自分のカロリーを知る

ダイエットを始めるとき、いきなり食事を減らそうとする方が多いですが、
その前にやるべきことがあります。

それは、

自分が一日にどれだけのエネルギーを必要としているかを知ることです。

これがわからないまま食事を減らすと、減らしすぎて体を壊したり、
逆に思ったほど減っていなかったりします。

自分の必要な量を知っておけば、どれくらい食べればいいか、どこを減らせばいいかがはっきりします。

必要なカロリーは、体重や身長、年齢、性別、そして毎日の活動量によって決まります。
つまり、

人によって適切な量は違うということです。

誰かにとっての正解が、自分にとっての正解とは限りません。
この記事では、自分に必要なカロリーの計算のやり方と、今の自分がどれくらい食べているかを把握する方法、そして食べる中身のバランスであるPFCについて、順番に見ていきます。

数字はあくまで目安ですが、基準を持つことで、ダイエットはぐっと進めやすくなります。
まずは自分の体を知ることから始めましょう。

なぜカロリーを把握するのか

なぜ、わざわざカロリーを計算する必要があるのでしょうか。
感覚だけで食事を減らすやり方には、いくつかの落とし穴があります。

ここではその理由を見ていきます。

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カロリーを落としすぎるリスク|生理周期との関係も整理 – 札幌パーソナルジムならMORE カロリーは減らせばいいわけではない 体重を落としたいとき、まず食事の量を減らそうとする方は多いのではないでしょ

現状を知らないと調整できない

消費するエネルギーより摂取するエネルギーが少なければ、体重が落ちていきます。
逆に言えば、自分が今どれくらい食べていて、どれくらい消費しているかがわからなければ、
何をどう調整すればいいかも決められません。

体重が減らないとき、食べすぎているのか、消費が少ないのか
それとも別に原因があるのかも判断できません。

原因がわからなければ、

対策も的外れになってしまいます。

数字にしてみて初めて気づけることがあります。

まずは把握すること、それが調整の土台になります。

感覚のダイエットから抜け出す第一歩です。
目に見える数字があると、頑張りの方向も定まりやすくなります。

必要量は人によって違う

一日に必要なカロリーは、

体格や活動量によって人それぞれ違います。

体の大きい人と小さい人、よく動く人と座り仕事の人では、必要な量が変わってきます。

よく紹介されている「一日千五百キロカロリー」といった数字は、あくまで平均的な目安にすぎません。
自分の体格や生活に合っていなければ、多すぎたり少なすぎたりします。

同じ体重の人でも、活動量が違えば必要な量は変わります。
他人の基準をそのまま当てはめるのではなく、自分に合った量を土台にすることが、
無理のないダイエットにつながります。

まわりの誰かと比べて落ち込む必要もありません。

大切なのは、自分の体に合った量を知ることです。

減らしすぎは逆効果になる

早く痩せたいからと、極端にカロリーを減らすのは逆効果です。

摂取するエネルギーが少なすぎると、体は生き延びようとして消費を抑え、
かえって痩せにくい状態になります。

さらに、エネルギーが足りないと筋肉が分解されてしまい、筋肉が減ると基礎代謝が下がって、
ますます痩せにくくなります。

必要な量を知っておけば、減らしすぎを防げます。
特に、基礎代謝を下回るような食事を続けると、体調を崩す原因にもなります。
極端に食べないダイエットは、一時的に体重が落ちても、続かずに戻ってしまうことがほとんどです。

自分の必要量という基準があるからこそ、無理なく、安全に減らせるのです。

カロリー計算のやり方

必要なカロリーの求め方がわかったら、次はそれを具体的にどう使うかです。
運動でどれだけ消費できるのか、食材で何を選ぶのかを見ていきましょう。

運動別の消費カロリー

まず、運動でどれくらい消費できるかを見てみましょう。

消費量は体重や時間で変わりますが、体重六十キログラムの方が三十分行った場合、
ウォーキングでおよそ百十キロカロリー、軽いジョギングで二百十キロカロリーほどが目安です。

数字にすると、運動で消費できる量は思ったより小さいことがわかります。

一日の消費に占める運動の割合は、実は一割ほどにすぎません。

運動だけで目標との差を埋めようとすると大変です。
運動は消費を少し足すものと考え、食事と組み合わせるのが現実的です。

同じ運動でも、体重が重い人ほど、時間が長いほど消費は増えます。
続けやすい運動を選び、日常の活動を少し増やすくらいがちょうどよいでしょう。

食材の選び方

次に、目標のカロリーの中で何を食べるかです。

同じ量でも、脂質の多い食材はカロリーが高くなりがちです。

鶏むね肉やささみ、白身魚、卵、大豆製品はたんぱく質が多く脂質が少なめで、
ダイエット中の味方になります。

逆に、揚げ物や脂身の多い肉、菓子類は脂質が多く、少量でも高カロリーです。
炭水化物であるご飯やパンは、活動のエネルギー源として必要ですが、量は活動に合わせて調整します。

たとえば揚げ物を焼き魚に替えるだけでも、たんぱく質を保ちながらカロリーを抑えられます。
下の表に、食材選びの目安をまとめました。

PFCで中身を整える

そして、食材を選ぶときの指針になるのがPFC、

たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスです。

それぞれ一グラムあたり、たんぱく質と炭水化物は四キロカロリー、脂質は九キロカロリーです。

同じカロリーでも、この内訳によって体への影響は変わります。
ダイエット中は、たんぱく質を体重一キロあたり一・六から二グラムを目安に多めにとり、
脂質を控えめにするのがおすすめです。

残りを炭水化物で、活動量に合わせて調整します。
数字はあくまで目安なので、体重の変化を見ながら整えていきましょう。

細かく計算しきれなくても、たんぱく質を意識して増やすだけで、食事の質は変わります。
まずは食材選びから始めてみてください。

まとめ

ここまで、自分に必要なカロリーの計算と、現状を把握する方法を見てきました。
食べる中身のバランスについても触れておきます。

カロリーの量と合わせて意識したいのが、PFCバランスです。

たんぱく質、脂質、炭水化物の三つの割合のことです。

それぞれ一グラムあたり、たんぱく質と炭水化物は四キロカロリー、脂質は九キロカロリーです。
同じカロリーでも、この中身によって体への影響は変わります。

ダイエット中は、

たんぱく質をしっかりとり、脂質を控えめにするのがおすすめです。

目安の割合は、たんぱく質三割、脂質二割、炭水化物五割ほど。
たんぱく質は体重一キログラムあたり一・六から二グラムを目標にすると、
筋肉を守りながら減らしていけます。

まずは自分の必要カロリーを知り、その中身を整えることから始めましょう。
数字を味方につければ、ダイエットは着実に進んでいきます。
無理なく続けることが成功への一番の近道です。

大通店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料
電話番号	090-3773-7663　※営業電話お断り
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