更年期の体重増加は避けられる

更年期に入って、それまでと同じ生活をしているのに体重が増えてきた、
と感じる方は少なくありません。

食べる量が変わったわけでも、急に運動をやめたわけでもないのに、なぜか体重が増えていく。
これは気のせいでも、意志が弱いからでもありません。

更年期には、体の中でいくつかの変化が起こり、

体重が増えやすい状態が自然と作られていきます。

・女性ホルモンの減少
・筋肉量の低下
・自律神経の乱れ

この三つが重なり合うことで、以前より体重が増えやすく、落ちにくくなるのです。

裏を返せば、この仕組みを知っていれば、やみくもに食事を減らして落ち込む必要はありません。何が起きているのかを理解し、それに合った対策をとれば、
更年期の体重増加は十分にコントロールできます。

この記事では、なぜ更年期に体重が増えやすくなるのかという仕組みと、
日常でできる具体的な対策を順番に見ていきます。

更年期は誰にでも訪れる変化ですが、その受け止め方や過ごし方によって、
体の状態は大きく変わってきます。

年齢のせいとあきらめる前に、
まずは体の中で何が起きているのかに目を向けてみましょう。

体重が増えやすくなる理由

更年期に体重が増えやすくなるのには、はっきりとした理由があります。

ひとつではなく、いくつかの体の変化が同時に進むことが背景にあります。
順番に見ていきましょう。

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女性ホルモンと脂肪

更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンが大きく減っていきます。

このエストロゲンには、

脂肪の代謝を助けたり、脂肪のつき方を調整したりする働きがあります。

分泌が減ると、その働きが弱まり、脂肪がためこまれやすくなります。
変化として現れやすいのが、脂肪のつく場所です。

若い頃は下半身や皮膚の下につきやすかった脂肪が、
閉経前後からはお腹まわりの内臓脂肪としてつきやすくなる方がいます。

いわゆる洋ナシ型からリンゴ型に近づく変化です。すべての人に同じように起こるわけではなく

加齢による筋力や活動量の低下なども合わさって進みます。

体重は変わっていないのにお腹まわりが気になってきた、という場合は、
この変化が関係していることがあります。

エストロゲンの減少は自分の意志で止められるものではありませんが、だからこそ、
ほかの対策で補っていくことが大切になります。

更年期に体重が増えやすくなる土台のような要因だといえます。

筋肉量と代謝の低下

年齢を重ねると、意識して体を動かさないかぎり、筋肉は少しずつ減っていきます。
更年期の年代は、この筋肉の減少が進みやすい時期でもあります。

筋肉は、動いていないときでもエネルギーを使い続ける組織です。

そのため、筋肉が減るとその分だけ基礎代謝が下がり、
一日に消費するエネルギーが少なくなります。

消費が減れば、同じ量を食べていても使いきれない分が余り、体重が増えやすくなります。
若い頃と同じように食べているのに体重が増えていく背景には、この代謝の低下が隠れています。

逆に言えば、筋肉さえ保てれば、更年期でも消費を大きく落とさずにすみます。
更年期の体重増加を語るうえで、

筋肉量の低下は見逃せない要因です。

自律神経と食欲・睡眠

更年期は、ホルモンの変化にともなって自律神経も乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなったりします。

睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンと増やすホルモンのバランスが崩れ、
必要以上に食べたくなりやすくなります。

特に、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなることが知られています。
また、自律神経が乱れると、体の熱を作り出す働きや血のめぐりも影響を受け、
エネルギーを使う効率が落ちることもあります。

