「たんぱく質を摂ったほうがいい」と
聞くことは多いですが、

「実際にどんな食品を選べばいいのか」
「どのくらい摂ればいいのか」
分からない方も多いのでは
ないでしょうか。

たんぱく質は、
筋肉をつくる材料になるだけではなく、

健康的な身体づくりを支える
大切な栄養素です。

特にダイエットやボディメイクをしている場合、
食事量を減らすことだけを考えてしまうと、
たんぱく質まで不足してしまうことがあります。

そこで今回は、普段の食事で
たんぱく質を選ぶときの考え方
について紹介します。

「鶏肉を食べればいい」
「プロテインを飲めばいい」という単純な
話ではなく、肉・魚・卵・大豆製品など、
それぞれの特徴を知っておくことで、
より自分に合った食事を選びやすくなります。

たんぱく質はなぜ大切？

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、爪など、
身体を構成するさまざまな組織の材料となる
栄養素です。

特に運動やトレーニングをしている方に
とっては、

身体づくりを支える
重要な栄養素になります。

ダイエットでは「摂取カロリーを減らすこと」
に意識が向きやすくなりますが、
単純に食事量だけを減らしてしまうと、
必要な栄養素まで不足してしまう可能性が
あります。

そのため、食事量を調整するときこそ、
たんぱく質を意識して摂ることが大切です。

また、たんぱく質は一度にまとめて
摂ればいいというものではありません。

朝食ではパンやコーヒーだけ、
昼食は麺類だけ、夕食に肉や魚をまとめて
食べるという食事になると、

時間帯によってたんぱく質の摂取量に
大きな差が出てしまいます。

毎食の中で少しずつたんぱく質を
取り入れることを意識すると、
食事全体を整えやすくなります。

食事	たんぱく質を含む食品の例
朝食	卵、ヨーグルト、納豆、牛乳
昼食	鶏肉、魚、豆腐、豚肉
夕食	肉、魚、卵、大豆製品
間食	ヨーグルト、牛乳、 プロテインなど

肉を選ぶときのポイント

たんぱく質を摂る食品として、
まず思い浮かぶのが肉ではないでしょうか。

肉はたんぱく質を摂りやすい食品ですが、

種類や部位によって
脂質の量が大きく異なります。

ダイエット中だからといって、
脂質を完全に避ける必要はありません。
ただし、同じ量の肉を食べても
部位によって摂取する脂質やカロリーが
変わるため、自分の目的に合わせて
選ぶことが大切です。

例えば鶏むね肉や鶏ささみは、
比較的脂質を抑えながらたんぱく質を
摂りやすい食品です。

一方で、豚バラ肉や牛カルビなどは
脂質が多くなりやすいため、食べる量や他の食事とのバランスを考える必要があります。

「脂質が多いから食べてはいけない」
ということではなく、

食べる頻度や量を調整することが
ポイントです。

食品	特徴	選び方のポイント
鶏むね肉	高たんぱくで 比較的脂質が 少ない	ダイエット中にも 取り入れやすい
鶏ささみ	脂質が少なく たんぱく質を 摂りやすい	あっさりした 料理に向いている
豚ロース	たんぱく質と 脂質を含む	脂身の量を 見ながら選ぶ
豚バラ肉	脂質が多め	量を調整して 楽しむ
牛もも肉	比較的脂質を 抑えやすい	赤身を選ぶのも おすすめ
牛カルビ	脂質が多め	食べる量や頻度を 調整する

魚を選ぶときのポイント

魚もたんぱく質を摂る食品として
おすすめです。

魚にはさまざまな種類があり、
白身魚のように脂質が比較的少ないものから、
サバやサンマ、鮭などのように脂質を多く含む
ものまであります。

ここでも「脂質が少ない魚だけを選ぶ」
という考え方ではなく、
それぞれの特徴を理解して選ぶことが大切です。
脂の多い魚には、魚由来の脂質が
含まれています。

そのため、
肉だけに偏らず魚も取り入れることで、
食事のバリエーションを増やすことができます。

例えば、昼食に鶏肉を食べた場合、
夕食は魚にするなど、
主菜の種類を変えるだけでも食事が
単調になりにくくなります。

魚の種類	特徴	食事への 取り入れ方
鮭	たんぱく質を含み 脂質もある	焼き魚や ホイル焼きなど
サバ	脂質を比較的 多く含む	焼き魚や煮魚など
サンマ	脂質を含む魚	秋の食事にも 取り入れやすい
タラ	脂質が比較的 少ない	鍋や蒸し料理など
マグロ赤身	脂質を抑えやすい	刺身や丼など
ツナ	手軽に使いやすい	サラダや パスタなど

卵・大豆製品も上手に活用

肉や魚だけでたんぱく質を
摂ろうとすると、毎日の食事が大変に
なってしまうことがあります。

そこで活用したいのが、
卵や大豆製品です。

卵は調理方法が多く、
朝食にも取り入れやすい食品です。
目玉焼き、ゆで卵、スクランブルエッグなど、
さまざまな形で食べられるため、
忙しい日にも活用しやすいでしょう。

大豆製品では、豆腐、納豆、豆乳など
があります。
特に納豆は、ご飯に合わせるだけで
食べられるため、朝食などにも取り入れやすい
食品です。

肉や魚が毎食必要というわけではありません。

主菜を肉にした日には、副菜や朝食で卵や
大豆製品を取り入れるなど、いろいろな食品を
組み合わせることがポイントです。

食品	特徴	取り入れやすい 場面
卵	調理方法が豊富	朝食・昼食・夕食
納豆	手軽に食べやすい	朝食
豆腐	料理に 合わせやすい	夕食・副菜
豆乳	飲み物として 取り入れやすい	朝食・間食
ヨーグルト	手軽に食べやすい	朝食・間食

