います。
手軽に済ませられる一方で、選ぶものによっては、

中身が主食にかたよることもあります。

体づくりを考えるとき、自炊をしているかどうかが問われることはありません。
判断の軸になるのは、手をかけたかどうかではなく、

体に必要なものが入っているかどうかです。

買ってきたものでも、組み合わせを変えれば、中身は変わります。
つまり、自炊ができないことと、食事が整わないことは、同じではありません。

反対に、そこを知らないまま選んでいると、同じような組み合わせが続き、
足りないものも同じまま積み重なっていきます。

ここでは、買って済ませる食事で何が起こりやすいのかを整理したうえで、
買えるものだけで食事をどう組み立てるかを見ていきます。

使うのは、コンビニやスーパーで手に入るものだけです。調理は必要ありません。

買って済ませる食事で起きること

買って済ませる食事には、起こりやすいことがいくつかあります。

値段や手軽さで選ぶと、似たような組み合わせが続き、足りないものも同じまま積み重なっていきます。
まずは、何が起きているのかを順に見ていきます。

札幌パーソナルジムならMORE –

出張・旅行中の外食が続いても太らない食事の選び方 – 札幌パーソナルジムならMORE 外食続きでも太らない考え方 出張や旅行が続くと、どうしても外食が増えます。「食事を管理できないから仕方ない」と

たんぱく質が足りない

買って済ませる食事で、

いちばん足りなくなりやすいのがたんぱく質です。

おにぎり、パン、麺類は、どれも主食が中心です。手軽で、値段も手ごろで、片手で食べられます。
ただ、これらに含まれるたんぱく質は多くありません。

おにぎり一個に含まれるたんぱく質は四グラムほど、菓子パン一個で五グラムほどです。
一食でとりたいたんぱく質の目安が二十グラム前後と言われることを考えると、
主食だけでは足りないことが分かります。

たんぱく質は、体づくりの材料になります。

材料が入らないまま一食が終わると、その間、体は材料が足りない状態で過ごすことになります。
さらに、主食だけの食事は糖質にかたよるため、

血糖値が上がりやすくなります。
たんぱく質を一緒にとると、この上がり方はゆるやかになります。

脂質と塩分が多くなる

もうひとつ起こりやすいのが、

脂質と塩分がかたよることです。

惣菜や外食は、日持ちや味の面から、味付けが濃くなりやすく、揚げ物も多く使われます。

たとえば、ラーメンを汁まで飲むと、それだけで一日の塩分の目安に近づきます。
塩分の目安は、成人で男性が一日七・五グラム未満、女性が六・五グラム未満とされています。

一食で三グラムから六グラムをとる食事が続けば、目安を超えていきます。
塩分をとりすぎると、

体が水分をため込みやすくなり、むくみにつながります。

脂質も同じで、揚げ物が続くと、同じカロリーでも脂質に寄った中身になります。
揚げ物は消化にも時間がかかるため、食後に体が重く感じることもあります。

カロリーだけを見ていると、この偏りには気づきにくいものです。

食事の間隔が空きやすい

三つ目は、食事の間隔です。
自炊をしないということは、そのつど買いに行くか、あらかじめ用意しておくかのどちらかになります。
買いに行く時間がとれないと、そのまま食事を抜くことになります。

間隔が空くと、

次の食事で一度に多く食べることになり、血糖値も上がりやすくなります。

また、材料が入らない時間が長く続くほど、体づくりに使えるものも少なくなります。

同じ一日の量でも、まとめてとるのと、分けてとるのとでは、体の中での動きが違います。
たんぱく質の不足、脂質と塩分のとりすぎ、そして食事の間隔。
この三つが重なることで、買って済ませる食事は整いにくくなります。