・眠れない
・気分が晴れない
・食べすぎてしまう

こうした更年期に感じやすい不調は、そのまま体重にも響いてきます。

自律神経の乱れは、食欲や睡眠を通じて、間接的に体重の増加につながっていきます。
心と体の両面から影響する要因だといえます。

体重増加への向き合い方

では、更年期の体重増加に対して、実際に何をすればいいのでしょうか。

仕組みがわかれば、対策はそれほど難しくありません。
日常で取り入れられることを挙げていきます。

筋肉を守る運動

まず取り組みたいのが、筋肉を守る運動です。
筋肉が減ると代謝が下がるため、

今ある筋肉を保つことが何よりの対策になります。

とはいえ、激しいトレーニングは必要ありません。

太ももやお尻、背中といった大きな筋肉を使う動きを、
無理のない範囲で取り入れるだけでも効果があります。

スクワットのようにしゃがんで立つ動作は、日常の中でも取り入れやすく、
大きな筋肉をまとめて使えます。

加えて、階段を使う、こまめに歩くといった生活の中での活動量を増やすことも、
筋肉の維持につながります。

大きな筋肉から鍛えると、それだけ消費できるエネルギーも大きく、効率よく代謝を保てます。
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくとよいでしょう。

続けることが何より大切なので、頑張りすぎず、習慣にできる量から始めましょう。

溜め込まない食べ方

食事では、脂肪をためこみにくい食べ方を意識します。

ポイントは、血糖値を急激に上げないことです。

血糖値が急に上がると、脂肪をためこむ方向に働くホルモンが多く出てしまいます。

野菜やきのこ、海藻などを先に食べ、次におかず、最後にご飯やパンをとる順番にするだけで、
血糖値の上がり方は緩やかになります。

また、エストロゲンの減少を補う意味で、

大豆製品を取り入れるのもよいとされています。

たんぱく質をしっかりとることも忘れたくないところです。
肉や魚、卵、大豆製品を毎食に取り入れると、筋肉の材料が確保でき、
代謝を保ちやすくなります。

極端に食事を減らすと必要な栄養も筋肉も落ちてしまうため、減らすことより、
質と食べ方を整えることを優先しましょう。

睡眠と自律神経を整える

見落とされがちですが、睡眠と自律神経を整えることも大切な対策です。

睡眠が不足すると食欲が乱れ、体重増加につながります。

まずは、毎日できるだけ同じ時間に寝起きし、睡眠のリズムを整えることを心がけましょう。

・ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
・寝る前にスマートフォンを見すぎない

といった工夫も眠りの質を高めます。

軽い運動やストレッチには、自律神経を整え、気分をやわらげる働きも期待できます。
体を動かすことは、筋肉の維持だけでなく、心の安定にもつながります。

日中に軽く汗ばむ程度の運動をしておくと、夜の寝つきも良くなりやすくなります。
睡眠と運動と食事は、それぞれが影響し合っています。

ひとつを整えると、ほかも整いやすくなるものです。
無理なく続けられる形で、生活のリズム全体を整えていきましょう。

まとめ｜仕組みを知れば対策できる

更年期の体重増加は、年齢のせいと片づけてあきらめるものではなく、

体の仕組みによって起きている自然な変化です。

更年期に体重が増えやすくなるのは、

・女性ホルモンの減少
・筋肉量の低下
・自律神経の乱れ

という三つの変化が重なるためです。

これらに対しては、筋肉を守る運動、脂肪をためこみにくい食べ方、
睡眠と自律神経を整える習慣で向き合っていけます。

どれも、一度にすべてをやろうとする必要はありません。
大きな筋肉を使う運動を少し、食べる順番を変える、寝る時間をそろえる。

大切なのは、頑張って一気に変えることではなく、続けられる習慣を選ぶことです。
年齢を重ねても、体は正しい習慣にきちんと応えてくれます。
更年期を体と向き合うきっかけととらえ、焦らず、自分のペースで続けていきましょう。

大通店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料
電話番号	090-3773-7663　※営業電話お断り
住所	札幌市中央区大通東4丁目4-44 EAST4 SAPPORO BLD 4F
最寄駅	地下鉄東西線「バスセンター駅前」8番出口　徒歩3分　（サッポロファクトリー目の前）

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