加工食品やプロテインも選択肢

たんぱく質を摂るとき、
毎回料理をする必要はありません。

忙しい日や外食が多い方の場合、
コンビニやスーパーで購入できる食品を
活用することも一つの方法です。

例えば、サラダチキン、ゆで卵、魚のおかず、
ヨーグルトなどは、調理の手間をかけずに
たんぱく質を補いやすい食品です。

また、プロテインも便利な選択肢の一つです。

ただし、プロテインはあくまで
たんぱく質を補うための食品です。

「プロテインを飲んでいるから
食事は適当でも大丈夫」
というものではありません。

基本的には普段の食事を整えたうえで、
不足している分を補う目的で活用すると
考えると分かりやすいでしょう。

食品・商品	メリット	注意したい ポイント
サラダチキン	手軽で調理不要	味や商品によって 栄養成分が異なる
ゆで卵	持ち運びやすい	脂質も含むため 量を考える
ヨーグルト	朝食や間食に 使いやすい	商品によって糖質 や脂質が異なる
ツナ缶	保存しやすい	油漬け・水煮 などを確認する
プロテイン	手軽に補給できる	食事の代わり ではなく 補助として考える

たんぱく質だけでなく
「食事全体」で考える

たんぱく質を意識することは大切ですが、

たんぱく質だけを増やせばいいわけでは
ありません。

身体づくりやダイエットでは、たんぱく質、
脂質、炭水化物などを含めた食事全体の
バランスを見ることが重要です。

例えば、鶏むね肉だけを毎日食べ続ける
必要はありません。
肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせる
ことで、食事の楽しみを維持しながら
たんぱく質を取り入れることができます。

また、調理方法によっても食事全体の
カロリーは変わります。
同じ鶏肉でも、焼く、蒸す、揚げるなどに
よって、使用する油や衣などの影響を受けます。

食品そのものだけではなく、

調理方法や一緒に食べる食品まで含めて
考えることがポイントです。

選び方	考え方
肉だけに偏る	魚・卵・大豆製品も 組み合わせる
毎日同じ食品	食品の種類を変えて楽しむ
たんぱく質だけを見る	脂質・炭水化物も含めて 考える
食品だけを見る	調理方法や味付けも確認する
完璧を目指す	続けやすい方法を選択する

外食やコンビニでも
たんぱく質を選べる

たんぱく質を意識した食事は、
自炊をしなければ
できないわけではありません。

外食やコンビニを利用する場合でも、
選び方を少し意識することで、
たんぱく質を取り入れやすくなります。

例えば、コンビニでおにぎりだけを選ぶ
のではなく、
ゆで卵やサラダチキン、
ヨーグルトなどを組み合わせる方法があります。

外食でも、麺類だけで終わらせず、
肉や魚、卵などが入っているメニューを
選ぶことで、たんぱく質を確保しやすく
なります。

もちろん、毎回完璧な食事を選ぶ必要は
ありません。
外食の日があっても、
その前後の食事で調整することができます。

大切なのは
「この食事ではたんぱく質が少なかった」
と気づいたときに、

次の食事や間食で補うという考え方です。

場面	選択例
コンビニ	おにぎり＋ゆで卵 ＋ヨーグルト
昼食	鶏肉や魚が入った定食
麺類	麺＋卵や肉などの具材
朝食	ご飯＋納豆＋卵
間食	ヨーグルトやプロテイン

 自分に合ったたんぱく質の
摂り方を見つける

たんぱく質の選び方で大切なのは、

「この食品を食べれば正解」
というものではありません。

生活スタイルや好み、目的によって、
取り入れやすい食品は変わります。

自炊が多い方なら肉や魚を料理に
取り入れやすいですし、
忙しい方ならコンビニ食品やプロテインを
活用する方法もあります。

魚が苦手な方が無理に毎日魚を食べる必要も
ありません。
肉、卵、大豆製品、乳製品など、

自分が継続しやすい食品から取り入れて
いくことも大切です。

また、一日の中でたんぱく質が少なかった
としても、

「今日は失敗した」と
考える必要はありません。

例えば朝食でたんぱく質が少なかったので
あれば、昼食や夕食で意識するという方法も
あります。

食事は毎日続いていくものだからこそ、
一食単位で完璧を目指すよりも、
全体を見ながら調整していくことが大切です。

まとめ

たんぱく質は、健康的な身体づくりや
トレーニングをする方にとって大切な
栄養素です。

肉や魚だけではなく、卵や大豆製品、
乳製品など、さまざまな食品から摂ることが
できます。

また、食品によって脂質の量や特徴が異なる
ため、「たんぱく質が摂れるか」だけではなく、

「自分の目的や食事全体に
合っているか」
という視点で選ぶことも大切です。

自炊が難しい日はコンビニ食品やプロテインを
活用することもできます。
重要なのは、毎回完璧な食品を選ぶことでは
ありません。
「今日はたんぱく質が少なかったから、
次の食事で少し意識してみよう」というように、
その日の食事を振り返りながら調整していく
ことです。

肉、魚、卵、大豆製品など、さまざまな
食品を取り入れながら、
自分の生活スタイルに合ったたんぱく質の
摂り方を見つけてみましょう。