買えるもので食事を組み立てる

ここからは、買えるものだけで食事をどう組み立てるかを見ていきます。
買う段階で何を選ぶか、そこに一品足すかどうかで、中身は変えられます。

・足りないものを足す
・偏りやすいものは選び方でおさえる
・そして買いに行けない日に備えておく

この三つを順に見ていきます。

主食にたんぱく質を足す

まず取り組みやすいのが、

いつもの主食に、たんぱく質を一品足すことです。

おにぎりやパンをやめる必要はありません。そこに、そのまま食べられるものを加えます。
ゆで卵、サラダチキン、納豆、豆乳、ヨーグルト、ちくわ、冷奴、鯖の塩焼きのパック。

どれも調理がいらず、コンビニやスーパーで買えます。
組み合わせにすると、おにぎり二個で終えていたところを、

・おにぎり一個とゆで卵と豆乳にする。
・菓子パンだけの昼食を、パンとサラダチキンにする。
・カップ麺に、サラダチキンや冷奴を添える。
・うどんに納豆や温泉卵をのせる。

こうすると、主食だけだった一食に、材料が入ります。

一品足すだけで、たんぱく質は五グラムから二十グラムほど増やせます。
毎食きちんと計算する必要はなく、主食だけで終わらせないという形を続けることが、いちばん確実です。

選び方で脂質と塩分をおさえる

次に、脂質と塩分です。これは、買う段階の選び方で変えられます。
弁当を選ぶなら、

揚げ物が主菜のものより、焼き魚や煮物が主菜のものを選びます。

同じ丼ものでも、カツ丼より親子丼のほうが脂質はおさえられます。

麺類なら、汁を残すだけで塩分は二グラムから三グラムほど減らせます。
カップ麺やラーメンは、汁を飲みきらないことが、いちばん効きます。

同じ一食でも、主菜が揚げ物か焼き魚かで、脂質はおよそ二倍近く変わることもあります。
すべてを避ける必要はありません。

揚げ物を食べた日は、次の食事で焼き魚や煮物を選ぶといった形で、続けて重ならないようにします。

買い置きで抜かないようにする

三つ目は、食事を抜かないための備えです。
買いに行く時間がとれない日のために、日持ちするものを置いておきます。

ツナ缶、鯖缶、納豆、ヨーグルト、豆乳、レトルトのご飯、乾麺、冷凍のご飯。
こうしたものがあれば、買いに行けない日でも、主食とたんぱく質をそろえられます。

レトルトのご飯に鯖缶と納豆、それだけでも一食になります。

職場に置いておけるものもあります。プロテインのバー、豆乳などは、常温で持ち歩けます。

食事の間隔が空きそうなときに、これらを口にしておくと、

次の食事でまとめて食べることを防げます。

備えがあるかどうかで、忙しい日の食事は変わります。
何もない状態だと、そのまま抜くか、手近なもので済ませるしかなくなります。
缶詰や乾物であれば、数か月置いておけるものもあります。

まとめ

自炊ができなくても、食事は整えられます。
買って済ませる食事で起こりやすいのは、

・たんぱく質が足りないこと
・脂質と塩分が偏ること
・食事の間隔が空くこと

この三つは、どれも買う段階の選び方で変えられます。

時間をかけて作ることだけが、食事を整えることではありません。
買ってきたものでも、そろえ方しだいで中身は変わります。

自炊の有無ではなく、一食のなかに何が入っているか。
そこを基準にすると、忙しい日でも食事の中身は変えられます。

大通店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料
電話番号	090-3773-7663　※営業電話お断り
住所	札幌市中央区大通東4丁目4-44 EAST4 SAPPORO BLD 4F
最寄駅	地下鉄東西線「バスセンター駅前」8番出口　徒歩3分　（サッポロファクトリー目の前）

大通ANNEX店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料
電話番号	090-8373-2157　※営業電話お断り
住所	札幌市中央区大通東4丁目-2-3リーフレット大通201
最寄駅	地下鉄東西線「大通創世スクエア／バスセンター駅前」8番出口 徒歩2分　（サッポロファクトリー目の前） 大通店より徒歩30秒

平岸店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料
電話番号	090-1381-4734　※営業電話お断り
住所	札幌市豊平区平3条7丁目1-27平岸スクエアビル4F（250）
最寄駅	地下鉄南北線「平岸駅徒歩1分」

澄川店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料駐車場あり
電話番号	080-5587-6141　※営業電話お断り
住所	札幌市南区澄川4条2丁目8番18号301　AMAPoLA4・2BLD
最寄駅	地下鉄南北線「澄川駅徒歩30秒」

1.実績数（写真付き）

言葉では『3ヶ月−10kg達成多数輩出』と謳ってはいるものの、ホームページを見ると実際の実績数とは異なるジムも見られます。実績数はリアルな体験談として、これからパーソナルジムを検討している方には、非常に有効な材料となります。気になるジムがあれば、ホームページをチェックしてみてください。

2.評価

これは、『実績数』と合わせて見てあげることをオススメします。評価だけみても『自分の悩みにあったジムなのか？』が不透明な部分もあるためです。同じ境遇の内容に対しての実績数が多ければ多いほど、あなたにあったジムと言えるでしょう。

3.体験トレーニングの相性

やはり最終的な判断は、『実際の雰囲気とトレーナーとの相性』になります。これから一緒にトレーニングを行うパートナーとして、指導法やコミュニケーションなど『この人となら一緒にやっていけそう』と思えるトレーナー選びをしましょう。

あなたのお悩みは？

 ダイエット
 姿勢改善
 健康促進
 基礎体力促進
 産後太り
 ボディメイク

パーソナルジムは、ダイエット、ボディメイク、健康維持といった多様な目的に応じて、科学的根拠に基づいた最適なトレーニングプログラムを提供する施設です。パーソナルジムの特性、導入する利点、さらにその活用方法について体系的に解説していきます。ジムに通うことを検討している初心者だけでなく、すでに実践している利用者にとっても有益な指針となると思います。

専属トレーナーによる個別指導

パーソナルジムの最大の特長は、専門知識を有するトレーナーがマンツーマンで指導を行うことです。お客様の体力水準、身体的特性、目的を詳細に分析し、その結果に基づいてトレーニングプログラムを設計する。さらに、運動動作の正確性を保証するフォームチェックや心理的支援を含むモチベーション管理を実施することで、挫折率を低下させ、目標達成の確率度を高めてくれます。

オーダーメイドプログラムの科学的合理性

MOREでは、見える変化を追求した『カラダを変えるためのトレーニング』を徹底しています。個々によって体の癖や運動に対して不安がある方など様々です。ただのトレーニング指導ではなく、「実際に体と心境の変化が起こる」その人だけのプログラムを考えています。これにより、継続性の高いトレーニングが可能となり、最短経路で目標達成に導くことができます。

包括的サポート：食事・生活習慣の改善

トレーニングのみならず、食事指導や生活習慣改善の提案を行うこともパーソナルジムの大きな特徴です。栄養バランスを考慮した食事設計、睡眠の質の向上、ストレスマネジメントといった要素が包括的に指導されることで、運動効果を最大化できます。専門家の介入により、自己流では見落とされがちな課題が明確化され、改善策が具体的に提示される点は特筆ポイントです。

トレーニング環境と設備の優位性

運動指導できるジムは多い。でも、カラダを変えれるジムは少ない。MOREは北海道で見える変化実績No. 1です。運動初心者が9割。始めるならパーソナルジムMORE。初めから重い重量を扱うトレーニングではなく、お客様のその時の状態や目的によって柔軟に対応できる環境が整っています。さらに他のパーソナルジムよりも少ない回数で成果を出すことができます。その分料金も安く通えることが可能。これまでも多くの見える実績を多数掲載しております。

MOREが成果をだせる理由

パーソナルジム利用の主なメリット